איך נמתח לריצה חופשית?
תנוחת המשולש מספקת מתיחה מעולה לגוף מלא.
ריצה חופשית, שהיא וריאציה של פארקור, מלמדת אותך להתאים את תנועות הגוף שלך להתגבר על כל מכשול בדרכך. מכיוון שמדובר באימון גוף מלא, תזדקק למתיחות שיגבירו את כל השרירים והמפרקים שלך.
- 1עשה את תנוחת המשולש ביוגה. תנוחת המשולש מספקת מתיחה מעולה לגוף מלא. התנוחה גם מחזקת את הרגליים ומפתחת גב חזק. כשאתה מסובב את גופך כדי לתפוס את התנוחה הסופית, שמור על הראש, התחת והקרסול בקו ישר. חזור על שני הצדדים כדי למתוח את שני צידי גופך.
- 2נניח שהמשולש המסתובב ביוגה. המשולש המסתובב יפתח את מפרקי הירך וימתח את הרגליים לפני פגישת הריצה החופשית שלך. "המשולש" שאתה יוצר בין הרגל הקדמית, הצד והזרוע שלך צריך להיות גדול יותר ככל שאתה מבצע את התרגיל, כך שתרגיש קליל ומרווח יותר. תרגיל זה ידרוש חוזק טוב בגב שלך, אז היזהר אם עברת לאחרונה פגיעה בגב.
- 3עשה רגל אחת קדימה בכיפוף ביוגה. תנוחה זו תמתח את הגלוטלים, המסטרינג והשוקיים תוך חיזוק שרירי הליבה. בזמן שאתה מתכופף, האריך את עמוד השדרה ועבוד כדי לשמור על עמוד השדרה ישר. הוביל עם עצם החזה כשאתה מציב את פלג הגוף העליון מעל הרגל כדי למקד את המתיחה בחלק האחורי של הרגל.
- 4בצע תנוחת זווית צד מורחבת ביוגה. תנוחת זווית הצד המורחבת משתמשת בכל שריר בגופך כאשר מבצעים אותו כהלכה. התנוחה מותחת את המפשעה ואת שרירי הברך וכן פותרת נוקשות בכתפיים ובגב. בנוסף, יוגים רבים מאמינים כי המתיחה תרפא לעורר את העיכול ולהגביר את הסיבולת.
המשולש המסתובב יפתח את מפרקי הירך וימתח את הרגליים לפני הפעלת הריצה החופשית שלך. - 5עשו פיצולים בעמידה בקיר ביוגה. פיצולים בעמידה ימתחו את גופך מצוואר לקרסול. אתה תרגיש את המתיחה בעוצמה בשריר הרגליים ששתלת על האדמה ובשרירי הרגליים של הרגל המורמת שלך. כאשר אתה מתחזק וגמיש יותר, אז כבר לא תצטרך לסמוך על הקיר לצורך תמיכה.
- 6בצע סיבובי רגליים בגב 90/90 ניטרלי. סיבובי קרסול פשוטים אלה יסייעו בחיזוק השרירים התומכים בקרסוליים וישמרו על הקרסוליים גמישים וללא פציעות. המתיחה קדימה תספק גם הקלה מסד השוק תוך חיזוק השוקיים.
- 7עשו נדנדה בקרסול עם רצועה. נדנדה בקרסול גם תחזק ותמתח את הקרסוליים ואת השוקיים. תוכלו לבצע תרגיל זה גם בישיבה על מכונת מזחלות רגליים אם ברצונכם להגביר את רמת הקושי. לחיזוק נוסף של הקרסול, נסה לעמוד עם משקולת מאחורי הכתפיים. עמד על קצות האצבעות ואז הורד את עצמך למטה. חזור על התרגיל 10 פעמים.
- המטרות העיקריות של חימום לפני הפארקור או הריצה הן לפתוח את המפרקים, לחזק את היציבה, להפעיל את הגלוטס ולהגביר את הדופק. ייתכן שתרצה להוסיף כמה ריאות או סקוואטים כדי להגביר את זרימת הדם לרגליים.
- מזרון יוגה
- רצועה
