כיצד לעצור את החשק לאוכל בלילה?
כדי לעצור את התשוקה למזון בלילה, נסה לאכול חטיף בריא שעה לפני השינה, כך שיש לך פחות סיכוי לחשוק באוכל לא בריא. אתה יכול גם לנסות לשתות כוס מים גדולה או כוס תה בכל פעם שיש לך חשק לאוכל מאוחר בלילה, מה שיכול לגרום לך להרגיש שובע. לחלופין, נסה ללעוס חתיכת מסטיק ללא סוכר כדי לעזור לספק את התשוקה שלך. לחלופין, אתה יכול לצחצח שיניים כשאתה מתחיל לחשוק באוכל מכיוון שטעם המנטה וההרגשה של שיניים נקיות יגרמו לאכילה להיראות פחות מהנה. לקבלת טיפים ממחברנו התזונתי, כמו כיצד לשנות את התזונה למניעת תשוקות אוכל בלילה, המשך לקרוא!
כדי לעצור את התשוקה למזון בלילה, נסה לאכול חטיף בריא שעה לפני השינה, כך שיש לך פחות סיכוי לחשוק באוכל לא בריא.
את מרבית התשוקה למזון ניתן לשכך עם חטיף בריא וממלא. בפעמים אחרות, אנחנו רק רוצים לאכול להנאת האכילה. במקרים אלה, התמקדו לעזור לעצמכם לישון, להסיח את דעתכם או לאמן את עצמכם להתנגד לגורמים הגורמים לרצון זה. במקרים רבים, שני הגורמים הללו מעורבים, ותוכל לנקוט בצעדים להילחם בהם בשתי החזיתות.
חלק 1 מתוך 4: שינוי התזונה
- 1אכלו חלבון בריא לארוחת הערב. לרוב, התשוקה למזון נובעת מ"התרסקות "אנרגטית, עקב אי אכילת ארוחה מהותית או עשירה בפחמימות פשוטות (כפי שנדון בהמשך). חלבון מעניק לך אנרגיה ארוכת טווח ויכול לשמור אותך מלא לאורך זמן. אמנם לא כל התשוקה נגרמת ישירות מרעב, אבל בטן מלאה יכולה להקל עליהם להתנגד. כלול חלבון בריא בארוחת הערב שלך, כגון:
- עופות רזים או דגים
- אגוזים או זרעים
- אפונה, עדשים או שעועית.
- יוגורט
תשובת מומחהקורא מדריך שאל: "כיצד אוכל להפסיק את התשוקה לאוכל?
קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מציעה: "לאכול במקום חטיף בריא וממלא או לקבל כמות קטנה ממה שאתה משתוקק. למשל, אם אתה רוצה משהו מתוק, אכל ריבוע קטן של שוקולד מריר.
- 2כלול סיבים בתזונה. לסיבים תזונתיים לוקח זמן רב לעיכול ויש להם מעט קלוריות לפי נפח. אכילת שפע של ירקות ופירות יכולה לשמור עליכם זמן רב יותר מבלי לפגוע בתזונה הבריאה שלכם. דגנים עשירים בסיבים דלים בסוכר הם גם אפשרות טובה.
- נסה לשלב שני מנות ירקות בצלחת ארוחת הערב שלך במקום אחת בלבד.
- החלף קינוח סוכר בפירות טריים. נסו פרפה עם יוגורט ופירות יער רגילים, תותים ושמנת, או פרוסות אננס במקום אפשרויות פחות מזינות.
- סיבי סיבים לעיתים קרובות מועילים. בעוד שלרוב אלה מכילים הרבה סוכר, הם מוסיפים סיבים לתזונה, ואופציה טובה ל"קינוח "שיש לו למעשה יתרונות.
- יש אנשים שנהנים מתוספי סיבים. נסה זאת - זה לא רק עבור הדודה הגדולה שלך!
- 3הפחיתו סוכר ופחמימות פשוטות. מזונות עתירי סוכר גורמים לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם, ואחריה לקרוס פתאומי. התרסקות זו עלולה להותיר אתכם עייפים ורעבים, לגרום לתשוקה למזון או להקשות עליהם להתנגד. פחמימות פשוטות שנמצאות באורז לבן, לחם לבן, פסטה לבנה, ורוב קרומי הפיצה מתפרקים במהירות לסוכר לאחר שאוכלים, ומשפיעים דומה.
- החלף אלה בפחמימות מורכבות, הנמצאות בלחם דגנים מלאים או בפסטה, אורז חום וירקות ירוקים.
- זכרו שמאכלים ומשקאות ממותקים הם גם פחמימות פשוטות. לאחר קולה ממותק עם ארוחת הערב יכול למעשה לעורר יותר תשוקה מאוחר יותר בלילה!
- 4שקול לאכול ארוחות קטנות לאורך כל היום. אם אתה מוצא את עצמך רעב בין הארוחות, קשה להיצמד לאוכל בריא. במקום שלוש ארוחות, נסו שש! צמצם את גודל ארוחת הצהריים והערב שלך, והוסף זמני חטיפים בריאים בין הארוחות ואחרי ארוחת הערב כדי לפצות על כך. יש אנשים שאוכלים עד שש ארוחות קטנות ביום, מה שמקשה על הרעב לתפוס ולהוביל להחלטות גרועות.
- באותו אופן, התמקדו בצמצום גודל המנות אם תגלו שאינכם יכולים להימנע מתשוקה למשהו לחלוטין. לדוגמא, אם בדרך כלל יש לך 2 כפות חמאת בוטנים, נסה רק אחת כשהכמיהה מגיעה. גררו חצי כוס גלידת שוקולד אם אתם אוכלים בדרך כלל קערה שלמה.
- צמצום גודל המנות יכול להרוות את התשוקה ולגרום פחות נזק לתזונה הכללית שלך.
- 5אכלו חטיף בריא לפני השינה. טיפ אחד להימנע מתשוקה בשעות הלילה המאוחרות הוא לתת לעצמכם חטיף קטן ובריא זמן קצר לפני שאתם הולכים לישון. זה יעזור לך לשמור על שובע במהלך הלילה, ויוביל ליותר שינה ופחות נסיגות.
- נסה לתזמן את החטיף נכון. אכלו כשעתיים לאחר ארוחת הערב ולפחות שעה (רצוי יותר) לפני השינה.
- אכלו משהו שישמור עליכם זמן מה וכולל חלבון בריא וקצת פחמימות. שמור על זה קטן - כ 200 קלוריות או פחות.
- אם תרצה, השתמש באסטרטגיה זו כדרך להתחיל. לאחר מכן תוכל לנסות לחסל את החטיף לגמרי.
לקבלת טיפים ממחברנו התזונתי, כמו כיצד לשנות את התזונה למניעת תשוקות אוכל בלילה, המשך לקרוא!
חלק 2 מתוך 4: התייחסות לתאוות מזון כהתמכרות
- 1הכירו באופי ההתמכרות לאוכל. בדומה להתמכרות לטבק או להימורים, אפשר לקיים יחסים לא בריאים בכל מה שקשור לאוכל. התשוקה למזון שלך לא יכולה להיות חמורה כמו התמכרות לסיגריות, אך כמה מאותן טקטיקות שרבים אנשים מועילים בכיבוש התמכרויות עשויות להועיל בשבירת דפוס זה.
- תשוקה לאוכל יכולה לקרות מכיוון שהנפש ו / או גופכם רגילים לתבנית שהפכה להיות לא בריאה. אם אתה רגיל לקבל עוגיה כל יום אחרי העבודה, גופך לומד לצפות את המאפה הזה.
- שימוש במזון עשוי להיות נוטה לקרות כשאתה לא ממש רעב, אבל כשאתה משועמם, מתוסכל או עייף. אוכל הופך שמיכה ומרגיע, ולא בגלל שאתה ממש רעב. אם אתה מוצא את עצמך מושיט יד לשבבי תפוחי אדמה כשאתה מרגיש בודד, זה שימוש באוכל כשמיכה.
- 2חשוב על המרכיבים הנפשיים לתשוקות הלילה שלך. עם זאת, באופן טיפוסי יותר, תשוקת לילה נובעת מכך שאדם נמצא במצב נפשי שלילי. מה אתה מרגיש כשיש לך חשק בלילה? (הסעיף על ניהול יומן מועיל מאוד לצמצום זה.) כגון:
- משועמם
- עייף
- בודד
- כועס
- מודאג
- 3שקול את המרכיבים הפיזיים של תשוקת האוכל שלך. אפשר לקבל תשוקת לילה אך ורק מסיבות פיזיות, ויש לטפל בזה.
- האם אתם אוכלים דיאטה לא בריאה?
- אתה נשאר ער מאוחר מאוד? (דיון ארוך יותר להלן)
- האם האימון שלך מתוזמן בצורה גרועה? אמנם אימון טוב הוא רעיון טוב, אם אתה עושה זאת קרוב לפני השינה ובבטן ריקה, זה יכול לתרום לתשוקה.
- 4הסיח את דעתך מהתשוקה. תשוקה נוטה לקרות כאשר האדם נמצא בנקודת אנרגיה נמוכה ביום, ולעתים קרובות כאשר אינך פעיל. אך לעיתים קרובות קל להימנע מתשוקות אם אתה מתמקד מחדש במשהו חיובי יותר. כשאתה מוצא תשוקה שמתגנבת, אם בכלל אפשרי להפסיק את מה שאתה עושה ולהפנות את עצמך למשהו אחר. לנסות:
- לקום ולעשות הליכה של 10 דקות.
- התקשרו או שלחו הודעה לחבר.
- עשו מטלה מהירה: תלו כביסה, שטפו כלים, נגבו את דלפקי השירותים.
- פשוט תעשו משהו אחר. עצם ההכרה שאתה צריך ללכת לעשות משהו אחר בכדי לצאת מהדחף יכולה לעזור.
התרסקות זו עלולה להותיר אתכם עייפים ורעבים, לגרום לתשוקה למזון או להקשות עליהם להתנגד.
חלק 3 מתוך 4: נקיטת צעדים אחרים למניעת תשוקת לילה
- 1התחל לישון מוקדם יותר. ככל שתגיע לישון מוקדם יותר, כך יהיה לך פחות זמן לרעב אחרי ארוחת הערב. כמו כן, אם אתה נשאר ער עד שאתה מותש, זה יכול להיות קשה לקבל החלטות נבונות. אם אתה מתקשה להסתגל ללוח הזמנים הקודם, נסה את הטיפים הבאים:
- רכשו נורה אדומה, מכיוון שנורה אדומה מגדילה את ייצור הורמוני השינה.
- הימנע מקפאין, סיגריות או אור כחול בערב ממסכי המחשב או הטלוויזיה.
- קח כדורי מלטונין מדי לילה כדי לקבוע את שעת השינה שלך מוקדם יותר.
- 2הנה יומן תשוקה. כשיש לך חשק, רשום מה אתה רוצה לאכול ומה גרם לזה. אם אינכם בטוחים מה גרם לתשוקה, רשמו האם הרחתם או ראיתם אוכל מסוים, מה מצב הרוח שלכם והאם אתם חשים לחוצים או עייפים. לאחר כמה תשוקות, ייתכן שתתחיל להבחין בדפוס. זה עוזר לך לזהות מצבים מפתים ולהישאר ערני לגבי מניעתם והתמודדות איתם.
- 3חזרו על עצמכם עוברים על טריגרים. אם אתה יודע מה מעצים את התשוקה שלך, הכין את עצמך לטריגר מראש. חזור לעצמך מה תעשה כדי להימנע מכניעה, ודמיין את עצמך עובר ליד האוכל מבלי לאכול אותו, או הולך לישון מבלי לעצור ליד המטבח. לדמיין את התהליך הזה מראש יכול לבנות את כוח הרצון שלך כשמגיע הזמן לדחות את האוכל בפועל.
- 4אסרו על האשמים הגרועים ביותר שלכם. אם קל להשיג את הג'אנק פוד שלך, קל לזלול אותו בלי מחשבה. הפיתרון הטוב ביותר הוא פשוט לא להחזיק את האוכל בבית. למשל, אולי תשוקו לגלידה בשעה 22:00 - אבל לא באמת תרצו אותה מספיק בכדי להתאמץ לנסוע בפועל לחנות.
- 5הפכו את האוכל המיוחל שלכם לקשה יותר להשגה. אולי אינך יכול להסיר אותם מביתך לחלוטין. ואולי איסור מוחלט הוא לא הגישה הטובה ביותר עבורך. הדבר הטוב ביותר הבא הוא להכין את האוכל למשהו שמשמעותו שעליך להשקיע מאמץ ומחשבה בכדי לקחת את חטיף חצותך.
- אוכל צריך לאחסן רק במטבח - לא חדרי שינה, על שולחן הקפה או ליד המחשב. השילוב של התנהגות בישיבה ואכילה חסרת מוח מקדם התנהגויות לא בריאות.
- הכינו את המאכלים האהובים עליכם מאפס. קל לחפור בשקית של עוגיות snickerdoodle, אבל לאפות מנה ביתית צריך יותר מאמץ. סביר להניח שתרצו אותם בתדירות נמוכה יותר אם תאפו אותם. כמו כן, התוצאות טעימות ומשביעות יותר מאשר פינוקים בחנות!
- אחסן פינוקים באזור שקשה להגיע אליו. לדוגמא, הגלידה שלך צריכה להישמר במקפיא האחסון במוסך תחת קילוגרמים של אפונה קפואה וירקות אחרים. לא במטבח בהישג יד!
כלול חלבון בריא בארוחת הערב שלך, כגון: תשובת מומחה קורא מדריך שאל: "כיצד אוכל להפסיק את התשוקה למזון?
חלק 4 מתוך 4: תגובה לתשוקה
- 1נסה קצת נוזלים. כאשר תאוות האוכל מגיעה, נסה לשתות נוזלים. שתו כוס מים גדולה, תה ללא קפאין, או חלב דל שומן או תחליף חלב כשיש לכם חשק במקום לאכול חטיף. נוזלים דלי קלוריות יחסית אלה ימלאו את הבטן אך לא ישמינו אתכם.
- שתיית כוס מים גם תעכב אתכם מהכניסה למזווה ותיתן לפה תיקון דרך הפה, במקום צ'יפס.
- יש אנשים שטועים בהתייבשות או בצמא לרעב; מים יעילים במיוחד במקרים אלה.
- משקאות חמים גם עוזרים לבטן להרגיש מלאה יותר. כוס תה צמחים, למשל, יכול לרסן את הכיסאות. זה טוב במיוחד לאלו שאוכלים כשהם עצבניים או לחוצים, מכיוון שהוא מרגיע את הבטן.
- הימנע ממשקאות ממותקים - ומשקאות שאתה מכין ממותק. כוס תה מנטה היא בחירה נהדרת למשקה בערב כדי להימנע מנשנוש, אבל זה לא כך אם הוא מוגדש בסוכר. כף בתה שלך (15 קלוריות) היא דבר אחד, אך תה מתוק בסגנון דרום אירופאי מלא בסוכר מכדי שייחשב לחלופה אמיתית לחטיף ממותק.
- שמור כוס מים ליד המיטה שלך, כך שלא תצטרך לבקר במטבח בלילה.
- 2יש חטיפים בריאים זמינים. אם התשוקה שלך לאוכל נגרמת על ידי רעב לגיטימי, שמור צלחת קטנה בחדר השינה שלך עם אפשרות בריאה. חתיכת לחם מחיטה מלאה, תפוח עץ קטן, ארבעה או חמישה אגוזים לא מלוחים, כמה עגבניות שרי או ריבוע קטן של שוקולד מריר הם דוגמאות לחטיף קטן שתוכלו לאכול במקום לבקר במטבח.
- אם התשוקה שלך היא יותר פסיכולוגית מאשר פיזית (אשר בהחלט יכולה להיות קשה להבין), נסה להקטין את גודל החטיף הזה בכל לילה במשך שבוע-שבועיים, עד שאתה כבר לא צריך את זה.
- 3לעסו מסטיק ללא סוכר. לעיסה של משהו נותנת לך תיקון בעל פה, פרץ של טעם, ומעט מאוד קלוריות אם בכלל. שמור חפיסת מסטיק ללא סוכר, ולעס אותה עד שהכמיהה חולפת.
- טעמי מנטה נוטים לאותת לגוף "כל אכילה שנגמרה", בגלל הקשר עם משחת השיניים.
- מסטיק ללא סוכר מסייע גם לניקוי שיניים, תועלת צד נחמדה.
- 4השתמש במשחת שיניים בטעם או במי פה. כשמתחשק לך חשק בשעות לילה מאוחרות, קום מהמיטה וצחצח שיניים במשחת שיניים בטעם חזק, או שטוף במי פה. הטעם עשוי לעזור לך להתמודד עם התשוקה, ותחושת "השיניים הנקיות" עשויה לגרום לך להיות פחות מוכנים לאכול ישירות לאחר מכן.
- 5תחשוב על משהו מגעיל. אם אתה רגיש לתמונות או מחשבות לא נעימות, גועל את עצמך יותר מדי לאכול. זו לא הדרך הנעימה ביותר להתמודד עם תשוקה, אבל זה עובד עבור אנשים מסוימים.
- 6מצא פעילות מסיחה. אם התשוקה נמשכת יותר מ -10 דקות ולא מראה שום סימן לעצור, הסיח את דעתך. כל פעילות עמוסה יכולה להשיג זאת, ממטלות וכלבי הליכה עד קריאת ספר. הימנע מפעילויות שלוקחות אותך למטבח או ליד מקומות בהם אתה יכול לקנות אוכל.
- שתיית כוס מים בכל ארוחה, ובכל פעם שאתה מרגיש צמא, יכולה לעזור לך להיות מלא בלי להוסיף קלוריות לתזונה שלך.
- כשאתה משתוקק לקפה, תעביר את הכמיהה. ניתן לעשות זאת על ידי שתיית טעם אחר, כמו להכין תערובת לאכילה עד שתעבור.
- תכניות דיאטה קיצוניות הכוללות דילוג על ארוחות נוטות יותר לעלות באש, מכיוון שהן יכולות לגרום לך להיות רעב מאוד. כאשר מנסה לרדת במשקל, במקום להתמקד לאכול מזון בריא יותר ב חלקים מעט קטנים.
קרא גם: איך להיות ילדה מרושעת?
שאלות ותשובות
- אני טבעוני ששואף להיות כמה שיותר בריא. עם זאת, פיתחתי התמכרות לחמאת בוטנים תוצרת בית, ואכלתי כפיות ממש לפני השינה. זה לא נורא לא בריא אלא התמכרות. עזרה!חמאת בוטנים תוצרת בית עשויה להיות חלק מתזונה בריאה, אך יכולה גם להוסיף הרבה קלוריות נוספות ושומן ממש לפני השינה. שמור את חמאת הבוטנים שלך לאכילה בשעות היום.
- עד כמה נפוצה תסמונת אכילת לילה?אם אתה מרגיש שאכילת הלילה שלך גורמת לך לאכילת יתר או לפגיעה בבריאותך, בקש מהרופא שלך הפנייה לפנייה לדיאטנית רשומה.
- כיצד אוכל להפסיק לאכול יתר בלילה?וודא שבתזונה שלך יש מספיק סיבים. אכלו ארוחה עשירה בחלבון לארוחת הערב כדי למנוע אכילת יתר בהמשך הלילה.
- איך עוצרים מאכלי לילה מאוחרים?אכלו ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום ואכלו חטיף קטן ובריא לפני השינה.
תגובות (7)
- מאמר זה היה מועיל משום שהוא נתן לי פתרונות ספציפיים לריסון התשוקה שלי. אנסה אותם.
- אני חושב שלדמיין איך אתה רוצה שהערב שלך יעבור הוא רעיון מצוין!
- אני נמצא היום במסטיק ניקורט במשך שלושה שבועות ויום אחד, וכל עצה אחת הועילה. תודה.
- הכנתי רשימה של דברים שאני יכול לעשות למען האתגר הזה וביקרתי במספר אתרים בחיפוש שלי. שלך היה מועיל ביותר.
- אהבתי את הרעיונות השונים שיעזרו בתשוקה, כמו צחצוח שיניים או מסטיק. רעיונות מצויינים.
- תודה רבה על המידע, בהחלט אשמור על הכל.
- הייתי צריך לקרוא את זה כרגע וזה היה מועיל.
