איך לרוץ חצי קילומטר מהיר?
לפני שאתה בונה מהירות, עליך לבנות את הסיבולת שתאפשר לך לרוץ את חצי המיל המלא.
הריצה של חצי מייל (800 מטר) היא אחד המירוצים הקשים אך המתגמלים ביותר. בחצי מייל, חייבים לשמור על קצב מהיר מאוד, למשך זמן רב. שיפור זמן הגימור שלך הוא תהליך רב-שלבי שכולל שיפור הכוח, הגמישות והטכניקה שלך.
חלק 1 מתוך 3: שיפור הביצועים הפיזיים שלך
- 1לבנות סיבולת. לפני שאתה בונה מהירות, עליך לבנות את הסיבולת שתאפשר לך לרוץ את חצי המיל המלא. הוסף ספרינטס למשטר הריצה הרגיל שלך כדי להתחיל לבנות סיבולת.
- התחל עם מרחקים קטנים יותר, כמו 100 מטר, ופעל את דרכך למעלה. ייתכן שתתחיל גם ב 200 או 400 מטר, תלוי בחוויה שלך.
- התאמן בספרינט רק לאחר שהתחממת מספיק על ידי ריצה או ריצה ראשונה.
- תרגל תרגילי ספרינט כדי להשלים את ספרינטים שלך. נסה ללכת על הבהונות 20 עד 30 מטר, ואחריו ללכת על העקבים עוד 20 עד 30 מטר. תרגילים שמותחים את הרגליים ומפתחים טווחי תנועה יעילים גם לבניית סיבולת.
- 2בנה מסת שריר. חיזוק שרירי הליבה והרגליים חשוב על מנת לשמור על צורה נכונה בזמן הריצה. שרירי רגליים חזקים גם מגבירים את כוח הדחיפה שלך בעת ההמראה, כמו גם את המהירות הכללית שלך.
- במקום לעבוד על הרגליים בחדר הכושר, בצע כמה פעילויות גופניות שמשפרות את השרירים שלך בזמן שאתה עובד גם על חלקים אחרים בגופך.
- קפיצות למתיחה מתבצעות על ידי כריעה נמוכה לקרקע, ופתאום קפיצה לאוויר הכי גבוהה שאתה יכול, תוך הבאת הברכיים לחזה שלך באוויר.
- ביצוע דילוגים והתמקדות בהליכה גבוהה או רחוקה ככל האפשר גם בונה חוזק שרירים וקרדיו.
- 3בניית מהירות. כדי לקבל זמן טוב של חצי מייל, אתה חייב להיות הרבה מהירות. עליכם להתחיל לשלב אימונים מהירים בשגרה שלכם לאחר מספר שבועות של אימונים בסיבולת פשוטים. ישנם כמה צעדים חשובים להתאמן על מהירות.
- רשום קו בסיס. רשום את המהירות ההתחלתית שלך לריצה אופיינית כדי שתוכל למדוד את ההתקדמות שלך. אתה יכול לרשום את מהירות הבסיס שלך במגוון סוגי מירוצים / מסלולים.
טיפ מומחהאל תתייאש אם מהירות הבנייה קשה. לדברי טיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים, "זה לא ממש מרגיש טוב לאף אחד כשאתה מתחיל. זה תמיד הולך להיות תהליך קשה לצאת לדרך, אבל אתה רק צריך להמשיך בזה."
- 4תרגול במעלה הגבעה. ערבבו מגוון מסלולי גבעות בלוח הזמנים האימונים הכולל שלכם, בערך פעם או פעמיים בשבוע. ריצה במעלה הגבעה תבנה את הרגל ואת חוזק הלב שאתה צריך כדי לשפר את המהירות הכללית שלך. היזהר לא לפצוע את עצמך בזמן שאתה מריץ את הגבעות. תירגע ואל תדחוף את עצמך חזק מדי.
- התחל פשוט בריצות פשוטות של "גבעה ירוקה". רוץ רק מהר מספיק כדי לעבוד את אירובי הלב שלך כדי שתוכל לשמוע את נשימותיך. רוץ בקלות בדרך במעלה הגבעה, ומהר בדרך למטה. חזור על הפעולה במשך 10-15 דקות.
- עבור לריצות "גבעה אדומה" כשאתה מרגיש מוכן. ריצה זו מתמקדת בבניית כוח - במקום קל בדרך למעלה ומהר בדרך במורד הגבעה, אתה רוצה לרוץ חזק במעלה הגבעה, ולהשיב את כוחך בדרך למטה. היזהר וחזור על 10-15 דקות.
- 5לרוץ על מסלול. חפש מסלולים זמינים למכללה או לתיכון המקומי שלך - רובם פתוחים לציבור. מסלולים נהדרים למדידת ההתקדמות שלך, מכיוון שהם שטוחים וכבר נמדדים למרחקים.
- הישאר מחוץ לנתיב השמאלי החיצוני, אלא אם כן אתה רץ למהירות; זה המקום בו הספורטאים המהירים יותר רצים.
- למטרות אימון, דעו כי במסלול סטנדרטי 800 מטר הם בערך 2 הקפות סביב המסלול.
- 6תעד את הזמנים שלך. רשמו את זמניכם ביומן הריצה שלכם. השתמש ביומן זה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, ודחף את המהירות שלך מהר יותר ככל שאתה מרגיש יותר בנוח עם הריצה. בדוק לעתים קרובות את היומן שלך כדי לשמור על מוטיבציה.
- ככל שהביצועים שלך משתפרים, אל תפחד לעדכן את היעדים שלך במשהו קשה יותר.
- שמור יותר מאשר רק זמני הריצה שלך ביומן שלך, כגון דופק, מתיחות שבוצעו באותו יום וסוג ריצה. זה עוזר לעקוב אחר הבריאות הכללית שלך, כמו גם את ההתפתחות של גדוד האימונים שלך.
- 7לאכול בריא. מסת השריר וכוח חשובים עבור אצים. תזונה חזקה צריכה לתת מענה לתכונות אלה על ידי התמקדות בפחמימות וחלבון. מזונות עשירים בתוספים אלה פועלים יחד בכדי לסייע בבניית שרירים.
- במהלך האימון, התמקדו בקבלת בין 1,2 ל -1,5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. באופן דומה, כוון ל -5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף.
- במהלך יום המירוץ, אכלו איזון של פחמימות וחלבונים שלוש עד ארבע שעות לפני המירוץ.
- עוף, הודו, יוגורט ותפוחי אדמה אפויים הם כמה דוגמאות לפריטי מזון נהדרים להשלמת גדילת השרירים.
כדי לקבל זמן טוב של חצי מייל, אתה חייב להיות הרבה מהירות.
חלק 2 מתוך 3: שיפור הגמישות והצורה
- 1מושלם את תנוחת הריצה שלך. יציבה וצורה חשובים לא פחות לזמני ריצה טובים כמו אימון שרירים. ודא שהטופס שלך לא מעכב את זמני הריצה שלך. התאמן בצורה טובה בדיוק כמו בכל היבט אחר של אימון.
- שמור על ראש דומם ותואם את עמוד השדרה, תוך שמירה על רפידות לסת וצוואר רגועות.
- גם כתפיים צריכות להיות רגועות. הכתפיים שלך אמורות לעזור בהנחיית תנועת פלג הגוף העליון שלך.
- שמור על תנועות זרועות חלקות ונעל את המרפקים בזווית של 65 מעלות.
- הקלט את הריצות שלך או בקש מחבר להתבונן בטכניקה שלך כדי להבין היכן היציבה שלך עלולה להיות חסרה.
- 2בצע חימום דינמי לפני האימון. חימום דינמי כרוך במגוון תנועות שוב ושוב למספר קבוע של חזרות. בניגוד לחימום סטטי, מתיחות דינמיות דומות יותר לטווח התנועה שניתן לצפות מפעילות גופנית.
- ברכיים גבוהות מהלכות מאמנות את שרירי הגלוטל. בצע אותם על ידי הליכה בקו ישר, תוך הרמת ברכיים גבוה ככל האפשר במהלך כל שלב.
- "חיילי צעצועים" או "פרנקנשטיינים" עובדים על שריר הירך. בצע אותם על ידי עמידה ישרה והחזק את זרועותיך מעל לראשך. הרם רגל אחת לפניך בצורה אופקית, והביא את היד הנגדית לפגוש אותה, ונוגע בבוהן. חלופי לכל צד.
- גב תחתון, שריר הברך, שריר הארבע ראשי, עגלים, אכילס ואזיקים מסובבים הם כל האזורים החשובים שיש להתמקד בהם בבניית גמישות לספרינט.
- 3בצע מתיחה סטטית (אופציונלי). מתיחה סטטית מאריכה את השרירים באמצעות החזקת מתיחה מסוימת במצב אחד לאורך תקופה מסוימת. מתיחות סטטיות מתאימות ביותר לקירור תקופות, מכיוון שהן אינן פועלות באותו טווח תנועה כמו מתיחות דינמיות, ועשויות לעכב ביצועי ספרינט.
- "מתיחת שריר הברך" עושה בדיוק את זה - מותח לאט לאט את שרירי הברך ברגל שלך. הניחו רגל אחת על שרפרף נמוך כשהירכיים והרגליים פונות קדימה. הישען קדימה מהירכיים תוך שמירה על גב שטוח וברך ישרה, עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך.
- "מתיחת הארבע ראשי" מותחת את שרירי הארבע ברגל. כל שעליך לעשות הוא לכופף את הרגל בברך לכיוון החלק האחורי של הירך ולתפוס את הקרסול. שמור על הגב ישר ועל הברך הכפופה שלך בקו אחד עם הירך. משוך בעדינות את הקרסול לכיוון הישבן עד שאתה מרגיש מתיחה בקדמת הירך.
הריצה של חצי מייל (800 מטר) היא אחד המירוצים הקשים אך המתגמלים ביותר.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע מירוץ חצי קילומטר
- 1בצע אימון של 800 מטר. צא למסלול והופיע כאילו אתה באמת מנהל את המירוץ. אתה רוצה להכניס את ההכשרה שעשית בפועל בעולם האמיתי. עשה את כל ההכנות שהיית עושה כאילו היה זה היום של המירוץ.
- הביאו חבר כדי להתבונן בהופעה שלכם. הם יכולים לתת לך הראש לאן האטת, איפה עשית טוב, ואיך נראה היציבה שלך.
- דאג שתזמן את המאמצים שלך באמצעות שעון עצור ותעד אותם ביומן שלך.
- התאמן 3 עד 4 שבועות לפני יום המירוץ בפועל כדי לתת לך מושג טוב כיצד אתה יכול לצפות להופיע ביום המירוץ.
- 2בדוק את ההתחלה שלך. לתחילת המירוץ יכולה להיות השפעה על אופן הסיום של המירוץ. אתה רוצה להכניס את עצמך לקצב נוח בתוך 20 עד 30 מטר הראשונים של המרוץ. היו תוקפניים בכדי להגיע לקצב זה בהקדם האפשרי.
- נסו להגיע לאמצע חבילת המירוצים מההתחלה, כדי להימנע מלהיתפס לרצים האיטיים יותר.
- לחץ חזק מוקדם כדי לנצל את מערכת האנרגיה החלבית שלך. מערכת אנרגיה זו מספקת אנרגיה בין 7 ל -8 שניות בתחילת המירוץ, ואם אינכם לוחצים חזק בתוך זמן זה, האנרגיה הזו הולכת לאיבוד.
- 3צור יעדים לכל הקפה. שבור את המטרה הכוללת שלך לרוץ מירוץ מהיר יותר של 800 מטר לחתיכות קטנות יותר. זה מקל על התרגול והאימון.
- בדוק את זמניך בסימני 200 ו -400 מטר. התזמון שלך ל -200 מטר צריך להיות מהיר בכמה שניות מתזמון ה -400 מטר.
- ריצות מוצלחות של 800 מטר כוללות ריצה של 400 מטר הראשונים בסביבות 90 עד 93 אחוז מה -400 הזמן הטובים ביותר שלך.
- 4תישאר עם זה. במרוצים הראשונים שבהם אתה משתתף, כנראה שלא תקבל את הזמן שאתה באמת מסוגל. המשיכו לעבוד קשה והגדירו לעצמכם יעדים אישיים. חשיבה טובה והדמיה יעזרו להוריד את הזמנים.
- תהיה חברתי. שוחח עם הרצים האחרים והשווה מטרות, חוויות ואכזבות. על ידי יצירת חברים תוכלו למצוא אנשים שידחפו אתכם לעשות כמיטב יכולתכם.
- שמור על יעדיך הגיוניים. אם נראה שהמטרה הנוכחית שלך קשה מדי להשגה, התמקד בלהגיע לשם באמצע הדרך. זה שומר על השגת היעדים שלך ומעניק לך תחושת התקדמות שאולי היה חסר לך בעבר.
בחצי מייל, חייבים לשמור על קצב מהיר מאוד, למשך זמן רב.
- מצא חבר רץ. אם תמצא קבוצה, צוות או אפילו סתם חבר לרוץ איתו, תהיה לך מוטיבציה טובה יותר להופיע.
- בצע חימום נכון, ואז התמתח לפני מרוץ. זה יעזור במניעת פציעות.
- אין לאכול ממש לפני מרוץ על מנת למנוע התכווצויות.
- אל תעמיסו יותר מדי על נוזלים או אוכל לפני המירוץ כי אתם עלולים לקבל התכווצויות.
- לפני המירוץ הקפידו לשתות הרבה נוזלים בכדי למנוע התייבשות.
קרא גם: איך לשחק בחינם על האגם?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לזכות בחצי מייל?אין לך ממש שליטה על המשתתפים האחרים, כך שאתה לא יכול להבטיח זכייה, אבל השתדל ככל יכולתך והישאר בכושר גופני כדי לקבל סיכוי טוב יותר לזכות.
- מה אם לא התאמנתי זמן מה?התחל לאט, ואז בנה את המהירות בהדרגה עם כל ריצה.
- איך אני מפעיל את האדרנלין כדי לעבור את סוף המרוץ?לפעמים אתה פשוט צריך לדחוף את זה. אם אתה יכול לראות את הגימור או לדעת שזה ממש סביב העיקול אז אתה רק צריך לרוץ הכי חזק שאתה יכול. זכור, אתה יכול לעצור ברגע שאתה חוצה את הגימור, אז דחף אותו חזק ככל האפשר במאה המטרים האחרונים בערך. אתה צריך להתרגש ולרצות לנצח.
תגובות (1)
- אהבתי מאוד שזה נתן לך דוגמא לאוכל שאתה צריך לאכול.
