איך לשפר את מגע הבוהן?

תרגול נמתח מדי יום. היכולת לגעת בהונות כרוכות בלא מעט שרירים. שיפור הכוח הכללי והגמישות שלך עם כמה תנועות ממוקדות יעזור לשפר את מגע הבוהן ולהפחית את הסיכון לפציעה.

מתיחה בתנוחת הילד. תנוחת הילד מסייעת למתוח את המרחבים בגב התחתון, מה שיגדיל את טווח התנועה שלך קדימה. זה יכול גם להגביר את חופש התנועה באזור האגן שלך.

• כרע על מזרן יוגה והושיט את זרועותיך לפניך בכפות הידיים כלפי מטה.
• שבו על העקבים והורידו את הידיים ואת המצח לרצפה (או גוש יוגה, אם אתם זקוקים לתמיכה נוספת).
• קח חמש נשימות עמוקות ואיטיות ואז שחרר את המיקום.
• מתיחה בתנוחת הילד פעם אחת לפני ביצוע שאר התרגילים בחלק זה, ופעם לאחר השלמת התרגילים.

עשו כמה סקוואטים. סקוואט מצוינים לבניית חוזק ולהגדלת הגמישות. צורה נכונה היא חיונית בעת ביצוע סקוואט, אך נעשה כהלכה, הם יעזרו לך במגע הבוהן שלך. התחל רק 1-2 סטים של שלוש חזרות; אתה יכול להגדיל את מספר הסטים ככל שאתה מתחזק.

• התחל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות פונות מעט כלפי חוץ (אל תכריח אותן). הברכיים צריכות להיות רפויות, לא להיות נעולות או להתרחב יתר על המידה.
• הושיט ידיים לפניך בגובה הכתפיים. הסתכל מולך ממש מעל הידיים שלך. זה אמור לשמור על הראש במצב ניטרלי דרך הכריעה. אתה לא רוצה להביט למטה או להסתכל למעלה מדי רחוק.
• נשוף בזמן שאתה מזיז את הירכיים לאחור. העמיד פנים שאתה יושב על כיסא דמיוני. וודא כי העקבים שלך לא מתרוממים בזמן שאתה יושב.
• ברגע שאתה נמוך ככל שתוכל ללכת בלי שהגב שלך מתקמר או נעלי עקב, החזק את המיקום שלוש נשימות ארוכות ואטיות ואז שחרר. חזור על הפעולה שלוש פעמים.

נמתח בריצה כורעת. ריאות כורעות עוזרות לשחרר מכופפי ירך צמודים, שיאפשרו לירכיים שלך לנוע בחופשיות יותר במגע הבוהן. הם גם יעזרו לשחרר את שריר הברך ואת שריר הארבע ראשי, מה שעוזר להפחית את הסיכון לפציעה. התחל עם קבוצה קצרה אחת של 4-5 חזרות ועבד עד שתוכל לבצע 2-3 סטים של 10 ריאות כל אחד.

• התחל בעמידה במצב נוח עם ברכיים רגועות וזרועותיך תלויות ברפיון לצדדים.
• צעד קדימה ברגל אחת והישען קדימה, שמור על גב נייטרלי (אל תעקום אותו או תשטח אותו יתר על המידה) והברך השנייה כפופה.
• כשאתה נכנס לטלטלה, הניח את הידיים על הירך הקדמית והורד את האגן עד שברך הגב מקבילה לקרקע. שמור על הירכיים שלך קדימה.
• סחטו את ישבכם והחזיקו את הזינוק לנשימה עמוקה. ואז חזור לעמוד.

בצע מתיחת תנוחת ראגדול. ה- Ragdoll יעזור לשחרר את שריר הברך ולהגדיל את טווח התנועה, אך הוא פחות אינטנסיבי מקיפול מלא קדימה ולכן הוא נהדר למתחילים ולבעלי גמישות מוגבלת. אתה לא צריך לחזור על המתיחה הזו בסטים; רק וודא שאתה נשאר רפוי ונינוח במשך עשר נשימות מלאות.

• התחל בעמידה עם הרגליים במרחק הירך והברכיים נינוחות. אל תנעל את הברכיים במהלך מתיחה זו.
• נשוף לאט כשאתה מתכופף קדימה מהירכיים. תאר לעצמך שהראש שלך כבד מאוד כשאתה שוקע לכיוון הרצפה ונותן לגופך להיתלות מעל הרגליים. (זו הסיבה שזה נקרא תנוחת הראגדול).
• שלח את הידיים סביב המרפקים, כאילו אתה יוצר עריסה. אל תחזיק אותם חזק מדי, מספיק כדי להרחיק את הידיים מהרצפה.
• ודא שמשקלך מאוזן באופן שווה. האינסטינקט שלך יכול להיות למרכז את משקל גופך בעקבים, אך עליך להתחבר היטב לרצפה בכל כף הרגל.
• יישר בעדינות את הרגליים באמצעות הארבע ראשי (השרירים הגדולים בקדמת הירכיים) כדי לדחוף את הרגליים לאחור. אל תנעל את הברכיים ואל תאלץ את הרגליים להתיישר מעבר לנקודה נוחה.
• קח עשר נשימות ארוכות ואטיות תוך כדי תלייה, ואז חזור לעדינות בעדינות.