איך להגדיל את הקפיצה האנכית שלך?
אחת הדרכים להגדיל את הקפיצה האנכית שלך היא לעשות קליסטניקים כל יום. כדי לשפר את הגמישות ואת חוזק השרירים שלך, בצע תרגילי משקל גוף כגון שכיבות סמיכה, שקעי קפיצה, כפיפות בטן וריאות. במהלך האימונים התמקדו במתיחה וחיזוק הרגליים על ידי נגיעות באצבעות הרגליים, הרמת שוקיים וכריעה עמוקה. הדרך הטובה ביותר להגדיל את גובה הקפיצה שלך היא לעשות תרגילי קפיצה, כמו קפיצות, קפיצות קופסאות ואפילו קפיצה בחבל. למידע נוסף, כולל הוראות ספציפיות לכל תרגיל, המשך לקרוא!
תרגילי משקל המכוונים לשרירי הרגליים יעזרו לך לשפר את הקפיצה האנכית שלך.
אם אתה אתלט, אז עבודה להגדלת הקפיצה האנכית שלך יכולה לעזור לך להמשיך רחוק יותר בספורט שלך. קפיצה אנכית חזקה יכולה לעזור לך להצטיין בספורט מספר, כולל כדורסל, התעמלות, ו כדורעף. זה גם יעזור לשפר את האתלטיות והגמישות הכללית שלך. הגדלת הקפיצה האנכית שלך אפשרית באמצעות קליסטניקות, פליאומטריה ואימוני משקולות.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בקליסטניקים
- 1בצע קליסטניקים כל יום כדי להגביר את הגמישות. Calisthenics כולל תרגילי משקל גוף בסיסיים המסייעים בבניית השרירים. מכיוון שאינך זקוק לשום ציוד, אתה יכול לעשות קליסטניקים בכל מקום כדי לבנות כוח וזריזות. כדי לשפר את הקפיצה האנכית שלך, בצע קליסטניקים המכוונים לשרירי הרגליים שלך.
- כמה דוגמאות לקליניסטיות כוללות שכיבות סמיכה, שקעים מקפיצים, כפיפות בטן וריאות.
הערה: ניתן לעשות קליסטניקות מדי יום, אך לקחת יום מנוחה אחד לפחות בשבוע.
- 2מתיחה מדי יום. התמקדו במתיחות רגליים וירכיים, כמו מתיחה דרך העקב ועשיית נגיעות באצבע. לא רק מתיחות יסייעו בהגנה על גופך במהלך שאר האימון, אלא גם ישפרו את יכולות הקפיצה שלך על ידי התרופפות השרירים.
- 3בצע גידולי עגלים. עמדו עם הרגליים יחד. הרם את עצמך על בהונותיך ואז הורד את עצמך למטה. זז לאט כדי לגרום לשרירים לעבוד קשה יותר.
- לקבלת תוצאות טובות יותר, עמד על קצה המדרכה או המדרגה.
- התחל עם 20 חזרות, וגדל ככל שהמהלך נעשה קל יותר.
- 4בצע סקוואט עמוק. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך, ושמור על העקבים שטוחים על הקרקע. הורידו את עצמכם לאט ככל שתוכלו פשוט על ידי כיפוף הברכיים תוך שמירה על גב זקוף וצוואר ישר. הרם חזרה למצב ההתחלה.
- הירכיים צריכות לרדת מתחת לברך כשאתה עושה סקוואט עמוק.
- סקוואט טוב אמור להרגיש כאילו הוא עובד על כל החצי התחתון של גופך, כמו גם מתיחת שרירי הליבה סביב הגב והבטן.
- התחל עם 3 סטים של 10 סקוואטים.
- עשו כמה סקוואטים תוך שמירה על משקלכם על קצות האצבעות. זה יעזור לך לחזק את הקרסוליים.
- 5לעשות ריאות. התחל בעמידה. קח צעד גדול קדימה וכופף את הברך הקדמית שלך. השען את גופך קדימה כאשר הברך הקדמית שלך מסודרת אנכית מעל הקרסול. קם חזרה לעמידה. החלף את הרגליים.
- בצע 3 סטים עם 10 חזרות בכל צד.
- 6תעמוד על רגל אחת. החלף לעמוד על כל אחת מרגלייך כך שהקרסוליים שלך יתחזקו. זה עשוי לסייע במניעת פציעה בקרסול בעת הנחיתה. עמדו ישר והתמקדו באובייקט ישר לפניכם. הורידו רגל אחת מהקרקע והחזיקו במצב זה עד שרגלכם מתחילה להתעייף. לאחר מכן העבר את משקלך לרגל השנייה וחזור על תהליך זה.
כדי לשפר את הקפיצה האנכית שלך, בצע קליסטניקים המכוונים לשרירי הרגליים שלך.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בפליומטרי
- 1בצע תרגילי פליומטריה לבניית שרירי הרגליים. תרגילי פליומטריה הם אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את הקפיצה האנכית שלך. תרגילים אלה משתמשים בכוח נפץ כדי לאמן ולבנות את השרירים. תרגילים אלה כוללים שילוב קפיצות ונשענים על משקל גופכם להשגת תוצאות.
- הגבל את האימונים הפליומטריים לפעמיים בשבוע עם לפחות יומיים של מנוחה בין האימון.
- תנו לעצמכם לפחות יום מנוחה מלא אחד בשבוע.
טיפ: בימי חופש מהאימונים הפליומטריים שלך, אתה יכול לעשות אימון חלופי, כגון אירובי, הרמת משקולות ו / או קליסטניקים.
- 2בצע סקוואט קפיצות. מניחים את כפות הרגליים ברוחב הירך, ומתכופפים נמוך ככל האפשר. במקום לקום חזרה לאט לאט, קפצו ממצב כריעה ונסו לפנות 180 מעלות. תרד מהקפיצה בסקוואט אחר - אל תנסה לנחות בעמידה ישר. חזור, משנה כיוון כשאתה קופץ. למשל, פנה ימינה בפעם הראשונה, ואז פנה שמאלה וכן הלאה.
- בצע 3 סטים של 5 עד שזה מרגיש קל, ואז הגדל ל -3 סטים של 8.
- 3עשו סקוואטים מפוצלים בבולגרית. עמדו כמה צעדים מספסל או כסא, והניחו את הרגל הלא עובדת שלכם על המושב כשחלק העליון של כף הרגל שלכם שטוח על מושב הכיסא. הורד את גופך עד שברך הגב כמעט נוגעת ברצפה, ואז דחף חזרה דרך עקב כף הרגל הקדמית שלך שנמצאת על הרצפה. זה נציג אחד.
- בצע 3 סטים של 8 חזרות.
- 4בצע קפיצות קופסאות. השג קופסה או פלטפורמה חסונים שישמרו על משקלך. הניחו את הקופסה לפניכם. קפיצה בנפיצות על הקופסה או הרציף. השתמש בכמה שיותר כוח. קפצו חזרה למטה ונחתו במצב של כרע.
- התחל עם 3 חזרות. התמקדו בעוצמה ולא בכמות.
- 5חבל קפיצה. חבל קפיצה מחזק את השרירים הדרושים לכם לצורך ביצוע קפיצה אנכית ומסייע בשיפור יכולות הקפיצה שלכם. קפצו על משטח יציב, כמו רצפת עץ, שם יהיה מקום רב מעל החבל. קפצו לעשר דקות ביום. אם אינך יכול לעשות הכל בבת אחת, אתה יכול לפרק אותו לקטעי קפיצה של שתיים עד שלוש דקות, המפורקים על ידי תקופות מנוחה ו / או תרגילים אחרים.
- אל "דלג" על חבל, שבו אתה בעצם קופץ ברגל אחת במעין תנועה במקום. במקום זאת, נסו לשמור על הקרסוליים ביחד כשאתם קופצים עם שתי הרגליים בו זמנית.
- ככל שאתה משתפר, קפוץ מהר יותר. אתה יכול להתחיל להזיז את החבל לאט, לקחת קפיצה קטנה בין קפיצות כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. כשאתה מוכן, הזז את החבל מהר יותר ונפטר מהקפיצה.
אם אתה אתלט, אז עבודה להגדלת הקפיצה האנכית שלך יכולה לעזור לך להמשיך רחוק יותר בספורט שלך.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש באימון משקולות
- 1בצע אימוני משקולות כדי לבנות את חוזק שרירי הרגליים. חיזוק שרירי הרגליים יכול לשפר את יכולות הקפיצה שלך. תרגילי משקל המכוונים לשרירי הרגליים יעזרו לך לשפר את הקפיצה האנכית שלך.
- בצע אימוני משקולות פעמיים עד שלוש בשבוע.
הערה: לנוח לפחות יום אחד בין ימי הרמת המשקל. בימי החופש שלך מהרמה אתה יכול לעשות אימון חלופי. עם זאת, קחו לפחות יום מנוחה אחד בשבוע.
- 2בצע דדליפט ברים מלכודות. סורגי מלכודות שונים ממשקולות רגילים מכיוון שיש להם מרכז פתוח המאפשר למשתמש להיכנס פנימה. אתה תעמוד בתוך מרכז המשקולת. התכופף, תפוס את המשקולת וקם. הרם את מוט המלכודת כשאתה עולה, והשאיר את המשקולת צמודה לגופך כשאתה עולה. שמור על הידיים לצדדים שלך. החזיקו את המשקל לרגע ואז הורידו אותו.
- משקולות הדדליפט שלך צריכות להיות כבדות ככל שתוכל להרים.
- שמור על הבר קרוב לגופך וזרועותיך מורחבות כלפי מטה. אל תנעלו את המרפקים.
- 3נסה לחטוף משקולות חד זרועות. הניחי משקולת על הרצפה לפניך. התכווץ למטה ותופס את המשקולת ביד אחת. קם, הרם את המשקולת כשאתה קם. הרחב את המשקולת שלך מעל לראשך. החזק, ואז הורד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה.
- בצע 3 סטים של 8 חזרות.
- התחל עם משקל נמוך והתמקד במהירות שלך.
- 4בצע סקוואט משוקלל. מקם את כפות הרגליים זו מזו. הרם משקולת או שתי משקולות עד לכתפיך והנח אותן על כתפיך. הורד את עצמך ככל שאתה יכול, תוך שמירה על המשקולות במצב. קם חזרה למצב עמידה.
- בצע 3 סטים של 8.
- אם אתה משתמש במשקולות, התחל במשקולות של 5,25 ק"ג (2,25 ק"ג) ואז התקדם למשקולות 7- (3 ק"ג) למשקולות של 3,5 ק"ג.
- אם אתה משתמש במוט, התחל רק עם הבר.
שיטה 4 מתוך 4: מעקב אחר הקפיצה האנכית שלך
- 1תרגל את הקפיצה שלך. נסה כמה קפיצות אנכיות כל כמה ימים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אל תתמקד בקפיצות אנכיות כאמצעי האימון העיקרי שלך; עשייתם שוב ושוב תביא להתקדמות איטית יותר מאשר ביצוע תרגילים ממוקדים בכדי להכין את גופכם לביצועים ספורטיביים.
- 2מדוד את הקפיצה האנכית הנוכחית שלך. עמדו ליד קיר או מוט גבוה והרימו את היד עד כמה שאפשר. בקש מחבר למדוד לאן ידך מגיעה עד (סמן גיר עם כלי סימון דומה). ואז קפץ באותה יד מורמת, ובקש מחברך לנסות למדוד היכן שקצות האצבעות שלך פוגעות בקיר. הפחת את המדידה המקורית שלך ממדידת הקפיצה שלך. זו הקפיצה האנכית הנוכחית שלך.
טיפ: נסה להרטיב או לשים אבק גיר על קצות האצבעות, כך שתוכל להשאיר סימן על הקיר או המוט כדי להקל על המדידה.
- 3בחר דרך לעקוב אחר העליות שלך. יהיה עליך לעקוב אחר המדידות שלך ומתי בוצעו. כתוב את התאריך בו לקחת את המידות וכמה קפצת. ישנן מספר אפשרויות למעקב אחר המדידות שלך, בהתאם להעדפותיך. אתה יכול להשתמש בנייר, במחשב שלך או בטלפון שלך.
- שמור על זה פשוט על ידי רישום המספרים שלך.
- הקלד את המספרים שלך במסמך או בגיליון אלקטרוני אם אתה מעדיף להשתמש במחשב.
- עקוב אחר המספרים בטלפון שלך באפליקציית ההערות או באפליקציית עיבוד תמלילים.
- 4בצע מדידות חדשות מדי שבוע. באיזו תדירות אתה מודד את הקפיצה האנכית שלך תלוי בך, אך מדידה שבועית תספק עקביות ותאפשר זמן לשיפורים בין המדידות.
- אם אתה שוכח למדוד ביום הרגיל שלך, למדוד את הפעם הבאה שתקבל הזדמנות.
אתה יכול לשפר את האנכי שלך על ידי תרגול של תרגילי רגליים בודדות כמו כשות אנכיות, עמידה בקפיצה לרוחב ודילוג על רגל אחת.
- חימום תמיד לפני שאתה מתאמן. שגרת מתיחות טובה אמורה להימשך לפחות 5 דקות.
- עשה מחקר מקיף לפני רכישת תוכניות הטוענות כי משפרות את הקפיצה האנכית שלך. חלקן הונאות.
- תזונה חשובה ביותר בכל מה שקשור לשיפור הקפיצה האנכית שלך. אתה צריך הרבה חלבונים ופחמימות כדי להעמיס את האנרגיה שלך לפני האימון. זה יבטיח שהשרירים שלך יקבלו מספיק זמן לספוג ולהתאושש לפני מערך האימונים הבא.
- אל תתאמץ יתר על המידה. הרשו לעצמכם לנוח ולהתאושש מכל פציעה לפני שאתם מעריכים מחדש את שיטות האימון שלכם.
- התייעץ עם הרופא או המאמן הספורטיבי לפני תחילת משטרי התעמלות חדשים.
שאלות ותשובות
- איך אוכל לקפוץ גבוה יותר?כדי לקפוץ גבוה יותר, תרגל כישורי רגל אחת וקפיצות ברכיים גבוהות. הרמת רגליים תלויות יסייעו בחיזוק שרירי כופפי הירך ובאמצעות קפיצות ריאות יסייעו בחיזוק ישבנכם.
- איך מתאמנים לקפוץ גבוה יותר?תרגול קפיצות מכל הסוגים, אך בעיקר קפיצות בוקס. קפיצות ריאות וקפיצות סקוואט הן גם נהדרות.
- כיצד אוכל לשפר את מהירות התנועה הכוללת שלי?נסה את שגרות ה- HIIT לריצות ריצה: רוץ למשך 40 מ ', נח למשך 15 שניות, ואז 60 מ'. לרוץ, ולנוח 30 שניות, ואז 80 מ '. לרוץ עד שתגיעו ל -100 מ '. ריצה מהירה. זה יעזור לך לשפר את תנועת המהירות שלך, ובמקביל לבדוק את לבך אחר צעדים שונים של מנוחה.
- כיצד אוכל להגדיל את טווח הירי שלי בכדורסל?התחל לצלם במרחק סביר ואז יורה קצת יותר רחוק עד שתוכל לצלם משם בקלות וכו '. חשוב שכוח הזריקה שלך יינתן על ידי הרגליים שלך ולא מהידיים שלך, שכן לשים יותר מדי כוח מהידיים שלך מפשל את הזריקה שלך. עבוד על תזמון השחרור שלך עם קפיצה נכונה, כדי להוציא את כל הכוח שאתה יכול מהרגליים.
- אני שוקל 75 ק"ג וגובהי 5 מטר ו 28 ס"מ. כיצד אוכל להשיג אנכי טוב יותר?אתה יכול לשפר את האנכי שלך על ידי תרגול של תרגילי רגליים בודדות כמו כשות אנכיות, עמידה בקפיצה לרוחב ודילוג על רגל אחת. תרגלו גם קפיצות ברכיים גבוהות. הקפידו לתרגל זמן שווה בכל רגל. זה יבנה את חוזק הנפץ שאתה צריך.
- מה אנכי שלך צריך להיות כדי לטבול?תלוי בגובה שלך, כוון ל -2 מטר או 61 ס"מ. גובה חישוק החישוק שלך הוא 10 מטרים, אז למדוד את גובהך עם זרועך מורמת מעל. מחסרים את זה מ -10 מטרים ותדעו כמה גבוה עליכם לקפוץ כדי להגיע לחישוק.
- האם אני צריך לבנות את שרירי התחת כדי להגדיל את הקפיצה שלי?ככל ששרירי התחת שלך חזקים יותר, הרגליים חזקות יותר. אז כן, אתה צריך לבנות אותם. סקוואט יכול לעזור בזה.
- איך הופכים לכדרר טוב יותר?הדרך הטובה ביותר לשפר כל מיומנות היא תרגול, תרגול, תרגול. אז צאו להתאמן בכדרור!
- אני בן 13 שנים וגובהי הוא בדיוק 5 מטר. מה הדרך הטובה ביותר עבורי להגדיל את גובה הקפיצה שלי?עשו חזרות של גידולי עגלים כל יום, התאמנו בקפיצות, סקוואט וחיזקו גם את הליבה שלכם.
- באיזה גובה קל לטבול?אם יש לך אנכי טוב מאוד אתה יכול לטבול החל מ 6 מטר, אך בדרך כלל אנשים עם אנכי ממוצע יכולים לטבול בסביבות 6'4. אני 5'8 ואני יכול לגעת בשפה. אני מתאמנת שעה 2-3 פעמים בשבוע. פשוט תמשיכו להתאמן.
תגובות (12)
- עכשיו אני יכול כמעט לטבול על טבעת של 8 מטר!
- מחזק את השרירים שלי!
- גידולי עגל וקפיצות סקוואט עוזרים מאוד בשיפור יכולת הקפיצה שלי. הגובה שלי הוא 6'2" והקפיצה הקודמת שלי היא 27,75", ואחרי ביצוע הטיפים במאמר זה אני יכול עכשיו לזנק 34,25".
- התהליך עזר לי לטעון אחרי שבועיים בלבד.
- הדבר הזה עזר מאוד.
- מאמר מבריק, תודה. הציל אותי מנסה להרכיב מידע המפוזר ברשת.
- תודה. אני בן 5'4 ומנסה להגדיל את הקפיצה האנכית שלי להטביע כדורסל. מאמר ממש מועיל!
- הרגליים שלי חזקות מאוד, במיוחד שריר הארבע ראשי ושריר הברך. ניסיתי את כל מה שאמרת לי והאנכי שלי השתפר מאוד. אני בן 14 ו -5'9. רבים התרשמו ממני.
- תוכן מאוד אינפורמטיבי. טוב מאוד.
- זה כמה דברים ממש טובים.
- זה היה מועיל. עקבתי אחר ההצעות, והקפיצה האנכית שלי השתפרה!
- זה עזר לי כל כך! אני שחקן כדורעף ביניים 5'6, וניסיתי להגדיל את אנכי. זה דברים ממש טובים, תודה!
