איך להתאמן לריצת 5k תוך 10 שבועות?
התחשב בשבועות האחרונים של האימון כזמן הרוח שלך ובשבועות לנוח ולהתכונן למרוץ.
בין אם זה ה- 5K הראשון שלך או החמישים שלך, זה תמיד רעיון טוב לשים תוכנית אימונים מוצקה ויש לך מטרה לפני יום המירוץ. עבור חלק זה משיג זמן או מקום מסוים, ואילו עבור אחרים זה בעצם מסיים את המירוץ. למרות שתוכניות אימונים רבות מציעות לך להתאמן במשך 12 שבועות או יותר לפני המירוץ, תוכל לבצע תוכנית אימונים מלאה ב -10 בלבד בתנאי שאתה מסור ועקבי. התוכנית הבאה עשויה להתאים היטב למי שנמצא ברמות מתחילות / ביניים.
- 1הערך את רמת הכושר שלך. אם ניקח בחשבון מזג אוויר וגורמים אחרים (אם אתה בודק את רמת הכושר שלך לאחר העבודה או לא ישן), בדוק את הסיבולת שלך כדי לראות ממה אתה עשוי - היום.
- קחו בחשבון גם את הלב וגם את כושר השרירים. למרות שריצה היא בעיקר פעילות אירובית, תזדקק לכושר שרירי ולזריזות כדי להניע אותך לשלב הבא.
- מדוד את כוחך על ידי ביצוע בדיקת הדחיפה והשב. עקוב אחר (או היעזר בחבר) בכמה שכיבות סמיכה וכפפות אתה יכול לעשות תוך דקה אחת. נשים יכולות לבצע גרסה שונה של הדחיפה כלפי מעלה ורמת הכושר שלך נקבעת על פי גילך לעומת מספר הדחיפות או כפיפות בטן שתוכל לבצע. לדוגמא, אישה שיכולה לעשות 39 פלוס שכיבות סמיכה בשנות ה -30 לחייה נמצאת במצב שרירי מצוין.
- קבע את רמת הלב שלך על ידי ביצוע מבחן צעד של שלוש דקות ומבחן הליכה של קילומטר אחד. שתי המבחנים מודדים את הכושר האירובי, אך בדיקת הצעדים של שלוש הדקות כוללת עלייה ויציאה מקופסה או מדרגות במשך שלוש דקות רצופות. בבדיקה זו אתה מודד את הדופק שלך. דופק טוב לגבר בגילאי 56 עד 65 יהיה למשל 86 עד 94. מבחן ההליכה של קילומטר אחד מדגים בעצם כמה מהר אתה יכול ללכת קילומטר. באופן כללי, כל מי שהולך 20 דקות פלוס מייל נחשב לטווח "המסכן", ואילו אם אתה יכול ללכת קילומטר בקצב של 11 עד 15 או 18 דקות, אתה לא עושה כל כך רע.
- 2בדוק את הנעליים שלך. גורם חשוב נוסף לפני שאתם רצים צעד אחד הם נעליים. נעלי ספורט יומיומיות לא יעשו אם אתה הולך להריץ 5K, אז בקר בחנות הריצה או הכושר המקומית שלך או במרפאת נעלי ריצה עבור זוג מתאים. אם כסף הוא בעיה, שאל על נעליים שעשויות להיפסק או להיות במבצע.
- שאל את הפקיד אם אתה יכול לבדוק את הנעליים על הליכון. הדרך היחידה שתדע אם הנעליים יעבוד היא לנסות אותן קודם. ברוב חנויות הריצה יש הליכון בחנות לנסיעת מבחן, אז צאו לריצה איטית כדי לראות אם אתם אוהבים את הנעליים.
- יידע את הפקיד אם יש לך בעיות ברגליים. פרונציה או רגליים שטוחות בהחלט ראויים להזכיר בפני פקיד חנות הנעליים, מכיוון שמותגים מסוימים מציעים נעליים שיעזרו לך לשמור על הרגליים בתור ועל גופך נקי מפציעות.
אלא אם כן אתה רץ כל יום, הקל בריצה של 5K או 5,1 ק"מ. - 3התחל את שגרת האימון שלך לאט, גם אם אתה בכושר העליון. אלא אם כן אתה רץ כל יום, הקל בריצה של 5K או 5,1 ק"מ.
- שלושת השבועות הראשונים צריכים לכלול ריצה / הליכה רק שלושה ימים בשבוע. גופך כמו רצועת גומי - משוך אותו מהר מדי, במיוחד כאשר הוא לא מחומם ונעים, והוא ייקח (כלומר השרירים שלך עלולים להתכווץ ו / או להדק). הקלה באימון תגדיר אתכם להצלחה בהמשך האימון.
- שבוע אחד צריך לכלול ריצה קלה וגם הליכה. גם אם המטרה שלך היא לרוץ קילומטרים מהירים, שקול את השבוע הראשון כ"התחמם "שלך. ביום הראשון, שלושה וחמישה מתמודדים עם קילומטר עד שניים (תלוי ברמת הכושר שלך) והולכים כ -90% מהאימון. רץ למשך דקה-שלוש ואז הליכה במשך חמש, למשל. עם זאת, אל תטיילו כלאחר יד - צעדו בכוח ואז התקררו לקראת הסוף בהליכה איטית יותר. ימים שניים, ארבעה, שש ושבעה הם ימי מנוחה, או שאתה יכול לעשות יוגה או אימוני כוח אם אתה מרגיש תוסס.
- שבוע שני פירושו שהגיע הזמן לקחת אימונים ברמה גבוהה יותר. המשך באותו דפוס של ימי מנוחה (ימים שניים, ארבעה, שש ושבעה). עם זאת, נסה לעשות יותר ריצה מאשר ללכת השבוע. אם הגוף שלך מרגיש בנוח, נסה ללכת רק 80 אחוז מהאימון.
- שבוע שלישי הוא כאשר אתה צריך להתחיל לקבל את הגירוד הזה לעשות יותר ולהתאמץ יותר. אתה עדיין תעשה את אותה השגרה עם ימי חופש ואולי עדיין הולך 80 אחוז מהזמן, אך אתה מאמן ביעילות את כל מערכת הלב וכלי הדם שלך לעמוד בסיבולת לב ממרחק.
- 4השתמש בשבועות באמצע האימון כדי להגביר את המאמצים שלך. "האימון" בפועל מתרחש בשבועות ארבעה עד שבע. זה כשאתה עובד על קצב, מהירות וסיבולת.
- שבוע רביעי הוא כאשר אתה מקל על האימונים האינטנסיביים שלך. אתה עדיין יכול לקחת את אותו מספר ימי חופש, אולם במקום ללכת 80 אחוז מהאימון, אתה אמור לרוץ / לרוץ 50 אחוז מהזמן. אם אתה מרגיש בנוח, הוסף עוד קילומטר, כך שאתה רץ שלושה קילומטרים שלמים השבוע.
- הוסף יום אימונים נוסף לשבוע החמישי, כך שאתה רץ / הולך בימים הראשון, שלוש, חמש ושבעה. אם לא הייתם מגדילים את הקילומטרז 'לשלושה קילומטרים, זה השבוע לעשות זאת. כמו כן, התאמנו אימוני אינטרוולים השבוע. רוץ הכי מהר שאתה יכול למשך 30 שניות עד דקה ואז האט את הקצב והלך בזריזות במשך שלוש דקות. חזור על השגרה עד קילומטר אחד ואז השלם את שני הקילומטרים האחרונים שלך בקצב רגיל ונוח. אימוני אינטרוולים יעזרו לכם להגביר את המהירות והסיבולת.
- שבועות שש ושבע צריכים לשקף זה את זה. אלה השבועות האינטנסיביים ביותר שלך לאורך לוח הזמנים של האימונים. אימון בימים א ', שלושה, חמש ושבעה; עם זאת, כל אימון צריך לכלול שלושה קילומטרים עם אימוני אינטרוולים שבוצעו לפחות פעמיים במהלך השבוע. נסה להגדיל את זמן הספרינט שלך מדקה לשתי במידת האפשר, ובמקום לרדת לטיול מהיר, שקול לרוץ בין ספרינטים.
גם אם המטרה שלך היא לרוץ קילומטרים מהירים, שקול את השבוע הראשון כ"התחמם "שלך. - 5התחשב בשבועות האחרונים של האימון כזמן הרוח שלך ובשבועות לנוח ולהתכונן למרוץ.
- שבוע שמונה צריך להתחיל בהליכה הדרגתית לפני יום המירוץ. צאו לריצה ארוכה והליכה קצרה בימים א ', שלושה וחמישה - לא עוד אימוני אינטרוולים. המשך לרוץ / ללכת שלושה קילומטרים כך שגופך מותנה לחלוטין להתמודד איתו ביום המירוץ.
- שבוע תשע צריך להיות ריצה קלה לאורך השבוע. הורד את הקילומטראז 'לשניים ותרוץ בימים הראשון, שלוש, חמש ושבע.
- שבוע 10 - הצלחתם! יש מומחים שמציעים לך לרוץ או לרוץ רק יום או יומיים לפני יום המירוץ. תלוי באיזה יום המירוץ שלך נוחת, הימנע מריצה או אימון לפחות יום עד יומיים לפני המירוץ כדי שגופך יוכל לנוח, לתקן ולהתחדש. רק ריצה קלה שלושה ימים במהלך השבוע הזה אמורה לעשות את הטריק כדי לשמור על שריריך רזים ומוכנים למירוץ.
- אם אתה מרגיש תפר צדדי במהלך המירוץ אל תפסיק למות במסלולים שלך. במקום זאת, הורידו את הקצב שלכם ונשמו דרך הכאב.
- תרגל תרגילי נשימה עמוקה במהלך הריצה שלך. אם אתה מרגיש מותש או סובל מכאבים, נשף אוויר מהפה שלך כדי לשחרר את הפחמן הדו חמצני מהמערכת שלך. זה אמור לעזור להפחית כל אטימות ולעזור לך להמשיך לרוץ.
אני אפעיל 5k, אלא שזו גם ריצת בוץ עם מכשולים מאתגרים (20 מהם) - שינויים, טיפים או אזהרות? - פנה לרופא שלך לקבלת טיפול גופני מלא לפני שתתחיל 5K, במיוחד אם היית תפוח אדמה בספה.
- התחל ללכת לאט יותר אם אתה עייף. אל תדחוף את עצמך חזק מדי.
- אם אתם חשים בכאבי יריות בברכיים, בירכיים או בחזה, הפסיקו לרוץ. שוחח עם רופא על כל כאב חריף שעלול להיגרם מריצה.
- נעלי ריצה הגינות
- ציוד אימונים
- תכנן תרשים או דומה לציין את ההתקדמות שלך
קרא גם: איך לשחק מרקו פולו?
שאלות ותשובות
- יש לי 5k תוך שלושה שבועות. איך אוכל להכין?התחל בקטן, אולי קילומטר או שניים ואז בנה עד 5 ק"מ. עליכם להתאמן בכל יום בבוקר או בערב. מבחינה נפשית, הייתי ממשיך לומר לעצמך שאתה יכול לעשות את זה ולזכור את האימונים שלך.
- אני אפעיל 5k, אלא שזו גם ריצת בוץ עם מכשולים מאתגרים (20 מהם) - שינויים, טיפים או אזהרות?התאמן עם תרמיל להגברת עמידות במתיחות בברכיים, בקרסוליים וברגליים העליונות. כמו כן, ערכו כמה הפעלות בריצה על החוף בערך עמוק בתוך הברך.
