איך לשחות חזה?
כדי לשחות חזה, התחל מללמוד את תנועת הבעיטות. כשאתה נדחק מהקיר, כוון את כפות הרגליים מגופך ואז תביא את העקבים לכיוון התחת שלך. כאשר העקבים מגיעים אל ישבכם, הרחיבו את הברכיים מעט לצד, ואז בעטו ברגליים ישר לאחור לפני שאתם מפגישים אותן. לאחר 2 שניות של גלישה, דחף את זרועותיך למצב "Y" והביא אותן אליך כשאתה מרים את הראש לנשימה. לקבלת טיפים על שליטה במיקום הליבה של שבץ מוחי וקבלת זמן מהיר יותר, המשך לקרוא!
שחיית חזה היא סוג נהדר של פעילות גופנית המפעילה את הידיים, הרגליים, הכתפיים והצוואר.
חזה החזה הוא טכניקת שחייה מהנה וקלה ללמוד. שחיית חזה היא סוג נהדר של פעילות גופנית המפעילה את הידיים, הרגליים, הכתפיים והצוואר. יש בעצם שלוש תנועות פשוטות. ראשית, בעט את הרגליים מאחוריך. ואז אתה פשוט גולש מעט ומושך את עצמך קדימה עם הידיים. עם תרגול מסוים, תוכלו לשחות את חזה בזמן קצר.
חלק 1 מתוך 4: תרגול עמדת הליבה
- 1בצע שחיית חימום לפני שתנחת את עמדת הליבה. הסתובב במים כחמש דקות לפני ששחת חזה. אתה יכול לעשות עוד שבץ שחייה שאתה מכיר (כמו משיכת גב או סגנון חופשי). זה יעזור לשרירים שלך להתחמם ולעזור לגופך להסתגל לטמפרטורת המים.
- אם אינכם מכירים טכניקת שחייה אחרת, צעדו לאורך קרקעית הבריכה בקטע בו המים מגיעים לכתפיכם. לחלופין, הזז את זרועותיך הימניות והשמאליות לפניך בתנועות טופר, מושך אליך מים.
טיפ מומחהחזה החזה הוא כולו כוח. אלן פאנג, שחיין תחרות לשעבר, אומר: "חזה חזה הוא מאוד מכת כוח. זה ידוע כשבץ הכי איטי כי אתה צריך להתמקד במזעור התנגדות, במקום רק לנוע כמה שיותר מהר. השחייה טובה במיוחד לאנשים שהם נמוכים ומוצקים, ואם אתה רוצה להיות ממש טוב בזה, אתה צריך לשים שרירים רבים.
- 2מתיחה את הצוואר, הידיים, הירכיים והרגליים בזמן שאתה במים. ישנן דרכים רבות למתוח שרירים אלה. למשל, עמדו על רגל אחת ומשכו את העקב לכיוון ישבכם. החזק את המיקום למשך 10 עד 15 שניות, ואז עבר לרגל הנגדית שלך. חזור על כל צד שלוש פעמים.
- מתחו את הידיים על ידי סריגת האצבעות, ואז דחפו אותן ישר החוצה לפניכם בכפות הידיים כלפי חוץ. החזק את המיקום למשך 15 שניות, ואז הרים את זרועותיך מעל לראשך והחזק למשך 15 שניות נוספות.
- סובב את הירכיים בכיוון השעון למשך 10 שניות ואז סובב אותם בכיוון ההפוך לעוד 10 שניות. חזור על הפעולה שלוש פעמים ואז עשה את אותו הדבר לצווארך.
- 3התחל במיקום הליבה בבריכה. מקם את עצמך לרוחב במים עם זרועותיך המושטות ישר לפניך והרגליים מאחוריך. בהונותיך צריכות להצביע לכיוון הקיר מאחוריך, ואצבעותיך צריכות לכוון לקיר שלפניך. כשכפות הידיים מטה, פזרו את האגודלים החוצה כך שהם בקושי נוגעים. הרווח בין האגודלים לאצבעות המורה אמור ליצור 'V.'
- שמור על גופך גבוה במים ושמור את ראשך מופנה כלפי מטה כלפי תחתית הבריכה.
- 4דחף את הקיר מספר פעמים וקבל את עמדת הליבה. צף במצב למשך מספר שניות. זה יעזור לך להתרגל לאופן שבו הגוף שלך צריך להרגיש כשאתה נמצא במצב הליבה.
- אחז במצוף בין הרגליים אם הן נוטות לשקוע.
- חזור על הפעולה עד שתרגיש ביטחון שאתה יודע לתפוס את עמדת הליבה.
- אל תחזיק את התפקיד יותר ממה שאתה יכול לעצור את נשימתך.
כדי לשחות חזה, התחל מללמוד את תנועת הבעיטות.
חלק 2 מתוך 4: ביצוע הבעיטה
- 1בצע תרגיל יבשה אם אתה זקוק לתרגול בבעיטת חזה. הישען על קיר ביד שמאל. כופף את רגלך הימנית בברך, הביא את כף הרגל לכיוון ישבך וכופף אותה כלפי מעלה בקרסול. כאשר כף הרגל שלך קרובה לישבך, דחף את רגל ימין החוצה לרוחב תוך כדי שמירה על הברך והקרסול. לאחר הרמת הרגל בזווית של 45 מעלות, הרחיב את הרגל והצביע בהונות כלפי מטה, ואז החזיר את הרגל והרגל למצב מנוחה.
- החלף בין צד שמאל וימין.
- המשך בביצוע תרגילי תרגול אלה עד שתרגיש בנוח עם התנועה.
- לחלופין, תוכל לתרגל את הבעיטה במים על ידי השענת זרועות וגופך על לוח ההנעה וביצוע הבעיטה שוב ושוב.
- 2התחל את הבעיטה על ידי הפניית רגליך החוצה מגופך. התחל ממצב הליבה וסובב את הקרסוליים כך שהרגליים שלך יצוינו מהגוף שלך. ואז, תביא את העקבים לכיוון התחת שלך. במקביל, כופף את הקרסוליים כלפי מעלה אל שוקיו.
- 3הרחב את הרגליים הצידה כשהעקבים שלך מגיעים לישבן. הרחב את הברכיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים. שמור על הקרסוליים שלך בזווית יחסית לרגל. הרחב את הרגליים ישר מאחוריך והחזיר אותן יחד. החלק את הקרסוליים כלפי מטה כשאתה מגיע לסוף התוסף.
- אם תמתח את הברכיים רחוק מדי לצדדים, תגרום לגרור מיותר בגופך. גרירה עודפת תגרום לך לנוע בצורה חלקה פחות במים.
- סובב את סוליות כפות הרגליים זו כלפי זו ככל האפשר לאחר שהנפת את הקרסוליים למטה.
אלן פאנג, שחיין תחרות לשעבר, אומר: "חזה החזה הוא מאוד מכת כוח.
חלק 3 מתוך 4: שילוב תנועות הזרוע
- 1טאטא את הידיים החוצה מבלי לכופף את המרפקים. התחל ממצב הליבה ואז סובב את שתי כפות הידיים כלפי חוץ. דחפי את הידיים החוצה ומעט מטה. כאשר זרועותיך יוצרות 'Y' עם גופך, כופפי את המרפקים והביאי את הידיים למטה וחזרה לכיוון הפה. דחף אותם חזרה והחזיר את עמדת הליבה שוב.
- 2קחו נשימה בכל שבץ. כשאתה מביא את הידיים לכיוון הפה שלך, הרם את הראש, הצוואר והחזה העליון מהמים כדי לנשום. אל תסיר את הידיים מהמים.
- רק הוציאו כמה שיותר מהראש מהנדרש לנשימה. זה יבטיח שצורת השחייה שלך תישאר מלוטשת.
- נשוף דרך האף או הפה כאשר הראש שלך חוזר למים.
- אל תעצור את נשימתך, או שאתה עלול להיות מתוח, מה שישפיע לרעה על חזה החזה שלך.
- 3השתמש במצוף משיכה בכדי לספק ציפה ולתרגל את תנועות הזרוע שלך. מצוף משיכה הוא מכשיר ציפה כי אתה יכול אחיזה בין הירכיים שלך כדי לשמור את הרגליים ואת הגוף מוגבה. זה יאפשר לך להתרכז בזרועותיך.
- 4קירב את הכל. ממצב הליבה, העלו את כפות הרגליים לכיוון ישבכם. בעט את הרגליים מאחוריך ואז החליק לשתי שניות. דחף את זרועותיך החוצה למצב 'Y' ואז הביא אותן אליך והרם את ראשך מעל המים לנשימה. חזור למצב הליבה.
חדר הכושר הוא מקום נהדר לפיתוח הרגליים, הידיים, הכתפיים והצוואר - אזורי המפתח בהם אתה משתמש במהלך חזה החזה.
חלק 4 מתוך 4: שיפור חזה
- 1ודא שגפיים שלך זזות יחד. זרועותיך הימניות והשמאליות צריכות לנוע בסנכרון במהלך חזה החזה. הדבר נכון גם לגבי הרגליים שלך. אם אתה לא שומר על התנועה המאוזנת שלך ומניע את שתי הגפיים המתאימות בו זמנית, אתה עלול להיסחף לכיוון צד זה או אחר ומכת החזה שלך לא תהיה חלקה.
- אל תדחוף את הידיים החוצה מוקדם מדי. לאחר שביחד את הרגליים בסוף שלב הבעיטה, הרשה לעצמך להחליק קדימה לשנייה או שתיים. רק אז אתה צריך למשוך עם הידיים.
- 2לכו לחדר הכושר באופן קבוע. חדר הכושר הוא מקום נהדר לפיתוח הרגליים, הידיים, הכתפיים והצוואר - אזורי המפתח בהם אתה משתמש במהלך חזה החזה. פגיעה בחדר הכושר תתן לך המון הזדמנויות לעשות תרגילי אימון משקולות שיכולים לעזור לך לחזק את השרירים, לשפר את צורתך ולקצץ את זמני השחייה שלך.
- 3בצע טריספס כפול זרוע עומד כלפי מטה. עמדו מול מכונת כבלים והניחו את הידיים על גבי המוט כך שיהיו ברוחב הכתפיים. משוך את המוט עד לנקודה בה המרפקים שלך כמעט נעולים ואז העלה אותה לקו האמצע שלך.
- בצע שלוש חזרות של 10-15 שכיבות סמיכה.
- תרגיל זה מחקה את התנועה הסופית של המשיכה הראשונית מתחת למים.
- 4בצע תלתל דו-ראשי של משקולת. אחז את המשקולת באחיזה תחתונה. מקם את הידיים ברוחב הכתפיים. סלסל את המוט לכיוון החזה שלך בקשת עד שהוא ישר עם הכתפיים שלך. הורידו לאט את המוט עד שזרועותיכם שוב ישרות.
- התחל ללא משקל על הבר. לאחר ששכללת את הטכניקה שלך, הוסף משקל לאט במרווחים קטנים עד ש 10-12 חזרות קשה לך ביותר.
- בצע שלוש קבוצות של 10-12 חזרות.
- תרגיל זה ישפר את המחצית השנייה של תנועת המשיכה בזרוע במהלך חזה החזה.
- 5בצע שכיבות סמיכה שכמותית. תמכו בגופכם על ידי איזון על אמות הידיים. שמור על עמוד השדרה ישר וכוון את קצות האצבעות כלפי מטה. הורד את החזה ותן לשכמות שלך להתאחד. גלגל כתפיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
- בצע שלוש קבוצות של 10 שכיבות סמיכה.
- תרגיל זה ישפר את כוח הכתף שלך, ויהפוך את תנועות זרוע החזה לקלות יותר.
- אם אתה מתחיל להתכווץ ולהרגיש לחץ בידיים או ברגליים, צא קצת מהמים והסתובב.
קרא גם: איך לעשות את הפיצולים ביום אחד?
שאלות ותשובות
- האם צריך לפתוח את בהונותיי לרווחה או לסגור?הזמן שלך לא ישפיע הרבה, אבל באופן אידיאלי, אתה רוצה לסגור אותם.
- מדוע ישבני מגיח מעל פני המים כשאני עושה חזה?הקצה האחורי שלך קרוב מדי לפני השטח של המים, אתה עדיין יכול לשחות ככה, אך נסה להטות אותו בזווית נמוכה יותר לבעיטה חזקה יותר.
- כיצד עלי לנשום בזמן שחיית חזה?שאף דרך הפה שלך ואז נשוף דרך האף שלך כדי לשלוט בנשימה שלך ולקבוע קצב טוב.
- מדוע אני מרגיש חסר נשימה כשחייה?שחייה היא ספורט מעייף מאוד ולכן זה נורמלי להרגיש חסר נשימה. אם אתה מרגיש חסר נשימה, התייעץ עם רופא כי ייתכן שיש לך קשיי נשימה.
- אז כמה זמן עלי לקחת לנשימה?זה צריך להיות מהיר. ברגע שאתה מרגיש שכוח המשיכה מושך אותך למטה, הגיע הזמן לסיים את הנשימה. אל תנסה להישאר ער מכיוון שדבר זה יגרום לך להתעייף מהר יותר.
- האם ההסתכלות קדימה בזמן הגלישה תאט אותי?כן. מבט קדימה ישנה את הדרך בה המים זורמים סביבך ויגרום לגרור. מבט למעלה גורם גם לגופך לרצות לשקוע, מה שישנה גם את הדרך בה אתה עובר במים. מבט למטה מאפשר לגופך להחליק בקלות.
- האם אני בועט החוצה, או פשוט מכופף ומיישר את הרגליים לשחייה בשבץ השד?תחילה אתה מכופף את הברכיים כשהקרסוליים מופנים, ואז בועט החוצה כדי להניע את עצמך דרך המים.
- האם הראש שלי זקוק לפנים כלפי מטה במהלך השבץ, או שאני יכול להסתכל קדימה מתחת למים? אני מתאמן לנשום דרך האף, אבל קשה לעשות את זה מול רצפת הבריכה.כן, הראש צריך להיות כלפי מטה במהלך השבץ ואתה לא יכול להסתכל קדימה מתחת למים. כדאי לתרגל שאיפה דרך הפה ונשיפה דרך האף.
- האם אוכל לבעוט פעמיים בכל פעימה כמו פרפר?בעיטה פעמיים תביא לפסילתך באופן אוטומטי. על כל נשימה אחת אתה מקבל בעיטה אחת, ושליפה אחת בידיים.
- האם עלי להרכיב משקפי מגן?כמובן. משקפי מגן מגנים על העיניים ומאפשרים לך לראות במים.
תגובות (13)
- אני מתחיל אבל איכשהו יכול לעשות את זה באופן טבעי לגמרי. אני נדהם מכיוון שאני עדיין נאבק בסגנון חופשי. מאמר זה עוזר לאנשים כמוני לשפר את הטכניקה. אני מקווה להשתלט על השבץ הזה עכשיו. תודה על הכתיבה החדה הזו.
- נתן לי הבנה טובה מאוד כיצד לשחות חזה!
- זה גרם לי להיות שחיין טוב יותר, מדריך תודה.
- אהבתי את האופן שבו מכניסים מיני GIF בכל שלב כי זה נתן לי מושג טוב על מה שהוסבר בקטע והראה לי איך לעשות את זה.
- בעצמי בהיותי שד חזה, ראיתי את הדרכה הזו והסתכלתי דרכה, זה אולי אחד המדריכים הטובים ביותר לחזה!
- זה הופך את הדברים לקלים מאוד להבנה ובעזרת מולטימדיה, מנקה כל ספק.
- השלבים כמו משיכה, נשימה, בעיטה, גלישה המפורטים ודוגמאות הווידיאו מועילות למדי.
- סרטים בתצוגה מרובה מועילים מאוד.
- מאמר נהדר! עוזר מאוד!
- נהייתי קל יותר ואני הרבה יותר רגוע בגלל המאמר הזה.
- תודה רבה לצוות המדריכים. זו הייתה ההדרכה הטובה ביותר שנתקלתי בה עד כה, ובגללה השחייה שלי משתפרת מיום ליום.
- אהבתי כיצד כל תנוחת גוף תוארה ואיך זה משפיע על שבץ ויעילות של האדם.
- זה המאמר הראשון שקראתי שלמעשה הסביר לי את חזה החזה, אם כי שחיתי די הרבה זמן עכשיו, ולאט לאט שיפור זה עזר מאוד. תודה.
