איך להתאמן על 5k?

כדי להתאמן על 5K, צרו תוכנית אימונים למשך 8 השבועות שלפני המרוץ וקבלת ציוד הריצה המתאים.

A 5K הוא מירוץ מושלם לרצים מתחילים או לרצים לשעבר שרוצים לחזור לכושר. בין אם אתה אתלט אולימפי או תפוח אדמה של מאמן, אתה יכול ללמוד להריץ 5K ברגע שאתה יוצר תוכנית משחק, לדבוק בה ולהוציא את האימונים שלך לפועל ביום המירוץ. אם אתה רוצה לדעת כיצד להתאמן ל- 5K, בצע את הצעדים הקלים הבאים.

שיטה 1 מתוך 3: הכינו תוכנית משחק

1
ודא שאתה מסוגל פיזית להריץ 5k. אתה לא צריך להיות בכושר גופני להפליא כדי להריץ 5K, אבל אתה צריך לוודא שהאימונים לא יהוו סיכון לבריאות שלך. אם כי אתה יכול לעבוד בעצמך עד 5K אם מעולם לא רצת לפני כן, עליך לוודא שהלב והגוף שלך מספיק חזקים פיזית כדי להתמודד עם אימוני המירוץ.
- אם יש לך היסטוריה של בעיות לב, כאבי גב או בעיות כלשהן בכפות הרגליים או בשאר גופך, פנה לרופא אם אתה יכול לרוץ במירוץ.
- גם אם אתה מרגיש בריא, זה אף פעם לא רעיון רע לבדוק עם הרופא לגבי המירוץ לכל מקרה.
2
פנו מספיק זמן להתאמן. זה דורש שני דברים: כדי שתוודא שיש לך מספיק שבועות בין יום האימון הראשון שלך למירוץ, ותראה שלמעשה יהיה לך מספיק זמן בלוח הזמנים שלך להתאמן למירוץ.
- אם אתה יכול לרוץ לפחות מייל אחד בלי לעצור, אז אתה יכול להתחיל להתאמן 8 שבועות לפני ה- 5K.
- אם אתה לא יכול לרוץ לסוף החסימה שלך בלי להתעייף, ייקח לך יותר זמן להתאמן למרוץ. תן לעצמך לפחות 12 שבועות לבנות את הסיבולת להפעלת 5K.
- בדוק את לוח הזמנים שלך כדי לוודא שיש לך זמן להתאמן. בזמן האימונים למשך 5K יכול לדרוש רק 20-30 דקות מזמנך 5 ימים בשבוע, זה עלול להיות קשה יותר ממה שאתה חושב על גורם הזמן הזה לתוך שלך לוח הזמנים העמוס.
- בחר משבצת זמן לאימון שלך, והשאיר מקום ליומיים של מנוחה. זה אידיאלי אם אתה יכול להתאמן למרוץ בערך באותה שעה בכל יום, כך שגופך יסתדר בשגרה. זה אידיאלי עוד יותר אם אתה יכול להתאמן בזמן המירוץ שאתה בוחר בפועל, אבל זה עשוי להיות מאתגר אם המירוץ הוא בבוקר, כמו שרובם.
3
הירשם למרוץ. חפש מירוצים באזור שלך ובחר אחד שמושך אותך שנמצא רחוק מספיק כדי שיהיה לך מספיק זמן להתאמן. אל תבחר מרוץ רחוק מדי בעתיד, אלא אם כן אתה רוצה לדחות את האימון שלך לזמן מה.
- הירשמו למירוץ מוקדם ככל שתוכלו. לאחר שנרשמת התחייבת לסיים את המירוץ! ככל שתדחי יותר את ההרשמה למירוץ שבחרת, המטרה שלך תיראה פחות אמיתית.
- הרשמה מוקדמת תחסוך לך בדרך כלל קצת כסף.
4
השג ציוד ריצה מתאים. למרות שאינך צריך להוציא מאות דולרים כדי להשיג את ציוד הריצה הטוב ביותר, יהיה הרבה יותר קל לעבור את ריצות האימונים שלך, כמו גם את המירוץ בפועל, אם אתה מצויד היטב. הנה כמה דברים להשיג:
- נעלי ריצה. הנעליים שלך הן הצורה החשובה ביותר של ציוד ריצה. גשו לחנות ריצה וקבלו עזרה במציאת הנעליים המושלמות לרגליים. אם כבר יש לך נעלי ריצה, כלל האצבע הוא שאתה צריך להשיג זוג נעליים חדשות בכל פעם שאתה רץ 300-400 מייל (480-640 ק"מ).
  - גם אם אינך בטוח אם ברחת כל כך רחוק בנעליים הישנות שלך, אם הם מרגישים שחוקים או פשוט לא נכונים, שקול להשיג זוג נעליים חדשות.
- ביגוד ריצה. השקיע בכמה בגדים המיוצרים במיוחד לריצה, שהם בדים סינתטיים שאינם כותנה כמו DriFit או CoolMax. בגדי כותנה יספגו את הזיעה שלך וישחקו אותך. במקום זאת, קבל מכנסי ריצה סינתטיים, סטרץ ', גופיות או חולצות טריקו.
- גרבי ריצה. קבל גרביים דקות ונמתחות שמיועדות לריצה. אם אתה רץ בגרבי כותנה מגושמת, כפות הרגליים שלך יכבידו מיידית.
- שעון דיגיטלי. אם אתה רוצה לרצות זמן בעצמך, שעון הוא האופציה הטובה ביותר שלך. אתה יכול גם להשתמש בשעון ב- iPod או בטלפון שלך, אם אתה רץ עם אלה.
5
הגדירו מטרה. זה קל. האם אתה רק רוצה לרוץ את כל המירוץ, או שיש לך זמן יעד שאתה רוצה לנצח? השגת מטרה לפני שתתחיל להתאמן יכולה לעזור לך לקבוע כיצד לגשת לאימונים שלך כבר מהיום הראשון.
- אם אתה רק רוצה לרוץ את כל המירוץ, אתה לא צריך לדאוג לתזמון באותה מידה במהלך האימון שלך.
- אם אתה נחוש להפעיל את ה- 5K בפרק זמן מסוים, עליך לעבוד על קיצוץ הזמן בזמן האימון.

אם אתה רוצה לדעת כיצד להתאמן ל- 5K, בצע את הצעדים הקלים הבאים.

שיטה 2 מתוך 3: בצע את תוכנית המשחק שלך

1
בחר את תוכנית האימונים שלך. בחר תוכנית שעובדת הכי טוב על סמך יכולות הריצה והיעדים שלך. אם מעולם לא רצית לפני כן, שגרת האימונים שלך תהיה שונה מהשגרה של מי שהוא אצן אלוף ורוצה לרוץ 5K תוך פחות מ- 25 דקות. בדוק משאבי ריצה מקוונים כדי לראות איזה לוח אימונים מתאים לך.
- לאחר שתבחר את התוכנית שלך, עליך לכתוב אותה למתכנן שלך כדי שתדע מה אתה עושה כל יום בשמונה השבועות הבאים.
2
אפשר יומיים של מנוחה בשבוע. אל תלבש את עצמך על ידי ריצה ואימון כל יום. בחר יומיים המרוחקים זה מזה המתאימים ללוח הזמנים שלך.
- ימי מנוחה אופייניים הם ימי שני ושישי.
3
פנו זמן לאימון צולב במשך יום אחד לפחות בשבוע. באופן אידיאלי עליכם לחצות רכבת אחת או יומיים בכל שבוע. אימון צולב הוא כל דבר, החל ברכיבה על אופניים או שחייה ועד לשימוש באליפטי בחדר הכושר.
- חבר יומיים של אימונים צולבים לשגרה שלך, אבל תוריד אחד מהם למנוחה אם אתה צריך.
4

אל תשכח להתמתח לפני או אחרי אימונים שלך. מתיחה תמקסם את הביצועים שלך ותמנע פציעות.
5
בנה בהדרגה לקראת הפעלת 5k בסוף כל שבוע. הפעל את אותו המרחק למשך יומיים בשבוע, כגון שני וחמישי, ובנה לקראת ריצה של מרחק ארוך מעט יותר ביום הריצה הארוך שלך, שיהיה יום שבת או ראשון. כך אמור להיראות האימון שלך אם אתה מסוגל לרוץ קילומטר אחד לפני שתתחיל להתאמן:
- רוץ מייל אחד ביום שלישי וחמישי בשבוע הראשון, ו -2,4 ק"מ ביום שבת הראשון באותו שבוע.
- בשבוע השני, רוץ 2,4 קילומטרים ביום שלישי וחמישי ואז 2,82 ק"מ בשבת וכן הלאה.
- עד השבוע השביעי אתה אמור לרוץ 3 או 3 מיילים (3,2 או 4,8 ק"מ) בימי שלישי וחמישי, ובמרחק של 4 מייל (4,8 ק"מ) עד יום שבת.
- בשבוע האחרון תוכלו להתאמן במהלך השבוע אך לנוח ביום שלפני המירוץ במקום לבצע את הריצה הארוכה שלכם.
- היכנס לאינטרנט כדי למצוא דרך למדוד את מרחק הרחובות בעיר שלך. ניתן גם לרוץ מרחקים אלה על הליכון, אך ריצה בחוץ היא אופטימלית לאימוני מרוץ.
6
אפשר מקום לגמישות. למרות שזה יהיה מדהים להצליח לעשות את מה שאתה אומר שאתה מתכוון לעשות במשך 8 או אפילו 12 שבועות ברציפות, סביר להניח שתצטרך לבצע התאמות מסוימות, בין אם בגלל הצטננות, חובה אחרת לטפל בו, או אם הגוף שלך פשוט מרגיש עייף מכדי לעשות משהו באותו יום.
- אם אתה צריך לדלג על יום, המשך בשאר לוח הזמנים שלך. אם אתה מתגעגע ליום אימון צולב ויש לך יום ריצה למחרת, פשוט התחל לגבות ביום הריצה. אתה לא צריך להזיז את כל לוח הזמנים שלך בגלל שהחמצת יום אחד.
- אם אתה צריך לפספס שבוע של אימונים בגלל הצטננות או פציעה קלה, אל תדאג. עדיף לקחת זמן לגופך להתאושש מאשר לגרום לעצמך להרגיש גרוע יותר. פשוט נסה לחזור לתזמון בהקדם האפשרי.
7
הישאר בריא. חשוב לשמור על הבריאות שלך בזמן שאתה מתאמן לקראת 5K. האימונים שלך לא יביאו אותך רחוק מאוד אם אינך מנסה להיות בריא ככל שתוכל בכל היבטי חייך. למרות שאתה עדיין יכול ליהנות, עליך לשאוף לשמור על תזונה בריאה ולוח שינה קבוע.
- אכלו שלוש ארוחות בריאות ומאוזנות ביום. יש בתערובת תערובת של פחמימות, חלבונים, פירות וירקות.
- עבוד על ללכת לישון ולהתעורר במקביל כדי שתבנה לוח זמנים קבוע לשינה.
- למרות שאתה עדיין יכול לשתות אלכוהול מפעם לפעם, נסה לא לפנק יתר על המידה בלילות שלפני האימונים שלך.
- אל תגזימו. אם אתה מרגיש מותש פיזית אחרי כל האימונים שלך, קח הפסקה. אתה רוצה להגיע לשיא הפיזי שלך ביום המירוץ שלך, לא מספר שבועות לפני כן.

זה אידיאלי אם אתה יכול להתאמן למרוץ בערך באותה שעה בכל יום, כך שגופך יסתדר בשגרה.

שיטה 3 מתוך 3: התכונן ליום המירוץ

1
תנוח הרבה. למרות שאתה עלול להתקשות לישון בלילה לפני המירוץ שלך, עליך לנסות להגיע למיטה מוקדם ככל שתוכל ולהתעורר עם הרבה זמן להתכונן למרוץ. עליכם להתמקד גם במנוחה רבה לא רק בלילה שלפני המירוץ, אלא ביום שלפני כן וגם באותו שבוע מוקדם יותר.
- אם עדיין לא עשית זאת, כדאי לך לבלות את השבוע שלפני המירוץ להתעורר בערך באותו זמן כמו שהמירוץ יביא את הגוף שלך להילוך.
- חלק מלהיות מנוח פירושו שגם גופך ירגיש מנוח. אל תתאמן יום לפני המירוץ. קח את זה בקלות יומיים לפני המירוץ.
2
היכונו למזג האוויר. בדוק את התחזית ערב קודם כדי שתוכל לפרוש את הבגדים שאתה צריך ממש במקום לטרוף כדי למצוא אותם בבוקר. זכור לא להתלבש יתר על המידה; גופך יתחמם ברגע שתתחיל לרוץ.
- אם קצת קריר בבוקר, לבש סווטשירט למירוץ והשאיר אותו אצל חבר או בצ'ק-אין לחפצים שלך.
3
הכירו את הקורס. לפני שתתחיל במירוץ, אתה לא צריך לדעת רק איפה הקורס, אלא שתדע איך נראה המסלול. אם המסלול קרוב אליך, אז תהיה בטוח עוד יותר אם התאמנת לרוץ לאורכו לפני יום המירוץ. הנה מה שאתה צריך לדעת:
- איך נראה הקורס? האם זה מעגל, או קו מנתיב אחד למשנהו? האם יש גבעות, או שהיא שטוחה? אם אתה יודע איפה הגבעות, יהיה קל יותר להתכונן אליהן נפשית.
- איפה תחנות המים? עליכם לדעת היכן הם נמצאים כדי שתוכלו להשתמש בהם כנקודות ציון.
- איפה השירותים? למרות שהמרוץ יהיה קצר, הידיעה היכן חדרי הרחצה יכולה להקל עליכם.
4
אכלו את המאכלים הנכונים. אינך צריך לטעון קרבו בלילה שלפני מירוץ 5K או בבוקר המירוץ. לאכול יותר מדי, או עד זמן קצר לפני המירוץ, יכול להשאיר אותך מרגיש ממולא או לתת לך צרות עיכול. הנה מה שאתה צריך ולא צריך לאכול:
- בלילה שלפני 5K, אכלו בסביבות השעה שש או שבע בערב, כדי שלא תלכו למיטה בתחושה ממולאת. אכלו פחמימות פשוטות כמו פסטה מלאה, לחם או אורז, וחלבון כמו עוף ודגים. אתה יכול לאכול מעט ירקות, שיש בהם סיבים, לצורך איזון, אך זכור כי הסיכוי שלהם יהיה להרגיז את מערכת העיכול שלך.
- אכלו לפחות 1,5 עד שעתיים לפני המירוץ. אתה צריך להיות בקו הסיום ולא מרגיש רעב ולא מלא. אם אתה רעב, עלול להיגמר לך האנרגיה, ואם אתה מלא מדי, אתה עלול להרגיש איטי מכדי לרוץ בקצב הרגיל שלך.
- התמקדו באכילת פחמימות בבוקר המירוץ.
- אם בדרך כלל יש לכם קפאין, שתו מעט קפה או תה, אך שימו לב שזה עלול לפגוע במערכת העיכול שלכם.
5
היכנס לאזור כשאתה מגיע למירוץ. הגע למירוץ לפחות חצי שעה כדי שיהיה לך מספיק זמן לאסוף את הסינר וחומרי המרוץ האחרים שלך, להשתמש בשירותים ולהתחמם. ברגע שאתה מגיע למירוץ, אתה צריך לעבוד על הגעה לאזור, ולעשות כל מה שאתה צריך לעשות כדי שיהיה לך יום מרוץ מדהים. להלן מספר דברים שתוכל לעשות:
- שמרו על גישה חיובית. אתה צריך להיות נרגש להיות מוקף ברצים אחרים, לא מאוימים או עצבניים. זכרו שזה לא ממש גזע. אתה לא שם כדי לזכות במקום הראשון, אלא כדי להתאמץ ביותר ולשפר את הכושר.
- האזן למוזיקת "הפמפ אפ" האהובה עליך. אם אתם אוהבים לרוץ למוזיקה, בחרו את הריבות האהובות עליכם והשתלשלו אליהן בקו ההתחלה.
- רץ קצת כדי להכניס את עצמך לחורשה. אל תרוץ קילומטר לפני המירוץ. פשוט רץ מדי פעם חמישים מטרים כדי להפעיל את גופך ולהתחמם בגפיים.
- למתוח. אל תשכח להתמתח לפני המירוץ הגדול. בצע את המתיחות שעבדת עליהם לאורך כל האימון שלך.
6
עשה את מה שעשית - פשוט תעלה את זה למעלה. זכור כי ה- 5K הוא הרחבה האחרונה של תרגול האימונים שלך. אתה לא צריך לנסות לרוץ הכי קשה בהתחלה כי זה מרגיש כאילו כולם רצים מהר, ואתה לא צריך לרוץ לאט הרבה יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל כי אתה חושש שייגמר לך האנרגיה.
- בדוק את השעון שלך מדי פעם כדי לוודא שאתה מתוזמן יחסית. יום המירוץ ימלא אתכם באדרנלין, אז אל תתפלאו אם אתם הולכים קצת יותר מהר מהרגיל. זה בסדר כל עוד אתה לא מרגיש מותש אחרי חמש הדקות הראשונות.
- עצור להפסקות מים. השתמש בזמן הזה כדי להאט לשנייה ולהתייבש. אינך צריך לעצור בכל תחנה אם אתה באמת חש שאיבה, אלא נסה לעשות זאת מנהג.
- אל תשכח ליהנות! אל תנפח ותפח את 5K הראשון שלך. זו עבודה קשה, אבל צריך להיות לך חיוך גדול על הפנים כשאתה עובר את קו הסיום הזה!

טיפים וטריקים לריצה

טיפים

מתיחה לאחר הריצה עוזרת להישאר רופפת ולא מאפשרת לשרירים שלך להיות נוקשים.
אל תדלג על יום ריצה רק בגלל הגשם. למעשה, כדאי להתאמן בריצה בגשם כשאפשר. למרות שזה לא נעים, זה יעזור להכין אותך ליום מירוץ שעלול להיות גשום.
התקרר לאחר אימון על ידי האטת קצב ההליכה עד שאתה כבר לא נושם בכבדות.
תמיד למתוח את השרירים ואת להתחמם לפני לבין אחרי הריצה.
עקוב אחר הדופק שלך. ניתן לעשות זאת עם מוניטור קצב הלב או בדיקת הדופק שלך באופן ידני. אם אתה לוקח את הדופק, תצטרך לקבוע את הדופק שלך באימונים. ראשית, מצא את הדופק המקסימלי שלך על ידי הפחתת גילך מ -220. בזמן האימון, שמור על הדופק 75% או מתחת לדופק המרבי.
לכו על זה, כאב הוא זמני ובסוף הוא הצלחה. אתה תהיה מאושר יותר עם עצמך וגופך אם אתה עושה זאת מאשר אם היית יושב על הספה וחיפש מדריך בנושא.

בשבוע האחרון תוכלו להתאמן במהלך השבוע אך לנוח ביום שלפני המירוץ במקום לבצע את הריצה הארוכה שלכם.

אזהרות

אם הכאב שלך לא נעלם או שאתה מרגיש כאב חד, נח ומרח קרח על האזור הכואב. אם זה לא משתפר, פנה לרופא.
אין להתייבש או לחות יתר. אם אתה מרגיש צמא במהלך המירוץ או האימון שלך, יש לך קצת מים, אך אל תזלול את כל המים שאתה רואה. התייבשות יתר עלולה לגרום נזק חמור לגופכם ולמוחכם, ולא תזדקקו לכמות מים מדהימה בכדי להריץ 5K, גם אם אתם מרגישים כמוכם.

דברים שתזדקק להם

נעלי ריצה
ציוד ריצה
סטופר
רישום גזע
לו"ז אימונים

קרא גם: איך לשחק מרקו פולו?