איך עושים מגע בבוהן?
כדי לגעת בבוהן, התחל מלעשות כמה שקעים קפיצות ומתיחת הידיים עד בהונותיך כדי לחמם את גופך. ואז, כשאתה מוכן לגעת בבוהן, התחל בהרמת זרועות מעל ראשך והנפת אותן למטה למומנטום. לאחר מכן, הצמד אותם למצב "T". כשזרועותיך מגיעות ל- "T", פרץ לאוויר על ידי קפיצה מכדורי הרגליים. לסיום, פרשו את הרגליים בזמן שאתם קופצים מעלה ונסו להגיע לאצבעות הרגליים. כדי ללמוד כיצד לשפר את נגיעות הבוהן שלך, המשך לקרוא!
מתיחה בסיסית זו מכונה לעתים גם "מגע אצבע", וזוהי דרך נהדרת להכין את עצמך למהלך "מגע הבוהן" המעודד.
מגע הבוהן הוא צעד מעודד קלאסי. אתה בעצם תצטרך לקפוץ מכורעה בזמן שאתה מרים ומורח את הרגליים. הטריק הזה מופיע בהרבה שגרות מעודדות והתעמלות סטנדרטיות, כך שהוא עשוי לעזור ללמוד אותו במוקדם ולא במאוחר. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לבצע מגע בבוהן!
שיטה 1 מתוך 3: הכנה למגע הבוהן
- 1להבין את קפיצת המגע הבוהן. על מנת לבצע את המהלך ההתעמלות הסטנדרטי הזה, תצטרך להניף את הידיים כלפי מטה ולכופף את הרגליים לכורעה, ואז לקפוץ לאוויר בתנועה חדה. אתה תושיט את הידיים שלך ב"טי ", ותתפשט ותרים את הרגליים במעין" פיצולים "אוויריים. אתה תגיע לכיוון בהונותיך, אך אינך צריך לגעת בהן בפועל. מעבר לתרגול המהלך עצמו, תוכלו להתכונן למגע מוצלח של הבוהן על ידי מתיחת כל השרירים והגידים בהם תשתמשו: המרובעים שלכם, השוקיים, הגב, הידיים, הכתפיים.
- 2לגעת בהונות. מתיחה בסיסית זו מכונה לעתים גם "מגע אצבע", וזוהי דרך נהדרת להכין את עצמך למהלך "מגע הבוהן" המעודד. התחל בעמידה עם הרגליים יחד, הגב ישר, והידיים תלויות ברפיון בצידיך. התכופף קדימה במותניים, והושיט את ידיך כלפי מטה לכיוון בהונותיך. הגע עד כמה שאתה יכול, ואז החזיק את הידיים והידיים שלך במקום היכן שהם נופלים. התכופף והתכופף בהדרגה במותניים, והגיע בכל פעם למטה עד שתוכל לגעת בהונות.
- הקפידו לשמור על הברכיים ישרות. כיפוף הברכיים יקל על מגע הבהונות, אך זה לא יעזור לך לבנות גמישות.
- יתכן שלא תוכל לגעת בהונותיך ביום הראשון או בכלל. הגוף של כולם שונה. גם אם אינך יכול לגעת בפיזיות בהונותיך, עם זאת, פעולה של להגיע רחוק יותר לעבר הקרקע אמורה לשפר את הגמישות שלך.
- 3לעשות שקעים קופצים. מתיחה דינמית היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתכונן למהלך פעיל כמו מגע הבוהן. קל לעשות שקעי קפיצה, והם מדמים חלק מהתנועות שתעברו כשאתם מבצעים את מגע הבוהן. נסו לחטוף בחדות בין שקעי הקפיצה - אתם רוצים להיות צמודים ומדויקים, לא רפויים ועילגים.
כיצד אוכל להפוך את הירכיים לאחור במהלך מגע הבוהן? - 4מתיחה ראשונה. שב על הקרקע עם הרגליים בחוץ לפניך. ואז, פרוש לאט את רגליך ל"ו ", עד שהן יגיעו מבלי להרים אותן מהקרקע. הושיט בעדינות את זרועותיך כלפי מטה לכיוון רגל אחת, ורכנה אל המתיחה עד כמה שמרגיש נוח. גע בבוהן והחזק אותה למשך 10-60 שניות. ואז, הזדקף חזרה וחזור על כף הרגל השנייה.
- לאחר שמתחת כל צד, נסה לכופף את פלג הגוף העליון קדימה ולהושיט את זרועותיך במרכז הרגל "V." לאחר מכן, נסה להתכופף קדימה עם זרוע אחת המגיעה לכל רגל. החזיקו וחזרו על התנוחות הללו עד שלא תרגישו עוד צמודים.
- 5מתחו את מכופפי הירכיים. יהיה עליך לסובב את הירכיים לאחור בזמן שאתה קופץ על מנת לפרוש את הרגליים בדרך שאתה רוצה. בנה כוח במפרקי הירך שלך לפני שאתה מנסה לגעת בבוהן כדי להפחית את הסיכון למשיכת שריר. שב על האדמה כשרגלייך פרושות וגב ישר, והניחי יד אחת לכל ברך. ואז, כוון את בהונות הרם והרם את הרגליים כמה סנטימטרים מעל האדמה.
- אל תחזיק את המתיחה הזו זמן רב. הרם את הרגליים ואז הוריד אותן - ואז הרם אותן שוב, ואז הוריד אותן. בצע 10 חזרות על מחזור ההרמה-תחתון, ואז תן לעצמך הפסקה קצרה לפני שתמשיך.
- עבדו את מכופפי הירכיים שלכם כל יומיים כדי לבנות כוח וגמישות. זוהי אחת התנועות החשובות ביותר שתצטרך למגע הבוהן שלך. קח את זה ברצינות!
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מגע הבוהן
- 1התחל עם הידיים מעל הראש. הושיט יד לרווחה ב" V "גבוה, או סגר את ידיך היישר מעל כתפיך. היכונו להניף את זרועותיכם למומנטום. תנועה זו אמורה לבנות את הכוח הדרוש לך כדי לקפוץ גבוה יותר.
- אתה יכול גם להתחיל להחזיק את הידיים יחד מול החזה. אם אתה מבצע את מגע הבוהן כחלק משגרה, עם זאת, יהיה זה הגיוני ביותר להניף את זרועותיך למעלה.
- 2תניף את הידיים פנימה ומטה. קירב את הידיים בתנועה חלקה אחת, ישר מול גופך. כופף את הברכיים לכורעה קלה. הנח את משקלך על כדורי הרגליים, כקפצה לקפיצה. כווץ את האגרופים ותני להם להיתלות לפני הברכיים - מוכנים להתנדנד חזרה.
- 3הצמד למצב "t. " תניף את זרועותיך כלפי מעלה והחוצה למצב "T" בצדיך. נסו "להצמיד" בצורה חדה לצורה; התנועה צריכה להיות מהודקת ומדויקת, לא נוזלית ומשוחררת. זרועותיך צריכות להוות זווית חדה: ישר מהכתפיים, במקביל לחלוטין לקרקע, ובניצב לגופך. שמור על אגרופים קפוצים. כשאתה יוצר את ה- "T", התחל לעלות מחוץ למחצה שלך.
- יכול להיות שנאמר לך להוריד את הידיים כדי להעלות את הרגליים גבוהות יותר. אל תטרח. זה פשוט יגרום לטופס שלך להיראות מרושל.
כיצד אוכל לעצור את החזה שלי קדימה תוך כדי מגע בבוהן? - 4קפיצה. כאשר זרועותיך מגיעות לרמה של ה- T, השתמש במומנטום של תנופת הזרוע כדי להתפרץ לאוויר. קפצו מכדורי הרגליים, ושמרו על בהונות. נסה להפוך את הקפיצה לתנועה נוזלית: מכפיפה ל"טי "כדי לקפוץ.
- 5פרש את הרגליים כשאתה קופץ. ברגע שאתה עוזב את הקרקע, הניף את הרגליים לרווחה. גלגל את הירכיים לאחור כדי לחשוף את הירכיים הפנימיות שלך. נסו להביא את כפות הרגליים מעט גבוהות יותר מהירכיים.
- תנועת הגלגול עשויה להתרחש באופן טבעי, אך מבחין באופן שהוא מרגיש עשוי לעזור לך להשיג יותר שליטה בטכניקה שלך.
- 6הושיט יד לאצבעות הרגליים. במקביל לפיזור הרגליים, הושיט את זרועותיך לכיוון בהונותיך. התכופף מעט קדימה, אם זה עוזר. אל תדאגי לגעת בהונות בפועל - פשוט תוריד את הרגליים עד כמה שאתה יכול. ב"עליון "או בשיא קפיצת המגע הבוהן, עליכם להגיע לצורה מושלמת לגעת בוהן.
- 7הצמד למטה. מהחלק העליון של הקפיצה, הצמד את הידיים והרגליים בחזרה זה לזה כשאתה מתחיל ליפול לקרקע. נחת עם כפות הרגליים יחד, הברכיים כפופות מעט, הגב ישר, האגרופים מוחזקים מול הברכיים, וזרועותיך מושטות לגמרי קדימה. החזיק עמדה זו לרגע ואז עמד זקוף. השלמת מגע אצבע!
שיטה 3 מתוך 3: שיפור מגע הבוהן
- 1תרגול עם להקות התנגדות. אם יש לך גישה לפסי התנגדות, עוטף את לולאות הגומי הרופפות האלה סביב הקרסוליים שלך בזמן שאתה עובד על מגע הבוהן. לאחר מכן, נסה לבצע את נגיעות הבוהן כרגיל. זה יהיה הרבה יותר קשה להאריך את הרגליים באופן מלא. עם זאת, הלהקות יחזירו את רגליכם במהירות רבה יותר לאחר התפשטותן, מה שעשוי לעזור לכם לשכלל את תנועת "הצמדה" החדה. כבונוס נוסף, זה אמור לחזק את הרגליים.
ב"עליון "או בשיא קפיצת המגע הבוהן, עליכם להגיע לצורה מושלמת לגעת בוהן. - 2ספר זמן בזמן שאתה נוגע. אם אתה מתכוון לגעת באצבעות כחלק משגרת מעודדות או התעמלות, כנראה שתצטרך לעשות זאת בקצב של שיר. נסה לתת לכל "מיקום" של מגע הבוהן מספר מאחת עד שמונה. ב -1 וב -2, שמור על הידיים שלובות לפניך; על 3, התנדנד לתנוחת 'V' הגבוהה והחזק אותה עד 4; ב -5, הצמד למטה לכורסה; ב 6, התחל את הקפיצה שלך והניף את הידיים לתוך ה- "T"; ב 7, פגע בשיא הקפיצה שלך; ולנחות בספירה של 8.
- האזינו לקטע קצר בשיר בלולאה, ונסו להבין את הקצב - מספר פעימות לדקה (BPM). ספרו עד שמונה בראש כשלוח השיר: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. נסו להגיע לכל מיקום של מגע הבוהן בזמן עם פעימה של השיר.
- גם אם אתה לא עושה מגע עם שיר לשיר, פעולת הספירה עשויה לעזור לך להרחיב את התנועות. תרגלו ספירה בראש עד שלא תצטרכו לחשוב על המספרים בנפרד מהעמדות.
- 3עבוד על מגע הבוהן שלך כל יום. הדרך הטובה ביותר להשתפר היא להתאמן באופן קבוע. מתיחה לפני ואחרי לבניית חוזק וגמישות. וודאו שיש לכם מספיק מקום לבצע את הקפיצה המלאה!
- שקול לתרגל את המהלך מול המראה כדי שתוכל לנתח ולשפר את הצורה שלך. אחרת, נסה לעבוד על הטופס שלך עם בן זוג, לקבלת משוב - אולי מאמן, חבר או חבר אחר בקבוצת ההתעמלות / העידוד שלך.
קרא גם: איך להבקיע שער בהוקי?
שאלות ותשובות
- יש לי מגע של הבוהן, אבל אני רוצה שרגל ימין תעלה גבוה יותר. מה אני יכול לעשות?מתיחה, בצע פיצול אמצעי מדי יום ועבד את הרגליים. ככל שיש לך יותר כוח וגמישות, כך תגדל את הרגל שלך.
- כיצד אוכל להפוך את הירכיים לאחור במהלך מגע הבוהן?ודא שיש לך את הפיצולים שלך לפני שתנסה לגעת באצבע. נסה לאזן את הרגל שלך על השולחן כדי שהרגליים יתפשטו יותר בזמן שאתה באוויר.
- מה אם אצטרך לגעת במהירות באצבע ובקושי אוכל לעשות זאת?אתה יכול לנסות למתוח כל יום, וגם לנסות לעשות את זה על פני פיצולים. זכור דברים מסוג זה לוקחים זמן אז תן לעצמך קצת זמן ליישם את עצמך באמת!
- כיצד אוכל לעצור את החזה שלי קדימה תוך כדי מגע בבוהן?אתה צריך להתאמן בהרמת החזה למעלה בזמן מגע הבוהן. תאר לעצמך שיש חוט שיוצא ממרכז החזה שלך שמחובר לתקרה. נסה לזכור את המיתר הזה כשאתה משלים את מגע הבוהן שלך; השתמש בו כנקודת מיקוד לחזה שלך.
- האם זה רע לכופף את הברכיים בזמן מגע בבוהן?במגע מסורתי של הבוהן אינך מכופף את הברכיים. עם זאת, אם כואב לך ברגליים שלא, נסה זאת בברכיים כפופות. אם אתה מתרגל מדי יום, הגמישות שלך תגדל במהירות, וסביר להניח שתוכל לעשות זאת בלי לכופף את הברכיים.
