איך עושים חטיפות והסעות בירך?
פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירי הרגליים והירך.
תרגיל בעל השפעה נמוכה זה מרחיק חלק מגופך מחלק אחר, במקרה זה את הברכיים, כדי למתוח ולחזק את הירכיים ואת שרירי הרגליים.
שיטה 1 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1לולב או קושר קצה אחד של רצועת התעמלות אלסטית סביב רגל הכיסא או רהיט אחר. אתה אמור להיות בערך 1,5 עד 2 מטר (0,5 עד 0,6 מ ') לולאה לרשותך.
- 2קשר או לולאה את הקצה השני של רצועת התרגיל לכף הרגל שלך, ולעמוד לרוחב כך שהכיסא יהיה לצידך. כף הרגל עם הלהקה עליה צריכה להיות מבחוץ, ולא לצד הכיסא.
כף הרגל עם הלהקה עליה צריכה להיות מבחוץ, ולא לצד הכיסא.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1הזז את הרגל החיצונית שלך הצידה, הרחק מהכיסא כנגד ההתנגדות. תחזיר את כף הרגל לאט למצב המקורי שלה, עם שליטה. זו חטיפת מפרק הירך.
- 2העבר את הלולאה לכף הרגל השנייה שלך, הכי קרובה לכיסא.
- 3לאט לאט, עם שליטה, העבירו את הרגל על הרגל השנייה כנגד ההתנגדות. זוהי אדדוקציה של מפרק הירך. החלף צד לאחר שביצעת כמה חזרות
שיטה 3 מתוך 3: תדר
- 1בצע 10 חזרות על תרגיל זה בכל צד בכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 2 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 2 סטים 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הירך.
- אם אתה רוצה להקשות על פירוק הברכיים, תוכל לקרב את כפות הרגליים זו לזו על הקרקע. אם אתה רוצה להקשות על קירוב הברכיים, אתה יכול להרחיק את הרגליים זו מזו.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירי הרגליים והירך.
