איך עושים בורפי?
בורפי הוא תרגיל המשלב אלמנטים של אירובי ואימון כוח בכדי להעניק לך אימון נהדר בגוף מלא. כדי לעשות בורפי בסיסי, התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. התכופף בברכיים ובירכיים עד שאתה במצב של כריעה, ואז הניח את הידיים שטוחות על הרצפה לפניך. שמור על כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והקפיצי אותן אחורה מאחוריך כך שתהיי במצב קרש. משם, כופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לרצפה, כאילו אתה עושה שכיבה כלפי מעלה. דחוף מעלה עם הידיים וקפוץ ברגליים לאחור תחתך בתנועה חלקה אחת. סיים את הבורפי בקפיצה ישר למעלה עם הידיים מעל הראש. המשך לקרוא לקבלת עצות נוספות ממחברנו למכון הכושר, כולל כיצד לבצע שינויים בעוצמה גבוהה על הבורפי הבסיסי!
התחל בללמוד כיצד לבצע בורפי בסיסי, או נסה בורפי שונה עבור אפשרות למתחילים.
Burpees הם אחד התרגילים הבודדים ללא ציוד שעובדים בכל גופך ומעניקים לך אימון לב וכלי דם נהדר. עם זאת, הם עשויים להיות מאתגרים אם מעולם לא עשיתם כזה בעבר. התחל בללמוד כיצד לבצע בורפי בסיסי, או נסה בורפי שונה עבור אפשרות למתחילים. ברגע שאתה שולט ביסודות, נסה וריאציה שתגביר את עוצמת הבורפים שלך. לא משנה מה רמת הכושר או היעדים שלך, שילוב בורפים הוא דרך נהדרת להגביר את התוצאות שלך!
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע בורפי בסיסי
- 1עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיק את הידיים לצדדים ועמוד כשברכיים ישרות. כמו כן, דאג להדק את שרירי הבטן, לשמור על הגב שטוח ולחץ על הישבן בתחילת כל בורפי.
- בדוק את עמדתך במראה או בקש ממאמן אישי משוב אם אתה עושה בורפים בחדר הכושר.
- 2התכופף בירכיים ובברכיים כדי להנמיך את עצמך למצב כריעה. ציר קדימה עם הירכיים וכופף מעט את הברכיים כדי להוריד את גופך לרצפה. שמור על גב ישר וזרועותיך קרובות לגופך תוך כדי פעולה זו.
- 3הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם. שמור על הידיים צמודות זו לזו כך שהן ישירות מתחת לכתפיים כאשר אתה מניח אותן על הקרקע. הושיט את זרועותיך ישר, אך אל תנעל את המרפקים.
כמו כן, דאג להדק את שרירי הבטן, לשמור על הגב שטוח ולחץ על הישבן בתחילת כל בורפי. - 4בעט ברגליים לאחור כך שתהיה במצב הקרש. קפצו אחורה על שתי הרגליים באותו הזמן והציבו אותן ברוחב הכתפיים. שמור על הידיים שלך נטועות היטב על הקרקע כדי לתמוך בגופך בזמן שאתה עושה זאת.
- בדוק את מיקומך במראה ברגע שאתה יורד על הרצפה. גופך צריך להיות בקו ישר מהראש ועד הרגליים. אם הירכיים והישבן שלך מורמים מעל שאר גופך, הנמיך אותם מעט.
וריאציה: אם אתה חדש ב- burpees ואתה לא יכול לרדת עד למצב קרש ישר, זה בסדר להחזיק את התחת שלך באוויר.
- 5זרוק עד לרצפה. ברגע שאתה בתנוחת הקרש, הורד בזהירות את החזה עד לרצפה. שמור על הידיים שטוחות על הרצפה עם המרפקים באוויר וזרועותיך צמודות לגופך.
- 6לחץ למעלה עם הידיים וקפוץ את הרגליים קדימה. שמור על הידיים שטוחות על הקרקע ודחף מהקרקע עם היד שלך כשאתה ציר קדימה בירכיים וקופץ ברגליים לכיוון החזה. עשו זאת בתנועה חלקה אחת.
- חלק זה של הבורפי נקרא לפעמים קפיצת צפרדעים.
- 7קפצו ישר למעלה כדי לסיים את המהלך. ברגע שרגליך חזרו מתחת לפלג גופך העליון, קפצי ישר עם הידיים והזרועות מורמות מעל הראש ואז נחתים בעמידה. אתה יכול לקפוץ גבוה ככל שתוכל, או פשוט לעשות קצת קפיצה באוויר כדי לסיים את הבורפי.
- הקפד לשמור על הליבה שלך בזמן שאתה עושה זאת. הגדל את שרירי הבטן שלך וקם גבוה כשאתה קופץ.
- 8בצע 15 חזרות כדי להשלים קבוצה אחת של בורפיז. אם אתה מתחיל, כדאי לך להתחיל לעשות 5 בורפים ברציפות. לחלופין, אתה יכול לעשות 15 בורפים עבור סט, ואז לעשות 2-3 סטים נוספים במהלך האימון שלך.
- אפשרות אחרת היא לתזמן את עצמך עם ביצוע בורפיז, כגון למשך 30 שניות. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול לעשות burpees לאורך זמן רב יותר.
המשך לקרוא לקבלת עצות נוספות ממחברנו למכון הכושר, כולל כיצד לבצע שינויים בעוצמה גבוהה על הבורפי הבסיסי!
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון בורפי פשוט למתחילים
- 1עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הסתכל ישר קדימה ושתל את כפות הרגליים בחוזקה על הקרקע תוך החזקת זרועותיך באופן רופף לצדדים. שמור על הגב ישר, הישבן חזק, והשרירים שלך מאורסים.
- הסתכל במראה כדי לבדוק את מיקומך.
- 2התכווץ למטה וגע בידיים ברצפה. ציר קדימה בירכייך, הוצא את ישבניך וכופף את הברכיים כדי להנמיך את עצמך לסקוואט. ואז, התכופף עוד יותר קדימה והניח את הידיים על הרצפה לפניך. שמור על הידיים ברוחב הכתפיים.
- אם אתה לא רוצה לרדת על הרצפה כדי לעשות בורפי, אתה יכול גם להניח את הידיים על כיסא או ספסל חסון. ודא שהוא לא יחליק כשאתה לוחץ עליו.
- 3החזרי את רגליך לאחור כך שתהיי במצב דחיפה. צעד אחורה עם מטר כל פעם עד שאתה במצב דחיפה. שמור על הידיים שלך נטועות היטב על הקרקע ועל כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- נסו לסדר את הגב כך שגופכם יהיה בקו ישר מכף רגל לרגל.
- 4קם על ידי הליכה ברגליים קדימה ודחיפה מהקרקע. הכניס את כפות הרגליים לאחור לכיוון החזה שלך עד שאתה נמצא במצב גוץ נמוך עם הידיים על הקרקע. ואז, דחוף את האדמה בידיים וקם לאט לעמוד שוב. עליך לסיים את התרגיל באותה עמדה בה התחלת.
- חזור על תרגיל זה 5-10 פעמים או יותר אם תרצה.
- אתה יכול גם לתזמן את עצמך לעשות את התרגיל ולעשות כמה שיותר תוך 30 שניות.
וריאציה: וריאציה ידידותית למתחילים היא להישאר נמוך לרצפה אחרי שאתה מביא את הרגליים קדימה וחוזר על הבורפי מנקודה זו. במקום לעמוד, החזיר את כפות הרגליים חזרה למצב דחיפה ואז צעד את כפות הרגליים קדימה כשידיך עדיין על הקרקע.
שיטה 3 מתוך 3: הגדלת עוצמת הבורפים שלך
- 1בצע דחיפה כאשר אתה צונח על הרצפה. כדי להוסיף עוד מרכיב פלג גוף עליון לבורפים שלך, בצע דחיפה לאחר שתוריד את עצמך לקרקע. השאר את הידיים לחוצות על הרצפה מתחת לכתפיים ויישר את זרועותיך כדי להרים את פלג גופך העליון למעלה למצב הקרש.
- נסה לבצע 3-5 שכיבות סמיכה ברציפות לאימון זרוע אינטנסיבי במיוחד!
בורפי הוא תרגיל המשלב אלמנטים של אירובי ואימון כוח בכדי להעניק לך אימון נהדר בגוף מלא. - 2הרם משקולות באוויר כשאתה קופץ או עולה לאט למצב העמידה. הצב לפניך 2 משקולות לפני שתתחיל לעשות בורפיז. עברו דרך הבורפי כרגיל והניחו את הידיים על הקרקע כדי לתמוך במשקלכם. כאשר אתה מוכן לקפוץ או לעלות שוב לעמוד, אחז באחד מהמשקולות בכל יד והרם אותם מעל לראשך כשאתה קופץ או עולה שוב לאט למצב עמידה. ואז, התכופף בברכיים ובירכיים כדי למקם את המשקולות על הקרקע לפניך וחזור על התרגיל.
- התחל במשקלים קלים, כגון 1,4 עד 2,3 ק"ג, ועלה למשקלים כבדים יותר בזמן שאתה בונה חוזק.
- 3הוסף קפיצה לקופסה או קפיצה למקצה הקצה של הבורפים שלך. Burpees מכוונים את הרגליים ואת glutes, אבל אתה יכול לכוון אותם אפילו יותר עם קופסה או קפיצה למתיחה לאחר שאתה קופץ או קם לעמידה. הניח לפניך קופסה חסונה המיועדת לביצוע קפיצות קופסה לפני שתתחיל את הבורפיז שלך, וקפוץ עליה לאחר שאתה קם לעמידה. לחלופין, פשוט קפצו ישר לאוויר והעלו את הברכיים גבוהות ככל שהם ילכו.
- אל תקפוץ על כיסא, שרפרף או שולחן. דאג לקפוץ על קופסה המיועדת לקפיצות קופסה.
- 4נסה לעשות בורפי עם רגל אחת עם הופר מחליק. כדי לכוון את הירכיים הפנימיות שלך ולהפוך את הבורפים למאתגרים עוד יותר עבור הרגליים שלך, נסה להרחיק מטר אחד מהקרקע בזמן שאתה עושה את הבורפים שלך. לאחר מכן, קפץ לרגל הנגדית לאחר שתסיים את הבורפי וחזור על התרגיל על הרגל הנגדית.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל לעשות בורפי ברגל שמאל כשרגל ימין מורמת מהקרקע. לאחר מכן, עברו לרגל ימין על ידי קפיצה לכף הרגל ההיא והרחיקו את כף הרגל השמאלית מהקרקע במהלך הבורפי הבא.
טיפ: הקפידו לבצע מספר זוגי של בורפיות בעלות רגל אחת כדי להבטיח ששתי הרגליים יקבלו פעילות גופנית זהה.
- Burpees ניתן לעשות כמעט בכל מקום ובכל זמן. נסה לשלב אותם בשגרת היומיום שלך.
שאלות ותשובות
- בשביל מה טובים בורפים?הבורפי הוא תרגיל אימון כוח בגוף מלא והדוגמה האולטימטיבית לכושר תפקודי. עם כל נציג, תעבוד על הידיים, החזה, המרובעים, החלקות, שריר הירך והשרירים הבטן. אחרי כמה סטים של בורפיות, הרגליים שלך צריכות להרגיש קצת כמו עופרת.
- האם ניתן לשלב דחיפה כלפי מעלה במקום דחיפה כלפי מעלה למתחילים? אם כן, מה יהיו הצעדים שיש לבצע?כשאתה צונח על הרצפה, אתה פשוט מפיל את הברכיים ועושה ברך דחיפה כלפי מעלה ואז קם שוב על הרגליים. אתה עלול לגלות שהתנועה אינה חלקה כל כך, אז נסה להתקדם כדי לבצע את הדחיפה המלאה כלפי מעלה בבורפי.
- כמה זמן ייקח לעשות זאת בכדי להוריד 20 עד 11 ק"ג?זה תלוי בגורמים רבים, כולל הגודל הנוכחי שלך, תזונה, דפוסי שינה ופעילות גופנית אחרת.
- הברכיים שלי ממש כואבות כשאני קופץ לאחור. האם אוכל להחזיר את רגלי לאחור ולקבל תוצאות כמתחיל בעודף משקל?הבורפי המקורי נעשה באופן שהצעת. מעמידה, הושיט ידיים לקרקע, צעד אחורה ברגל אחת כל פעם עד שאתה במצב דחיפה, ואז חזור בשתי הרגליים לעבר הידיים וקם. אין קפיצה בסוף. למתחילים זה יהיה קל יותר. בצע תמיד תרגילים המתאימים ליכולות שלך מבלי לגרום לכאב.
- האם זה בריא לגופך?כן, בתנאי שאין לך פציעות או מצבים שיאסרו עליך לעשות אותם בבטחה (ברכיים רעות וכו '). אם אתה רק מתחיל, אל תעשה יותר מדי בבת אחת, התחל בקטן ותעבוד בדרך לעשות יותר.
- האם אני יורדת במשקל, או רק בגוף?רוב האנשים רואים את שתי ההשפעות. Burpees הם גם אירובי וגם תרגילי כוח.
- האם בורפים יכולים לעזור לי לאבד שומן בבטן?עשיית בורפיות שורפת קלוריות. שריפת קלוריות מספקת עלולה לגרום לאובדן שומן, אך לא בהכרח מהבטן. איננו יכולים לכוון לאזורים בהם אנו שורפים שומן.
- אילו שרירים בנויים עם התרגיל הזה?זהו תרגיל אירובי וכוח מסביב. זה בונה את השרירים בזרועות, בכתפיים, בגב, בבטן, בישבן וברגליים. המיקוד הוא על הארבעים שלך. הוסף שכיבה כלפי מעלה כדי לאמן את זרועותיך עוד יותר.
- האם אני יכול לעשות בורפיז תוך כדי החזקת המשקולות כל הזמן?פעולה זו תגדיל את כוחך, אז כן; אפשר ובסדר להחזיק משקולות תוך כדי ביצוע בורפים.
- מה זה בורפי?בורפי הוא מהלך פליומטרי המשלב קפיצה אנכית עם מעבר מהיר לדחיפה, לפני שעוברים חזרה לקפיצה האנכית. תנועה זו מבוצעת עבור כל נציג.
תגובות (9)
- אני אוהב איך זה הולך שלב אחר שלב. זה מה שבאמת עזר לי.
- באמת רציתי לנסות משהו בלי ציוד במהלך השיעור שלי והמאמן שלי אישר את התרגיל הזה!
- מעולה צעד אחר צעד קבצי GIF, המציגים בבירור כל חלק בתרגיל.
- מאמר זה מועיל מאוד. למדתי מזה המון.
- אני מנסה לחזור לכושר. זה נראה אפשרי עבורי.
- ההסברים היו מאוד ברורים ויסודיים. קטעי הווידיאו המואטים הפכו את הדרך הנכונה לביצוע התרגיל לקלה מאוד להבנה. גם הטקסט וגם הווידיאו קליפים אפשרו לי לבצע את התרגיל הזה ללא פציעה. תודה!
- זו הייתה ביקורת מדהימה.
- אוהבים את הדרך בה הוסבר, שלב אחר שלב בסרטונים קטנים.
- קיבלתי הבנה מוחלטת לגבי אופן ביצוע בורפי.
