כיצד לבצע את תנוחת הקרש למשך 3 דקות?
האם אי פעם רצית להיות מסוגל להחזיק את תנוחת הקרש במשך שלוש דקות לפחות?
האם אי פעם רצית להיות מסוגל להחזיק את תנוחת הקרש במשך שלוש דקות לפחות? אז זה המאמר בשבילך.
חלק 1 מתוך 7: הכרת הגבול שלך
- 1למד כיצד לבצע את תנוחת הקרש. וודא שאתה יודע כיצד לבצע את זה נכון.
- 2תזמן בעצמך. גלה כמה זמן אתה יכול להחזיק בתפקיד. לאחר שהגעת למגבלתך, עצור את הטיימר ורשום את השעה.
- 3קח הפסקה. חשוב לשתות משקה בין כל מפגש לתרגיל כלשהו.
חלק 2 מתוך 7: היום הראשון
- 1צאו לטיול מהיר או רצו במקום חמש דקות. זה יעזור להתחמם.
- 2מצא מקום שבו אתה יכול לבצע את עמדת הקרש. זה יכול להיות חדר הכושר המקומי שלך או שטח שטוח בבית שלך.
- 3מתחו את גופכם. זה ימנע פציעות או מתיחות בעצמות ובשרירים.
- 4החזק את תנוחת הקרש למשך 20 שניות. גם אם הזמן המקורי שלך היה ארוך יותר.
- 5שתה מעט מים. שמירה על לחות חשובה.
חלק 3 מתוך 7: היום השני
- 1מתחו את גופכם. אתגר את עצמך ונסה סוג חדש של מתיחות, גופך זקוק לאתגרים חדשים כל יום.
- 2החזק את תנוחת הקרש למשך 30 שניות. אם 20 שניות עדיין קשה, התאמן עם 20 שניות בכל יום עד שאתה מסוגל לעשות את זה בקלות.
- 3תירגע. רולר קצף יכול לעזור להרגיע את השרירים שלך, כך שאתה לא יהיה כואב למחרת.
למד כיצד לבצע את תנוחת הקרש.
חלק 4 מתוך 7: היום השלישי
- 1אתגר את עצמך במתיחה שמעולם לא שמעת עליה. יש הרבה ספרים ואתרים עם מתיחות לעשות.
- 2החזק את תנוחת הקרש למשך 45 שניות.
- 3אכלו חטיף מלא חלבון. זה לא צריך להיות מפואר, אפילו כמה אגוזים וזרעים יעשו זאת.
חלק 5 מתוך 7: היום הרביעי
- 1בצע תרגילים פשוטים או נסה להשתמש במשקולות.
- 2מנוחה. ביצוע תנוחת הקרש יכול להפעיל עומס רב על השרירים שלך.
חלק 6 מתוך 7: שבועות הבאים
- 1למתוח. תמיד עשו מתיחות שונות. אם הגוף שלך רגיל למשהו במשך זמן רב, זה לא ייתן לך יתרונות.
- 2הגדילו את אורך הזמן בהדרגה. 5-15 שניות נוספות בכל יום יכולות לעזור להגיע למטרה שלך.
- 3אכלו חטיף בריא. נסה כל יום משהו אחר.
- 4מנוחה. כל שלושה עד ארבעה ימים כדי למנוע פציעות בשרירים.
חלק 7 מתוך 7: לאחר השגת 3 דקות
- 1למתוח. מתיחות עדיין חשובה, לא משנה איזה תרגיל אתה מבצע.
- 2החליטו אם ברצונכם לעצור בשלוש דקות או להמשיך ולנסות להשיג זמן רב יותר. אם תבחר לעצור בשלוש דקות, עשה את הקרש לפחות כל יומיים כדי שתוכל לשמור על הזמן הזה.
- 3זכרו שנח חשוב. גם לאחר השגת שלוש דקות, נוח כל שלושה עד ארבעה ימים.
- 4ברכו את עצמכם. שלוש דקות זה הרבה זמן ולהצליח להשיג את זה זה מדהים.
שאלות ותשובות
- האם ארבע-עשרה צעירים מכדי לקרש?אין מגבלת גיל. פשוט התחל עם 10 שניות ותעבוד למעלה.
- האם זה בסדר לשתות משקה יוגורט במקום מים?זה לא אמור להחליף מים. מים חשובים לגופך, במיוחד בעת פעילות גופנית.
- איך אוכל להגיע לעשר דקות?תרגול - זה לא סתם בא.
- מה אם אני אעשה את זה כל יום?אל תאמן את אותם השרירים כל יום; הם צריכים לנוח יום בין האימונים כדי לצמוח מחדש.
