איך לבלבל את השרירים?
אתה יכול גם לבלבל את השרירים שלך על ידי הגדלת או הקטנת מספר החזרות שאתה עושה במהלך כל תרגיל נתון.
בלבול שרירים מתרחש כאשר אתה מגביר את שגרת האימונים שלך באופן קבוע, והוא דרך טובה לחתוך את השרירים שלך, להגביר את הכוח התפקודי ולשרוף שומן. זה עשוי גם לעזור לך להתגבר על מישורי הרזיה, ולשפר את הביצועים הכוללים שלך בחדר הכושר. אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה יכול להשיג תוצאות נהדרות על ידי יישום שגרת בלבול שרירים בערך כל ארבעה עד שישה שבועות.
חלק 1 מתוך 2: התחלת תוכנית אימון לבלבול שרירים
- 1סמן את האימונים שלך בלוח השנה. זה יעזור לך לשמור על סדר הכל, ויעזור לך לעקוב אחר מה שכבר עשית. התוכנית הבאה היא לשישה שבועות. בסיום התרגילים עליכם לבחור במשקל מאתגר, אך שיאפשר לכם גם להשלים את מספר החזרות הרצוי בעזרת צורה טובה.
- אם אתה רוצה להגדיל את החזרות שלך, אז הפחת את משקלך. אם אתה רוצה להקטין את מספר החזרות, אז הגדל את המשקל שלך. כוון לשניים-שלוש סטים מכל תרגיל שאתה מבצע.
- 2שקול לבצע מדידות גופך. עדיף שתוכלו שמישהו יעשה זאת עבורכם, מכיוון שקשה למדוד את עצמכם במדויק. אם תעשה זאת, תוכל לבצע שוב את המדידות שלך בסוף כדי לראות עד כמה התקדמת.
- אתה יכול לגרום למישהו למדוד חלקים בגופך (למשל זרועות, מותניים, ירכיים, רגליים וכו ') כדי לראות אם אתה מרוויח או מאבד סנטימטרים לאחר שסיימת את המחזור.
- אתה יכול גם למדוד את השומן בגוף על ידי מאמן אישי באמצעות מחוגה.
- 3התאמן באזורים שונים בגופך במהלך השבוע הראשון והשני. בסך הכל במשך שישה שבועות, במקום שגרת הרמת המשקל הרגילה שלך, תעשה משהו אחר. בשבועיים הראשונים:
- התאמן בארבעה ימים בכל שבוע; אתה יכול לבחור ארבעה ימים שנוחים לך.
- בכל יום תעבוד באזור אחר בגופך.
- לדוגמא, ביום אחד תעשה תרגילים המכוונים לחזה ולתלת ראשיך
- ביום השני תוכל למקד שלך בחזרה ואת השרירים.
- ביום השלישי תתמקד בכל השרירים ברגליים.
- ביום רביעי, יעד abs ו כתפיים
- חזור על דפוס זה שוב במשך השבוע השני.
אתה יכול לשמור על כל זהה, או שאתה יכול להכפיל, ולשלב כמה דרכים לבלבל את השרירים שלך. - 4מעבר לשגרת אימונים חדשה במשך שבועות שלוש וארבע. בשבוע השלישי והרביעי תצטרך להתאמן שוב ארבעה ימים בכל שבוע. שגרה זו תהיה דומה לשבועיים הראשונים, אך שונה בכך שתערבבו אילו אזורים אתם עובדים יחד.
- ביום הראשון של השבוע, תרגיל את הגב ואת התלת ראשי יחד.
- ביום השני של השבוע עליכם להפעיל יחד את החזה והשרירי שרירי הידיים.
- במשך היום השלישי בשבוע, הפעילו את הרגליים והכתפיים.
- ביום האחרון של שבוע האימון שלך, תפעיל את שרירי הבטן.
- חזור על דפוס זה במשך שבוע רביעי.
- 5בצע את השבועיים האחרונים של אימוני בלבול השרירים שלך על ידי שינוי האימונים שלך שוב. בשבועיים האחרונים לשגרה, תעמוד על ארבעה ימי אימון בכל שבוע, אך התרגילים יתערבבו שוב.
- היום הראשון: גב וכתפיים.
- יום שני: שרירי זרוע ושריר התלת ראשי.
- יום שלישי: חזה וכתפיים.
- יום רביעי: רגליים ובטן שרירים.
- חזור על התבנית במשך השבוע השישי.
- 6טפיחו לעצמכם על השכם. סיימתם את המחזור הראשון של אימוני בלבול בשרירים! אם ביצעת מדידות של הרכב גופך לפני שהתחלת, כעת עליך למדוד שוב כדי לראות אם משהו השתנה.
- לאחר שתסיים סבב זה של בלבול שרירים, עליך לחזור לשגרת האימון הרגילה שלך או לעבור לשגרת אימונים חדשה אך עקבית בארבעה עד שישה שבועות. השרירים זקוקים לזמן כדי להסתגל לתרגילים מסוימים, כך שהחלפתו לעיתים קרובות מדי יכולה למעשה לעכב את ההתקדמות שלך.
חלק 2 מתוך 2: שינוי המשתנים במשחק
- 1שנה את מספר הסטים. אם אתה כבר מתאמן באופן קבוע, ואתה מכיר את התרגילים שאתה רוצה לעשות, אתה יכול פשוט לשנות את מספר הסטים שאתה עושה.
- אם אתה רוצה לזעזע את השרירים שלך, קח את אחד התרגילים שאתה עושה בדרך כלל ופשוט עשה סט אחד או שניים אם אתה עושה יותר. אם אתה רוצה להגביר את סיבולת השרירים, בצע ארבע או חמש סטים.
- לחלופין, אתה יכול לערבב את זה עוד יותר על ידי ביצוע פחות חזרות במשך שבועיים, ויותר חזרות בשבועיים הקרובים, ואחריו ירידה למשך שבועיים.
השרירים זקוקים לזמן כדי להסתגל לתרגילים מסוימים, כך שהחלפתו לעיתים קרובות מדי יכולה למעשה לעכב את ההתקדמות שלך. - 2שקול את מספר החזרות. אתה יכול גם לבלבל את השרירים שלך על ידי הגדלת או הקטנת מספר החזרות שאתה עושה במהלך כל תרגיל נתון.
- לדוגמא, אם בדרך כלל אתה עושה 12 חזרות, בצע 15 או 18 חזרות, אך עם משקל נמוך יותר מהרגיל.
- אתה יכול גם להקטין את מספר החזרות תוך הגדלת כמות המשקל. לדוגמא אם בדרך כלל אתה עושה 12 חזרות במשקל 5 ק"ג, נסה לעשות שמונה חזרות במשקל 7 ק"ג.
- שקול לערבב אותם לכמה שבועות בכל פעם. לדוגמא, עשו 10 חזרות במשקל כבד יותר למשך שבועיים, ואחריהן 15 חזרות במשקל קל יותר למשך שבועיים, ואחריהן 12 חזרות במשקל בינוני במשך השבועיים השלישי.
- 3לשנות את זמן המנוחה שלך. בנוסף לשינוי מספר החזרות ומספר הסטים שתבצע, תוכל גם לשנות את זמן המנוחה שלך.
- לדוגמא, אם אתם מתכננים לבצע תרגיל ממש קשה, תוכלו לנסות להוסיף 30 שניות נוספות לזמן המנוחה שלכם; זה יאפשר לך באמת לתת הכל על הסט הבא שלך.
- זכור כי אתה יכול גם לשנות את כמות המנוחה שאתה לוקח בכל שבוע. לדוגמא, בשבוע הראשון הרשו לעצמכם מנוחה של 30 שניות בין כל סט, ואז בשבוע השני הרשו לעצמכם דקה אחת של מנוחה, ואחריהם שבוע שלישי של מנוחה של 15 שניות בלבד.
- מצד שני, אם אתה רוצה להגביר את הסיבולת שלך, אתה יכול גם לקצץ קצת את זמן ההפסקה. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל נח לדקה אחת, אתה יכול לנוח למשך 30 שניות על הסט הבא שלך. זה יזעזע את גופך מכיוון שזה דורש ממך להמשיך עם פחות זמן מנוחה.
- 4בצע את התרגילים שלך בסדר אחר. אם ביום החזה והידיים שלך בחדר הכושר אתה בדרך כלל עושה תלתלים, ואז לחץ על החזה, ואז מטבל את התלת ראשי, נסה לערבב אותו. אתה עדיין יכול לעשות את אותם התרגילים, פשוט לעשות אותם בסדר אחר, כגון בסדר ההפוך שאתה עושה אותם בדרך כלל.
- זוהי דרך קלה לערבב את השגרה שלך מכיוון שהיא אינה דורשת ממך לחשוב כמה חזרות תעשה, או כמה משקל תרים. אתה יכול לשמור על כל זהים אותו דבר, או שאתה יכול להכפיל, ולשלב כמה דרכים לבלבל את השרירים שלך. לדוגמא, שינוי החזרות ועשייתן בסדר אחר.
- אתה יכול גם לשמור על התרגילים באותו סדר למשך שבוע או שבועיים, ואז להחליף אותם לסדר אחר בשבועיים הקרובים.
- 5בחר תרגילים שונים. אם אתה כבר יודע כמה תרגילים שונים, ערבב אותם לאימון שלך. אם לא, בקש מאמן אישי שיעזור לך.
- זו אולי הדרך החשובה ביותר לשמור על ניחוש השרירים מכיוון שתרגילים שונים עובדים בצורה שונה.
- נסה להישאר עם אותם תרגילים לפחות שבוע עד שבועיים, כך שהשרירים שלך יתחילו להסתגל לפני שתעבור למשהו חדש, ואז ערבב אותו עם תרגילים חדשים למשך שבועיים נוספים.
זו אולי הדרך החשובה ביותר לשמור על ניחוש השרירים מכיוון שתרגילים שונים עובדים בצורה שונה. - 6נסה אימון פירמידה. אימוני פירמידה הם דרך יעילה ביותר לבנות את התפאורה והחזרות של תרגיל. בצע את הסט הראשון שלך עם משקל קל ומספר חזרות גבוה. לאחר מכן, על כל סט רצוף, הגדל את המשקל והוריד את מספר החזרות. לדוגמה, אתה יכול להתחיל להגדיר לחץ על ספסל עם 15 חזרות ב 115 £. את הסט הבא אתה יכול לעשות 12 חזרות ב 165 £, וכן הלאה.
- אתה יכול גם לעשות אימוני פירמידה יורדים. במקום להתחיל עם משקל נמוך וחזרות גבוהות, אתה מתחיל עם המשקל הכבד ביותר שלך וחזרות נמוכות ועובד בדרך למשקל נמוך יותר עם חזרות רבות יותר. זה יכול לעזור במניעת עייפות שרירים בתחילת האימון.
- ודא שמחממים אותך לפני שתתחיל באימון פירמידה יורד - קפיצה היישר להרמת המשקל הכבד ביותר שלך עלולה להיות מסוכנת. התחל תמיד אימון מסוג זה עם סט המשתמש במשקולות קלות כדי לשמן את המפרקים ואת הדם במחזור.
- אם אתה חדש בהרמת משקולות, זה חכם לבקש עזרה ממאמן אישי למשך מספר שבועות. בדרך זו תלמד כיצד לבצע כל תרגיל נכון, ותפחית את הסבירות לפציעה.
- שימוש בחבר אימונים יכול להיות מועיל ליציאת החזרות הקשות האחרונות, יבטיח את ביטחונך וישאיר אותך אחראי על האימונים שלך.
- שאל תמיד את הרופא לפני תחילת משטר אימונים חדש.
קרא גם: איך לחזק את גיד אכילס?
שאלות ותשובות
- אני מאוד מבולבל מכך איך להשיג גודל רזה כאנדומורף. מישהו יכול לעזור לי?משחק בתזונה משלך הוא הדרך האמיתית היחידה לקבוע מה הולך לעבוד בשבילך. באופן כללי, משטר משקל עם שגרת אירובי בעצימות נמוכה (20 דקות הליכה בשיפוע על הליכון) הוא שיטת אימון טובה לעלייה בשרירים רזים. עם זאת, אתה לא יכול לאמן את הדיאטה שלך, אז אתה צריך תזונה עקבית כדי לקבל תוצאות טובות להפוך לתוצאות נהדרות. אכלו חלבון, אכלו פחמימות ואל תאחרו את השומנים.
- אני מבולבל לגבי מה הם חזרות וסטים.להרבה אנשים זה מבלבל. תחשוב על זה ככה: אני עושה תלתל שרירי אחד. ואז אני עושה עוד אחד. ואז עוד אחד. אני ממשיך לעשות תלתלים דו-כיווניים, וסופר את מספר הפעמים שאני עובר את הפעולה המלאה של הרמת המשקולת והורדת המשקולת עד שספרתי 10 פעמים. הרמתי את המשקולת והורדתי אותה עשר פעמים - זו קבוצה אחת של 10 חזרות (חזרות). ואז אני נח. לאחר מנוחה, אני עושה עוד 10 תלתלים. עכשיו עשיתי 20 חזרות בסך הכל, עם מנוחה באמצע. זה משלים שתי קבוצות של עשר חזרות, או בתרגיל לשון, שתי קבוצות של 10 חזרות.
- אני בחור רזה בן 22 במשקל 57 ק"ג (125 ק"ג). אני רוצה לבנות את גופי. אילו סוגי אוכל עלי לאכול ובאיזו זמנים?מה הגובה שלך? חלבון הוא חבר שלך, איש צעיר. אתה צריך לצרוך 2 גרם חלבון או יותר לכל ק"ג משקל גוף כדי לשמור על הרכב הגוף הנוכחי שלך. כדי לצבור שרירים, היית רוצה לצרוך יותר מ -114 גרם חלבון ליום. רבים מאמינים כי יש לצרוך זאת ממש לפני (20 דקות) או מיד לאחר מכן (תוך 20 דקות, אך ככל שמוקדם יותר טוב יותר) אימוני משקל. עיין במאמרים כאן: [לאכול יותר חלבון | איך לאכול יותר חלבון] [לאכול להרוויח שרירים | איך לאכול להרוויח שרירים] זכור לכלול מים ודיאטה מאוזנת עשירה בחומרים מזינים עם שגרת הרמת משקולות כדי לבנות חזק גוף בריא.
