כיצד להגדיל את הסיכויים שלך לזכות במרוץ שחייה חופשית?
אל תתאמן יותר מדי בימים לפני המירוץ, או שאתה יכול להיות עייף למרוץ.
אנשים רבים היו רוצים לזכות במירוצים ובתחרויות. ישנם גורמים רבים המעורבים בזכייה במירוץ שחייה. כדי לעשות טוב במרוץ דורש אימון, מסירות וביטחון בעצמך. אם כבר שלטת ביסודות ואתה רוצה לנסות לצאת למרוץ, המדריך הזה הוא בשבילך!
חלק 1 מתוך 3: תרגול למירוץ
- 1למדו את היסודות לשבץ חופשי. סגנון חופשי פירושו בדרך כלל לעשות זחילה קדמית. על מנת לבצע סריקה קדמית, בצע את הצעדים הבאים:
- ראשית, למד את בעיטת הרפרוף. כך הרגליים שלך ינועו במהלך הסגנון החופשי. כוונו את הרגליים והזיזו אותם מעלה ומטה בתבנית ממש מתחת לפני המים.
- לאחר מכן, למד מה לעשות עם הידיים שלך. מקם יד אחת לפניך ויד אחת מאחור. הזז את שתי הידיים במעגל, קדמי ואז שוב אחורה.
- לבסוף, דע כיצד לנשום במהלך שבץ. באופן כללי, אתה נושם לצד במהלך הסגנון החופשי. כאשר יד אחת נמצאת באוויר במהלך המעגל, היד השנייה צריכה להיות כוסות רוח במים. במהלך תקופה זו נשם את הכיוון ההפוך לידכם. בדרך כלל אתה צריך לנשום כל 2-3 פעימות.
- 2התאמן לעתים קרובות ככל שתוכל. תרגול יגרום לכם להיות מוכנים למירוץ. נסה לשחות חופשי בסגנון חופשי כמה שיותר בזמן שאתה מתאמן. תרגול לעיתים קרובות יותר יעזור לך לשלוט בשבץ.
- אל תתאמן יותר מדי בימים לפני המירוץ, או שאתה יכול להיות עייף למרוץ.
- 3היכונו לתנאים מסוימים. תנאי המירוץ שונים משחיית הברכיים. צעדים אלה יעזרו לך להתכונן למרוץ:
- דע כיצד לצלול מחסימת התחלה. זה ייתן לך את המומנטום להתחיל את המירוץ.
- למד לעשות בעיטות דולפינים. ברגע שאתה נכנס למים, עליך לעשות לפחות 3 בעיטות דולפין כדי להניע אותך חזרה אל פני השטח. בכדי לבצע בעיטות דולפינים, כופפו את הרגליים והזיזו את גופכם בצורה כמו גל.
- למד כיצד לבצע סיבובים אם אתה שוחה הקפות במהלך המירוץ. סיכום מהיר של אופן ביצוע סיבוב הפוך:
- ברגע שאתה מגיע לקיר, השתמש בידיים שלך כדי להניע אותך קדימה.
- בזמן הפנייה, הקפד לגעת בקיר כדי לסמן שהשלמת את ההקפה.
- כשתסיים להסתובב, ראשך צריך להיות כלפי מעלה.
- בעט את הקיר וסובב את גופך כך שאתה על הבטן.
- הקפד לנשום בזמן שאתה עושה את ההיפוך!
- היכונו להתחלה מהירה. רוב האנשים יתחילו מהר מאוד במרוץ. כדאי להתכונן לזה. כדאי לתרגל גם לקפוץ מעל קרש צלילה עד כמה שאפשר.
- בסוף המירוץ כאשר רוב האנשים מתעייפים, כדאי להמשיך ולסיים אותו כמה שיותר מהר. על מנת להתאמן לקראת הסוף, נסו לשחות או לרוץ למרחקים ארוכים. זה יעזור לסיבולת שלך.
- תרגול לגעת בקיר על מנת לסמן את מיקומך. זה חשוב מאוד. גע בו ברגע שאתה מגיע אליו. זה עוזר לשמור על זרועות ישרות כדי לגעת בקיר, ולא לקחת שבץ נוסף. בשבץ האחרון שלך, אל תנשום. כל שעליך לעשות הוא למשוך ולגע בקיר.
ישנם גורמים רבים המעורבים בזכייה במירוץ שחייה. - 4שפר את הטכניקה שלך. טכניקה חשובה מכיוון שהיא תאפשר לך לשחות בלי להתעייף מדי. הטיפים הבאים יסייעו בשיפור הטכניקה שלך:
- נשמו לרוחב. אל תנשום על ידי הרמת ראשית קדימה. תנשום תמיד לצד שלך.
- גלגלו את גופכם הצידה מעט כל תנועת זרוע שתבצעו. זה ימנע מהירכיים שלך ליפול.
- כשנמצאים במים, נשמו החוצה. בדרך זו, לא תצטרך לנשום כאשר אתה מרים את הראש מהמים! פשוט, נשום פנימה כאשר הראש שלך נמצא הצידה מהמים, ונשום החוצה בזמן שהראש שלך נמצא במים.
- למדו לנשום כל שבץ שלישי. כל שבץ שלישי שאתה עושה עם הידיים, קח נשימה לצד. בעיקרון, הנשימה הבאה שתנשום תהיה תמיד בצד הנגדי מהצד הנוכחי שלך. זה נקרא נשימה דו צדדית.
- אל תסתכל בתחתית הבריכה או קדימה. תראה את האמצע של שני אלה.
- השתמש בבעיטות חזקות. בעיטה טובה תשמור על הירכיים שלך ליפול ולכן היא חשובה. נסו לעשות פעילויות לחיזוק הרגליים.
- שפר את משיכותיך (טכניקת זרוע). טכניקת זרוע היא אחד הדברים החשובים ביותר בזמן שחייה חופשית. תרגול באמצעות זרועות ישרות ואז זרועות מעוקלות. ראה מה מתאים לך.
- דאגו לפזר מעט את האצבעות. הם לא צריכים להיות גושים מקרוב, אבל הם גם לא צריכים להיות רחוקים מדי.
טיפ: עליכם להשתמש בזרועות ישרות למרוצים קצרים יותר ובזרועות מעוקלות מעט למירוצים ארוכים יותר. זרועות מעוקלות מפחיתות את הגרר. עליך להשתמש גם בזרועות מעוקלות אם יש לך טכניקת שחייה טובה, ולהשתמש בזרועות ישרות אם אתה עדיין צריך לעבוד על טכניקה.
- 5התאמן ביעילות.
- מתיחה לפני ואחרי תרגולים.
- עבוד על חולשותיך. לדוגמא, אם הטכניקה שלך טובה אך אין לך מספיק סיבולת, נסה לשחות למרחקים ארוכים כדי לבנות סיבולת.
- תרגלו עם חבר אם תרצו. זה יכול לעזור להניע אותך.
- סיים את כל התרגילים שלך במתיחות. זה ישמור עליך גמיש ויפחית פציעות.
- 6דע כי הכל יהיה שווה את זה בסופו של דבר. בסופו של דבר, הכל מבוסס על עד כמה אתה מתרגל. דעו שהעבודה הקשה שלכם בוודאי תשתלם!
- היה בעל חשיבה חיובית תוך כדי תרגול. דע שאתה יכול לעשות את זה!
- נסו ליהנות מכל התרגילים.
חלק 2 מתוך 3: להיות בריא
- 1אכלו אוכלים מזינים. כאשר אתה מרגיש בריא, תוכל להראות כמיטב יכולתך במירוץ. אתה חייב לקבל מספיק מכל ויטמין ומינרל. המאכלים הבאים יעזרו לכם להשיג מגוון חומרים מזינים:
- אבוקדו. לפרי הנהדר הזה יש הרבה מינרלים חיוניים שישפרו את הבריאות. זה גם טעים שמנת וחמאתי!
- סוגים שונים של פירות. פירות רבים מועילים לבריאותך. כמה דוגמאות הן תפוחים, אגסים, ענבים, תפוזים, קיווי.
- ירקות. אלה יכולים לכלול ברוקולי, תרד וסלק.
- בשר וחלבון. כמה מאכלים טובים בקטגוריה זו הם בקר, סלמון ובשר חזיר. כדאי להגביל בשר אדום.
- 2ישן טוב כל לילה. הקפידו לישון לפחות 8 שעות שינה, כי אז תרגישו טריים להתאמן בכל בוקר.
- ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. זה יעזור לך להתרגל ללוח הזמנים ויכול למנוע בעיות שינה.
- הפוך את חדר השינה שלך לנעים לישון בו.
למד כיצד לבצע סיבובים אם אתה שוחה הקפות במהלך המירוץ. - 3שמור על לחות. מים חיוניים לבריאותך. שמירה על לחות תשפר את הבריאות הכללית שלך, במיוחד בעת אימונים.
- שמור איתך בקבוק מים כל הזמן.
- 4להתרחק מסוכרים ומשקאות אנרגיה. הם עלולים לגרום לבעיות בריאותיות רבות, ואכילת יותר מדי סוכר יכולה אפילו לגרום לסוכרת.
- פירות מתוקים הם אלטרנטיבה מצוינת לסוכרים.
- שתו מים במקום משקאות אנרגיה.
חלק 3 מתוך 3: שחייה במיטבכם ביום המירוץ
- 1לישון טוב בלילה הקודם. זה קריטי, כי אז אתה תהיה בהיר בבוקר ומוכן לצאת לדרך.
- בבוקר, נסו להתעורר מהר ככל האפשר כדי להתכונן ליום. אתה לא רוצה לאחר למרוץ!
- 2אכלו ארוחת בוקר מזינה. ארוחת הבוקר מתחילה את יום החופש שלך ממש ונותנת לך דלק ליום הקרוב.
- נסו לקבל שיבולת שועל עם פירות יחד עם מעט מיץ תפוזים.
- בחר דגנים מלאים אם אתה רוצה לאכול דגני בוקר.
- 3להגיע למירוץ בזמן. זכרו להביא מצרכים חיוניים כמו בגד ים, כובע שחייה ומשקפי מגן. אלה יעזרו לך להופיע במיטבך.
- אל תמהר יותר מדי, מכיוון שזה יכול להשפיע על הגזע שלך.
צעדים אלה יעזרו לך להתכונן למרוץ: דע לצלול מגוש התחלה. - 4התחילו את המירוץ! בעט את לוח הצלילה / הקיר מהר ככל האפשר ובצע את בעיטות הדולפינים שלך אשר יתדלקו את כל המירוץ שלך. התחל לשחות את המכה בקצב הטוב ביותר לאורך כל המירוץ.
- הימנע משחייה מהירה מדי בהתחלה, מכיוון שאתה לא רוצה להתעייף לקראת הסוף.
- הקפד להתחיל לשחות בזמן הנכון, מכיוון שאתה לא רוצה להיפסל על התחלה שקרית!
- 5לשחות כמו שבדרך כלל היית עושה במהלך המירוץ. כעת, לאחר שאימנתם ושלטתם בשבץ חופשי, שחו באופן טבעי בדיוק כפי שתרגלתם אותו. השתמש באותן טכניקות והתקדם בחינניות.
- אל תסתכל על המתחרים האחרים ואיך הם מסתדרים שכן הדבר יסיח את דעתך משחייה.
- לשחות הכי מהר שאתה יכול גם אם אתה עייף.
- אם אתה מרגיש עייף ותשוש מאוד, האט את הקצב. ללכת מהר מדי עלול לגרום לטביעה בגלל עייפות.
- 6לסיים את המירוץ כמה שיותר מהר. דעו שזהו המירוץ בו השקעתם זמן רב בהכנות אליו, ותנו לו את הזריקה הטובה ביותר. דעו כי הסוף קרוב וסיימו אותו בחן. בסוף זה ישתלם!
- ספרינט לקו הסיום ופגע בלוח כדי לסמן את הזמן וההצבה שלך.
טיפ: סיום מרוץ הוא אחד המקומות הנפוצים ביותר בהם אנשים מאטים. אם אתה בפיגור מאחור, השתמש בסיום כדי להתעדכן ולנצח!
- 7שיהיה ספורטיבי טוב! אם לא זכיתם, ברכו את הזוכה. אם זכית, הימנע מהתרברבות יתר על המידה וזכה בחן. דע שעשית כמיטב יכולתך ושאין מה לשנות את זה.
- תעשה חיים!
- בזמן האימון ובמהלך המירוץ, אם אי פעם תרגיש שאתה הולך לטבוע, עצור ומצא קצה של הבריכה.
- משקפיים
- בגד ים
- כובע לשחות (אופציונלי)
