איך להשיג יותר מאימון קצר?
אתה יכול לקבל הרבה מאימון קצר אם אתה משתנה את עוצמת המאמץ שלך לאורך כל האימון.
אתה לא צריך לבזבז שעות על הליכון כדי להשיג תוצאות. עבור אנשים מסוימים, אימונים קצרים ואינטנסיביים יותר יכולים להיות יעילים יותר מאימונים ארוכים ויציבים. אימונים קצרים יכולים לעזור להגביר את בריאות הלב וכלי הדם, את היכולת האירובית ואת הכוח. כאשר אתה עושה אימונים קצרים, דאג לדחוף את עצמך הכי חזק שאתה יכול בהתפרצויות קצרות כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך. יש לזכור כי אימונים קצרים ואינטנסיביים הם בטוחים לאנשים בריאים ללא פגיעות גופניות או בעיות ואולי אינם מתאימים לכולם.
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת הקושי באימון קצר
- 1הוסף פרצים קצרים של פעילות אינטנסיבית. כדי להגביר את היעילות של אימון קצר, דחף את עצמך על ידי הוספת פרצים קצרים של פעילות אינטנסיבית. בחר אורך זמן ואז תן לפעילות את כל מה שיש לך למשך אותו זמן קצר. לאחר מכן, התאושש על ידי ביצוע הפעילות בקצב מתון יותר למשך מספר דקות.
- לדוגמה, אם אתה הולך, הוסף ריצות ספרינט של 20 עד 30 שניות. לאחר חימום של שתי דקות, רץ מהר ככל האפשר למשך 30 שניות. לאחר מכן, התאושש בהליכה בקצב מתון למשך 2 דקות. חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול.
- אתה יכול לעשות זאת עם כל פעילות אירובית, כגון הליכה, ריקודים, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה, טיפוס במדרגות או כל דבר אחר.
- 2בצעו מרווחי אימון במעגל קשה לתקופה קצרה. אם יש לך 7 עד 10 דקות, אתה יכול לעבור אימון כללי שדוחף אותך ויעיל. במשך כל האימון, עליכם לדחוף את עצמכם במהלך כל פרץ של פעילות. אתה צריך להרגיש סביב שמונה בסולם קשיחות אחד עד עשרה. זה אולי לא נוח וקשה, אבל זה נגמר במהירות.
- הדרך בה עליכם לגשת לאימון זה היא עם 30 שניות של פעילות קשה, עד כמה שאפשר, ואחריה 10 שניות של מנוחה.
- אתה יכול לבחור תרגיל אחר לכל מרווח של 30 שניות, או שאתה יכול לבחור מעטים ולעבור שניים או שלושה סיבובים.
- דוגמאות לתרגילים שצריך לעשות במהלך אימון זה כוללים שקעי קפיצה, בורפים, שכיבות סמיכה, מטפסי הרים, כפיפות בטן, עליונות מדרגה, כפיפות בטן, מטבלים, קרש, ברכיים גבוהות וריאות.
- 3הגבירו את הקושי בתרגיל. דרך נוספת לקבל יותר מאימונים קצרים יותר היא להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית שתבצע. אתה יכול לעשות זאת על ידי ביצוע התרגיל בקצב מהיר יותר או ביצוע וריאציה קשה יותר.
- לדוגמא, במקום לעשות סקוואט רגיל, קפץ סקוואט או קפיצות במתיחה. נסה ללכת עם ריאות או קפיצת ריאות.
- במקום לרוץ רגיל, נסו לרוץ עם ברכיים גבוהות או בעיטות.
- 4בצע תרגיל אירובי ברמה המקסימלית שלך לתקופה קצרה. דרך נוספת להשיג תוצאות מאימון קצר היא לדחוף את עצמך לרמת המאמץ המקסימלית שלך לזמן מה. פירוש הדבר שאתה מבצע את הפעילות במהירות האפשרית במשך כל האימון. אתה לא אמור להיות מסוגל לדחוף את עצמך יותר חזק, ובסוף אתה צריך להיות לגמרי חסר אנרגיה ונשימה.
- כ -4 עד 5 דקות מהווה משך זמן טוב לאימון זה.
- בחר פעילות, כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, טיפוס במדרגות או פעילות אירובית אחרת. בצע פעילות זו ככל האפשר במשך 4 או 5 דקות. אתה לא צריך לקצב את עצמך או להיות מסוגל לדבר במהלך האימון.
- 5עשו אימוני אינטרוולים. אתה יכול לקבל הרבה מאימון קצר אם אתה משתנה את עוצמת המאמץ שלך לאורך כל האימון. אתה מפר את המאמץ לקצב קל, לקצב מתון ולקצב קשה. אתה יכול להחליט כמה רמות מאמץ אתה רוצה, כל עוד אתה משתנה את עוצמת המרווחים בזמן שאתה מתאמן.
- דרך נפוצה לעשות זאת היא לעקוב אחר השיטה 10-20-30. אתה מבצע פעילות, כמו רכיבה על אופניים או חתירה, בקצב קל למשך 30 שניות. לאחר מכן, הגדל לקצב מתון למשך 20 שניות. במשך 10 שניות, בצע את התרגיל כמה שיותר מהר וקשה. המשך לחזור לאורך האימון שלך.
- אם אתה משתמש בהליכון, זה יכול להיות קשה להעלות את ההליכון במהירות מספיק כדי לבצע מרווחים קצרים מאוד. אתה רוצה שהמרווחים שלך יהיו יותר כמו 90 שניות של ריצה ואחריה דקה אחת של ספרינטים. עשו זאת במשך כ- 15 עד 20 דקות (זכרו להתחמם עם חמש דקות הליכה מראש ולהצטנן עם 5 דקות הליכה לאחר מכן).
- 6נסה HIIT לתזמון טבאטה. Tabata הוא סגנון אימון בו אתה מבלה 20 שניות בפעילות בעצימות גבוהה ואז במנוחה של 10 שניות. אתה חוזר על זה במשך 4 דקות, או 8 סיבובים. הרכבת שני מהלכים בתזמון טבאטה יכולה להעניק לכם אימון יעיל וקצר.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם 8 סיבובים של ברכיים גבוהות למשך 20 שניות, עם מנוחה של 10 שניות. לאחר מכן, אתה יכול ללכת לשמונה סיבובים של 20 שניות של בורפיות, ואחריהם 8 סיבובי סקוואט. כמעט כל תרגיל אירובי או משקל גוף יכול לעבוד לאימוני טאבטה.
- אתה יכול לשנות את התרגיל על ידי ביצוע תרגיל אחר לכל 20 שניות, ללכת קדימה ואחורה.
- המפתח לטבטה הוא לדחוף את עצמך הכי חזק שאתה יכול במשך 20 השניות האלה.
למרות שאתה עושה אימונים קצרים, אתה עדיין יכול לקבל אימון גוף כולל גדול.
שיטה 2 מתוך 3: שילוב מהלכי שילוב
- 1קפץ סקוואט למריחה. עבוד על דחיפת עצמך ושילוב כל הגוף על ידי ביצוע קפיצה בסקוואט ואז נכנס מיד לריצה. התחל בהורדה למצב הסקוואט. כשאתה שם, דחף את הירכיים ונסע בעקבים כשאתה קופץ בתנועה נפיצה. דאג לקפוץ גבוה ככל שתוכל.
- נחת עם ברכיים כפופות והמשיך בחזרה למטה אל הכריעה. לאחר מכן, היכנס מיד לריצה על ידי הנחת רגל ימין לפניך, כיפוף בברך. ואז, קפיצה ברגל שמאל. זה נציג אחד.
- הקפידו להישאר בצורה נכונה של ריאה וכריעה. הברכיים שלך לעולם לא צריכות להיכנס לפני בהונותיך ואתה צריך לשמור על המשקל שלך בעקבים.
- נסה לבצע 10 עד 12 חזרות בשמונה סטים. אתה יכול גם לשלב את זה עם אימונים אחרים בגוף מלא לאימון קצר של 10 עד 15 דקות.
- אתה יכול לעשות זאת בעזרת משקולות יד כדי להוסיף קצת עבודת יד לתרגיל.
- 2בצע סקוואט בתלתל שרירי עם לחיצה עילית. כדי לבצע תרגיל זה, התחל מלעשות סקוואט עם משקולות יד. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים כשאתה נכנס לסקוואט נמוך ומחזיק את המשקולות שלך נמוך.
- התיישר עם זרועותיך המתכופפות לתלתל שרירי. הרם את המשקולות לכיוון החזה שלך על ידי כיפוף במרפקים והביא את המשקולות שלך לכיוון החזה שלך. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות ליד הכתפיים שלך, והמרפקים לצידך.
- ואז בצע לחיצה עילית בעמידה. הושיט את זרועותיך היישר למעלה באוויר, בעקבות קו ישר מהמרפקים דרך מפרקי כף היד והידיים ועד לתקרה.
- תחתון לגב כריעה, הורד את זרועותיך בחזרה לתלתל דו-ראשי ואז הרחב את הידיים במלואה בתחתית הגוץ.
- נסה 10 עד 12 חזרות, במשך 5 או 6 סטים.
- 3נסה burpees. Burpees הם תרגיל משולב גוף מלא בעצימות גבוהה. הם עובדים על שרירים ברגליים, בידיים ובליבה. Burpees מציעים אימוני כוח ו אירובי, והם נחשבים למהלכים בעצימות גבוהה, מושלמים לאימון קצר.
- התחל ברגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים למצב גוץ. ואז התכופף בירכיים והניח את הידיים על הרצפה. דחפו את הרגליים ישר לאחור וסיימו במצב קרש. קפצו קדימה כך שכפות הרגליים יחזרו תחתיכם ואתם במצב של כרע. יישר את עצמך כשאתה נכנס לסקוואט. קפצו מעלה עם הידיים מעל הראש.
- אתה יכול להוסיף דחיפה כלפי מעלה לבורפי לעוצמה נוספת.
- 4עשו שורה קרש. שורות קרש יכולות להיות נהדרות לפעילות גופנית אינטנסיבית ומלאה. עבור שורה קרש, אתה צריך להשתמש במשקולות יד. היכנס למצב קרש, אוחז במשקולות היד בכל יד. מקם את הידיים על הקרקע מתחת לכתפיים. הרם זרוע אחת כשאתה מושך את המרפק לעבר התקרה. יש למשוך את משקל היד לגובה החזה. הורידו את המשקל חזרה לקרקע וחזרו על היד עם הזרוע השנייה.
- נסה לשמור על הליבה שלך יציבה. הידיים שלך צריכות להיות הדבר היחיד שזז.
- כדי להוסיף עוד תנועה ולהגביר את העוצמה, לאחר שהרמת את משקל היד בכל זרוע, דחף את עצמך למצב כלב כלפי מטה.
- נסה 8 עד 10 חזרות במשך 3 סטים.
כדי להגביר את היעילות של אימון קצר, דחף את עצמך על ידי הוספת פרצים קצרים של פעילות אינטנסיבית.
שיטה 3 מתוך 3: התחייבות לתכנית אימונים
- 1התחייב לאימונים בכל שבוע. אימונים קצרים נוחים יותר מאימונים ארוכים מכיוון שאתה זקוק רק ל 10 עד 20 דקות. אימונים רבים אפילו לא דורשים מכון כושר, כך שתוכלו לעשות אותם בביתכם. אתה צריך למצוא זמן לאימונים אלה בשבוע שלך, כי אם אתה לא עקבי, אתה לא מתכוון לראות תוצאות.
- עליכם לבצע את האימונים לפחות שלושה ימים בשבוע. ביצוע האימונים 3 עד 6 ימים בשבוע יעזור לך לראות תוצאות.
- 2מצא דרכים לסדר מחדש את לוח הזמנים שלך כך שיתאים לאימונים. מכיוון שהאימונים קצרים כל כך, תוכלו להתאים אותם כמעט בכל שעה ביום. לא משנה כמה אתה עסוק, אתה יכול למצוא 10 דקות לעשות שגרה אינטנסיבית. בדוק את לוח הזמנים היומי שלך והבין מתי תרצה לשלב את האימון.
- לדוגמא, תוכלו לעשות את האימון ממש לפני שהתקלחתם או מיד אחרי שתחזרו מהעבודה. אתה יכול לשקול לעשות את זה במהלך שעת הצהריים שלך או להתעורר 15 דקות מוקדם יותר בכל יום.
- 3גוו את האימון שלך. למרות שאתה עושה אימונים קצרים, אתה עדיין יכול לקבל אימון גוף כולל גדול. נסה לשלב סוגים שונים של תרגילים וסוגי פעילות. זה עוזר לך לעבוד בחלקים שונים של הגוף שלך ועוזר לך לא להשתעמם עם האימון שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות Tabata יום אחד, ספרינט קצר של 4 דקות ביום אחד, אימון אינטרוולים יום אחד, ומשלבים משולבים ביום אחר.
- 4צור רשימת השמעה עתירת אנרגיה. מוזיקה היא מוטיבציה מצוינת להתאמן ולהתקדם מהר יותר. עבור אימונים קצרים, מוזיקה יכולה להיות דחיפה מצוינת לעבוד קשה יותר למשך אותו זמן קצר. תלוי באימון, ייתכן שתאזין לשיר או 2 ותסיים. הרכיב רשימת השמעה של שירים שגורמים לך לרצות לקום, לזוז ולדחוף את עצמך עד קצה גבולך.
- לדוגמא, תוכלו לבחור במוזיקה עם טמפס מהיר, שירים שגורמים לכם להיות מאושרים או להתרגש, או שירים שגורמים לכם להרגיש שאתם חזקים ובלתי מנוצחים.
כאשר אתה עושה אימונים קצרים, דאג לדחוף את עצמך הכי חזק שאתה יכול בהתפרצויות קצרות כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך.
- אם אינך בטוח לגבי תרגילים כלשהם או אם אתה בריא מספיק לסגנון אימון מסוים, שקול להיפגש עם מאמן אישי כדי ללמוד טכניקה נכונה ובטוחה.
- ביצוע מהלך מהיר מטבעו מהווה סיכון. עדיף למתחילים להתחיל קצת יותר לאט, בצורה מבוקרת, ולעבוד מהירות וטווח תנועה ברגע שהתמצאה בתנועה.
קרא גם: איך עושים אימון זרוע?
