איך לרוץ 1500 מטר מהירים יותר?
כדי לרוץ מירוץ מהיר של 1500 מטר, שהוא אחד מירוצי המסלול הארוכים יותר, התמקדו בצורה נכונה. שמור על מבטך ישר על ידי התמקדות בנקודה שנמצאת 30 עד 40 מטר לפניך כדי להגביר את מהירותך ולהשאיר את צווארך רגועה. כמו כן תרצו להרפות את כתפיכם על ידי שמירתם למטה ובגב, מה שיאפשר לכם לנשום ביתר קלות ועמוקות. זז ביעילות רבה יותר על ידי הנפת זרועותיך בתנועה ישר קדימה ואחורה ונשען מעט קדימה מהירכיים. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כולל כיצד להגדיל את הקצב שלך לרוץ מהר יותר, המשך לקרוא!
על ידי הגדלת הקצב שלך, כלומר את צעדיך לדקה, תוכל גם לרוץ 1500 מטר מהירים יותר.
מרוץ 1500 מטר הוא אחד המרוצים הארוכים יותר במסלול. מכיוון שמדובר בטווח ארוך יותר, חשוב מאוד שיהיה הצורה הנכונה. ריצה נכונה תעזור לך לחסוך באנרגיה ולרוץ בצורה יעילה יותר, כמו גם מהר יותר. על ידי הגדלת הקצב שלך, כלומר את צעדיך לדקה, תוכל גם לרוץ 1500 מטר מהירים יותר. ריצה אסטרטגית במהלך המירוץ אמורה גם לשפר את הביצועים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ריצה תקינה
- 1הימנע מלהסתכל למטה. מבט למטה בזמן ריצה יכול להפחית את המהירות שלך באופן משמעותי. זה גם יוצר מתח בכתפיים ובצוואר. במקום זאת, הסתכל ישר קדימה על ידי התמקדות בנקודה שנמצאת לפני 30 עד 40 מטר (100 עד 130 מטר). שמור על עמדה זו לאורך כל הריצה.
- 2שמור על הכתפיים רגועות. הכתפיים שלך צריכות להיות מטה וגב, לא כפופות. אם אתה מתחיל להרגיש את כתפיך כפופות, הרפי אותן מיד.
- ריצה עם כתפיים כפופות יכולה להגביל את הנשימה.
- 3כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. זרועותיך צריכות להיות רגועות בצדיך כשהמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות. תוך כדי ריצה, הניף את זרועותיך קדימה ואחורה בתנועה ישרה. נסו לא לתת לזרועותיכם לחצות לפני החזה בזמן שאתם רצים. תנועה זו תבזבז אנרגיה ותאט אתכם.
- תניף את הידיים בתנועה ישר קדימה ואחורה יעזור להניע אותך קדימה.
נחיתה באמצע כף הרגל תעזור לך להרים אותה מהר יותר, וכך, ייתכן שתוכל לרוץ מהר יותר. - 4הרפי את הידיים. הידיים שלך צריכות להיות רגועות גם כן. הימנע מכיווץ אותם לאגרופים בזמן שאתה רץ. במקום זאת, שמור אותם באגרוף רגוע עם האגודלים מונחים על האצבעות.
- 5להישען מעט קדימה. בזמן שאתה רץ, שמור על הגב ישר ורכון מעט קדימה. זה לא רק יעזור לך להניע את עצמך קדימה, אלא גם יעזור לך לנחות באמצע כף הרגל במקום בעקב.
- 6הרם את הברכיים. בזמן שאתה רץ, נסה להימנע מהרמת הברכיים גבוה יותר מהירכיים. במקום זאת, שמור עליהם ברמה על הירכיים. כאשר כף הרגל שלך נוחתת על הקרקע, נסה לנחות עם כיפוף קל בברך. זה יעזור לספוג חלק מההשפעה.
- זכור כי הברכיים שלך צריכות לנוע קדימה, ולא כלפי מעלה.
- 7נחת באמצע כף הרגל שלך. עשה זאת במקום לנחות על העקב או על בהונותיך. נחיתה באמצע כף הרגל תעזור לך להרים אותה מהר יותר, וכך, ייתכן שתוכל לרוץ מהר יותר.
- בנוסף, כאשר כף הרגל שלך פוגעת בקרקע, היא צריכה לנחות מתחת לירכיים שלך.
- 8סנכרן את הנשימה שלך. לריצה בעצימות בינונית, כוונו לשני צעדים בזמן הנשימה ולשני צעדים בזמן הנשימה. עבור ריצה בעצימות גבוהה (כמו במהלך הישורת האחרונה של מרוץ), לשאוף צעד אחד בעודו נושם פנימה בצעד אחד תוך כדי נשימה החוצה.
- הקפידו להשתמש גם באף וגם בפה בזמן שאיפה בכדי להכניס את כמות החמצן המרבית לגופכם.
- נסו להימנע מנשימה רדודה. התמקדו בנשימה עמוקה על ידי דחיפת הבטן החוצה בזמן הנשימה ותכווץ אותה תוך כדי הנשיפה.
בריצה שלך, שלב מרווחי ריצה של 20 שניות המהירים בחמישה אחוז מהקצב הרגיל שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת הקצב שלך
- 1חשב את הקצב שלך. הגדירו את השעון לדקה ורצו בקצב רגיל. בזמן שאתה רץ, ספור את מספר הפעמים שרגל שמאל או ימין פוגעות בקרקע. כאשר הטיימר נעצר, הכפל את המספר הזה בשניים.
- לדוגמא, אם רגל ימין שלך פגעה בקרקע 80 פעמים, אז הקצב שלך הוא 160 צעדים לדקה (spm).
- 2הגדל את הקצב שלך בהדרגה באמצעות אימוני אינטרוולים. בריצה שלך, שלב מרווחי ריצה של 20 שניות המהירים בחמישה אחוז מהקצב הרגיל שלך. אם הקצב הרגיל שלך הוא 160 סל"ד, למשל, כלול מרווח של 20 שניות ב 168 סל"ד במהלך הריצה הרגילה שלך. לאחר 20 שניות, האט את הקצב הרגיל שלך.
- תרגלו זאת שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
- 3הגדל את המרווח שבו אתה מריץ את הקצב החדש שלך. ברגע שנוח לך להפעיל מרווחים של 20 שניות, הגדל אותם ב -15 שניות. אם רצית לרווח של 20 שניות ב- 168 spm במהלך השבוע הראשון, למשל, הגדל את המרווח ל- 35 שניות של 168 spm במהלך השבוע השני.
- חזור על פעולה זו עד שתוכל לרוץ את כל הדקה ב 168 סל"ד.
- ברגע שנוח לך לרוץ בקצב החדש שלך, הגדל אותו בעוד חמישה אחוזים וחזור על התהליך שוב.
- 4השתמש במטרונום. מטרונום יעזור לך למצוא את הקצב שלך בזמן שאתה רץ. הגדר את המטרונום לפעימות הרצויות לדקה, למשל 160 סל"ד אם הקצב שלך הוא 160 סל"ד. שמור על קצב הריצה שלך בזמן עם המטרונום.
שיטה 3 מתוך 3: ריצה אסטרטגית
- 1קבע מיקום במסלול אחד או שניים. אם אתה רץ ב 5-10% הראשונים של התחרות, עליך למצב את עצמך בחלק החיצוני של מסלול אחד או בתוך מסלול שני. קבע את עמדתך בהקדם האפשרי עם תחילת המירוץ.
- דאג למקם את עצמך גם בסמוך לחזית האריזה.
לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כולל כיצד להגדיל את הקצב שלך לרוץ מהר יותר, המשך לקרוא! - 2שמרו על קצב יציב. באמצע המרוץ התמקמו מאחורי המנהיגים ושמרו על קצב יציב. בדרך זו, אם אתה רץ נגד הרוח, גופות המנהיגים יחסמו את רובו ויעזרו לך לחסוך באנרגיה.
- בנוסף, דאגו לשים לב למנהיגים. האיץ את הקצב שלך רק אם המנהיגים מאיצים את הקצב שלהם.
- 3האיץ את הקצב שלך. כשישארו לכם 300 מטר לרוץ, האיצו את הקצב. ברגע שאתה פוגע בסימן 200 מטר, האץ לספרינט כולל. אם אתה עומד מאחורי המנהיגים בשלב זה, אז העבר את עצמך לנתיב חיצוני והניע את עצמך קדימה כדי להתקדם. שמרו על המהירות עד שתגיעו לקו הסיום.
- הקפד להישאר בנתיב השני או השלישי בסימן 300 מטר כדי להימנע מכניסה לאגרוף.
- בלילה שלפני המירוץ שלכם, דאגו לישון לפחות שבע שעות, ואכלו ארוחה בריאה עשירה בפחמימות, כמו פסטה, בכדי להבטיח שיש לכם מספיק אנרגיה למירוץ.
- גם נעלי מסלול מתאימות יעזרו לך לרוץ מהר יותר.
קרא גם: איך ליהנות בבריכה?
שאלות ותשובות
- מה התרגול השבועי שלי צריך להיות אם אני רוצה לרוץ 1500 מטרהפעל כמה ריצות של 400 מטר והתאמן בספרינטס בסיום, אך ערבב גם כמה ריצות של 800 מטר ו -100 מטר. דאג לעשות אותם בצורה שונה כדי שגופך לא יתרגל לזה מכיוון שהוא יאט אותך אם הוא יתרגל מדי. לאחר זמן מה, הפעל אורכי 1500 מטר אם אתה עומד באתגר.
- כיצד אוכל להגביר את המהירות הנמוכה שלי?בצעו מרווחי מהירות (6 X 200 מ 'ב 90 אחוז, 4 X 300 מ 80 - 85 אחוז) יחד עם גבעות קצרות, עד ולא יותר משלוש פעמים בשבוע. בצע ריצות ארוכות פעם או פעמיים בשבוע. התאמן בקצב עצמך! כמו כן, קחו שני ימי מנוחה בשבוע - באותם ימים, מנוחה, שחייה, אופניים וכו '.
- כיצד ניתן להתאמן כשאני רוצה לשפר את יכולת הריצה שלי?קבל מאמן טוב. אתה צריך מישהו שיוכל לנתח את טכניקת הריצה שלך ולהצביע על אזורים שבהם אתה יכול להשתפר. מאמן טוב יידע גם את התרגילים הדרושים לך לשיפור היבטים שונים בטכניקת הריצה שלך.
- מה אני יכול לעשות כדי להוביל במירוץ אם אני נשאר מאחור?מרבית המירוצים ממליצים לעשות כל שביכולתך כדי לשמור על מיקום מוביל. אם בכל זאת אתה מאבד את זה, שמור על הקצב שלך ופקח עין על המנהיגים, קדימה כאשר הם עושים זאת. מקם את עצמך קרוב ככל האפשר לנתיב השני. יתכן שתצטרך לשמור את החזרה למשך 200-300 המטרים האחרונים ולתכנן לנקות את המגרש בפינה האחרונה. שוחח עם המאמן שלך על ביצועי המירוץ שלך והתבונן בצילומי מרוץ שצולמו על ידי צופה, כך שתוכל לנתח את ביצועיך ולזהות היכן תוכל לשפר את האסטרטגיה שלך.
- איך אוכל לשמור על כושר העמידה שלי ולא לאבד ביטחון כשאני כמעט בסוף מרוץ?אני מוצא מועיל לדמיין תחרות אישית (או לא) עם מי שמולך (או קרוב מאחוריך). רק אמור לעצמך, "אני אגיע לנקודה מסוימת זו לפני שאותו אדם יגיע." ואז עברת את אותו אדם וממשיך לאדם הבא - וכשאתה מגיע לסוף, נסה להכות את מי שמולך!
- מה עלי לאכול לפני מרוץ 1500 מטר?אכלו פחמימות לצורך אנרגיה.
- האם עלי לשתות קפה ליותר אנרגיה בזמן הריצה?זה לא הרעיון הכי טוב. קפאין גורם לך להיות אנרגטי בהתחלה, אך לאחר זמן מה, אתה תתרסק ותתעייף עוד יותר ממה ששתית אותו, במיוחד אם אתה לוקח את הקפה עם הרבה סוכר. עדיף להישאר עם מים וחטיף בריא רגע לפני תחילת הריצה. כמו כן, קח איתך הרבה מים כדי לשמור על לחות.
- מהי תוכנית דיאטה לאצנים ולרצים?הכושר יהיה להגדיל את הסיכויים שלך להשתפר ללא ספק. גרד את כל הג'אנק פוד והלך על אפשרויות בריאות. זכרו, גוף מוזן יקל על הריצה מאשר גוף עמוס שומן. שתו מספיק מים לפני ואחרי המירוץ. כדאי לאכול פחמימות לפני מרוץ למספיק אנרגיה ולאכול מספיק חלבונים לתיקון תאים ושרירים עייפים.
- האם שתיית Gatorade ממש לפני מירוץ 1500 מטר היא רעיון טוב?לא. שתו קצת נוזלים שעה לפני המירוץ, ואז בקרו בשירותים זמן קצר לפני שאתם רצים. שמור את Gatorade לאחר המירוץ.
- האם סוכר מועיל להגברת הסיבולת?לא, הגוף שלך זקוק לדלק טוב על מנת לייצר תוצאות טובות. הגבל את צריכתך על מזון מעובד / זבל, ונסה לאכול מזון בריא ואורגני כדלק.
תגובות (2)
- זה עזר לי מאוד, תודה!
- הטכניקות המוסברות באומנות.
