כיצד לבצע תרגילי ברכיים לחזה?
אלא אם כן אתה נער רך, רוב הסיכויים שחווית נוקשות בירכך או בגב התחתון בשלב כלשהו. בין אם מדובר בהרמה, בישיבה או בפעילות גופנית, מפרקים נוקשים וכואבים שכיחים להפליא. אתה יכול לעזור להקל על אי נוחות זו בכמה מתיחות פשוטות. אם אתה חווה כאב או אי נוחות קיצוניים כלשהם, עליך לבקר לרופא מיד.
שיטה 1 מתוך 2: מתיחת הירכיים והגב התחתון
- 1הניחו שטוחים על הקרקע והביאו ברך אחת לכיוון החזה. אם זה יותר נוח, הניחו על גבי מזרן יוגה כדי לספק ריפוד בין הגב לרצפה. שמור על כתפיים רגועות בזמן שאתה מעלה ברך אחת בעדינות ומשאיר את הרגל השנייה שטוחה על הרצפה.
- אתה יכול לעשות זאת גם בשכיבה על מיטה או בישיבה על כיסא יציב.
- 2אחזו בברך בידיים ומשכו אותה לכיוון החזה למשך 10 שניות. תביא את הברך לכיוון החזה לאט. אתה צריך להרגיש את הירכיים והגב התחתון נפתחים. קירב את הברך קרוב לחזה מכיוון שהיא תגיע בנוחות - אתה לא רוצה להרגיש כאבים חדים.
- שמור על הכתפיים רגועות ושטוחות על הרצפה.
- אם יש לך כאבי ברכיים, שלח את הידיים מאחורי הירך במקום לתפוס את הברך עצמה.
שינוי התרגיל: אם אתה צריך, שמור על הרגל הנגדית כפופה בזמן שאתה נמתח. זה יכול לעזור לשחרר את המפרקים שלך, במיוחד אם הם מרגישים צמודים.
- 3הורד את הרגל וחזור על התרגיל בצד הנגדי. החזיר את רגלך לאדמה לאט והחלף צד. זכור להחזיק את הרגל בחזה למשך 10 שניות לפני שאתה משחרר אותה.
- המשך לנשום ולצאת בזמן שאתה נמתח. אם אתה תופס את עצמך עוצר את נשימתך, נסה להיות מודע יותר לנשימה באמצעות תרגיל זה.
אחזו בברך בידיים ומשכו אותה לכיוון החזה למשך 10 שניות. - 4משוך את שתי הברכיים לחזה בו זמנית למשך 30 שניות. אתה יכול לתפוס את הברכיים בידיים או להניח יד אחת מאחורי הירך מכל צד. יתכן שאתה נוטה יותר לעצור את הנשימה במהלך חלק זה, אז זכור לנשום פנימה והחוצה באופן שווה לאורך כל הדרך.
- מתיחה של שתי הרגליים בבת אחת באמת עוזרת לפתוח את הגב התחתון.
- אם אתה לא יכול לעשות את שתי הרגליים בבת אחת, זה בסדר! פשוט עשה מה שאתה מסוגל.
- 5בצע את התרגילים האלה 3-5 פעמים ביום כדי להקל על לחץ הגב התחתון. מתחו כל רגל 3-5 פעמים, ועשו גם מתיחות ברכיים כפולות 3-5 פעמים. הפוך את המתיחות לחלק משגרת היומיום שלך - אם הגב שלך חזק בבוקר, זה יכול לעזור לו להירגע לפני שתתחיל את היום; או שזו יכולה להיות דרך נחמדה להירגע בערב.
- אתה יכול אפילו לשים תזכורת יומית בטלפון שלך כדי לעזור לך לזכור למתוח.
טיפ: הצטרפו לשיעור יוגה המתמקד במתיחות כדי לעשות משהו נוסף עבור הירכיים והגב התחתון. או, נסה כמה תנוחות בעצמך בבית! תנוחת הילד נהדרת עבור הירכיים ושרירי הגב שלך. כרע על האדמה ונשב על עקביך; נמתח קדימה עד שמצחך נמצא על הקרקע או בקרבתה עם זרועותיך מורחבות או מקופלות לפניך. נשמו פנימה עמוק 7-8 פעמים לפני שאתם מתיישבים.
שיטה 2 מתוך 2: הרפיית מפרקי ה- SI שלך
- 1עלו על הגב על הקרקע או על משטח ישר אחר. אם לא נעים לך, נסה להניח על מזרן יוגה או שמיכה דקה כדי לשים ריפוד רך בינך לקרקע. הרפי את כתפיך והניחי את רגליך שטוחות לפניך.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על מיטה, אך ככל שהמשטח שטוח יותר, כן ייטב.
- וריאציה זו של תרגיל הברכיים עד החזה מסייעת למפרקי ה- SI שלך, המחברים את עמוד השדרה שלך לירכיים. הם יכולים לצאת משוטים מהליכה, ריצה קלה או הרמת דברים כבדים.
- 2תביא ברך לכיוון החזה וסגר את הידיים מאחורי הירך. אתה תעבור קדימה ואחורה מרגל לרגל, כך שלא משנה עם איזה אתה מתחיל. משוך בעדינות את הברך לכיוון החזה ככל שתוכל מבלי לחוות כאב כלשהו.
- שמור על כתפיים וגב שטוחים בזמן שאתה עושה זאת.
קירב את הברך קרוב לחזה מכיוון שהיא תגיע בנוחות - אתה לא רוצה להרגיש כאבים חדים. - 3כופף את כף הרגל כך שהיא מצביעה כלפי מטה. דמיין קו ישר שעובר מהברך ועד הבוהן הגדולה. נסו לכופף את כף הרגל כך שהקו יישאר ישר.
- 4לחץ על הידיים למשך 10 שניות בכ -20% מכוחך. אתה לא רוצה שהרגל שלך תעבור לידיים ותאריך החוצה, אבל אתה רוצה להפעיל לחץ על הידיים שלך. תנועה זו מסייעת במתיחת אותם מפרקי SI.
- היזהר כשאתה עושה זאת. אם אתה משתמש בכוח רב מדי ומאבד את אחיזתך, הרגל שלך עלולה להחליק ולפגוע בקרקע.
- 5חזור על המתיחה בצד הנגדי. שחרר את הרגל שאתה אוחז ומתח אותה שטוח על הקרקע. אחזו ברגל הנגדית ומשכו אותה אל החזה, אוחזו את הידיים מאחורי הירך. כופף את כף הרגל כלפי מטה, ודחף את הרגל בעדינות לידיים למשך 10 שניות.
- זכור להמשיך לנשום תוך כדי מתיחה. נסו להימנע מעצירת נשימה בכל שלב.
אתה יכול גם לשים כדורסל או משהו דומה בין הברכיים ולדחוף אליו לקלה נוספת. - 6בצע תרגיל זה 2-4 פעמים על כל רגל, והחזק כל מתיחה למשך 10 שניות. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כל יום או רק כאשר אתה מרגיש שהמפרקים שלך מתחילים להיות קצת נוקשים וכואבים. זה נהדר שיש בארסנל שלך לכאבים קלים!
- אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות קיצונית בעת ביצוע מתיחות אלה, עצור מיד.
נסה זאת: יש עוד הרבה תרגילים נהדרים אחרים בכאבי מפרקים. נסה את טכניקת "רובה הציד" כדי למתוח ולשחרר את המפרקים שלך. שב על האדמה והדק חגורה סביב הירכיים שלך ממש מעל הברכיים. נשען על הקרקע עם ברכיים כפופות, דחף את הרגליים לצדדים והחזק למשך 5 שניות. חזור על זה 4-5 פעמים. אם אתה מרגיש קצת פופ, זה בסדר! אתה יכול גם לשים כדורסל או משהו דומה בין הברכיים ולדחוף אליו לקלה נוספת.
- קח דברים לאט! מתיחה נועדה לשחרר את הגפיים והמפרקים שלך, אז אתה לא רוצה למהר בתרגילים שלך.
- תרגילים אלה אינם מיועדים לסייע בריפוי פציעה. אם אתה נפגע או חווה כאבי גב רבים, פנה לרופא בהקדם האפשרי.
- הפסק תמיד עם מתיחות אם אתה מתחיל לחוות כאב כלשהו.
