כיצד לבצע את מבחן הריצה של PACER?

רוץ כל יום עד למירוץ שלך, כך שתוכל לחזור לכושר מהר ככל האפשר. קח את זה קצת יותר קל יום לפני המירוץ שלך. לרוץ במירוץ כשאתה לא בכושר ירגיש נורא, אז נסה להרגיל את הרגליים לרוץ לפני כן.

קצב בעצמך. אל תשווה את עצמך לאחרים אל תלחץ.

הבריאות שלך חשובה ביותר, והניסיון בכל כוחך לנשום ולנשום יעזור לעצות הנ"ל.

בטח תזיעו הרבה, אז תלבשו מכנסיים קצרים וחולצה. נעלי ריצה הכי טובות, אבל כל נעל טניס תעשה. ללבוש סרט אם יש לך פוני, מכיוון שהם יקפצו מעלה ומטה וירגיזו את הפנים שלך.

מכיוון שמדובר במבחן, בהחלט אתגר את עצמך, אך לא עד כדי כך שאתה לא יכול לנשום. פשוט עשו כל מה שמשאיר אתכם מוטיבציה לעשות כמיטב יכולתכם.

אתה צריך לרוץ הרבה. לרוץ קילומטר כל יום עד שזה קל, ואז שני קילומטרים כל יום אחר עד שזה יהיה נוח, ואז שלושה קילומטרים כל יום שלישי עד שאתה מוכן לארבעה קילומטרים, וכן הלאה. רק תמשיך לרוץ ותבנה את הסיבולת שלך. עד מהרה תוכלו לרוץ במשך שעה. כמו כן, אכלו בריא מאוד כך שגופכם מוכן לרוץ.

שכיבות סמיכה, קצת ריצה או הליכה, אבל לא יותר מדי, ודאגו תמיד לאכול ארוחת בוקר בריאה.

קצב את עצמך; אל תרוץ מהר מדי במשך 10 עד 15 הקפות הראשונות. לצורך מוטיבציה, המשך לומר לעצמך שאם תעבור זאת לא תצטרך לעשות זאת שוב.

דרך האף שלך כל שני צעדים ונשימה מבוקרת אחת מוצקה החוצה כל שני צעדים אחרים. לדוגמא: רגל שמאל למטה (פנימה) רגל ימין למטה (עוד נשימה קצרה פנימה). שני הצעדים הבאים שמאלה וימינה אחת נשימה מבוקרת באופן חלק ברציפות, בדומה לסגנון הנשימה של הי.

נשימה יכולה להיות קשה מאוד לריצה ויכולה להיות סיבה לכך שרבים מתעייפים מהר יותר מאחרים במהלך ריצה. דרך נהדרת לנשום היא לסחוט את הבטן פנימה והחוצה תוך כדי ריצה. בזמן שאתה שואף, לחץ את הבטן פנימה, נשוף, שחרר. הכבדה מהחזה כוללת כמות גבוהה של ייאוש ואינה מכניסה כל כך הרבה אוויר. כמו כן, קחו נשימות ארוכות יותר, זה גם עוזר.