כיצד להשיג תלת ראשי טוב יותר?

בין התרגילים הטובים ביותר לתלת-ראשי, אתה יכול לנסות מטבלים, לחיצות צרפתיות, שכיבות סמיכה, סנטר קופץ ותלת-ראשי.

התלת ראשי הם השרירים הממוקמים בחלק האחורי של זרועותיך העליונות, ממש מול שריר הזרוע. הם השרירים הגדולים ביותר בזרועות ובעוד שרוב האנשים נוטים להתמקד בשרירי הזרוע, התלת ראשי הם אחראים לרוב הגדרת השריר בזרוע שלך. הוספת תרגילים המתמקדים בפיתוח תלת ראשי היא חשובה להפליא לחוזק הכללי, אך יש להדגיש תרגילים כאלה אם הגדרת השריר היא המטרה שלך.

שיטה 1 מתוך 6: שכיבות סמיכה

1
שכב על הבטן על הקרקע. שמור על הרגליים ביחד וישר מאחוריך. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ליד הכתפיים, האצבעות הצביעו קדימה. אמות הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זה מזה.
- תמכו במשקל גופכם בהונות ובזרועות הידיים.
- שמור על פלג גוף עליון עם הרצפה.
- על המרפקים להיות כפופים, להימשך קרוב לגופכם ולהצביע לאחור.
טיפ מומחה

מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, מייעצת: "כדי לבנות את התלת ראשי, עשה 2 או 3 תרגילי התנגדות 2-3 פעמים בשבוע. השתמש במשקל גוף או הגדל את המשקל שבו אתה משתמש בהדרגה עם הסתגלות השרירים. כוון ל 3-5 סטים של 6-10 חזרות במשקל כבד.
2
דחוף את גופך כלפי מעלה עם הידיים. שמור על שתי כפות הידיים שטוחות ויציבות על הקרקע. לחץ כלפי מעלה ואז התמתח דרך המרפקים עד שזרועותיך במצב קרש ישר.
- פלג הגוף העליון שלך צריך להיות נוקשה כדי לשמור על הליבה שלך עסוקה.
- תחב את המרפקים קרוב לגופך.
- סחטו את הגלוטים שלכם.
3
כופף את המרפקים והנמיך את גופך באיטיות לקרקע. כאשר החזה שלך נוגע ברצפה, דחף לאט לאחור למעלה למצב הקרש הישיר. ליציבות מירבית, יש להפעיל את לחץ המשקל על החלק החיצוני של הידיים. זה גם מונע פציעות.
- שמור על כתפיים איתנות וגב יציב.
- הימנע משימוש בתחתית הידיים ובפרקי כף היד שלך כדי להחזיק את משקלך.
4

דחף חזרה אל קרש הזרוע הישרה. שמור על ירכיים ופלג גוף עליון ישר כדי להעסיק את שרירי הבטן. אם זה מרגיש קשה מדי, שנה את הדחיפה כלפי מעלה על ידי צניחה עד הברכיים (במקום להחזיק את הרגליים ישר).
5
התחל משלוש קבוצות של 10 חזרות. נוח למשך 60 שניות בין סט לסט. כדי לבנות מסה, עליך להגדיל באופן קבוע את החזרות בכל מפגש. מזעור זמן המנוחה בין הסטים גם יבנה מסה.
- אם 10 יותר מדי, צנח לחמישה חזרות ועבר משם למעלה.
6
הוסף שכיבות סמיכה לקיר עומד לשגרה שלך. זהו שינוי של הדחיפה המסורתית. הרחק אורך זרוע מקיר יציב והניח את כפות הידיים שלך על הקיר.
- כפות הידיים צריכות להיות בגובה הכתפיים.
- מקם את הידיים כך שהאגודלים שלך נוגעים ללב.
7
לחץ את גופך לכיוון הקיר. שמור על מרפקים קרוב לגוף שלך. דחף חזרה מעלה על ידי הארכת המרפקים, בדיוק כמו דחיפה כלפי מעלה, עד שזרועותיך ישרות.
- התחל משלוש קבוצות של 10 חזרות. לנוח 60 שניות בין הסטים.
- אם 10 יותר מדי, צנח לחמישה חזרות ועבר משם למעלה.
- הגדל את העוצמה והורד את זמן המנוחה באופן עקבי לבניית מסה.

שיטה 2 מתוך 6: מטבלים

1

הזהר. בכל פעם שאתה עושה מטבלים, עליך להיות זהיר ומבקר במפרק הכתף שלך. בצע את המטבלים שלך עם טווח תנועה קטן יותר בהתחלה, ואז הגדל אותו לאורך זמן. שמור תמיד על כתפיים בריבוע והשכמות נמשכות לאורך כל התרגיל. פעולה זו תשמור על מפרק הכתף שלך בטוחה ותעבוד נכון על השרירים שלך.
2

התיישב על ספסל. אחז את קצהו בידיים. על הידיים שלך להיות ממוקמות ממש מחוץ לירכיים שלך, פונות קדימה. שמור על ראשך קדימה. תחב את המרפקים קרוב לגופך.
3

תמתח את הרגליים לפניך. העקבים שלך צריכים לנוח על הקרקע. הבהונות צריכות להצביע ישר אל התקרה.
4
הרם את גופך מהספסל וקדימה כ -5 סנטימטרים. הרחב דרך המרפקים כך שתחזיק את גופך בידיים ישרות. החזיקו את עצמכם בהתמדה ושמרו על הליבה שלכם. שמור על העקבים על הקרקע והרגליים ישרות, שרירי הרגליים קשורים.
- אמות היד שלך צריכות להצביע מטה.
5
הורידו את הגלוטים לרצפה לאט. שאפו כשאתם יורדים. המשך להוריד עד שזרועותיך יהיו בזוויות של 90 מעלות. עצור לקצב. ואז דחפו את גופכם לאט לאחור למצב ההתחלה.
- שמור על המרפקים שלך בכיוון ישר מאחוריך.
- שמור על הליבה שלך עוסקת.
6
התחל עם 4 סטים של 8 חזרות. לנוח 60 שניות בין הסטים. כדי לבנות מסה, עליך להגדיל באופן קבוע את החזרות בכל מפגש. מזעור זמן המנוחה בין הסטים גם יבנה מסה.
- אם 8 חזרות זה יותר מדי, צנח לחמישה חזרות ועבר בדרך למעלה.
- אתה יודע שאתה עושה את מספר החזרות הנכון כאשר האחרונה קשה.
7
שנה את התרגיל על ידי הוספת ספסל נוסף. לטבילה מאתגרת יותר, הניחו ספסל נוסף כמה מטרים לפניכם. היכנס למצב על ידי הנחת העקבים על הספסל לפניך.
- גופך יהיה בצורת "L".
8
הורידו את הגלוטים לרצפה. עצור כאשר הידיים שלך בזוויות של 90 מעלות. עצור פעימה אחת ואז השתמש בזרועותיך כדי לדחוף את גופך בחזרה למצב ההתחלה "L".
- כדי לשנות את הטבילה עוד יותר, נסה להניח משקל על הברכיים לפני שתתחיל, ואז המשך כרגיל. עדיף שבן זוג יעזור לך במהלך זה.

שיטה 3 מתוך 6: הרחבות משקולות תקורה

1

התחל עם משקולת של 5 ק"ג. התאם את המשקל למעלה או למטה כך שיתאים לצרכים שלך. אתה תדע שאתה עושה את מספר החזרות הנכון כאשר קשה להשלים את האחרונה.
2
החזק את המשקולת מעל שתי הידיים. אתה יכול לשבת או לעמוד. שמור על הרגליים יחד ושטוחות על הרצפה.
- החזק את פלג גוף עליון בחוזקה עם שרירי הבטן מאורסים.
- שמור על הגב שלך ישר.
- המרפקים שלך יצביעו קדימה. שמור אותם צמודים לאוזניים.
3
כופף את המרפקים והנמיך את המשקולת. עצור כאשר המשקולת ממוקמת ישירות מאחורי ראשך.
- שמור על ראשך קדימה.
4
הרם את המשקולת חזרה. שלח את הידיים ליד המרפק כדי להחזיר את המשקולת למצב ההתחלה. שמור על הליבה שלך והגלוטס שלך מעורב בזמן שאתה מבצע את התנועה הזו.
- שמור על תנועותיך איטיות ונשלטות להשפעה מקסימאלית.
5
בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות. לנוח 60 שניות בין הסטים. בנה מסה על ידי הוספת עקביות יותר חזרות לסט שלך. ערכו 2 מפגשים בשבוע.
- אם עשרה הם יותר מדי, צנח לחמש והגדיל בכל מפגש.
- אתה יודע שאתה עושה את מספר החזרות הנכון כאשר האחרונה קשה.

שיטה 4 מתוך 6: שוברי אף, או הארכת תלת ראשי בשכיבה

1

שכב על ספסל משקולות. אתה יכול לשים את הרגליים על הרצפה או להניח אותן על גבי הספסל. שמור על הגב שטוח וניטרלי לאורך כל התרגיל הזה.
2
החזיק מוט בשתי ידיים. הביאו אותו לכיוון החזה ואז דחפו אותו למעלה. החזק אותו מעל הפנים שלך, כך שזרועותיך יהיו בניצב לגוף שלך.
- אתה יכול גם להשתמש במשקולת בכל יד.
- עליכם להתנסות בכדי לקבוע כמה משקל אתם רוצים להשתמש. אתה צריך להספיק לביצוע שלוש קבוצות של 10 חזרות, כאשר הנציג האחרון או שניים הם באמת מאתגרים.
3

שמור על הכתף, המרפק ושורש כף היד על אותו קו אנכי. הידיים שלך אולי יצטרכו להתקרב זו לזו על הבר כדי להשיג קו זה.
4
לכופף את המרפקים. בסוף טווח התנועה, הם צריכים להיות בזווית ישרה. הם צריכים לעבור את פניך ומאחורי ראשך. אל תלך רחוק יותר מ -90 מעלות עם זווית המרפק שלך. שמור על גופך ועל זרועך העליונה בשקט.
- החל מלמעלה, לרדת אחרי ראשך ואז לחזור למעלה (הקו האנכי) נחשב לנציג אחד.
5
חזור על מספר החזרות והסטים הרצוי. לפעמים אלה עלולים לפגוע במרפקים שלך, ולכן עדיף לבצע מספר חזרות גבוה (10-15) לכל סט. כדאי לעשות זאת גם במשקל נמוך יותר.
- אם אלה מתחילים לפגוע במרפקים שלך, הגדל את שגרת התלת ראשי כך שתעשה אותם בתדירות נמוכה יותר.

התלת ראשי הם השרירים הממוקמים בחלק האחורי של זרועותיך העליונות, ממש מול שריר הזרוע.

שיטה 5 מתוך 6: בעיטות למשקולות

1

התחל עם משקולת של 5 ק"ג. התאם את המשקל למעלה או למטה כך שיתאים לצרכים שלך. אתה תדע שאתה עושה את מספר החזרות הנכון כאשר קשה להשלים את האחרונה.
2
עמדו עם רגל שמאל קדימה, משקולת ביד ימין. התכופף בברך והישען קדימה כך שגו כמעט יהיה מקביל לקרקע. שמור על גב ישר וכתפיים פונות קדימה.
- הרגל האחורית שלך צריכה להישאר ישרה.
- תן לימין הימנית שלך (להחזיק את המשקולת) להשתחרר במצב רגוע.
- אם אתה זקוק ליציבות נוספת, הנח את ידך השמאלית על משהו בקרבת מקום, כמו שרפרף או ספסל.
3

התכופף במרפק והרים את זרועך הימנית לגובה הכתפיים. הזרוע העליונה שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע. יש להפנות את המשקולת כלפי מעלה אל השמים. שמור על הזרוע העליונה שלך מושכת קרוב לגופך.
4
הרחב את מרפק ימין לאחור ויישר את זרועך. שמור על הגב ישר והשרירים המעורבים. המתח אמור להגיע לשיא כשאתה מיישר את זרועך לחלוטין.
- בראש טווח התנועה שלך, סובב את היד שלך כך שכפות הידיים שלך מופנות כלפי מעלה, לכיוון השמים.
5

התכופף במרפק כדי לחזור למצב ההתחלה. שמור על מרפק קרוב למשך גופך. החזיקו אותו ביציבות ואל תאפשרו לו לרדת. שמור על קצב התנועה שלך איטי ומבוקר.
6
בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות. לנוח 60 שניות בין הסטים. ערכו 2 מפגשים בשבוע.
- אם עשרה הם יותר מדי, צנח לחמש והגדיל בכל מפגש.
- אתה יודע שאתה עושה את מספר החזרות הנכון כאשר קשה להשלים את האחרון.

קרא גם: איך ניתן לגוון ולהתאים (לילדות)?

שיטה 6 מתוך 6: ניטור תזונה ותזונה

1
שתו יותר מים. מים עושים יותר מסתם לחות - הם עוזרים לך להשיל שומן בגוף על ידי מתן המדיום להתרחשות שינויים מהירים בתאים. ככל שאתה משיל יותר שומן, כך שרירי התלת ראשי יהיו גלויים יותר.
- שתייה מרובה של מים גם עוזרת לך לאכול פחות בכך שהיא גורמת לך להרגיש שובע ומטמאת את הגוף באופן רעלים.
- מומלץ לשתות לפחות גרם אחד של מים לכל ק"ג משקל גוף (או 30 מ"ל לק"ג) מדי יום בכדי לעזור לך להשיל עודפי שומן בגוף.
2
אכלו ארוחת בוקר בריאה כל יום. אנשים רבים נוטים לדלג על ארוחת הבוקר, אך זו אחת הדרכים הקלות ביותר לחדש את חילוף החומרים שלך ליום. מחקרים הראו כי אכילה קבועה של ארוחת בוקר טובה עוזרת לשניכם לאבד עודפי שומן וגם לשמור עליהם.
- כיוונו לארוחת בוקר הכוללת כ 30-40 גרם חלבון. לקבלת ארוחה מאוזנת, הקפד לכלול פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל.
- הוסיפו חתיכת פרי לתערובת לארוחת בוקר אידיאלית ומאוזנת.
3
אכלו 5-6 ארוחות קטנות בכל יום. אל תגביר את צריכת הקלוריות שלך, אלא מצא דרכים לאכול את אותה כמות קלוריות המפוזרת על פני 5 או 6 ארוחות קטנות יותר. אכילה בתדירות גבוהה יותר מגבירה את חילוף החומרים שלך, ומאפשרת לך לשרוף יותר שומן מאשר כאשר אכלת 3 ארוחות ביום.
- צריכת קלוריות קבועה לאורך כל היום תעזור לכם להרגיש אנרגטיים יותר. כשאתה מרגיש אנרגטי אתה שורף יותר קלוריות!
- עם זאת, כדאי גם להשאיר 12 שעות בין הארוחה הראשונה לארוחה האחרונה.
4
צרכו חמש מנות ירקות מדי יום. ירקות מלאים בריבה עם חומרים מזינים שגופך זקוק להם. מכיוון שהם גם דלים מאוד בקלוריות, הירקות מספקים לגופכם הכי הרבה תזונה בכמות הקלוריות הנמוכה ביותר.
- אכילת שפע של ירקות עוזרת לך להרגיש שובע, כך שבסופו של דבר אתה אוכל פחות בכל ארוחה.
5

תבל את העניינים. הוספת סוגים מסוימים של תבלינים לארוחות שלך יכולה לבעוט את חילוף החומרים שלך להילוך גבוה ולשמור על קצב חילוף החומרים גבוה. פלפל קאיין, שום, קינמון, פלפל שחור, זרעי חרדל, אבקת בצל וג'ינג'ר הם מהתבלינים הטובים ביותר לעידוד חילוף החומרים.

לפעמים אלה עלולים לפגוע במרפקים שלך, ולכן עדיף לבצע מספר חזרות גבוה (10-15) לכל סט.

טיפים

דע את הגבולות שלך והתחל לאט. אם קשה מאוד לעשות חזרה אחת אז עצור באחת. אתה יכול להתקדם משם.
תמיד לחות בזמן האימון.
חימם תמיד את השרירים במתיחות קלות לפני שתתחיל להתאמן.
אל תשכח לעשות את הלב שלך. תלת ראשי קיבלו את ההגדרה הגבוהה ביותר כאשר הם משויכים לפעילות אירובית.

אזהרות

היזהר כשאתה מתאמן. אפשר לפגוע בעצמך. אם תרגיל כואב מעבר לעייפות שרירים, עצור. אם אינך יודע לעשות תרגיל נכון, אל תעשה אותו.

כיצד להשיג תלת ראשי טוב יותר?

צעדים