כיצד להקל על המתח באמצעות מתיחות?
עם זאת, מתיחות, על כל צורותיה, נותרה השיטה הפשוטה והיעילה ביותר שניתן להשתמש בה להפגת מתחים.
אנו נתקלים בלחץ בעבודה, בבית, במערכות היחסים שלנו ולעיתים גם במהלך הפעילות הרגועה והנחתה שלנו. למרות שיש שחושבים שלחץ הוא רק מצב נפשי או רגשי שצריך לעבור, זה גם מצב פיזי באותה מידה. מכיוון שאנשים שונים חיים את החיים בצורה שונה, ניתן לצפות שגם האופן שבו האדם מגיב ללחץ ישתנה. עם זאת, מתיחה, על כל צורותיה, נותרה השיטה הפשוטה והיעילה ביותר שניתן להשתמש בה להפגת מתחים. להלן מספר תרגילי מתיחה מומלצים שתוכלו להשתמש בהם כדי להתיר את הקשרים בשרירים שנוצרו עקב לחץ המשחרר לחץ פיזי ונפשי כאחד.
- 1בצע מתיחת צוואר פשוטה. שב זקוף בכיסא ושמור על רגליך נטועות היטב על הקרקע. הנח את ידך הימנית מתחת לירך הימנית או החזק את הצד הימני של מושב הכיסא שלך כדי להבטיח את עמדתך. לאחר מכן, הרם את זרועך השמאלית מעל לראשך והניח בעדינות את ידך בצד ימין של ראשך. לאט לאט לכופף את הראש לכיוון הצד השמאלי ולהחזיק במצב זה למשך כ- 10-15 ספירות. עשו את אותו הדבר לצד השני.
- 2בצע גלילי צוואר. כשגב ישר (אך במצב רגוע), כופף את ראשך קדימה. גלגל אותו לאט ימינה ואז תן לו לרדת חזרה למקומו המקורי. עשו אותו דבר משמאל.
- 3משך בכתפיך. התחל במחווה פשוטה של משיכת כתפיים בכתפיים שוב ושוב כדי שהדם יתחיל לזרום לאזור הכתפיים והצוואר. החזק את כתפיך למשך כמה שניות ואז גלגל אותם לאט לאחור.
הנה כמה מתיחות יוגה המסייעות בהפגת מתחים: כלב כלפי מעלה. - 4עשו מתיחות כתפיים. מקם את פרק כף היד הימני הפנימי שלך על האזור ממש מעל המרפק השמאלי כדי לשמור על יד שמאל על חזהך. הפעל לחץ בעדינות למשך כ- 15 סעיפים. עשו את אותו הדבר לצד השני.
- 5עשה יוגה: למרות שיוגה כוללת הרבה מתיחות והחזקת תנוחות מסוימות, היא גם מלמדת את המתרגלים כיצד להיות רגועים, כיצד להישאר מרוכזים, כיצד לאזן ואיך להירגע. להלן מספר מתיחות יוגה המסייעות בהפגת מתחים:
- פונה כלפי מעלה כלב. שכב עם הבטן על הרצפה. הרם לאט את ראשך ואת פלג גוף עליון עד שמשקל גופך מונח על הידיים ועל בהונותיך. כדי למקסם את המתיחה, משוך את ראשך לאחור והרם את הסנטר מעט גבוה יותר תוך כדי קשת גב מעט יותר.
- כלב פונה כלפי מטה. רדו על הרצפה על הידיים והברכיים. וודא כי המותניים שלך בזווית של 90 מעלות עם הירכיים. בעת הנשיפה, הרם לאט את ברכייך מהאדמה עד שיצרת תנוחת "V" הפוכה עם גופך. מומלץ להחזיק תנוחה זו כ 1-3 דקות לפני שחוזרים למצב המקורי שלכם עם נשיפה.
- 6נסה מתיחות בחזרה. בצע את תנוחת הילד. זה מותח את הגב התחתון. אתה מתחיל בכריעה על הרצפה עם הברכיים ברוחב הירך זה מזה וישיבה על העקבים. ואז אתה מביא את פלג גוף עליון קדימה ומטה עד שאתה מקבל את עמדת הפולחן. הידיים שלך יכולות להיות מושטות לפניך או לצדדים שלך.
- 7בצע טוויסט של עמוד השדרה בישיבה. שב על כיסא עם משענת גב (ללא כיסאות על גלגלים). חצו את רגל שמאל מעל רגל ימין ואז החזיקו את הזרוע הימנית או את הצד הימני של משענת הגב של הכיסא. משוך לאט את פלג פלג הגוף העליון, וסובב מעט את גופך במותניים. החזק מיקום זה כ 8-10 שניות. עשו זאת גם בצד השני. מתיחת מפל. עמדו איתנים עם הרגליים בנפרד, מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. התחל להושיט יד ואז לשמור על הידיים מקבילות והחזק אותן יחד מעל הראש. משוך את עצמך למטה באמצעות זרועותיך.
- 8נסה מתיחות רגליים ורגליים: אלו מתיחות פשוטות מאוד שתוכל לעשות בכל מקום.
- ריאות. עמדו ישר עם הרגליים מעט זה מזה. שים רגל אחת קדימה וכופף לאט את ברך על כף הרגל הזו, הנח את משקל גופך המלא על כף הרגל תוך שמירה על בהונות כף הרגל השנייה המחוברת לקרקע. החזק עמדה זו במשך כ- 15 ספירות ואז עשה את אותו הדבר עבור הרגל השנייה. הרמת עקב. עמדו עם הרגליים מעט בנפרד. הרם את עצמך לאט על בהונותיך והישאר במצב קצה-האצבע הזה במשך כ -10 ספירות. ואז, להחזיר את עצמך לאט לאט על הרגליים.
חצו את רגל שמאל מעל רגל ימין ואז החזיקו את הזרוע הימנית או את הצד הימני של משענת הגב של הכיסא.
- אם אתה רק מתחיל, אל תכריח את עצמך ללכת עד הסוף. עשו מה שאתם יכולים בהתחלה. לאחר זמן מה, תרגישו גמישים יותר ותוכלו להימתח קצת יותר מבעבר
- כשאתה עושה תרגילי מתיחה, אל תנעל את הברכיים. שמור עליהם כפופות מעט כדי שתוכל לשמור על שיווי המשקל שלך.
- הישאר ברגע והיה מודע לאופן שבו הגוף שלך מגיב למתיחות שלך. אל תמתח יתר על המידה. אם תנועה מסוימת כואבת, אל תכריח את המתיחה.
- ודא שהתייעצת עם הרופא שלך לפני ביצוע מתיחות מסובכות. יכול להיות שיש לך בעיות בגב שיכולות להחמיר בכל סוג של פעילות גופנית.
קרא גם: איך עושים דחיפה כלפי מעלה?
שאלות ותשובות
- מהי תנוחת הסידהאסנה?סידהאסנה היא אסאנה בישיבה המתאימה למדיטציה. סידהאסנה מותח את הירכיים, הברכיים והקרסוליים. זה גם מחזק את שרירי הליבה, כולל הבטן והגב.
- איך עושים מתיחת יונה?שב על משטח ישר והניח רגל אחת מאחוריך. ברגל השנייה שלך, כופף אותה כך שהיא תואמת את פלג הגוף העליון שלך, ושם את הידיים משני צידיך. שב זקוף וגבוה, ונשום כרגיל. החזק את התנוחה הזו למשך כ- 15-20 שניות.
