כיצד ניתן להפחית את הירכיים הכבדות?

אל תאמין למיתוס הפחתת הנקודה. אף על פי שרופאים מפורסמים, מאמני אופנת אופנה ומגזינים זוהרים אומרים לך אחרת, אין שום דרך להוריד שומן מחלק אחד בלבד בגופך. עובדה זו הוכחה סופית על ידי המדע - למשל, מחקר אחד מצא כי לשחקני טניס (המשתמשים בדרך כלל בזרוע אחת יותר מהשנייה) יש כמות שומן זהה בשתי הזרועות. פירוש הדבר שפעילות גופנית על הירכיים לא תגרום לך לרדת במשקל רק שם - אתה יורד במשקל מכל גופך, ולא מחלק אחד בכל פעם.

• יש, עם זאת, דברים שאתה יכול לעשות כדי להפוך את הירכיים שלך למושכות יותר: אתה יכול לחתוך את שרירי הירך שלך עם פעילות גופנית או שאתה יכול לרדת במשקל מכל גופך (כולל הירכיים שלך). בחלק זה נבדוק דרכים לעשות כל אחת מהן.

רוץ רוץ רוץ. אם אי פעם פגשת רצים למרחקים ארוכים, אולי שמת לב שהם נוטים להיות בעלי גופות ארוכות ורזות ורגליים שריריות (אך דקות). באופן כללי, תרגילי לב ארוכים ובעצימות נמוכה (כמו ריצה) הם דרך נהדרת להתחיל להרזות בכל רחבי ולשפר את טונוס שרירי הרגליים. בעוד שתרגילי רגליים אחרים יכולים למעשה להוסיף בתפזורת, הפעלות ריצה ארוכות בדרך כלל מפחיתות את התפזורת בכך שהיא גורמת לך לאבד שומן לאורך זמן ולבנות שרירים גוונים.

• ריצה של כ -45 דקות עד שעה ארבע פעמים ויותר בשבוע אמורה להתחיל לייצר תוצאות ניכרות בתוך כחודש בערך. עם זאת, אם אינך מסוגל לרוץ לאורך זמן זה בהתחלה, פשוט רוץ כל עוד אתה יכול בפגישה אחת ושואף להגדיל את משך הזמן שאתה רץ בדקה אחת בכל פעם. בסופו של דבר, תגיע לרמה אופטימלית של יכולת אירובי.
• נסו להימנע מתרגילי אירובי הכוללים אימונים קצרים ובעצימות גבוהה יותר. לדוגמא, רכיבה על אופניים (במיוחד במכונה נייחת עם עמידות נוספת) בהחלט תשרוף קלוריות, אך היא יכולה גם להפוך את שרירי הירך לגדולים יותר, ולא יותר מגוונים וקומפקטיים.

שקול בזהירות תרגילי התנגדות במרכז הירך. למרות שזה יכול להיות שימושי עבור חלק, כפי שצוין לעיל, תרגילי התנגדות (כמו הרמת משקולות) לא תמיד יכולים להיות הבחירה הטובה ביותר עבור אנשים המעוניינים להרזות את הירכיים. הבעיה באימון התנגדות היא שהיא יכולה להגדיל את גודל שרירי הירך. אם זה לא משתווה לאובדן שומן (וכדאי להזכיר שאימון התנגדות אינו יעיל בשריפת שומן כמו ריצה), סביר להניח שהירכיים שלך יגדלו. עם זאת, אם אתה מוכן לשלב את תרגילי ההתנגדות שלך עם אירובי או דיאטה לירידה במשקל כדי לאבד שומן, אתה יכול להשיג תוצאות נהדרות. להלן רשימה קצרה של תרגילי מיקוד לירך שתרצה לשקול:

• סקוואט
• דדליפט
• ריאות
• הרמת רגליים

אל תשכח להזניח את הגלוטות, המסטרינג והליבה שלך. אם אתה עושה תרגילי התנגדות, זה לא רעיון נבון רק להתמקד בשרירי הירך. זה יכול להעניק לך מראה "לא מאוזן" - למשל חזק וחזק בחזית הרגליים, רפוי על הגב. לרגליים טובות למראה מסביב, תרצה גם למקד, לכל הפחות, לגלוטלים שלך, להמסטרינג ולקבוצות הליבה החשובות כמו הירכיים והשרירים. זה ישפיע על בניית מסת שריר משופעת בכל חלקי פלג הגוף התחתון שלך, לא רק בירכיים.

• ייתכן שתרצה גם למקד את השוקיים שלך - בניית השרירים ברגל התחתונה שלך יכולה לגרום לשרירים ברגל העליונה שלך להיראות קטנים יותר בהשוואה.

הישאר בשגרת האימונים שלך. לא משנה כמה קשה לעבוד בשבילם, אי אפשר לקבל ירכיים משוננות בן לילה. כל סוג של שגרת לב או לבנות שרירים ייקח זמן לייצר תוצאות. אל תוותרו! היצמד לתוכנית האימונים שלך, אתגר כל הזמן את עצמך, דחף את עצמך לעבוד קצת יותר קשה בכל פעם, ותראה שיפור משמעותי בטווח הארוך.

• אם אתה מתקשה להניע את עצמך להתאמן, נסה להפוך אותו לחלק מהשגרה שלך. התעמלות באותה שעה בכל יום אמורה לגרום לך ליצור הרגל - בסופו של דבר, זה עשוי להרגיש מוזר שלא להתאמן. שים לב, עם זאת, זה יכול להימשך יותר מ- 21 הימים המצוטטים בדרך כלל להיווצר הרגל אמיתי.

עקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך. למרות שאתה לא יכול לרדת במשקל מחלק אחד של הגוף שלך במיוחד, לאבד משקל מהגוף כולו שלך יהיה גם להפחית את כמות השומן בירכיים שלך. אם יש לך טונוס שרירים טוב, זה אמור להשאיר אותך עם ירכיים דקות יותר ומוצקות יותר. הצעד הראשון שלך צריך להיות להתחיל לעקוב אחר כמה קלוריות שאתה אוכל ביום - אתה עלול להיות מופתע כמה מהר הם יכולים להצטבר.

• מוני קלוריות יכול להיות עצום לעזור כאן. תוכניות מקוונות שימושיות אלה מאפשרות לך להזין את האוכל שאתה אוכל בכל יום כדי לקבל ספירה מדויקת עבור צריכת הקלוריות שלך, ואז להזין את הגובה, המשקל, המין ורמת האימון שלך כדי להבין כמה קלוריות שרפת. דלפקי קלוריות נהדרים זמינים ב- Fatsecret.com, Myfitnesspal.com ועוד. יש אפילו אפליקציות נגד קלוריות שזמינות להורדה למכשירים ניידים.

צלם כדי להוציא באופן עקבי יותר קלוריות בכל יום ממה שאתה לוקח. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה אוכל בכל יום, לרדת במשקל זה פשוט (אם כי לעתים קרובות לא קל.) כל עוד אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף במהלך היום, אתה תרד במשקל - זה רק עניין של זמן. ככל שהפער גדול יותר בין הקלוריות שתצרך לבין הקלוריות שתבזבז, כך תרד מהר יותר. שים לב, עם זאת, כל דיאטה שמשאירה אותך רעב מנשוא או חסר יכולת לתפקד אינה דיאטה בריאה.

• באופן כללי, קילו אחד של מסת הגוף שווה לכ- 3500 קלוריות. לאבד הרבה קלוריות זה שווה פחות או יותר להורדת קילו אחד. במילים אחרות, אם יש לך גירעון קלורי של 500 קלוריות ביום, תאבד בערך קילו בשבוע כי 500 × 7 = 3500.

ודא כי המזון שאתם עושים לאכול היא מזינה. לעשות דיאטה לא אומר להרעיב את גופך בדברים הדרושים להם כדי לתפקד. למעשה, מכיוון שאתה אוכל פחות ממה שאתה עושה בדרך כלל, חשוב במיוחד לאכול בריא כך שגופך יקבל תזונה מספקת. כשאתה מקפיד על הדיאטה שלך, זכור שאתה מכוון לחסוך בקלוריות, ולא בחומרים מזינים, ותכנן את הארוחות בהתאם.

• פירוש הדבר שמזונות עתירי קלוריות ודל-תזונה (כמו מזון מעובד, ממתקים, אוכל חטיף שמנוני וכן הלאה) צריכים להיות הדברים הראשונים שצריך ללכת. למעשה, אם אתם נוטים להתמכר יתר מזונות מסוג זה, יתכן שתבחינו כי די בהסרתם מהתזונה כדי לגרום לכם לרדת במשקל מבלי לשנות דבר אחר.
• מצד שני, אוכלים עתירי תזונה ודל קלוריות הם חובה. לדוגמא, ירקות צפופים בתזונה כמו כרוב ותרד יכולים לתת לכם המון ויטמינים ומינרלים עבור מעט מאוד קלוריות, בעוד שדגנים מחיטה מלאה מספקים הרבה אנרגיה ומילוי סיבים. אפילו בשר רזה כמו חזה עוף יכול לספק חלבון מלא וממלא (חובה אם אתם מנסים לבנות שרירים) מבלי שיהיה לכם עומס קלורי שאינו ניתן לניהול.
• לקבלת מידע נוסף, עיין במאמר שלנו על מה שמכונה מזונות-על.

תן לעצמך "הפסקה" מדי פעם. לעשות דיאטה לא צריך להיות אומלל לחלוטין. זה בסדר ליהנות מההנאות הקולינריות של החיים מדי פעם, במיוחד באירועים מיוחדים כמו חגים, מסיבות יום הולדת וכו '. כל עוד אתה חוזר לדיאטה למחרת, כל פינוק מינורי לא צפוי לפגוע בהתקדמותך בטווח הארוך.

• למעשה, העלייה במורל מיום "רמאות" בדיאטה אחת יכולה להיות משתלמת כל כך, עד שחלק מהדיאטנים ממליצים עליה. חשוב על זה כמו עלייה בפריון שאתה מקבל בעבודה או בלימודים לאחר היציאה לחופשה - לוקח קצת חופש מקלה על הישארות ממוקדת בטווח הארוך.