איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
צפרדע הפונה כלפי מטה היא תנוחת יוגה פשוטה למדי שתעזור לכם למתוח את הירכיים, הירכיים והאזור במפשעה.
צפרדע הפונה כלפי מטה היא תנוחת יוגה פשוטה למדי שתעזור לכם למתוח את הירכיים, הירכיים והאזור במפשעה. התחל על ידי כניסה למצב השולחן על מחצלת היוגה שלך, ואז תוכל לעבור לצפרדע הפונה כלפי מטה. אם אתה נתקל בבעיות בתנוחה, תוכל לנקוט כמה צעדים כדי להקל עליה, או לנסות תנוחה קשה יותר אם אתה מוצא את זה קל מדי עבורך.
חלק 1 מתוך 3: כניסה למצב
- 1הניחו שטיח יוגה על הרצפה. אמנם מחצלת יוגה אינה הכרחית בהחלט, אך היא תגרום לכם להיות נוחים יותר לתנוחה זו. אתה יכול גם להשתמש בשמיכה אם זה כל מה שיש לך.
- מגבת או שטיח אמבטיה נקי הם אפשרויות טובות אחרות.
- 2הורד את עצמך על הברכיים ותמך בעצמך בידיים. תחילה רד על הברכיים והניח אותן במרכז המחצלת. ואז, הישען קדימה על הידיים שלך כדי להתחיל להתמקם. שים את הידיים על המזרן.
- 3מקם את עצמך על המזרן בתנוחת השולחן. מקם את הידיים באורך ידיים אחד מקדמת המזרן. הברכיים צריכות להיות בזווית ישרה, לכן יש לנוע לפי הצורך בכדי למקם אותן כך. הפרד את הברכיים ברוחב הירך ובכפות הידיים ברוחב הכתפיים. ישר את הגב והסתכל מטה אל הרצפה, תוך מיקוד מבטך בין הידיים.
- תנוחה זו היא בעצם מה שהיית נכנס אליו אם היית משחק "סוס" עבור ילד קטן. אתה על הידיים והברכיים עם הגב ישר.
אמנם מחצלת יוגה אינה הכרחית בהחלט, אך היא תגרום לך להיות נוחה יותר לתנוחה זו.
חלק 2 מתוך 3: מעבר לצפרדע הפונה כלפי מטה
- 1צאו לברכיים הצידה. הזז את הברכיים לצדדים החיצוניים של המזרן, התנדנד קדימה ואחורה לפי הצורך כדי להעביר את משקלך ולהזיז את הברכיים החוצה. הרחיבו את הברכיים עד כמה שתוכלו בעודכם נשארים בנוחים.
- 2מקם את כפות הרגליים מאחורי הברכיים. אם הם לא כבר, ולהזיז את ראש הקרסוליים כך הם נופלים בתוך קו עם הברכיים, גב ישר על מזרן יוגה. כמו כן, הפנה את כפות הרגליים הצידה, כך שהחלק הפנימי של הקרסול שלך יהיה שטוח על הרצפה והבהונות מצביעות לצד. זה יוצר את החלק ה"צפרדע "האופייני בתנוחה זו.
- אם אתה מתקשה לכרוע ברך, נסה להניח כרית מתחת לברכיים כדי לראות אם זה עוזר.
- 3הורד את עצמך למרפקים. הורידו את פלג הגוף עליון כך שתנוחו על המרפקים במקום על כפות הידיים. הנח את אמות היד שלך היישר על המזרן ורכון קדימה כדי לחלק את משקלך לאורכן.
- אתה יכול לשמור על כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה או להפגיש אותן לפניך לקבלת תמיכה נוספת.
- 4תוריד את הירכיים שלך כשאתה נושף. חשוב במודע על משקל הירכיים שלך, מנסה להכביד אותם. הרפי את השרירים והגב שלך בכדי לעזור להעביר את האזור כלפי מטה לכיוון הקרקע.
- אתה יכול גם לדחוף את הירכיים לכיוון הקיר האחורי כדי לעודד מתיחות בירכיים ובירכיים הפנימיות.
- 5החזק את המיקום למשך 3-6 נשימות לפני שנדחף החוצה מהתנוחה. הרשו לעצמכם להירגע למצב זה ולנשום עמוק פנימה והחוצה תוך מיקוד דעתכם לנשימה. לאחר 3-6 נשימות, השתמש באמותך כדי לדחוף את עצמך בחזרה לתנוחת השולחן.
התחל על ידי כניסה למצב השולחן על מחצלת היוגה שלך, ואז תוכל לעבור לצפרדע הפונה כלפי מטה.
חלק 3 מתוך 3: ניסוי חלופות ושינויים
- 1קפל את השטיח פנימה משני קצותיו כדי לספק תמיכה. כשאתה נכנס למצב, הנח את הידיים והברכיים על החלק המקופל של המחצלת. הקיפול הכפול יעזור להגן על הברכיים והמרפקים אם יש לך בעיות שם.
- 2שים בלוקים מתחת לזרועותיך לכאבי גב. עבור אנשים מסוימים תנוחה זו עלולה לגרום לכאב לאורך עמוד השדרה או בירכיים. על ידי הנחת בלוקים קצרים מתחת לזרועותיך, אתה מרים מעט את עמוד השדרה שלך, מה שבתורו מסייע בהפגת הלחץ הזה.
- השתמש בלוקי יוגה קטנים או אפילו בספרים כבדים למטרה זו. ניתן גם להשתמש בשמיכה מקופלת או מגולגלת.
- 3הפוך את התנוחה למאתגרת יותר על ידי הכנסת הסנטר לחזה. במקביל, תמתח את הידיים רחוק יותר ממך. זה ייתן לך מתיחה מלאה יותר מהגרסה הרגילה, אבל אתה צריך גם להיזהר ממתיחות שרירי הצוואר והכתף.
- מכאן תוכלו ללכת עם הידיים קדימה עד שגופכם והירכיים על הרצפה.
- 4בצע צפרדע מקושתת כלפי מטה לתנוחה מאתגרת יותר. תפוס את הפינות הקדמיות של המזרן בכל יד, ויישר את הידיים לזווית של 45 מעלות. דחף את המזרן קדימה והחוצה בו זמנית, מותח אותה מהברכיים. הרם את הברכיים מהקרקע ותמך בעצמך על כדורי הרגליים והידיים שלך. המשך להרים עד שהגב שלך עולה בקנה אחד עם הידיים.
- החזק את המיקום הזה למשך 2-5 נשימות לפני שתוריד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הירך והירך.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות, הקטן את משך הזמן לכל סט.
- תמיד יהיה לך איש מקצוע שיעזור לך אם אינך יודע מה אתה עושה. אתה יכול למתוח את שרירי הירך או הירך אם אתה מבצע את התרגיל בצורה שגויה.
קרא גם: איך עושים דחיפה כלפי מעלה?
