איך לצלול חזרה?

למד כיצד לשלוט על גופך במהלך הצלילה האחורית כדי לבצע את הצלילה המוצלחת ביותר.

צלילה היא קטגוריה משלה בעולם השחייה. מיומנות מרכזית שצוללנים רבים צריכים להכיר היא הצלילה האחורית. ללמוד כיצד לצלול אחורה יכול להיות הישג קשה, והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא בעזרת מאמן או שחיין מנוסה. עם הרבה תרגול, שליטה ומיקום נכון של הרגליים והראש, תחזור לצלול כמו מקצוען תוך זמן קצר.

שיטה 1 מתוך 3: לעשות צלילה אחורית

1
להתחמם ולמצוא מקום טוב להתאמן בו. תביא את הדם לזרום לשרירים שלך כדי למנוע פציעות ולהשתחרר. בצעו מתיחות ו / או צורה כלשהי של אירובי כהכנה לצלילה. מצא מקום על קצה הבריכה בקצה העמוק כדי לתרגל את הצלילות שלך. אין לצלול למים רדודים. אם המים שאתה צולל בהם עומק של מטר וחצי או פחות, אז המים רדודים מכדי לצלול פנימה.
- דאג שיהיה איתך מאמן שישמש כאתר שלך במהלך הצלילות שלך.
- התחל בצלילה הכי נמוכה שאפשר (מצד הבריכה) ואז עבד עד קרש הצלילה.
2
התחל בצלילת קפיצה אחורית. עמדו בקצה הבריכה עם הגב למים. הרם את זרועותיך מעל ראשך כך שגופך יהיה קו ישר אחד.
- כופף את הרגליים. ברגע שברכייך מתכופפות, מהר מאוד תניפי את זרועותיך לאחור בתנועה מעגלית (או נגד כיוון השעון). זרועותיך צריכות לעשות מעגל שלם, לחזור ולעצור ליד האוזניים שלך, הידיים יחד מעל הראש במצב צלילה.
- קפצו חזרה (לפחות מרחק מטר מהסיפון) למים. כנסו לראשונה לרגלי המים.
- לפני הצלילה, במהלך ואחרי, זרועותיך צריכות להישאר ישר מעל ראשך. הראש והגוף שלך צריכים להיות מיושרים.
- תרגלו זאת כמה פעמים. נסו לקפוץ כשגופכם מוחזק ישר, אך נכנסים למים בזווית.
3
מקם את עצמך כדי לנסות צלילה אחורית. לכו לקצה הבריכה או לקצה לוח הצלילה והפנו את הגב למים. אפשר לעקבים שלך להיתלות מעבר לצד. איזון על כדורי הרגליים, על קצות האצבעות.
- חיקו את התנועות שביצעתם בידיים כשתרגלתם צלילת קפיצה לאחור - עליהן להימתח מעל לראשכם וגופכם צריך להיות בקו ישר. אם אתה על הלוח, התחל להקפיץ בעדינות.
- כופף את הרגליים כהכנה לשימוש בלחץ להגדרת פעולת הצלילה בשלב הבא. בזמן שאתה מכופף את הברכיים, סובב במהירות את זרועותיך במעגל מלא, והחזיר אותן למצב המקורי ליד האוזניים שלך, הידיים מעל לראשך.
4
בצע את הצלילה האחורית. קשת את גבך לאט. המשך לקשת עד שאתה מרגיש שגופך מתחיל ליפול - בשלב זה, דחף את עצמך לאחור מהלוח. כמו בצלילת הקפיצה, נסו להחזיק את גופכם בקו ישר - הידיים צריכות להיות ישרות, בהונותיכם מחודדות.
- אתה יכול לנסות קודם להתכופף לאחור, וזה אותו דבר בלי לזרוק את עצמך מהלוח או להקפיץ את הלוח - אתה פשוט נותן לעצמך ליפול למים.
- לפקוח את העיניים בזמן שאתה צולל כדי שתוכל לראות את המים. זה יעזור לך לשמור על הראש ניטרלי, על הידיים ועל הגוף שלך ישר כשאתה נכנס למים.
- הידיים שלך צריכות להיכנס למים תחילה, מוחזקות במצב הצלילה (או במצב יד שטוחה).
טיפ מומחה

אם אתה עצבני, דרך טובה להתחיל היא להיות ספוטר. האלה פיין, לשעבר מאמנת הצלילה, מוסיפה: "במיוחד אם אתה קטן, מאמן או חבר יכול לעלות איתך על לוח הצלילה כדי לזהות אותך. אם לא, מישהו יכול לעמוד איתך בצד הבריכה עם היד שלו. בגבך הקטן כדי לעזור לך להוביל אותך לצלילה.
5

הגדל את מהירות הצלילה שלך. ככל שיהיה לכם יותר נוח, תרצו להאיץ את התנועות. במקום לאט לאט לקשת את הגב עד שתתחיל ליפול, בסופו של דבר אתה צריך להגיע למצב שבו אתה כבר לא נופל מהקרש או מהצד של הבריכה - אתה פשוט משגר את עצמך למים.

לפני הצלילה, במהלך ואחרי, זרועותיך צריכות להישאר ישר מעל ראשך.

שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מתיחת צלילה אחורית

1
בצע תרגילים שיעזרו לך לצלול. אחרי שהתחממת, השתמש בטרמפולינה כדי להתאמן במשיכה. המאמן שלך חייב להיות שם כדי לאתר אותך כדי שלא תפגע בעצמך. כשאתה עומד על הטרמפולינה, התנהג כאילו אתה קופץ לאחור. אתה תקפוץ לאוויר ותנחת על הגב על הטרמפולינה.
- בזמן שאתה קופץ באמצע על הטרמפולינה, משוך את הברכיים כנגד החזה שלך, ויוצר תנוחת מתיחה. אחז את הברכיים בחזה לשנייה, ואז בעט את הרגליים החוצה לזווית של 45 מעלות לפני הנחיתה.
- אם איתור טרמפולינה אינו נוח עבורך, תרגל קפיצות גב מהצד של סיפון הבריכה בו אתה משתמש. בצע קפיצה אחורית ישירות למים. במקום לנחות שטוח על הגב, נסו להיכנס למים בצורה חלקה בזווית.
- משם, העבר את הקפיצה למעלה אל לוח הצלילה מהסיפון. תהיו נוחים עם הקפיצות וברגע שהשלמתם סט של שלוש עד חמש קפיצות, נסו את הצלילה.
2
מקם את עצמך למתיחת הצלילה האחורית. ברגע שתרגישו בנוח עם תנועת הכניסה, תוכלו לתרגל צלילה למים. שוב, התחל נמוך, צלול מקצה הבריכה אל הקצה העמוק, ובסופו של דבר עבוד עד לקרש הצלילה. כמו תמיד, וודא שהמאמן שלך נמצא שם כדי לזהות אותך.
- עמדו אחורה על קצה הבריכה או על קרש הצלילה עם העקבים תלוי בקצה. הרם את זרועותיך מעל לראשך במצב הצלילה - ידיים יחד, זרועות בקו אוזניים.
- אם אתה על הלוח, התחל להקפיץ בעדינות. תנו לזרועותיכם להישמט מאחוריכם, והקיפו אותן בתנועה מעגלית מהירה. כשזרועותיך חוזרות למיקומן מעל לראשך (דמיין את כל גופך נמצא בשעה 12:00 בשעון), אתה מוכן לצלול.
3
בצע את ההמראה לצלילה שלך. מקם את גופך בזווית אחורה קלה וקפוץ מעלה והרחק מהלוח.
- כדי לעזור לשמור על הראש במצב ניטרלי, נסה לבחור נקודה בגב לוח הצלילה (או סיפון הבריכה) ולהתמקד בנקודה זו בזמן שאתה צולל.
4
התחל את עמדת המתיחה. מבלי להזיז את החלק העליון של גופך (כולל ראשך - אל תטה לאחור וחפש את המים), הביא את הברכיים לחזהך (אל תביא את החזה לכיוון הברכיים).
- תפס את השוקיים כשברכייך מגיעות לחזה שלך.
5
התכונן להיכנס למים. הרחב את הרגליים לקראת החלקה והכניסה של הצלילה. וודא שגופך צפוף במהלך הכניסה, במיוחד שרירי הבטן.
- בעט את הרגליים בזווית של 45 מעלות.
- כשאתה שומר על הרגליים בזווית זו, עכשיו אתה יכול להסתכל אחורה לעבר המים.
- הגב את זרועותיך חזרה מעל לראשך כדי לחדש את תנוחת היד השטוחה או הצלילה, והניע אותן מעל מרכז גופך.
- כשאתה נכנס למים, גופך צריך להיות כמעט אנכי, ממוקם בזווית קלה מאוד.
6

להשיג שליטה בצלילה. למד כיצד לשלוט על גופך במהלך הצלילה האחורית כדי לבצע את הצלילה המוצלחת ביותר. תרגלו את מתיחת הצלילה האחורית על לוחות צלילה של מטר ושלושה מטרים כדי לשלוט בתנועות.

כמו בצלילת הקפיצה, נסה לשמור על גופך בקו ישר - על הידיים להיות ישרות, בהונותיך מחודדות.

שיטה 3 מתוך 3: לעשות סיבוב אחורי בזמן שאתה צולל

1

וודאו שאתם מוכנים לצלול. שיהיה שם מאמן שישמש כמדריך שלך. אתה אמור להיות מסוגל לעשות צלילה אחורית רגילה מלוח מטר אחד ללא בעיה. עליכם להבין גם את יסודות הצלילה.
2
התקרב לצלילה על ידי התחלה בלחיצה אחורית. עמדו לאחור על קצה לוח הצלילה באורך מטר. הכתפיים שלך צריכות להיות בקו אנכי מעל הירכיים. הניחו את זרועותיכם לצדדים.
- שמור על הראש במצב ניטרלי והתחל לטלטל את הלוח.
- הרם את זרועותיך מעל ראשך והשאיר אותן ישרות. התחל לסובב במהירות את זרועותיך מאחורי גופך.
- כשאתה מסובב את הידיים, כופף את הרגליים כדי להתכונן לקפוץ מהקרש.
3
התכונן לקפוץ ולהתרחק מהלוח. הניף את זרועותיך בכוח ללחיצה אחורית. שמור על הראש מיושר לזרועותיך.
- קפץ מעלה ויצא מהלוח.
- ברגע שאתה באוויר, הרגליים צריכות להיות מופנות כלפי הלוח וגופך צריך להיות בזווית אחורה.
4
התחל את סיבוב הכיפוף האחורי. שלח את זרועותיך במצב ישר מעל האוזניים. כוון את הרגליים לכיוון לוח הצלילה בזווית באוויר כך שהם "רודפים" אחרי הראש והידיים שלך.
- סובב את זרועותיך מאחורי גופך במהירות בחצי עיגול קטן. פעולה זו תגדיל את מומנטום הסיבוב להעיף שלך.
- כופף את הרגליים למצב תחוב ותפס בשוקיך לאחר שזרועותיך השלימו את תנועת חצי המעגל.
5
השגר את עצמך למצב היציאה של הצלילה. החזק את עמדת המתיחה הצמודה שלך לזמן קצר. שמור שלך בעיניים פקוחות. חפש את הלוח והשתמש בו כסימן שלך לצאת מהסלטה בזמן הנכון.
- קפל את עצמך ממצב סלטה / תחוב ברגע שאתה רואה את הלוח. כוון את הרגליים לכיוון המים ומעט לפניך.
- אגרוף את כפות הרגליים למים בזווית קלה, כך שגופך יסיים את הסיבוב שהתחלת.
- כשנכנסים למים, הניחו את זרועותיכם בצידי גופכם.

טיפים

אם השלמת את הצלילה האחורית שלך בצד הסולם אך אינך מוכן לצלול ממשטח הצלילה, צא מהצד של הבריכה בקצה העמוק. זה עובד קל יותר עבור אנשים מסוימים.
תמיד יהיה איתך ספוטר, כדי לוודא שלא תכה בלוח.
כשאתה מתחיל לכופף את הגב, נסה להשקיף על המים. לפקוח את העיניים כשאתה נכנס.
דמיין את השלמת הצלילה האחורית. ביטחון הוא הכל!
מפחד להכות בלוח? אל תהיה! זכרו שזה בלתי אפשרי כי הרגליים כבר חצי מהקרש. שים את הידיים גבוה מעל הראש, והקשיק את האוזניים והביט למעלה. תחזיר את הידיים בהדרגה ותצלול.
צוללן לסייג מדינה אמר כי צלילות בחזרה קשות ואת עקומת הלמידה היא גבוהה מאוד. אתה תבלגן הרבה לפני שתתחיל לעשות אותם בפועל.

זרועותיך צריכות לעשות מעגל שלם, לחזור ולעצור ליד האוזניים שלך, הידיים יחד מעל הראש במצב צלילה.

אזהרות

לעולם אל תצלול במים שעומקם פחות מ- 8 מטר (2,4 מ ')!
פלופ אחורי יקרה. אלה עלולים לגרום לאדמומיות וכאב על פני גבך. עם זאת, אם הצוואר או הכתף כואבים, עצור. אולי משכת שריר.
לעולם אל תצלול מלוח למים שעומקם פחות מ- 12 מטר (3,7 מ ').
אין לצלול עם משקפי מגן. ההשפעה מהמים יכולה להצמיד את המשקפיים שלך וזה כואב מאוד.
אל תיפול ישר למטה, אבל אל תזרוק את עצמך החוצה. נסו ללכת על 1¹/₂ כפות (0,5 מטר) מן הלוח.

דברים שתזדקק להם

טרמפולינה
בריכה

קרא גם: איך לעשות מהלכים לריקוד סרט מסורתי?