איך לגעת בהונות?

בצע מתיחות לאחר חימום או תרגיל. כאשר השרירים התחממו כראוי ישנה אספקת דם טובה יותר לרקמות החיבור, מה שיכול למנוע פציעות במהלך מתיחות. מחקרים מראים גם ביצועים מופחתים לאחר מתיחות, כך שכעת ההמלצה היא הפוכה ממה שהיה; נמתח רק לאחר התעמלות, ואם אינך מתכנן לבצע תרגיל רציני כלשהו, הקפד להתחמם לפני שתמתח.

מתחו את הגב התחתון. אנשים רבים אינם מתחשבים בקבוצות השרירים בגב התחתון כאשר שוקלים גמישות, אך ניתן למתוח שרירים אלה כדי למנוע מתיחות לכל מספר תרגילים. מתיחת הגמל של החתול היא דרך נהדרת למתוח שרירי גב תחתון. כל שעליך לעשות הוא לרדת על ארבע ולחלוף בין עיגול הגב לעבר התקרה לדחיפת הבטן לכיוון הרצפה תוך הרמת ישבנו. החזק כל תנוחה למשך 15-30 שניות בדרגה בה אתה מרגיש מתיחה יפה אך ללא אי נוחות. התנוחות הקעורות והקמורות לסירוגין יעזרו למתוח כמה משרירי הגב התחתון.

• במספר מתיחות אחרות בגב התחתון, תוכלו להתייעץ כיצד לבצע מתיחה בגב התחתון בבטחה.

מתחו את הירכיים. מתיחת מכופף ירך גדולה מורכבת של מקבל יורד על ברך אחת כאילו הייתם מציע באופן מסורתי, ולאחר מכן נשען קדימה לשים משקל על הרגל הקדמית כדי למתוח את מכופפי הירך ברגלו הורידה. אתה רוצה להחזיק את המיקום במשך כ- 30 שניות לפני שאתה מחליף רגליים ומסיים את התרגיל שוב.

• אם אתה עובד על גמישות מוחלטת, תוכל למצוא מתיחות נהדרות אחרות של מפרק הירך, כיצד לבצע מתיחות מכופפות ירך.

מתחו את שריר הברך. למרות שמתיחה של כמה קבוצות שרירים עוזרת, סביר להניח שאתה מרגיש את מתיחת הנגיעה בהונות בשריר הברך. אתה יכול למתוח את שריר הברך בקלות על ידי הנחת על הרצפה ליד פינת קיר או משקוף דלת והנחת עקב כף רגל אחת על הקיר לפני יישור הברך לאט עד שתרגיש מתיחה טובה ללא אי נוחות. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות לפני שתעבור לרגל השנייה וחזור עליה.

• מכיוון שמתיחת שריר הברך כל כך אינטגרלית לנגיעה בהונות, ייתכן שתרצה להסתכל גם על כמה מהתרגילים האחרים המפורטים בסעיף כיצד למתוח את שריר הברך.

תמתח את השוקיים שלך. לצד שריר הברך, השוקיים שלך הן קבוצת השרירים השנייה בגודלה שתחוש בעת נגיעה בהונותיך. אתה יכול למתוח את השוקיים שלך באופן דומה למתיחת מכופף הירך, אך הפעם נשאר תקוע ולשמור על עקב כף הרגל האחורית שלך נטועה היטב בזמן שאתה נשען קדימה על הרגל הנגדית. אתה גם רוצה להחזיק את המתיחה הזו למשך 30 שניות לפני שאתה מחליף רגליים.

• וודא שאתה לא מסובב את כפות הרגליים בכלל, וזה עשוי גם לעזור להתדבק בקיר שלפניך בידיים.
• לקבלת שיטות נוספות למתיחת עגלים, תוכלו להתייעץ כיצד למתוח את השוקיים.

לעסות את פלנטריה. מתיחת העגל שלעיל טובה גם לפאשיה הצמחית של האדם, אך בנוסף לכך, תוכלו גם לעסות את הרקמות הללו בתחתית כף הרגל על ידי הנחת כדור קשה כגון כדור לקרוס או בייסבול על הרצפה מתחת לקשת הרגליים. רגל ומגלגלים אותה מצד לצד קדימה ואחורה עם כף הרגל שלך למשך עד שתי דקות. אתה רוצה להניח משקל על כף הרגל על מנת להרגיש את השרירים נמתחים אך לא מספיק כדי לגרום לאי נוחות.

גע בבהונות שלך. לאחר שחיממתם ומתחתם את כל קבוצות שרירי המרכיבים הדרושות בכדי להגיע לאצבעות הרגליים, כדאי שיהיה לכם הרבה יותר קל להגיע אליהן, או לפחות להתקרב ממה שהצליחו בעבר.