איך להתאמן לטיול?
אם אתה מתאמן לטיול יום, חבוש את תיק היום בעת הליכה או טיול וטען אותו באותם פריטים שהיית לוקח איתך לטיול שלך.
טיולים רגליים הם פעילות נהדרת שניתן לעשות בכל עת של השנה; לא משנה מזג האוויר. בין אם אתם מתכננים לטייל בשכונה שלכם, לצאת לטיול תרמילאים בן לילה או לנסוע לצד השני של העולם כדי לטייל למיקום מפורסם (מחנה הבסיס של אוורסט, מאצ'ו פיצ'ו), עליכם ליצור לעצמכם תוכנית אימונים כדי להתכונן.. לפני שתתחיל בטיול שלך, ודא שבנית את הסיבולת ואת חוזק השרירים שלך, שיש לך לעצמך את הציוד המתאים, ושתהיה מוכן לכל האתגרים הייחודיים שאתה עשוי להתמודד בטיול המתוכנן שלך.
שיטה 1 מתוך 3: בניית הכוח והסיבולת שלך
- 1התחל להתאמן לטיול שלך ברגע שאתה יכול. אף פעם לא מוקדם להתחיל להתאמן לטיול. בניית כושר גופני הרבה לפני הטיול שלך תהיה תועלת רבה עבורך. צרו לעצמכם לוח אימונים הכולל הכל החל מהליכה או טיולים רגילים לבניית כוחכם באמצעות תרגילים ספציפיים. קבעו תרגיל לפחות 3 פעמים בשבוע, אך כיוונו לכל יום שני.
- לוח זמנים לדוגמא: שבועות 1 עד 3 - אימוני כוח בפגישות של שעה 3 פעמים בשבוע. שבועות 4 עד 6: הוסף אימון סיבולת שבועי של 45 דקות (ריצה, טיולים) בעוצמה בינונית. שבועות 7 עד 9: הגדל את אימון הסיבולת השבועי שלך ל -1,5 או שעתיים; להוסיף יום אחד בשבוע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה (טיולים מהירים).
- 2ללכת בכל מקום שאתה יכול, בכל סיכוי שאתה יכול. וודא כי לוח האימונים שלך כולל טיולים רגילים או טיולים לצורכי אימונים (למשל, טיול של שעתיים בכל סוף שבוע). כמו כן, הקפידו לשנות את שגרת היומיום שלכם על ידי הליכה בתדירות גבוהה יותר ועליית המדרגות. לדוגמא, רדו מהאוטובוס או הרכבת התחתית בתחנה מוקדמת יותר או חנו הכי רחוק מהיעד שלכם. אם אינך יכול לצאת החוצה כדי לטייל, הישאר בפנים והשתמש בהליכון. הגדל את משך או מרחק ההליכה או הטיול שלך מדי שבוע.
- אם רכשתם זוג נעליים / מגפיים חדשים, הטיולים השבועיים שלכם הם הזדמנות מצוינת לפרוץ אותם.
- החלף את השטח שאתה הולך או מטייל בכל שבוע כדי לכלול כל דבר, החל משטוח וקל לתלול וסלעי למשטחים רופפים (כמו חול) ואפילו בוץ.
- וודאו שהטיולים והטיולים שלכם כוללים איזשהו שינוי גובה.
- 3לבש את התרמיל במהלך האימון כדי להתרגל למשקל. אם אתה מתאמן לטיול יום, חבוש את תיק היום בעת הליכה או טיול וטען אותו באותם פריטים שהיית לוקח איתך לטיול שלך. אם אתה מתאמן לטיול מאומץ יותר בן לילה, לבש את תרמיל הגב והגדיל לאט את המשקל בתוך התרמיל עד שהוא כבד כמו שהוא יהיה בטיול שלך. השתמש בכל הפריטים שיש לך בבית (למשל, פחיות, משקולות) כדי להוסיף משקל לתיק הגב שלך.
- לבישת תיק הגב שלך לא רק תתרגל למשקל אלא למבוכה של החבילה עצמה.
רוב עמודי הטרקים קורסים ונוחים לנשיאה במהלך הטיול שלך אם אינך זקוק להם או רוצה. - 4כלול תרגילי טווח תנועה באמצעות רצועות התנגדות באימון שלך. רצועות התנגדות נהדרות לשיפור כוח וניידות. השתמש ברצועת התנגדות ברמה בינונית עבור תרגילים אלה. כדי למתוח את שריר הברך והירכיים, הניחו על הגב, על הרצפה. שים קצה אחד של הלהקה סביב כף הרגל והחזק את הקצה השני בידיים. הרם את הרגל ישר למעלה כך שהיא תהיה בזווית של 90 מעלות לרצפה. הורד את הרגל שלך, תוך שמירה על זווית של 90 מעלות לרגל השנייה שלך, לרצפה מכל צד שלך. כדי למתוח את הארבע ראשי, שכב על הבטן, על הרצפה. עטוף קצה אחד של רצועת ההתנגדות על החלק העליון של כף הרגל תוך החזקת הקצה השני בידיים. כופף את הרגל בברך והחזיק את הרגל במצבה על ידי משיכה ברצועה. כדי למתוח גם את מכופפי הירך, הרם את הרגל העליונה ואת הברך מהרצפה תוך כדי החזקת רצועת ההתנגדות.
- התנגדות של פס התנגדות נקבעת על ידי רוחב הלהקה. ללהקות דקות יש פחות התנגדות מאשר להקות רחבות יותר.
- החזק כל מתיחה 30-45 שניות לפני שתעבור למתיחה הבאה.
- חזור על כל סט מתיחות 10 פעמים על כל רגל.
- אתה יכול לבצע את התרגילים האלה עם או בלי נעליים.
- 5בנה את כוח הליבה שלך ואת האיזון עם כפיפות בטן. ככל שכוח הליבה שלך טוב יותר, כך האיזון שלך יהיה טוב יותר. הגדל את כוח הליבה שלך באמצעות כפיפות בטן. התחל משכיבה על הגב, על הרצפה. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע. הניחו את הידיים מאחורי הראש או חצו אותן מעל החזה. דחפי את התחת שלך לאדמה; לא לקשת את הגב. הזז את כלוב הצלעות לכיוון הבטן, אשר תרים את חזהך מהקרקע. הורד את עצמך בחזרה לאדמה על ידי לחיצה על שרירי הבטן.
- שמור על צוואר וראש זקופים; אל תכופף את צווארך כאשר אתה מרים את חזהך מהקרקע.
- נשוף תוך כדי תנועה למעלה ונשאף כשאתה זז כלפי מטה.
- בצע את הקראנצ'ים לפחות 10 דקות.
- 6היכונו לנשיאת תרמיל כבד על ידי ביצוע שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה יעזרו לחזק את הכתף, הידיים ואת פלג הגוף העליון, שהם אותם אזורים שיושפעו מתיק הגב שלך. התחל מלכרוע על הרצפה. הניחו את הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים. הזז את כפות הרגליים לאחור עד שהרגליים יישרו והבהונות על הקרקע, ומחזיק אותך. הורד את עצמך לכיוון הקרקע עד שהמרפקים שלך נמצאים בזווית של 45 מעלות, ואז הרם את עצמך שוב למעלה. חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים, אך הגדל את המספר שאתה מבצע לאורך זמן.
- אם שכיבות סמיכה רגילות הן קשות מדי בהתחלה, דחוף מעל הברכיים במקום הרגליים. ברגע שדחיקות שכיבה מותאמות אלה הופכות לקלות, עברו לשכיבות שמיכה רגילות.
- אמנם שכיבות סמיכה, באופן כללי, הן תרגיל נהדר עבור פלג גופך העליון, אולם תרגיל זה רלוונטי יותר עבור אלה שיצטרכו לשאת תרמיל כבד בטיול שלהם.
- 7התאמן בטיפוס עם החפיסה שלך על ידי ביצוע צעדים ראשונים. מרבית טיולי התרמילאים הלילה ידרשו ממך לטפס מעלה ומטה. במיוחד זה המקרה אם אתם מתכננים את טיול התרמילאים הלילה שלכם בהרים. כדי להכין את עצמך לתנועות כאלה, בצע צעדים באמצעות ספסל בפארק (או פריט אחר שנמצא 16-46 ס"מ (41-46 ס"מ) מעל הקרקע). לבש את תיק הגב שלך, החל ממשקל 10-9 ק"ג (4,5-9,1 ק"ג). עמדו מול ספסל הפארק ואז עלו על ספסל הפארק עם רגל ימין. חזור על הדף על הספסל עם רגל שמאל. הוסף 2 ק"ג (2,3 ק"ג) משקל בכל שבוע תוך כדי ביצוע הצעדים עד לתיק הגב שלך משקל זהה לזה שבטיול שלך.
- הוסף תרגיל זה ללוח הזמנים שלך לפחות פעם בשבוע כדי להתחיל, ואז הגדל ל -3 פעמים בשבוע.
- כוון להיות מסוגל לבצע 700 צעדים-צעד ב 30 דקות בסמוך לתום האימון שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הכנה לתנאים ייחודיים
- 1הביאו מים בכל הליכה או טיול ושמרו על לחות. שתו 1-2 כוסות (240-470 מ"ל) מים (או משקה ספורט) לפני כל טיול. שתייה הימנע צריכת קפאין לבין משקאות אלכוהוליים ביום טיול שלך. אם הטיול שלך מאומץ או אם זה יום חם מאוד, כוון לשתות ליטר 1 ליטר ארה"ב (950 מ"ל) מים בכל שעה. החלף מים עם משקאות ספורט על מנת לשמור על רמת האנרגיה והאלקטרוליטים שלך. המשך לחות את עצמך היטב לאחר סיום הטיול שלך.
- נסו לכלול את הפריטים הבאים בתזונה כדי להגדיל את צריכת האשלגן: בננות, מזונות הדרים, לימונדה, מיץ תפוזים או מיץ עגבניות.
- אתה עלול להיות מיובש אם אתה נתקל בתסמינים הבאים: כמויות נמוכות של שתן כהה או מרוכז; שתן כואבת; דופק מהיר; חולשה; עייפות יתר; סחרחורת; ואיבוד מהיר של משקל הגוף.
- אם אתה מיובש, הפסק את הפעילות שלך, מצא אזור מוצל ונח. לחות לעצמך מיד, עם משקה ספורט אם יש לך אחד. אם הסימפטומים נמשכים ברגע שאתה חוזר הביתה, קבע תור לרופא שלך.
וודא כי לוח האימונים שלך כולל טיולים רגילים או טיולים לצורכי אימונים (למשל, טיול של שעתיים בכל סוף שבוע). - 2להתאקלם בגובה לפני טיול הטיול שלך. שלב זה רלוונטי רק למטיילים המתכננים לטייל מעל 8000 מטר (2400 מ ') ואינם רגילים לגבהים אלה. בנה לוח זמנים שעולה באופן עקבי לגובה בזמן האימון. אל תנסה ללכת לגובה הגבוה ביותר מיד. צפו בתסמינים של מחלת גבהים, כמו כאבי ראש, נדודי שינה ובחילות. שמור על עצמך hydrated ו מוזן. האט את הקצב שלך, במיוחד כשאתה באימונים.
- מרבית הסימפטומים של מחלת גבהים ייעלמו לאחר 1-2 ימי אימון.
- הורג כאבים קבוע ללא מרשם יכול לעזור לכאבי הראש בזמן שאתה בונה את הסיבולת שלך.
- הדרך המהירה ביותר להקל על תסמיני מחלת הגבהים היא להפחית את הגובה שלך.
- 3הכן את עצמך לטיול שלך נפשית. כדי לבצע טיול מאומץ יותר, עליכם להיות בכושר נפשי בנוסף לכושר גופני. היכונו להיבטים המנטליים של הטיול על ידי ניסיון להכניס את עצמכם לאותם תנאים בזמן האימון. לעסוק במוחך באמצעות משחקים נפשיים כמו ספירת צעדיך או קביעת מיני יעדים (למשל, 100 צעדים ואז מנוחה). קרא ספרי מדריך, בלוגים וחומרי עזר אחרים אודות הטיול בו אתה הולך. אם אפשר, שוחח עם אחרים שהיו בטיול כדי להבין מה לצפות.
- היכולת לספק לעצמך הישגים קטנים ותכופים במהלך הטיול שלך יכולה לחולל הבדל עצום בהשקפתך הנפשית.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בציוד המתאים
- 1הכן את 10 הפריטים החיוניים שכל מטייל צריך להיות איתך בכל טיול. הכינו לעצמכם רשימת ביקורת שתעקבו אחרי כל טיול. דאג שתביא את כל 10 הפריטים החיוניים איתך בכל פעם שאתה יוצא לטיול, גם אם אינך חושב שתזדקק להם. חלק מהפריטים הללו מיועדים לתרחישים הגרועים ביותר, שעלולים לקרות בכל טיול. עשרת הפריטים החיוניים הם כדלקמן:
- ניווט - תמיד יש איתך מפה ומצפן, גם אם יש לך יחידת GPS.
- הידרציה - מילוי בקבוק אחד או יותר בתוספת שיטה להשגת מים נקיים יותר במהלך הטיול.
- תזונה - לשאת מזון אחד לפחות בשווי יום נוסף.
- ציוד גשם ושכבות בגדים נוספות - היכונו לכל תרחיש מזג אוויר אפשרי.
- Firestarter - לפחות יש גפרורים עמידים למים וחלוץ עמיד למים יבש.
- ערכת עזרה ראשונה - הביאו איתכם ערכת עזרה ראשונה במדבר ותדעו להשתמש בה.
- כלים - הביאו סכין ו / או ריבוי כלים, עור עור, ציוד תיקון וסרט נייר דבק.
- תאורה - תמיד הביאו צורה כלשהי של מקור אור וסוללות נוספות.
- הגנה מפני השמש - ללא קשר לעונה, תמיד יש הגנה מפני השמש לעיניים, לראש, לעור ולשפתיים.
- מקלט - הביאו יריעת חירום או שמיכת חלל בנוסף לאוהל שלכם.
- פריטים אחרים - דוחה חרקים, משרוקית, שעון, מראה, כפפות, התלקחויות וגרביים נוספות.
- 2הביאו ציוד לטיהור מים לטיולים ארוכים יותר. לטיולים בהם אינכם יכולים לשאת את כל המים שתצטרכו, הביאו איתכם ציוד לטיהור מים. קבע איזו אפשרות מתאימה לך ביותר על בסיס עלות, משקל וקלות. אפשרות 1 היא פשוט להרתיח מים למשך דקה, מה שמצריך תנור נייד עם דלק וסיר בישול. אפשרות 2 היא תמיסת יוד, טבליה או גבישים, שאינם יקרים אך נדרשים 20-30 דקות לעבודה. אפשרות 3 היא מסנן מים נייד, ממנו תוכלו לשתות מיד, אך יש להחליף את המסנן. אפשרות 4 היא מערכת אור UV ניידת, קלה לשימוש אך דורשת סוללות כדי לעבוד.
- אסור להשתמש בנשים בהריון בטיפולי מי יוד.
- יתכן גם שתגלה כי אפשרויות טיפול מסוימות משאירות טעם לוואי במים לא נעים.
- 3הביאו ערכת עזרה ראשונה שתוכננה במיוחד למטיילים. לעולם אל תצאו לטיול ללא ערכת עזרה ראשונה. בדוק את ערכת העזרה הראשונה שלך באופן קבוע, מלא אותה מחדש באופן מיידי אם אתה משתמש באחד מהפריטים. רכשו ערכת עזרה ראשונה המיועדת למטיילים או הכינו בעצמכם. בשני המקרים, ודא שערכת העזרה הראשונה שלך אטומה למים באמצעות שקיות הניתנות לסגירה חוזרת ובקבוקי פלסטיק. השתתף בקורס עזרה ראשונה במדבר אם אתה יכול. אם אתה מכין ערכה משלך, ודא שהיא כוללת את הפריטים הבאים.
- תחבושות דבק במגוון גדלים שונים.
- רצועות סגירה של 10 ס"מ (10 ס"מ) או סגירת פרפר.
- 5-10 רפידות סטריליות (10 ס"מ (10 ס"מ) על 10 ס"מ (10 ס"מ)) - להפסקת הדימום.
- חבישה סטרילית לא דביקה (5 ס"מ (5,1 ס"מ) על 5 ס"מ (5,1 ס"מ)) - לכיסוי שלפוחיות או כוויות.
- גליל גזה - מחזיק תחבושות במקום.
- גליל קטן של סרט דבק בגודל 1 ס"מ (2,5 ס"מ) - מהדק תחבושות על העור.
- כלי רב סכין או סכין, מלקחיים או פינצטה ומספריים (עם קצה קהה).
- מד טמפרטורה.
- סד גמיש.
- מזרק השקיה (35 סמ"ק) - לשטיפה וניקוי פצעים.
- מזרק יניקה (65 סמ"ק) - לניקוי הפה מנוזלים לצורך החייאה.
- סיכות ביטחון.
- מקלוני כותנה.
- שקיות פלסטיק ניתנות לאטימה מחדש בגדלים שונים.
- ACE, Coban, או תחבושת גומי אחרת.
- מגבות אנטיספטיות.
- רפידות ניקוי עם לידוקאין.
- משחה אנטיביוטית מקומית.
- מולסקין - למניעת שלפוחיות.
- יוד של פובידון USP 10% (28 גרם) - למניעת זיהומים.
- ג'ל אלוורה - לכוויות קלות.
- משככי כאבים ללא מרשם, אנטי-היסטמינים, נוגדי שלשול וחומצות-חומצה.
- קרם הידרוקורטיזון USP 1% - לעקיצת חרקים וגירויים בעור אחרים.
- כפפות לטקס או ניטריל.
- מסכת מיקרו-מגן החייאה.
- מלחי התייבשות דרך הפה - להתייבשות או למיצוי חום.
- שקית חלל או שמיכה - להיפותרמיה.
- נייר ועיפרון.
- ספר עיון של עזרה ראשונה במדבר.
אם אתה מתאמן לטיול מאומץ יותר בן לילה, לבש את תרמיל הגב והגדיל לאט את המשקל בתוך התרמיל עד שהוא כבד כמו שהוא יהיה בטיול שלך. - 4הפחית את הלחץ על הברכיים והקרסוליים בעזרת מוטות טרקים. עמודי טרקים נהדרים לכל מטייל בכל רמת ניסיון. הם מועילים במיוחד בקרקע לא אחידה וסלעית, שם יש סיכוי גבוה יותר לאבד את שיווי המשקל שלך. החזיקו את עמודיכם עם זרועות כפופות מעט, אך במצב ניטרלי. לחץ כלפי מטה על הקטבים בעת התקדמות קדימה או למעלה כדי להעביר את המשקל לכתפיים. שמור על אחיזה רופפת במוטות. אל תשתמש במוטות כדי למשוך את עצמך במעלה גבעה.
- אולי כדאי לך לנסות לתרגל טיולים עם עמודי הטרקים שלך, מכיוון שהם עשויים להיראות מוזרים אם אתה לא רגיל אליהם.
- רוב עמודי הטרקים קורסים ונוחים לנשיאה במהלך הטיול שלך אם אינך זקוק להם או רוצה.
- 5עשה את המחקר שלך וקבל את נעלי / הנעליים הטובות ביותר לטיול שלך. סוג נעלי הטיול או המגפיים שתקבלו יהיה תלוי בסוג הטיולים שאתם מתכננים לעשות. נעלי שביל הן בחירה טובה אם אתה הולך להיות רק על משטחים שטוחים יחסית ולא נושא חבילה כבדה. מגפי טיול שעוברים מעל הקרסול הם בחירה טובה אם אתם הולכים לטייל בשטח לא אחיד או סלעי. ככל שתיק הגב כבד יותר, כך תרצו שהמגפיים שלכם יהיו כבדים יותר.
- היכנס לחנות מתמחה שמוכרת מגוון רחב של נעלי הליכה ומגפיים, כך שתוכל לנסות מספר אפשרויות לפני שתבחר.
- בקש מאיש המכירות סיוע בבחירתך כדי לוודא שאתה בוחר נעליים או מגפיים שיעבדו למטרותיך הספציפיות.
קרא גם: איך להשיג יותר מאימון קצר?
