כיצד לבצע את תרגיל הקרש?
כדי לבצע את תרגיל הקרש, כורע על הידיים והברכיים על מזרן יוגה, כשידיך מתחת לכתפיים שלך והברכיים מתחת לירכיים. נשוף ודחף את החלק התחתון לאחור לכיוון כפות הרגליים תוך הורדת החזה אל המחצלת, מצב הנקרא תנוחת ילד. כשאתה מוכן, דחף את גופך חזרה אל הידיים והברכיים שלך, ואז יישר את המרפקים והרגליים, עולה למעלה לכדורי הרגליים. שמור על שרירי הבטן שלך מאורסים ואל תתנו לתחתיתכם לעלות. החזק את המיקום הזה למשך 3-5 נשימות, ואז הנמיך את עצמך בחזרה לתנוחת הילד. למידע נוסף ממחברנו של מדריך הכושר שלנו, כמו כיצד לבצע קרש צדדי, המשך לקרוא את המאמר!
כל אדם ללא פגיעות או מגבלות כלשהן שימנעו ממנו להצביע בתנוחת קרש, אמור להיות מסוגל לבצע תרגיל קרש.
תנוחת קרשים, המכונה בסנסקריט קומבהאקאסאנה, היא אחת התנוחות היסודיות ביותר, או אסאנות, ביוגה. קרש נעשה לעתים קרובות כחלק מרצף ההצדעה לשמש, או כחלק מוויניאסה ברצף זרימת יוגה. ישנן שתי וריאציות של תנוחת קרש: קומבהאקאסאנה (קרש מלא) ואסיסטאסנה (קרש צדדי). תרגול של תנוחת קרשים יעזור לכם לזרום ללא מאמץ לרוב אסאנות היוגה תוך חיזוק הידיים, הכתפיים, הגב והליבה. תרגול קבוע עשוי גם לשפר את היציבה שלך. אם אתה מחפש וריאציה כלשהי או סתם אתגר כושר חדש, נסה להוסיף תנוחות קרש לשגרת האימונים שלך.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע קרש מלא
- 1התחל על ארבע. אם אתה חדש ביוגה או לא גמיש במיוחד, הכין את עצמך לבצע תנוחת קרש על ידי התחלת ארבע. וודא שיהיה לך נוח באמצעות מזרן יוגה. אתה יכול גם להניח שמיכה מקופלת מתחת לברכיים אם אתה זקוק לריפוד נוסף לברכיים.
- וודא כי הידיים שלך נמצאות ממש מתחת לכתפיים שלך והברכיים ישירות מתחת לירכייך.
- צמרות כפות הרגליים יכולות להיות שטוחות על הרצפה או שתסלסל את בהונותיך אם תבחר.
- שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. אם אתה יכול, השמע קול קל כמו הים כשאתה נושם. זה נקרא נשימה ujayyi והוא יכול לעזור לך לזרום דרך השגרה שלך בצורה יעילה יותר.
- 2נשוף ודחף חזרה לתנוחת הילד. כדי לעשות תנוחת ילד, או בלזנה, הישאר על הידיים והברכיים והזז את הגב התחתון לכיוון הרגליים. אפשר לירכיים להתפשט באותו רוחב כמו הכתפיים בזמן שאתה עושה זאת ושקע את החזה לכיוון המחצלת. היד שלך צריכה להישאר בחוץ לפניך עם כפות הידיים על מזרן היוגה.
- מתחו את הידיים והראש קדימה ונשמו דרך התנוחה הזו.
- אתה יכול להניח את המצח שלך גם על המזרן.
- אפשר לכתף שלך להירגע ולהשתחרר כשאתה שוקע עמוק יותר במתיחה.
- החזיק את התנוחה הזו במשך חמש נשימות או כל עוד תרצה.
- 3ציר קדימה לתנוחת קרש. כשאתה מוכן, דחף את גופך מעלה מתנוחת הילד ובחזרה אל הידיים והברכיים. ואז, עוברים לתנוחת קרש, או לקומבקאסאנה. מקם את כתפיך על הידיים ויישר את הרגליים כשאתה עולה לכדורי הרגליים. כשאתה במצב, אתה צריך להיראות כאילו אתה מתכונן לעשות דחיפה כלפי מעלה.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים ועמוד השדרה ארוך. אל תקפוץ את הבטנה שלך.
- על כפות הרגליים להיות ברוחב הירך ולהתכופף עם העקבים הדוחפים לאחור ליציבות נוספת.
- שמור על המרפקים קרוב לצלעות שלך, ומשוך את כתפיך כלפי מטה והרחק מראשך כדי למנוע את קריסתם, מה שיאריך את צווארך.
ישנן שתי וריאציות של תנוחת קרש: קומבהאקאסאנה (קרש מלא) ואסיסטאסנה (קרש צדדי). - 4צנח אל זרועותיך אם תרצה בכך. אתה יכול להישאר ער על כפות הידיים אם אתה רוצה, או שאתה יכול לצנוח על אמות הידיים שלך כדי להפוך את הקרש למעט יותר מאתגר. וריאציה זו נקראת תנוחת קרש הדולפינים.
- הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר ותחתית למטה, כמו עם תנוחת הקרש הרגילה. כוון את הפנים והעיניים לכיוון הרצפה כשאתה אוחז בתנוחה.
- נשמו שלוש עד חמש נשימות בזמן שאתם אוחזים בתנוחה זו.
- כשתסיים להחזיק את קרש הדולפינים שלך, חזור אל הידיים והברכיים שלך, כך שתוכל לעבור לתנוחת הילד. אתה יכול לרדת למטה על הבטן ואז להתרומם על הידיים והברכיים שלך, או שאתה יכול לנוע חזרה אל קרש בכפות הידיים ואז לעלות על הידיים והברכיים.
- 5חזור לתנוחת הילד. לאחר שהייתם בקרש במשך שלוש עד חמש נשימות, נשפו אוויר, עליו על הידיים והברכיים ואז צרו חזרה לתנוחת הילד. תן לגופך הזדמנות לנוח בתנוחת הילד למשך כמה נשימות לפני שתמשיך בתנוחות נוספות.
- שאפו ונשפו בהתמדה כמה נשימות שרק תרצו.
- אתה יכול לעשות קרש אחר לאחר שתסיים עם תנוחת הילד, או לסיים את התרגול שלך כאן.
- 6נסה תנוחות קרש מתקדמות. לאחר שתשלים על הקרש המלא, תוכלו לאתגר את עצמכם עם וריאציות קשות יותר. אל תתקדמי לאלה עד שתהיה חזק מספיק כדי לשמור על גופך ישר ויציב לאורך כל התנועה.
- בצע קרש רגל יחיד על ידי הרמת רגל אחת בכל פעם מעל הקרקע. לאחר מכן, הורד את הרגל לאחר כמה נשימות וחזור על הצד השני.
- בצע קרש זרוע יחיד על ידי הגעת יד אחת לאט החוצה לפניך. לאחר כמה נשימות, הורד את הזרוע וחזור עם הזרוע השנייה. ודא שהירכיים שלך נשארות יציבות ולא נדנדות מצד לצד.
- 7סיים את תרגול הקרש שלך. אחרי שעשיתם כמה סיבובים של תנוחת קרש, סיימו את התרגול. מתנוחת הקרש, הורד בעדינות את הברכיים לרצפה. לאחר מכן, עברו שוב לתנוחת הילד ונשמו. קח שלוש עד חמש נשימות בתנוחת הילד כדי להשלים את השגרה שלך.
- אם אתה רוצה מנוחה נוספת, הישאר בתנוחת הילד למשך זמן רב יותר.
שיטה 2 מתוך 2: תרגול קרש צד
- 1התחל על הידיים והברכיים. אם אתה חדש ביוגה או לא גמיש במיוחד, הכין את עצמך לבצע תנוחת קרש צדדית, או vasisthasana, על ידי התחלה על ארבע. ודא שאתה על מזרן יוגה כדי להפוך את המיקום לנוח יותר. אתה יכול גם להניח שמיכה מקופלת מתחת לברכיים לקבלת ריפוד נוסף.
- מקם את הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך ממש מתחת לירכיים.
- נשום כמה נשימות והחזק את העמדה הזו.
אם אתה חדש ביוגה או לא גמיש במיוחד, הכין את עצמך לבצע תנוחת קרש על ידי התחלת ארבע. - 2דחף את המושב שלך לעקבים. שומרים את הידיים באותו מקום, דחפו את מושבכם לאחור לעבר העקבים. שמור את כפות הידיים כלפי מטה על המחצלת שלפניך. עמדה זו נקראת תנוחת ילד, המכונה גם בלסאנה.
- הישאר במצב זה שלוש עד חמש נשימות.
- 3היכנס לתנוחת קרש. מתנוחת הילד, שאפו וצירים קדימה בירכיים בחזרה אל הידיים והברכיים. ואז, היכנס לתנוחת קרש רגילה, או קומבקאסאנה. נשום כמה נשימות והחזק את העמדה הזו.
- זכור לשמור על שרירי הבטן שלך עמוד השדרה ארוך. אל תתנו לתחתית שלכם להישאר. שמור על קו זה עם שאר גופך.
- שמור על רוחב הירך ברגליים בנפרד ובגמישות, כאשר המשקל שלך מונח על כדורי הרגליים.
- שמור על חזה פתוח על ידי משיכת כתפיך כלפי מטה לכיוון המחצלת.
- 4גלגלו את גופכם ימינה. נשוף וגלגל את גופך ימינה תוך הרמת זרוע ימין והנחת רגל ימין ורגל מעל כף רגל שמאל. זרוע שמאל ורגל שמאל צריכות לתמוך במשקל גופך. החזיקו את קרש הצד, או vasisthasana, למשך שלוש עד חמש נשימות. לשמור על התאמה נכונה כדי לבנות שריר ולהקטין את הסיכון לפציעה.
- היד התומכת שלך צריכה להיות ישרה ומעט לפני הכתף שלך. שמירה על כף היד שלך מונחת היטב על הרצפה ומעורבות בשריר התלת ראשי שלך יכולה לעזור לייצב אותך.
- שלך זרועו השמאלית, היד, האצבעות צריכות להיות פתוח לגמרי כלפי התקרה.
- הקפד לערב את הליבה ואת שרירי הגב שלך.
- זה עשוי לעזור לדמיין שאתה לוחץ על קיר שמאחורי גופך כשאתה אוחז בתנוחה זו.
- 5חזור לתנוחת קרש. אחרי שהחזקת את הקרש הצדדי שלוש עד חמש נשימות, שאף והתגלגל חזרה לתנוחת קרש, קומבהאקאסאנה. הישאר כאן לנשימה או שתיים כדי לתת לעצמך מנוחה לפני ביצוע קרש צד בצד שמאל.
- 6גלגל לכיוון צד שמאל שלך. נשוף וגלגל את גופך שמאלה, כך שזרועך הימנית ורגל ימין תומכות במשקל גופך. בצע את אותו ההליך כמו שעשית בצד ימין שלך והחזק תנוחה זו במשך שלוש עד חמש נשימות לפני שתסיים את תרגול קרש הצד שלך.
כדי לבצע את תרגיל הקרש, כורע על הידיים והברכיים על מזרן יוגה, כשידיך מתחת לכתפיים שלך והברכיים מתחת לירכיים. - 7נסה וריאציות שונות של קרש צד. אם שלטת בתנוחת קרש צדדי, תוכל לנסות וריאציות קשות יותר של קרש צד. זכור לתרגל אסאנות אלה רק כאשר שולחת על קרש צדדי בכדי לעזור למזער את הסיכון לפציעה.
- בשינה פשוט קרש בצד, אתה יכול לדחוף ירך התחתונה כלפי מעלה לעסוק האלכסוניים שלך יותר. זה גם ימתח את האגף הימני עמוק יותר.
- אתה יכול גם לעשות קרש צדדי עם רגל אחת על ידי הרמת הרגל העליונה מעט מהרגל התחתונה. עשו זאת למשך שנייה עד שתיים.
- 8סיים את תרגול קרש הצד שלך. לאחר שעשיתם כמה סיבובים של וזיסטאסנה, סיימו את התרגול על ידי חזרה לתנוחת קרש ואז לתנוחת הילד. אתה יכול לסיים בתנוחת ילד או על הידיים והברכיים כמו שהתחלת את התרגול שלך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת יוגה כדי לוודא שאתה בריא מספיק לתרגול.
- הייה תנוחת קרש תרגול זהירה אם יש לך גב, בטן, או פציעות כתף.
- מזרון יוגה
שאלות ותשובות
- האם אני יכול לרדת במשקל עם קרשים?קרשים לבדם לא ישרפו מספיק קלוריות לכל ירידה ניכרת במשקל, אך בשילוב עם אימונים אחרים, הם יכולים להיות תרגיל נהדר שיעזור לפתח את שרירי הבטן.
- האם זה יעזור להפחית את גודל הבטן?כן, זה יעזור. התאימו את הקרשים שלכם עם שפע כפיפות בטן בכדי לקבל את התוצאה הטובה ביותר.
- האם נערים בני עשר מסוגלים להתמודד?כן. כל אדם ללא פגיעות או מגבלות כלשהן שימנעו ממנו להצביע בתנוחת קרש, אמור להיות מסוגל לבצע תרגיל קרש.
- כף הרגל שלי נותחה ואני לא יכול לעמוד על האצבעות או להגמיש אותן. האם יש משהו שאני יכול לעשות כדי לבצע את התרגיל הזה למרות הבעיה?עדיף לחכות עד שהרגל שלך תבריא כדי לנסות קרש אמיתי. בינתיים, קרש על הברכיים או נסה תרגילי ייצוב ליבה אחרים שאינם כרוכים בלחץ על בהונותיך.
- כמה זמן עלי להחזיק קרש?זה באמת תלוי בך ובכוחך הנוכחי. אתה יכול להתחיל להחזיק אותו למשך 30 שניות או דקה ואז לעלות משם.
- האם אני יכול לעשות קרשים אם אני ילד בן 13?כמובן! אם אתה מעורב בשיעור PE בבית הספר, סביר להניח שהם יעשו תרגיל אחיזת קרש. אתה יכול גם פשוט לעשות אותם בעצמך, בבית.
- כמה זמן ייקח לקרשים לשטח את בטני?זה תלוי באורח החיים שלך ובהרגלי האכילה שלך, אבל באופן כללי, תצטרך לעשות קרשים במשך כמה חודשים לפני שיש לך בטן שטוחה. (סביר להניח שלא תשיג בטן שטוחה רק על ידי ביצוע קרשים).
- מדוע איני יכול להחזיק את ידי ואני נופל בכל פעם שאני עושה קרשים צדדיים?זה אומר שזרועותיך חלשות מדי. נסו לבנות כוח זרוע.
- האם אוכל לעשות את הקרש הזה אם אני ילדה בת 12?כן, עם קצת תרגול, אתה אמור להיות מסוגל לעשות את זה בצורה מושלמת. אם אתה מתקשה, התחל בסגנון קרש קל יותר ואז נסה אותו שוב.
- מי לא צריך לעשות תרגילי קרשים?אנשים עם בעיות גב או כתף צריכים לנקוט בזהירות כאן.
תגובות (14)
- מאוד אינפורמטיבי, והקטעי הווידיאו הקטנים נפלאים.
- כולם עבדו בצורה פנטסטית.
- זה דברים מבריקים!
- סרטונים והוראות מפורטות עשויים להועיל.
- המאמר על planching הוא מאוד מועיל! תודה.
- כל צעד עזר לי.
- מאמר זה עוזר לנו מאוד.
- עבדתי לפי ספר, אבל לראות מישהו עושה את התרגיל היה מועיל, במיוחד לראות את מיקום הגוף ואת הקצב.
- הרופא שלי המליץ על תרגיל זה לחיזוק הליבה, היה צריך לראות כיצד הוא נעשה.
- הנחיות שלב אחר שלב היו מועילות.
- תמונות עזרו להסביר את הרעיון.
- תמונות שלב אחר שלב עזרו.
- הוראות הווידאו הברורות היו מועילות!
- סיפק לי את ההוראות הדרושות לי על מנת להתחיל על קרשים.
