כיצד להתאמן על שרירי החזה ללא משקולות?
כדי לאמן את שרירי החזה ללא משקולות, בצע שכיבות סמיכה על ידי נקיטת תנוחת קרש, כיפוף זרועותיך לזווית של 90 מעלות, ויישורן שוב. אם אתה מתחיל, נסה לדחוף את השיפוע בו אתה מניח את הידיים על משטח מוגבה, כמו למשל שולחן. בנוסף, עבוד על מטבלים על ידי ישיבה על כיסא או מדרגה, הנחת הידיים לצדדיך ושולי המושב שלך. כופף את זרועותיך עד שהן מכוונות לאחור בזווית של 90 מעלות, ואז דחף שוב לאט למעלה. למתיחה, שלח את הידיים החוצה, ואז הניף אותן לגוף ולרוחבו. למידע נוסף ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לבצע שכיבות סמיכה מתקדמות, המשך לקרוא את המאמר!
כדי לאמן את שרירי החזה ללא משקולות, בצע שכיבות סמיכה על ידי נקיטת תנוחת קרש, כיפוף זרועותיך לזווית של 90 מעלות, ויישורן שוב.
שרירי החזה הם קבוצת שרירים שאין להזניח אותה בתכנית אימונים כלשהי. גוף שרירי ללא חזה שרירי תואם ייראה מוזר ולא אחיד. לגברים ולנשים כאחד, שרירי חזה חזקים יקלו על ביצוע משימות יומיומיות, כמו דחיפת חפצים כבדים כמו מכסחת דשא. ניתן להתאמן בקלות על רוב קבוצות השרירים, כמו הירכיים, השוקיים, הידיים והשרירים, ללא צורך במשקולות או בציוד אחר, אך אנשים רבים חושבים כי אימון החזה דורש נסיעה לחדר הכושר. עם זאת, ישנם תרגילי חזה רבים שתוכלו לעשות ללא ציוד בכלל, או עם ריהוט בביתכם.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שכיבות סמיכה
- 1בצע שכיבות סמיכה בסיסיות. ישנן וריאציות רבות של שכיבות סמיכה שיכולות לעזור לך לבנות את שרירי החזה שלך, אך למתחילים אין שום דבר רע עם שכיבות סמיכה רגילות. עם זאת, בעת התחלת שכיבות סמיכה, הימנע מהורדת החזה קרוב מדי לקרקע. הורדת עצמך קרוב מדי לרצפה עלולה לקרוע רקמות בכתף. פעל בהדרגה כדי להוריד את עצמך מעט קרוב יותר לרצפה לאורך זמן.
- שכב עם הפנים כלפי מטה כשידיך על הרצפה ישירות מתחת לכתפיהם. יישר את הגב כך שכפות הרגליים והכתפיים שלך ייצרו קו ישר ונוקשה.
- חזרה אחת מורכבת מכיפוף זרועותיך לזווית של 90 מעלות ויישורן שוב.
- הרימו והורידו את גופכם בתנועה איטית ויציבה. עשו כמה שיותר מאלו שתוכלו!
- אם אתה מתחיל מוחלט, יתכן שתצטרך להתחיל לבצע שכיבות סמיכה עם הברכיים על הרצפה, אך הירכיים והגב ישרים.
- 2בצע שכיבות סמיכה בשיפוע. אלה דומים לדחיפות בסיסיות, אך גופך מוגבה על ידי רהיט כגון ספסל, כסא או שולחן שעליו אתה מניח את הידיים.
- שכב עם הפנים כלפי מטה כשידיך על הספסל. מקם את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, ואת כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, עם בהונות על הרצפה. שמור על הגב והרגליים ישרות ככל שתוכל.
- ואז, הנמיך את גופך באטיות ובהתמדה, כך שהחזה שלך יהיה סנטימטרים ספורים מהספסל.
- חזור למצב ההתחלה על ידי יישור זרועותיך וחזור על הפעולה.
- שכיבות סמיכה בשיפוע הם וריאציה קלה, מה שהופך אותם נהדרים למתחילים.
- 3בצע שכיבות סמיכה מוגבהות. מצא כיסא או ספסל חסון שלא יחליק על פני האדמה ויכול להחזיק את משקלך. ואז, היכנס למצב הדחיפה הבסיסי, אך הניח את כפות הרגליים על הכיסא ולא על הקרקע. יישר את הגב כך שרגליך וגופך ייצרו קו אופקי במקביל לרצפה.
- הצב את הכיסא על הקיר ליציבות נוספת.
- חזרה אחת מורכבת מכיפוף זרועותיך לזווית של 90 מעלות ויישורן שוב.
- 4בצע דחיפות גורילה. לביצוע שכיבות סמיכה של גורילה, התחל כאילו אתה עושה שכיבות סמיכה בסיסיות, כשגופך במצב למטה. ואז, דחוף במהירות, משגר את עצמך מהקרקע. סטירת חזה או מחיאת כף ואז להחזיר את הידיים במהירות למצב ההתחלה.
- שכיבות סמיכה של גורילה הן וריאציית דחיפה מתקדמת יותר. אל תנסה את אלה עד שתוכל לבצע בנוחות הרבה שכיבות סמיכה בסיסיות.
- 5בצע שכיבות סמיכה ברגל אחת. התחל במצב הדחיפה הבסיסי, כשרגלייך פרושות לרוחב הכתפיים או לרחבה יותר. הרם רגל אחת כך שהיא תרחף מעל האדמה ואז השלם כל חזרה בדיוק כפי שהיית עושה עם דחיפה בסיסית.
- לאחר ביצוע כמה חזרות, החלף רגליים. לדוגמא, נסה לעשות חמש שכיבות סמיכה ברגל אחת עם רגל שמאל מורמת, ואז עשה עוד חמש עם ימין מורם.
- שמור על glutes שלך חזק בעת ביצוע אלה.
- אם תרצו, תוכלו להפעיל את הרגליים במקביל על ידי הזזת ברך הרגל המורמת לכיוון המרפק תוך כדי דחיפה כלפי מעלה והחלפת רגליים בכל חזרה. יש אנשים שקוראים לדחיפות שכאלה "זוחל" או "לטאה".
- ככל שכפות הרגליים רחבות יותר זה מזה, הדחיפה כלפי מעלה תהיה קשה יותר מכיוון שהיא תעביר יותר ממשקלך לזרוע אחת.
- שכיבות סמיכה ברגל אחת הן בין הווריאציות המאתגרות ביותר. כנראה שתצטרך לעבוד על אלה.
- 6בצע שכיבות סמיכה לתרמיל. אם שכיבות סמיכה רגילות וריאציות שכיבה מתחילות לצמוח קלות מדי, אתה יכול להגביר את המשקל והלחץ של שכיבות הדחיפה כדי לשמור על הקפדה על האימון. אחת הדרכים הקלות לעשות זאת היא לבצע כל אחת מגרסאות הדחיפה שלעיל כאשר אתה לובש תרמיל.
- אתה יכול להגדיל בהתמדה את המשקל ככל שהשרירים שלך מתפתחים על ידי הנחת חפצים כבדים יותר בתרמיל.
כיצד אוכל להגדיל את שרירי החזה בתוך 15 יום?
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מטבלים
- 1מצא משהו לתמוך בגופך. מטבלים מבוצעים בצורה קלה ביותר על סורגים מקבילים בחדר כושר. עם זאת, אתה יכול לאלתר באמצעות כיסא חסון מאוד. מדרגות או קצה אמבטיה עשויים לעבוד גם כן.
- וודא כי הכיסא יציב ויציב. אם הוא נשבר או נע בזמן ביצוע תרגיל זה, אתה עלול להיפצע.
- אל תנסה זאת על רצפות עץ או משטחים חלקים אחרים העלולים לאפשר לכיסא להחליק בקלות.
- 2התחל לעשות מטבלים. שב על קצה הכיסא שלך או תמיכה אחרת. מניחים את עקב כף היד משני צידי המושב, כשאצבעות מעוקלות מעל הקצה. הורד את עצמך עד שזרועותיך יהיו בזווית של 90 מעלות ואז הרם את עצמך עד שזרועותיך ישרות שוב.
- מטבלים הם דרך נהדרת להתאמן על שרירי החזה הפנימיים, שלעתים קרובות אינם מיומנים עם שכיבות סמיכה.
- למתחילים, אתה יכול למעשה לעשות מטבלים עם הידיים על המושב והרגליים שלך נמתחות לפניך וגב העקבים שלך נוגע ברצפה.
- כשמתחילים מטבלים, היזהר עד כמה אתה מוריד את עצמך. הגדל לאט את הטווח שלך עד שתוכל להוריד את פלג הגוף העליון לכפיפה של 90 מעלות במרפק. המרפק לעולם לא צריך להתכופף יותר מ -90 מעלות, אחרת פגיעה בכתף יכולה להתרחש.
- 3בצע מטבלים של תרמיל. כאשר מטבלים רגילים הופכים קלים מדי, יהיה עליכם להגביר את משקל והמתח של המטבלים. לבישת תרמיל היא דרך פשוטה וקלה לעשות זאת, ותוכלו להוסיף משקל בהדרגה לתרמיל שיתאים לצרכי האימון שלכם.
- 4שנה את מיקום כפות הרגליים. אתה יכול להגדיל את הקושי של מטבלים על ידי שינוי מיקום הרגליים. אחת הדרכים לעשות זאת היא הרמת הרגליים על ידי הנחתן על כיסא. אתה יכול גם להרים רגל אחת מהקרקע תוך כדי מטבלים.
לחץ הספסל, משקולת המשקולת המעופפת והדחיפות מעלה, כולם פועלים בשרירי החזה של החזה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי מתיחה
- 1עשו מתיחות בחזה. עמדו עם הידיים המורחבות לפניכם וכפות הידיים יחד. ואז, כשאתה שומר על המרפקים זקופים, הזז במהירות את הידיים אחורה ככל האפשר ואז חזור שוב למצב ההתחלה.
- עשו עשרה כאלה, והגבירו את המהירות עם כל חזרה.
- תרגיל זה גם עובד על הגב שלך.
- 2בצע חזרות מרפק-גב. עמדו זקוף והניחו את שתי הידיים על הגב התחתון. כוון את האצבעות כלפי מטה והמרפקים החוצה. ואז, הזז בעדינות את המרפקים לאחור פנימה עד כמה שאתה יכול, כאילו לגעת בהם יחד. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
- תרגיל זה עובד גם על כתפיכם.
- 3בצע מתיחות מאחורי הראש. שב זקוף על הרצפה כשבן זוג עומד מאחוריך. שים את הידיים מאחורי הראש ודחף את המרפקים לאחור עד כמה שאתה מסוגל. לאחר מכן, בקש מבן הזוג להחזיק את המרפקים בזמן שאתה מנסה למשוך בעדינות את המרפקים קדימה, תוך שמירה על הידיים במקום.
- כל חזרה על כך צריכה להיות בערך 10 שניות.
- בן הזוג שלך לא אמור לאפשר למרפקים לנוע בזמן שאתה מושך אותם קדימה.
- לאחר כל חזרה, הרגע, ובן / בת הזוג ימשוך את המרפקים לאחור עד שנוח למתוח את שרירי החזה.
- כדי למנוע פציעה, הקפד ליידע את בן / בת הזוג מתי להפסיק למשוך.
- תרגיל זה עובד גם על הכתפיים.
- אל תתאמץ יתר על המידה. התאמנו כ3-5 ימים ותנוחו את השאר. הגוף שלך זקוק למנוחה כדי לבנות שרירים.
- שימו לב ליציבה שלכם. יציבה רעה עלולה לגרום לשרירי החזה להתקצר עם הזמן כאשר כתפיכם צונחות קדימה.
- שרירי החזה החזקים מועילים יותר מאשר רק מראה החזה. הם יכולים לעזור להיפטר משומן בבית השחי וגם להקל על דחיפת מכסחת דשא, עגלת קניות או כרכרת תינוקות, ויכולים להגביר את הביצועים שלך בכל ענף ספורט בו אתה זורק כדור, כמו גם שחייה וטניס.
מטבלים הם דרך נהדרת להתאמן על שרירי החזה הפנימיים, שלעתים קרובות אינם מיומנים עם שכיבות סמיכה.
- כשמשתמשים בתרמיל או בכל מקור אחר למשקל עודף באימון, התחל תמיד עם משקל קטן ככל האפשר ועבר את דרכך למעלה. המשמעות היא להתחיל בתיק גב ריק ולהוסיף משקל בהדרגה. אם אתה מזלזל בקושי ומתחיל במשקל רב מדי, יתכן שלא תוכל להתמודד עם הלחץ וכתוצאה מכך שרירים פצועים או קרועים.
- הגדל את עבודת החזה לאט כדי למנוע פציעה. הכתפיים נפגעות בקלות, והן יכולות להיות איטיות מאוד להחלים.
- אל תתאמץ יתר על המידה. תרגילים אלה עלולים לגרום לכאבים מסוימים בשרירים שלך, אך הם לא אמורים לגרום לכאב במפרקים שלך או בחלקים אחרים בגופך. אם נובעים מכאבים מתמשכים מתרגילים אלה, הפסיקו לעשות אותם והתייעצו עם רופא.
- לעתים קרובות ביצוע הרבה דחיפות יכול לגרום לפגיעה בפרק כף היד, במיוחד אם יש לך מצב בסיסי כגון תסמונת התעלה הקרפלית. אם אתה חווה כאב בעת ביצוע שכיבות סמיכה, פנה לייעוץ רפואי או עשה אותם על האגרופים או על סורגי הדחיפה המאפשרים לך לשמור על פרק כף היד ישר.
שאלות ותשובות
- כמה שכיבות סמיכה עלי לעשות מדי יום כדי להיקרע?כוון לשניים-שלוש סטים של 20 שכיבות סמיכה ושמור על שומן בגופך כדי לקבל את המראה הקרוע.
- האם ריצה תעזור לי לקבל שרירי בטן?כן, אבל לעבוד גם על שרירי הבטן שלך עם כפיפות בטן וכפיפות בטן. Cardio היא הדרך הטובה ביותר להשיג שרירי הבטן שלך, כי הרבה אנשים כבר יש שרירי בטן, אבל הם מכוסים בשומן. נסו לעשות את שניהם: ריצה וכפיפות בטן / כפיפות בטן.
- איך אוכל להגדיל את השרירים בלי הרמת משקולות?עשו שכיבות סמיכה ולחיצות קיר לזרועותיכם, וכפיפות בטן וכפיפות לשרירי הבטן. אך אל תגזימו, אחרת השרירים שלכם יתאמצו וכואבים.
- מהם תרגילי שרירים דו-כיווניים שלא ימתחו את הגב?תלתלי ריכוז לא ממתחים את הגב. ממצב ישיבה, אוחז במשקולת ביד אחת, נשען קדימה כשהוא מניח את המרפק על משטח מרופד. למשל, שבו על שרפרף ליד שולחן מטבח או שולחן. הניחו מגבת מגולגלת מתחת למרפק. הורידו והרימו את המשקולת ממש כמו בתלתל שרירי זרוע רגיל. אם אתה גבוה, זה יכול לעבוד טוב יותר רק בישיבה על כיסא רגיל כשהמרפק מונח על שולחן או שולחן.
- אילו אימונים מגדילים את החזה?לחץ הספסל, משקולת המשקולת המעופפת והדחיפות מעלה, כולם פועלים בשרירי החזה של החזה. זה דורש עמידות כבדה לבניית גודל השריר.
- אילו אימונים עובדים על החזה שלך?שכיבות סמיכה, לחיצות ספסל ופלי פק הם תרגילי החזה העיקריים שתרצו לשקול.
- איך אוכל לצבור שרירים בפרק זמן קצר?הפוך את האימון לחלק מהשגרה הקבועה שלך, אך התאמן קבוצות שרירים שונות בימים שונים כדי לתת לגופך זמן לנוח ולהתאושש. לאכול תזונה עשירה בחלבון ולהימנע ממזון מעובד.
- מהי תוכנית אכילה טובה לשרירנית בת 12?בניית גוף בגיל 12 אינה מומלצת במיוחד מכיוון שהעצמות שלך עדיין צומחות. אכלו תזונה בריאה של מאכלים טבעיים מלאים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבון רזה. הימנע מסוכר ושתה הרבה מים. שקול לדון עם רופא על תוכניות פיתוח הגוף שלך כדי להיות בטוח שזו בחירה בטוחה עבורך ועבור גופך.
- כיצד אוכל להגדיל את שרירי החזה בתוך 15 יום?עשו לחיצות ספסל או תלתלי חזה.
- מהי הדרך הטובה ביותר להשיג pecs?רוב מפתחי הגוף והמאמנים היו אומרים כי לחץ הספסל הוא התרגיל העיקרי לבניית החזה.
שאלות ללא מענה
- אני בן 15 שנים. האם אני יכול להתאמן כדי להשיג שש Pack עכשיו?
- במה אוכל להשתמש בכפתור ספסל אם אין לי מוט ומשקולות?
תגובות (18)
- הכל היה מאוד שימושי עבורי, זה עזר לי לנקות ספקות רבים. תודה!
- זה מאוד עוזר לי.
- וואו. אני לא שונה לחלוטין, אבל ראיתי הבדלים רבים בעצמי.
- אני בהחלט אנסה את כל השיטות הללו.
- ביצוע שכיבות סמיכה לתרמיל במשך כמעט חודש נתן לי כוח זרוע רציני, והמטבלים עזרו לי ליצור את מלכודותיי.
- התרגילים ואיך להגביל את עצמך עזרו.
- אני חושב שפעילות גופנית היא הטיפול הטוב ביותר בבני אדם.
- זה שימושי, כל אחד יכול לנסות את זה!
- זה עזר מאוד; מצגת ומידע נחמד.
- זה עזר מאוד וביצוע 20 חזרות כאלה בכל יום עזר לפתח את החזה שלי.
- עבדתי חמישה ימים עם חמישה שכיבות סמיכה ועכשיו יש לי פלג גוף עליון סקסי.
- זה מדהים. יש לי גוף מושלם, תודה, מדריך.
- האימונים האלה באמת עזרו. החלטתי להשאיר את המשקולות לבד ולנסות משהו חדש. אם אני יכול להרגיש כאב בחזה ובזרועותיי, בוודאי שהדבר עובד.
- מאמר זה מועיל מאוד אם נעשה את זה כפי שניתנות ההוראות. זה עובד, תודה רבה.
- אני מרוויח קשה, אבל זה מוכיח שכדאי.
- אני רק בן 14 אבל אני מנסה לדאוג לגופי כמה שאני יכול כרגע! שכיבות השיעור עזרו מאוד, תודה!
- אני רוצה להגיב על מטבלים. החזה שלי השתפר ממש אחרי שביצעתי אותו מספר פעמים.
- הוראות ועצות פשוטות מאוד. תודה.
