איך לחזות את הדופק המרבי שלך?
אם אתה צריך לחזות את הדופק המרבי שלך, הכפל את גילך ב -0,67, ואז הפחת את המספר מ -206,9. אם אתה זקוק למדידה מדויקת יותר, בקר בקרדיולוג כדי לבצע בדיקת מאמץ מרבית במעבדה. במבחן זה, תחובר למוניטור לב בזמן שאתה רץ על הליכון או רוכב על אופניים נייחים. המשך לקרוא כדי ללמוד טיפים מהסוקר הרפואי שלנו כיצד למצוא את עתודת הדופק שלך!
אם אתה רוצה להתאמן בעצימות בינונית, תרצה דופק יעד שבין 50 ל -70 אחוז מהדופק המרבי שלך.
אם אתה מתאמן עם מטרה ספציפית בראש - אולי אתה רוצה לרדת במשקל או לבנות כוח - יצירת אזורי יעד לדופק יכול לעזור לך למקסם את זמן האימון שלך. כדי ליצור אזור יעד, עם זאת, עליך לדעת תחילה את הדופק המרבי שלך, שהוא הגבול העליון של מה שמערכת הלב וכלי הדם שלך יכולה להתמודד איתם במהלך פעילות גופנית. בעוד שבדיקת מעבדה תספק מספר מדויק יותר, תוכלו לחזות את הדופק המרבי באמצעות אחת משתי הנוסחאות.
חלק 1 מתוך 3: מדידת דופק המנוחה
- 1בדוק את הדופק שלך ברגע שאתה מתעורר. כשאתה מתעורר, גופך נמצא במנוחה מספר שעות. זה כאשר אתה יכול למדוד את דופק המנוחה שלך, ואז הדופק שלך יהיה הנמוך ביותר.
- קח דופק לפני שאתה קם מהמיטה בבוקר למשך מספר ימים, ואז ממוצע התוצאות יחד אם הם נוטים להיות שונים מאוד.
- 2השתמש באינדקס ובאצבעות השלישיות שלך. כדי לקחת את הדופק שלך, תרצה להניח את האינדקס ואת האצבעות השלישיות על עורק הצוואר או על העורק הרדיאלי על פרק כף היד שלך. לחץ כלפי מטה בחוזקה עד שתרגיש את דופק העורק.
- מצא את העורק הרדיאלי בין העצם לגיד בצד האגודל של פרק כף היד. אם אתה רוצה להשתמש בעורק הצוואר שלך, הנח את אצבעותיך ליד צינור הנשימה על צווארך.
- 3הגדר טיימר למשך 30 שניות. לפני שתתחיל לספור את הפולסים, הגדר טיימר שייכבה לאחר 30 שניות. כאשר הטיימר מתחיל, התחל לספור את הפולסים. עצור כאשר הטיימר נכבה ורשום את המספר.
- 4הכפל את הספירה שלך בשניים. כשאתה מכפיל את התוצאה של ספירת הדופק שלך לאחר 30 שניות, אתה יכול לגלות כמה פעמים הלב שלך פועם בדקה (bpm). הסיבה העיקרית שלקחתם את הדופק למשך 30 שניות היא שפשוט קל יותר לעקוב אחר הספירה שלכם למשך 30 שניות מאשר לדקה שלמה.
- אם אתה מוצא 30 שניות ארוכות מכדי לשמור על הספירה, אתה יכול לקחת את הדופק לתקופה קצרה יותר גם כן. לדוגמה, אתה יכול לקחת את הדופק למשך 15 שניות ואז להכפיל אותו בארבע כדי לקבל את פעימות הדקה שלך.
- קצב הלב במנוחה למבוגר ממוצע הוא בין 60 לבין 100 פעימות לדקה. אם אתה אתלט מאומן היטב, הדופק שלך עשוי להיות בין 40 ל -60 פעימות לדקה.
- אם בסופו של דבר היה לך מספר שהיה מחוץ לטווח זה, ייתכן שתרצה לקחת שוב את הדופק. אם התוצאה שלך היא באופן עקבי הרבה מעל או הרבה מתחת לממוצע, פנה לרופא שלך.
אם הדופק שלך היה מחוץ לטווח היעד שלך, יהיה עליך להגדיל או להקטין את מה שאתה עושה כדי לדחוף את הדופק לטווח היעד.
חלק 2 מתוך 3: חישוב הדופק המרבי
- 1הפחית את גילך מ -220. הדרך הקלה ביותר לחשב את הדופק המרבי שלך היא פשוט לקחת את הגיל שלך ולהחסיר את המספר מ -220. עם זאת, זו גם השיטה הכי פחות מדויקת.
- התוצאות מהנוסחה הבסיסית הזו הן טובות לשימוש כדי לחזות את הדופק המרבי שלך אם אתה רק מנסה למצוא את הדופק היעד שלך לפעילות גופנית בעצימות בינונית. עם זאת, אם אתה מתכנן לעסוק בפעילות מאומצת יותר, ייתכן שתרצה הערכה מדויקת יותר.
- 2השווה חישוב מורכב יותר. בעוד שהחישוב הפשוט עובד עבור רוב האנשים, אתה יכול לקבל תוצאה מדויקת מעט יותר אם תכפיל את גילך ב -0,67 ואז תגרע את המספר הזה מ -206,9.
- לדוגמה, אם אתה בן 20, הדופק המרבי שלך בחישוב זה יהיה 206,9 - (0,67x20) = 193,5. לעומת זאת, המשוואה האחרת תחזה כי הדופק המרבי שלך יהיה 200. אם אתה מתכוון לעסוק בפעילות גופנית נמרצת ביותר, ההבדל הזה יכול להיות משמעותי.
- 3גשו לבדיקת מעבדה. אמנם הפחתה של גילך מ -220 תתן לך הערכה גסה של הדופק המרבי שלך, לפעמים הערכה גסה אינה מספיק טובה. ביצוע בדיקת מאמץ מרבית במעבדה תביא לך תוצאות מדויקות יותר.
- בדיקות אלה כוללות בדרך כלל חיבור למוניטור לב וריצה על הליכון או רכיבה על מחזור נייח עד שמתקרבים למאמץ המרבי. קרדיולוג רשאי לפקח על הבדיקה.
- 4מצא את עתודת הדופק שלך (HRR). ההבדל בין הדופק המרבי שלך לדופק המנוחה נקרא HRR. זה מייצג את הטווח שבו אתה יכול להתאמן בבטחה.
- הפחית את דופק המנוחה שלך מהדופק המרבי שלך. לדוגמא, אם יש לך דופק מקסימלי של 200 bpm ודופק מנוחה של 70 bpm, ה- HRR שלך הוא 130.
- יהיה עליך לדעת את ה- HRR שלך כדי להגדיר את דופק היעד שלך, בהתבסס על עוצמת הפעילות הגופנית שאתה רוצה לעשות.
ההבדל בין הדופק המרבי שלך לדופק המנוחה נקרא HRR. זה מייצג את הטווח שבו אתה יכול להתאמן בבטחה.
חלק 3 מתוך 3: קביעת אזור יעד האימון שלך
- 1בחר את רמת האינטנסיביות של התרגיל שלך. דופק היעד שלך ישתנה בהתאם למידת האינטנסיביות שאתה רוצה. רוב האנשים רוצים פעילות גופנית בעצימות בינונית, כמו הליכה בקצב מהיר.
- אם ברצונך לעסוק בתרגילים בעצימות גבוהה, קצב פעימות הלב שלך יהיה גבוה יותר מאשר בפעילות גופנית בעצימות בינונית.
- אם אתם מתכננים לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה על בסיס קבוע, נסו להגיע לאומדן מדויק ככל האפשר של הדופק.
- 2חשב את טווח העוצמה המתונה שלך. אם אתה רוצה להתאמן בעצימות בינונית, תרצה דופק יעד שבין 50 ל -70 אחוז מהדופק המרבי שלך. תוכלו למצוא את המספרים הללו באמצעות ה- HRR שלכם.
- כדי למצוא את הקצה הנמוך של טווח היעד, הכפל את ה- HRR ב- 50 אחוז (0,5), ואז הוסף את המספר הזה לדופק המנוחה שלך. הכפל את ה- HRR שלך ב -70% (0,7) והוסף את המספר הזה לדופק המנוחה שלך כדי למצוא את הקצה הגבוה של הטווח.
- לדוגמא, אם יש לך קצב לב במנוחה של 70 סל"ד ו- HRR של 130, טווח הלב היעד שלך לפעילות גופנית בעצימות בינונית יהיה בין 135 (130 x 0,5 = 65; 65 + 70 = 135) ו- 161 (130 x 0,7 = 91; 91 + 70 = 161).
- 3מצא את טווח העוצמה הנמרץ שלך. לצורך פעילות גופנית נמרצת, תוכלו להתאמן בין 70 ל -85 אחוזים מהדופק המרבי. אם אתה מתכוון להתאמן בקצה הגבוה יותר של טווח זה, ודא שחיזוי הדופק המרבי שלך מדויק ככל האפשר.
- חשב את טווח העוצמה הנמרץ באותו אופן שחישבת עוצמה בינונית, אך הכפל את ה- HRR שלך ב -70 ו -85 אחוזים.
- 4קח את הדופק לאחר 10 דקות של פעילות גופנית. לאחר שהתעמלתם בעוצמה מתונה שלדעתכם כ -10 דקות, עצרו ובדקו את הדופק. הגדר טיימר ושמור על ספירה למשך 15 שניות, ואז הכפל את המספר שתקבל בארבעה כדי לקבל את ה- bpm שלך.
- 5השווה את הדופק לאזור היעד שלך. לאחר שלקחת את הדופק, בדוק את קצב היעד שלך עבור רמת העוצמה שאתה רוצה. אם הדופק שלך נמצא בטווח זה, אתה מתאמן באותה עוצמה שאתה רוצה.
- 6התאם את עוצמת הפעילות שלך כדי להישאר באזור. אם הדופק שלך היה מחוץ לטווח היעד שלך, יהיה עליך להגדיל או להקטין את מה שאתה עושה כדי לדחוף את הדופק לטווח היעד.
- כדי להבין את עוצמת התרגיל שלך מבלי שתצטרך לעצור ולבדוק את הדופק שלך כל עשר דקות, תוכל לנסות את מבחן השיחה. אם אתה יכול לנהל שיחה תוך כדי הפעילות, הפעילות מתאימה כפעילות גופנית בעצימות בינונית. לדוגמא, אם היית יוצא לטיול מהיר עם חבר ומפטפט, זה יהיה פעילות גופנית בעצימות בינונית.
התוצאות מהנוסחה הבסיסית הזו משובחות לשימוש כדי לחזות את הדופק המרבי שלך אם אתה רק מנסה למצוא את דופק היעד שלך לצורך פעילות גופנית בעצימות בינונית.
- אם אתה לוקח תרופות להורדת לחץ הדם, שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם מדובר במוריד דופק מקסימלי, ואם כן, גלה אם אתה זקוק לדופק נמוך יותר.
- אם יש לך מחלת לב או שאתה נמצא בשיקום לב, דן עם דופק היעד שלך, אפשרויות הפעילות הגופנית וניטור דופק עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
קרא גם: כיצד לממש מפרקים רגישים?
