כיצד להשתמש בלהקות משוכות?
הלהקות המשמשות לסיוע במשיכות משיכות נקראות להקות התנגדות או מתח.
שימוש ברצועת התנגדות לביצוע משיכות משיכה היא דרך נהדרת להפחית כמה משקל אתה אחראי עליו בכל חזרה. הם גם דרך פנומנלי להתמקד בצורה שלך כמו שאתה לבנות עד למשוך קופצים רגילים. קבל קבוצה של להקות עם רמות שונות של התנגדות והתחל עם קבוצה חזקה ביותר. עבוד בדרכך לרמה הנמוכה ביותר של התנגדות לפני שתנטוש את הלהקות לגמרי. כדי להשתמש ברצועת התנגדות, עוטפים אותה סביב מוט המשיכה ומחליקים את קצה הלהקה דרך השני. משוך את הלהקה כלפי מטה והחלק את כף הרגל בתוך הלולאה. בזמן שאתה עושה את משיכותך, סמך על הלהקה שתשמור על משקלך ותעזור לך לאזן.
חלק 1 מתוך 3: לעטוף את הלהקה סביב מוט משוך
- 1רכשו סט להקות והתחילו עם הקבוצה החזקה ביותר. הלהקות המשמשות לסיוע במשיכות משיכות נקראות להקות התנגדות או מתח. הם מגיעים במגוון צבעים שיעזרו להצביע על רמת ההתנגדות של הלהקה. ככל שהתנגדות יותר בלהקה היא חזקה יותר; ככל שהלהקה חזקה יותר, כך היא תעניק סיוע רב יותר בעת ביצוע משיכות משיכה. השתמש בלהקה עם רמת ההתנגדות הגבוהה ביותר כדי להתחיל.
- בדרך כלל רמת ההתנגדות מודפסת ישירות על הלהקה, אך ניתן להשתמש ברוחב הלהקה כדי לקבוע גם את הרמה. ככל שהלהקה רחבה יותר, כך היא מספקת התנגדות רבה יותר. לחלופין, אתה יכול פשוט לנסות למשוך את הלהקה משני הקצוות. ככל שקשה יותר למשוך, כך ההתנגדות גבוהה יותר.
- אמנם עשויים להיות נושאים נפוצים (אדום הוא בדרך כלל אמצע הספקטרום), אך צבעי הלהקה אינם אוניברסליים ואינך יכול להסתמך על צבע הלהקה כדי לקבוע את ההתנגדות.
- 2זורק את הלהקה מעל מוט הברגה, כך שהיא תנוח באמצע. אם אינך מצליח להגיע למוט הנפתח בלי לקפוץ, השתמש בכסא או בפלטפורמה כדי להגיע אליו בנוחות. קח את רצועת ההתנגדות שלך וכרוך אותה מעל החלק העליון של סרגל המשיכה שלך במרכז. כוונן את שני קצות הלהקה כך שמוט המתיחה יהיה באמצע רצועת ההתנגדות.
טיפ: וודא שהמוט הנפתח שלך יבש. אם אתה משתמש במוט נפתח בחדר כושר, נגב אותו עם מגבת או מטלית אם מישהו אחר השתמש בו. אם המוט אינו יבש, פס ההתנגדות עלול להחליק קדימה ואחורה ולהקשות על ייצוב עצמך.
- 3קח קצה אחד של הלהקה והחליק אותו דרך הצד השני. אחז בקצה אחד של הלהקה ביד אחת ותופס את הקצה השני של הלהקה ביד השנייה שלך. קח קצה אחד של הלהקה והחלק אותו מתחת לסורב המשיכה ודרך הפתח בצד הנגדי. הלהקה שלך מאובטחת כעת לסרגל הנפתח שלך.
כוונן את שני קצות הלהקה כך שמוט המתיחה יהיה באמצע רצועת ההתנגדות. - 4משוך את קצה רצועת ההתנגדות כלפי מטה כדי להדק אותה. עם הקצה החלקת דרך הפתח התלוי מהבר, משוך למטה בחוזקה את הלהקה. זה יגרום ללולאה סביב הבר הנפתח שלך להיות מתוחה ותמנע ממנו להחליק בזמן שאתה מבצע את המשיכה שלך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע משיכה למעלה
- 1הגדר פלטפורמה תחתיך אם אינך מצליח להגיע לסרגל הנפתח. אם אינך יכול להגיע למוט הנפתח כשאתה עומד על הקרקע, החלק תיבה קטנה, סולם מדרגות או ארגז מתחת לסרגל. כוון אותו כך שקצה הפלטפורמה שלך יהיה ממש מתחת לסרגל.
- אתה תסתמך על הפלטפורמה שתכנס ללהקה ותאכזב את עצמך לאחר ביצוע משיכות.
- 2החלק את כף הרגל הדומיננטית שלך אל פתח הלהקה. תפס את הלהקה ומשוך אותה למטה 2-4 מטר (0,61-1,22 מ '). הניחו את קשת הנעל כנגד הנקודה הנמוכה ביותר של הלהקה ודחפו אותה מעט למטה. השתמש במתח הלהקה ובמוט כדי לייצב את גופך.
- אתה חייב לנעול נעליים כדי להשתמש ברצועה נפתחת. אל תעשו את זה יחפה!
- 3אחז במוט המשיכה בשתי ידיים. תפוס את הבר כשכפות הידיים פונות הרחק מגופך. הרחיקו את הידיים 1-2 מטר (0,30-0,61 מ ') ממרכז הבר בהתבסס על מה שנוח לכם.
- 4החלק את כף הרגל הלא דומיננטית שלך מעל כף הרגל הדומיננטית שלך כדי להחזיק אותה במקום. כשרגלייך מונחות על הקרקע או על הרציף, הרימי את כף הרגל הלא-דומיננטית מעל הקרקע. החלק את כף הרגל הלא-דומיננטית שלך מעל כף הרגל הדומיננטית והפנה אותה מעט לכיוון הקרקע. זה ימנע מהלהקה להחליק החוצה ממך בזמן שאתה מבצע את משיכות המשיכה שלך.
- אם לא תשים את כף הרגל החופשית שלך מעל הרגל עם רצועת ההתנגדות, היא עלולה להחליק החוצה מתחתיך כשאתה מושך את עצמך למעלה. זה עלול להיות מסוכן מכיוון שכל משקלך יחזור בזמן שאתה מחזיק את הבר.
- אם אתה לא מתקשה לאזן את עצמך כשאתה עושה קופצים, אתה יכול לדלג על שלב זה ברגע שאתה מתרגל ללהקה.
וריאציה: ברגע שאתה מצליח בזה, כופף את הרגל הלא-דומיננטית שלך מאחוריך בזווית של 90 מעלות כדי למתוח את שרירי הרגליים בזמן שאתה מבצע את משיכות השיוך. החלף איזו רגל מחזיקה את הלהקה ואיזו רגל מתכופפת מאחוריך אחרי כל סט.
שימוש ברצועת התנגדות לביצוע משיכות משיכה היא דרך נהדרת להפחית כמה משקל אתה אחראי עליו בכל חזרה. - 5הפעל את הליבה שלך ומשוך את עצמך עד הבר. הדק את הליבה שלך וייצב את משקלך ברצועת ההתנגדות. כופף מעט את הברכיים והרם את כפות הרגליים 6-30 ס"מ (15-30 ס"מ) מעל הקרקע. באמצעות שרירי הכתף, הזרוע והגב, משוך את הסנטר עד הבר. המשך להרים את עצמך עד שהסנטר שלך נמצא בגובה הבר או מעט מעל.
- שמור על הגב ישר ככל האפשר תוך כדי פעולה זו.
- 6הורד את עצמך לאט לאט כדי להשלים נציג אחד. ברגע שהסנטר שלך ברמת הבר או מעט מעליו, הורד את עצמך בזהירות למטה. שלוט במשקל שלך והתנועע לאט כדי להוריד את גופך בעדינות למקומו המקורי. אל תתנו לזרועותיכם לנעול או לתלות ושמרו על שרירי הליבה והגב. לאחר שתגיע לעמדתך המקורית, תוכל לרדת או להמשיך לבצע חזרות נוספות.
- אל תשען קדימה או אחורה בזמן שאתה מושך את עצמך למעלה ומוריד את עצמך מטה כדי לשמור על הלהקה מרוכזת תחתיך.
- 7שחרר את מוט המשיכה והחזק את הלהקה עדיין כדי להסיר את הרגליים. כשתסיים עם משיכות השיוך שלך, שחרר את הידיים ותן לרגליים לגעת ברצפה או בפלטפורמה שעליה עמדת במקור. שחרר את מוט הנפתח אך אל תזיז את כפות הרגליים. לאחר מכן, אחז בחוזקה בשני צידי הלהקה והרם את כף הרגל מחוץ ללהקה.
- אם אתה לא מחזיק את הלהקה בזמן שאתה מוציא את הרגל החוצה, הלהקה עלולה לירות למעלה ואולי להכות אותך.
- כשאתה מתרגל לאזן את עצמך, החלף באיזו כף רגל את הרצועה במקום כדי לתת לכל אחת מהרגליים מתיחה כשאתה מתאמן.
חלק 3 מתוך 3: הוספת חזרות והחלפת להקות
- 1התחל עם 5-10 חזרות ועלה משם ככל שאתה מתחזק. התחלה עם להקה חזקה היא דרך נהדרת לתרגל את הצורה שלך ככל שאתה מתחזק. בחר יעד חזרה על סמך היכולת שלך לבצע משיכה ללא סיוע. התחלה נמוכה עם 5 או 10 חזרות היא הנחיה כללית טובה. לאט לאט עד 15 או 20 חזרות.
- ברגע שהגעת למטרה שלך ברצועת ההתנגדות הגבוהה, עבור לתחום ההתנגדות הנמוך והמשיך להתאמן עד שתעלה בחזרה ליעד המקורי שלך.
- אם אתה לא טוב ב pull ups, אל תדאג לקבוע יעד נמוך! כולם מתחילים איפשהו, והלהקות נועדו לעזור לך להגיע למספר גבוה של חזרות.
- 2השתמש ברצועת עמידות גבוהה כדי להתחיל אם אתה חדש בכוח. אם אתה מתחיל, התחל עם רצועת עמידות גבוהה. רצועת העמידות הגבוהה תפחית את כמות המשקל שאתה אחראי עליו בעת ביצוע משיכה כלפי מעלה. זה ייתן לך הפסקה ויעזור לך להתמקד בטופס שלך בזמן שאתה מתאמן באופן קבוע.
- הלהקה העמידה גבוהה היא בדרך כלל שחור, צהוב או ירוק. זו כמעט תמיד הלהקה הרחבה ביותר במערך להקות התנגדות.
המשך להתאמן באופן קבוע עד שאינך זקוק עוד לרצועת ההתנגדות ותוכל לבצע משיכות משיכה ללא כל סיוע במשקל. - 3עבור לרצועת התנגדות בינונית כדי להגדיל את החזרות. לאחר שתשכלל את צורתך ותגדיל את חוזק הגב, הכתף והזרוע שלך, החלף את רצועת ההתנגדות הגבוהה שלך לרצועת עמידות בינונית. מיד תבחין שהמשיכות שלך קשות יותר, מכיוון שהלהקה כבר לא תומכת באחוז גדול ממשקלך.
- להקת ההתנגדות הבינונית היא בדרך כלל אדומה, אבל זה יכול להיות גם כחול. לרוב הם פחות מ -5 ס"מ (5,1 ס"מ).
- 4השתמש ברצועת עמידות קלה כדי לעבוד על ביצוע משיכות ללא סיוע. ברגע שנוח לך לעשות משיכות עם רצועת ההתנגדות הבינונית, החלף לרמת התנגדות קלה יותר. המשך להתאמן באופן קבוע עד שאינך זקוק יותר לרצועת ההתנגדות ותוכל לבצע משיכות ללא כל משקל.
טיפ: המטרה של שימוש בפסי התנגדות היא לא להזדקק להם בכלל. אם אתה מבצע משיכות משיכה 2-3 פעמים בשבוע, תוכל לבצע את המעבר הזה תוך 2-3 חודשים בלבד. עבור אנשים מסוימים זה עלול לקחת זמן רב יותר.
- להקות התנגדות הן גם כלי מצוין למתיחה וביצוע אימונים קליסטניים אחרים.
קרא גם: איך למתוח את לטיסימוס דורסי?
