איך משיגים מסת שריר רזה?
בניית מסת שריר רזה היא תהליך של צבירת שרירים תוך הימנעות מתוספת שומן בגוף.
בניית מסת שריר רזה היא תהליך של צבירת שרירים תוך הימנעות מתוספת שומן בגוף. במאמר זה תלמד כיצד לבנות מסת שריר רזה.
- 1תרגיל. עליכם לקיים שגרת אימונים המתמקדת בנפח גבוה על מנת להגיע להיפרטרופיה של השרירים הנחוצה לצמיחת שרירים. מהי היפרטרופיה בשרירים? היפרטרופיה של השריר היא הגידול והגידול בתאי השריר שלך באמצעות הלחץ שמופעל עליהם מפני התנגדות למשקולות שאתה מרים. להיות עקבי בחדר הכושר ולקיים אימונים אינטנסיביים הם גם שלב ראשון חשוב בבניית מסת שריר רזה.
- 2עקוב אחר רמת צריכת הקלוריות שלך. למה? מכיוון שצריכת הקלוריות שלך תקבע כמה אתה צריך לאכול ביום כדי להישאר ברמת התחזוקה שלך, מה שאומר שתישאר באותו משקל.
- 3החליטו אם אתם הולכים לאכול ברמת התחזוקה שלכם או לאכול בגרעון קלורי. על ידי אכילה ברמת תחזוקת הקלוריות שלך אתה הולך לשמור על רמות השומן בגוף שלך ובשילוב עם צריכת החלבון הגבוהה שלך תעלה מסת שריר. על ידי אכילה עם גירעון קלורי תאבדו שומן בגוף תוך העלאת מסת שריר. כל אחד מהם עובד להשגת מסת שריר רזה; זה רק עניין של העדפה ומה מתאים לך.
כל אחד מהם עובד להשגת מסת שריר רזה; זה רק עניין של העדפה ומה מתאים לך. - 4חשב את צריכת החלבון שלך. חלבון הוא אבן הבניין לצמיחת שרירים מכיוון שהוא מתקן את הנזק שסיבי השריר מקבלים מהאימון והופך אותם לחזקים וגדולים יותר ממה שהיו בעבר. אתה יכול להבין כמה חלבון אתה צריך לאכול מדי יום על ידי חיפוש מחשבון צריכת חלבון באופן מקוון.
- 5עקוב אחר המזונות והמשקאות שאתה צורך מדי יום. מעקב אחר צריכת המזון שלך נותן לך דין וחשבון בכדי להכניס את הכמות הנכונה של מזון וחלבון כדי לצבור שרירים רזים, תוך שהוא מזכיר לך לא לאכול יותר מדי ולהעלות שומן בלתי רצוי בגוף. אתה יכול לעקוב אחר צריכת המזון שלך באמצעות אפליקציות ואתרים שונים, כך שיהיה קל למדי לעשות זאת.
- 6אכלו מזונות מזינים המכילים מקור טוב לפחמימות, שומנים וחלבון. מזונות מזינים צריכים להכיל גם מקור טוב של ויטמינים ומינרלים. סוגי מזון אלה יסייעו לגופכם לתת לשרירים שלכם את הדלק לעבוד, לרפא ולצמוח. כמה דוגמאות נהדרות הן שיבולת שועל, ברוקולי, חזה עוף וקינואה.
- 7הימנע מקלוריות ריקות. קלוריות ריקות הן מאכלים המכילים הרבה קלוריות ומציעים ערך תזונתי מועט עד בכלל. סוגי מזונות אלו מהווים איום על בניית מסת שריר רזה מכיוון שהם יגזלו חלק גדול מהקלוריות היומיות שלכם אשר יוכלו לשמש למאכלים אחרים שיעניקו לגופכם את התזונה הדרושה לגידול. כמה דוגמאות למזונות ריקים של קלוריות הן ממתקים, סופגניות ורוב דגני הבוקר.
להיות עקבי בחדר הכושר ולקיים אימונים אינטנסיביים הם גם שלב ראשון חשוב בבניית מסת שריר רזה. - 8הימנע ממוצרים ממותקים. נסו להימנע מצריכה רבה מדי של סוכר מכיוון שסוכר ידוע כמתעסק עם רמות האינסולין שלכם. סוכר גורם לרמות האינסולין לעלות. אם אתם אוכלים יותר מדי סוכר בגוף שלך עלול בסופו של דבר עם תנגודת לאינסולין ואת השומן בגוף לאבד יהיה קשה לעשות כי חילוף החומרים שלך יהיה להאט.
- 9קנו תוסף חלבון במידת הצורך. תוספי חלבון הם דרך מצוינת להגיע ליעדי החלבון שלך. אנשים רבים נאבקים בלהשיג מספיק חלבון כדי להיות מסוגל לבנות שרירים על מזון בלבד, ותוסף חלבון יכול לעזור לנושא זה. קח את תוסף החלבון שלך רק כשאתה צריך. תוספי חלבון לעולם אינם צריכים לשמש תחליף למזון אמיתי ומלא.
- 10החליטו איזה סוג של תוספי חלבון קיימים. 2 תוספי החלבון העיקריים הם חלבון מי גבינה וקזאין. אולי תרצה לבחור חלבון מי גבינה אם אתה רוצה שחומצות האמינו בתוסף יגיעו לשרירים שלך הכי מהר כמו אחרי האימון. היתרון של מי גבינה הוא שחומצות האמינו מהחלבון יהיו בשרירים שלך מהר, מה שיתאם היטב לאחר האימון כאשר השרירים שלך זקוקים לו ביותר. מצד שני, קזאין עשוי להיות האופציה הטובה יותר עבורך אם אתה רוצה שחומצות האמינו בחלבון ישתחררו לשרירים שלך לאט. היתרונות של קזאין הם שרמות חומצות האמינו בשרירים שלך יהיו מוגברות יותר ממי גבינה, וזה יותר זמן לשרירים שלך להחלים ולצמוח.
תבין שבניית מסת שריר רזה היא תהליך ועקביות הוא החלק החשוב ביותר בהשגת המטרות שלך. - 11שקול את השימוש בקריאטין כצעד הבא לביצוע. קריאטין הוא חומר שנמצא בתוך תאי השרירים שלך ועוזר לשרירים לייצר אנרגיה לאימונים אינטנסיביים ולהרים כבד. תוספת של קריאטין נוסף בתזונה הוכיחה כי היא מגבירה את עומס העבודה בו אתה יכול להתמודד באימון ומפחיתה את התמוטטות החלבון מה שעלול להגביר את צמיחת השרירים על ידי הגבלת פירוק השרירים. בעיקרו של דבר קריאטין גורם לשרירים שלך להיות חזקים יותר ומסוגלים יותר להתמודד עם אימונים קשים יותר. זה גורם לגירוי שרירים גדול יותר מהאימונים שלך ולגדילה גדולה יותר של השרירים באופן כללי. כאשר אתה משלים קריאטין אתה רוצה להשלים שלב טעינה כדי להרוות את תאי השריר שלך בקריאטין. אתה יכול לעשות זאת על ידי נטילת 20 גרם קריאטין למשך 7 ימים. לאחר שלב ההעמסה כל שעליך לעשות בכדי לשמור על רווי הקריאטין בשרירים הוא לקחת בין 3-5 גרם ליום כמה זמן שתרצה.הערה אחת שיש לקחת היא לשתות הרבה מים מכיוון שקריאטין שואב מים מגופך ומעביר אותם לתאי השריר שלך.
- 12תבין שבניית מסת שריר רזה היא תהליך ועקביות הוא החלק החשוב ביותר בהשגת המטרות שלך. היה עקבי בדיאטה, באימונים ובנטילת התוספים שלך. עם הזמן, למרות שהשיטות שנדונו לעיל, ייתכן שתראה תוצאות.
