איך לעשות ברכיים עליונות ולחזק את הליבה שלך?
כדי למצוא את שרירי הליבה שלך, דמיין ליצור רצועה או חגורת שרירים יציבה סביב פלג גופך התחתון.
אתה עשוי לחשוב על ברכיים עליונות או הרמת ברכיים כתרגיל רגליים, אבל הם גם אימון נהדר עבור הירכיים, שרירי הבטן והליבה שלך! ישיבה או עמידה על הברכיים הם תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות בבית ללא כל ציוד מיוחד. לתרגיל מאתגר יותר שיעבד גם את פלג גופך העליון, נסי לעשות ברכיים תלויות על מוט מושך או טבעות התעמלות.
שיטה 1 מתוך 3: ישיבה בברכיים עליונות
- 1שב על קצה הכיסא או הספסל. מצא כיסא או ספסל אימונים ושב גבוה, עם הגב ישר. שים את הרגליים על הרצפה לפניך.
- אם אתה יושב על כיסא עם גב, שב מספיק רחוק קדימה כדי שתוכל להטות את גופך לאחור בכיסא.
- 2נשען לאחור כך שאתה נשען חלקית ותופס את צדי הכיסא. לאט לאט לאחור על הישבן עד שגופך נשען בזווית של 45 מעלות. החזק את דפנות הכיסא כדי למנוע ממך ליפול לאחור.
- אם אתה על ספסל, אתה יכול גם לייצב את עצמך על ידי הושיט יד לאחור והנחת הידיים על הספסל מאחוריך.
- 3הרם את שתי הברכיים לכיוון החזה שלך. סד את שרירי הבטן שלך ומשוך לאט את הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה. שמור על הגב ישר והניע רק את פלג הגוף התחתון (רגליים וירכיים).
- שמור על הליבה שלך מעורבת כשאתה מרים את הרגליים. אל תאפשר לפלג גופך העליון להתנדנד לאחור כאשר הרגליים עולות.
- 4הורד את הרגליים לאט לאחור למצב ההתחלה. ברגע שמשכת את הרגליים למעלה עד כמה שהם יכולים להגיע בנוחות, הנמיך אותן חזרה לכיוון הרצפה בתנועה איטית ומבוקרת. באופן אידיאלי, הם לא צריכים לגעת בקרקע לפני שתתחיל להרים אותם בחזרה.
- שרירי הבטן שלך יזכו לאימון טוב יותר אם לא תתן לכפות הרגליים לגעת ברצפה בין מעלית. עם זאת, זה בסדר לגעת ברצפה אם קשה לך לשמור על הרגליים.
- 5חזור על תרגיל זה 10-15 פעמים. המשך להרים ולהוריד את הברכיים עוד מספר פעמים וכוון למשך כ- 10-15. אם תרצה, תוכל לנוח כמה דקות ואז לעשות סט נוסף. עם תרגול, בסופו של דבר תוכל להשלים חזרות נוספות.
- תרגיל זה נהדר לחיטוב שרירי הבטן, במיוחד אם אתה שומר עליהם מאורסים ומהודקים לאורך כל האימון. זה גם יעזור לחזק את הגב התחתון, הירכיים והגלוטס.
תלוי עלי ברכיים ידועים גם בשם הרמת ברכיים תלויות.
שיטה 2 מתוך 3: עמידות ברכיים עומדות
- 1עמדו זקופים עם ברכיים ברוחב הירך. היכנס למצב עמידה נוח כשגב ישר וגבוה וכתפיים בריבוע. שתל את כפות הרגליים כך שהן מעט בנפרד, ושמור על ברכיים מסודרות מתחת לירכיים.
- אם אתה מתקשה לאזן, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כשאתה עומד ליד כיסא או דלפק ולהניח את היד עליו לתמיכה.
- 2סד את שרירי הליבה שלך. מתח בעדינות את השרירים בבטן, בצדדים ובגב התחתון. עיסוק בשרירים אלה יעזור לך לבנות כוח בליבה שלך.
- כדי למצוא את שרירי הליבה שלך, דמיין ליצור רצועה או חגורת שרירים יציבה סביב פלג גופך התחתון. אתה יכול גם לנסות למשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה.
- תרגיל זה גם עוזר לחזק את הירכיים.
- 3הרם ברך אחת עד שהירך שלך תישמר ברצפה. נשמו פנימה עמוק ואז נשמו החוצה כשאתם מרימים לאט את אחת הברכיים. הרם את הרגל עד שחלק האחורי של הירך מקביל לרצפה.
- שמור על גב ישר וגבוה כשאתה מרים את הרגל.
- 4החזק למשך 1-2 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה. השהה לשנייה או ל -2 כשברך מורמת. ואז, החזירו את כף הרגל לאט וחלק על הרצפה בזמן הנשימה.
- 5עבור לרגל השנייה וחזור. לאחר הרמת והורדת ברך אחת, חזור על אותו תהליך בצד השני. לחלופין, תוכל לבצע מספר העלאות בצד אחד, ואז לעבור לצד השני.
- בצע 1-2 סטים של 10-15 חזרות, או ברכיים לסירוגין או עשה צד אחד ואז את השני כסטים נפרדים.
- כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, תוכלו לנסות לעשות יותר חזרות או להוסיף משקולות קטנות לקרסוליים.
שמור על הגב ישר והניע רק את פלג הגוף התחתון (רגליים וירכיים).
שיטה 3 מתוך 3: תליית עליות ברכיים
- 1תפוס מוט מושך או טבעות התעמלות עם אחיזת ידיים. תלוי עלי ברכיים ידועים גם בשם הרמת ברכיים תלויות. עמדו מתחת לבר או סט טבעות התעמלות עם הגב ישר וגבוה. הושיט את ידך ישר כפות הידיים פונות קדימה ותפס את הבר או הטבעות מאחור.
- הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים זה מזה.
- בתנוחת המוצא שלך, הידיים שלך צריכות להיות ישרות לחלוטין והרגליים צריכות להיות מעט מהרצפה.
- תרגיל זה דומה להרמת ברך אנכית, או ל"כסא הקפטן ". כדי לבצע הרמת ברך אנכית, במקום להושיט יד כדי לתפוס מוט, היית מתחיל בהנחת אמות הידיים על זוג מוטות מקבילים, כאילו היו משענות היד על הכיסא.
- 2משוך את הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה. סד את הליבה שלך והדק את שרירי הבטן. נסה להשתמש בשרירים האלה כדי להרים את הרגליים. הרימי את הברכיים עד כמה שאפשר, ונסי לגעת בחזהך עם צמרות הירכיים.
- שמור על גופך דומם ככל שתוכל, ונסה לשמור על תנועת רגליך איטיות וחלקות. אל תתנו לגופכם להתנדנד מצד לצד או להתפתל.
- אם אתה מתקשה להרים את הרגליים מספיק גבוה כדי לגעת בחזה שלך, כוון להרים את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
- 3הורד את הרגליים בתנועה איטית ומבוקרת. ברגע שאתה מגיע לראש הברך למעלה, חזור לאט ובזהירות למצב ההתחלה שלך. אל תתנו לרגליכם לרדת פתאום, ונסו לא לבצע תנועות מהירות או מטלטלות.
- תנועות איטיות ומבוקרות יהפכו את התרגיל ליעיל יותר.
- 4כוון ל -3 סטים של 10 חזרות. זהו תרגיל שלוקח הרבה כוח, אז אל תדאג אם אתה לא יכול לעשות המון חזרות מיד. 3 סטים של 10 חזרות הם מטרה כללית טובה שכוונה אליה כשאתה עושה תרגיל כלשהו לבניית כוח. אם אינך מצליח להסתדר בכך, התחל במספר קטן יותר, כמו 2 סטים של 5 חזרות.
- זהו תרגיל נהדר עבור שרירי הבטן התחתונה, אך תוכלו לבנות כוח גם בירכיים, בזרועות, בכתפיים ובגב העליון.
אתה עשוי לחשוב על ברכיים עליונות או הרמת ברכיים כתרגיל רגליים, אבל הם גם אימון נהדר עבור הירכיים, שרירי הבטן והליבה שלך!
- תרגילים הכוללים הרמת ברכיים תוך כדי תמיכה בפלג גופך העליון, כמו תליית ברכיים עליונות או תמרון "כסא הקפטן" הדומים, נהדרים לבניית בטן פי הטבעת, או שרירי 6 חבילות. הם גם טובים לעבודה בכופפי הירך.
- ברכיים עליונות עוזרות לחזק את השרירים בליבה השולטים בכיפוף עמוד השדרה, או את תנועות פלג הגוף העליון שעוזרים לך לעשות דברים בסיסיים כמו להתיישב ממצב שכיבה או להתכופף כדי להרים משהו. חיזוק שרירים אלה יכול לסייע בייצוב עמוד השדרה ולהפחתת כאבי גב תחתון.
- אם יש לך פציעות בברכיים או בגב, שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תרגילים אלה. מומלץ לקבל ייעוץ רפואי לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך דאגות בריאותיות חמורות.
