איך לרוץ חצי מרתון?
כדי לרוץ חצי מרתון, כדאי לתת לעצמך לפחות 4 חודשים להתאמן כדי שיהיה לך מספיק זמן להיכנס לכושר. לאימונים, החלף בין ימי ריצה, ימי מנוחה וימי אימון כוח. לדוגמה, אתה יכול לרוץ 4 ק"מ בימי שני, לקחת חופש בימי שלישי ולעשות תרגילי אימון כוח בימי רביעי. בנוסף, שקול להירשם בינתיים למירוצים קצרים יותר, כמו 5K ואז 10K, כך שתוכל להתאמן בריצה במרוצים לפני היום הגדול. עם זאת, זכור לקצב בעצמך, במיוחד אם אתה חדש בריצה. התחל לרוץ למרחקים קצרים בהתחלה, והתקדם בהדרגה למרחקים ארוכים יותר. לקבלת עצות כיצד להתכונן במהלך השבוע לקראת חצי המרתון שלך, גלול מטה!
תגיד למקורב החנות שאתה מתאמן לרוץ חצי מרתון, ואתה צריך זוג נעליים טובות.
ב 13,1 מייל (כ 21 ק"מ), חצי מרתון יכול להיות אתגר מתגמל מאוד לא משנה כמה אתה בכושר. חצי מרתונים הם בחירה פופולרית עבור רצים מנוסים המתכוננים למרתון הראשון שלהם, אך הם מטרה ברת השגה גם אם אתה רץ טירון. המטרה שלך יכולה להיות לאמץ אורח חיים פעיל יותר או לסיים תוך זמן מסוים. אולי אתה רוצה להשתתף במטרות צדקה. לא משנה מה זה, עבדו על אימון עצמכם מבעוד מועד כדי שתוכלו לחצות את קו הסיום בבוא העת!
חלק 1 מתוך 3: אימונים לחצי מרתון
- 1בחר מרוץ לפחות 4 חודשים בחוץ. אתה רוצה לתת לעצמך הרבה זמן להתאמן, אז כשאתה בודק את המירוצים, הקפד לבחור אחד מראש. חשוב על איזה סוג גזע אתה רוצה. כלול גורמים כמו מזג אוויר, נוף, שיפוע המסלול וכמה סיקור עיתונאי מקבל מרוץ כשאתה בוחן מירוצים סמוכים.
- למשל, ייתכן שתחליט שתרצה לרוץ במזג אוויר קריר במסלול שטוח יחסית. זה כנראה ישלול גזעים רבים. אם אתם רוצים מרתון שטוח ומגניב ברובו, נסו את מרתון מיני מירטל ביץ ' בתחילת מרץ.
- סיקור בעיתונות יכול לגרום למירוץ להרגיש ממש מוגבר, שאולי תאהב, או אולי תרצה משהו נמוך יותר. למירוץ נמוך, בחר משהו כמו רוח מרתון ההישרדות בלוטון, אוקלהומה באמצע אוקטובר.
- חפש באינטרנט מרוצי חצי מרתון ונסה לקרוא בפורומים של הרצים כדי לקבל מושג איך הם גזעים שונים.
- 2הצטיידו בזוג נעלי ריצה בפועל. אם אין לך את הנעליים המתאימות, סביר יותר שתפצעי את עצמך. בפעם הראשונה שאתה קונה נעליים, עבור לחנות בה תוכל להתאים עבורך. תגיד למקורב החנות שאתה מתאמן לרוץ חצי מרתון, ואתה צריך זוג נעליים טובות.
- אם אתה יכול להרשות לעצמך, קנה 2 זוגות וסובב אותם. בדרך זו לא תשחק זוג אחד לפני חצי המרתון. נסו לשחוק אותם באותה מידה; הימנעו מריצת מרתון בנעליים חדשות לגמרי.
- 3החליטו כמה זמן תצטרכו להתאמן מכוון לרמת הכושר שלכם. אם אתה במצב די טוב אבל לא רץ הרבה, אתה יכול להתאמן לחצי מרתון בעוד 10 שבועות בערך. אם אתה מנסה לעבור מתפוח אדמה של הספה לרוץ חצי מרתון, ייתכן שתרצה למתוח את פרק הזמן הזה קצת יותר כדי לעזור לך להיכנס לכושר.
- אם אתה יכול לרוץ 3 ק"מ (4,8 ק"מ), אז צריך לקחת 10-12 שבועות להתאמן. אם אינך יכול, התחל עם משהו קטן יותר, כגון תוכנית אימונים של 5K. יתכן שתרצה לקחת 6 חודשים לבנות ריצת חצי מרתון. דון תמיד עם תוכנית הרופא שלך בכל תוכנית כושר חדשה, במיוחד אם אינך בכושר.
- אם אתה כבר רץ, המטרה שלך לאימונים עשויה להיות רק להגיע מהר יותר ולרוץ למרחקים ארוכים יותר כהכנה.
- 4קבע לוח זמנים ריצה על סמך רמת הכושר שלך וכמה זמן אתה צריך להתאמן. ימי ריצה חלופיים, ימי חופש, וימי אימון מהירות וכוח. בדרך זו, יש לך זמן לנוח בין הריצה, ותוכל לבנות אורך לאורך זמן.
- לדוגמה, נסה לוח זמנים בו תתחיל לרוץ 4 מיילים (4,8 ק"מ) בימי שני ורביעי. עשו אימוני מהירות וכוח בימי שלישי ושישי. ביום ראשון צאו לריצה ארוכה, החל מ -6 ק"מ בשבוע הראשון והוסיפו מייל אחד (1,6 ק"מ) ברוב השבועות לאחר מכן.
- במשך ימי אימון המהירות והכוח, נסה דברים כמו אימוני אינטרוולים. אז אתה רץ במהירות 0,40 ק"מ (0,40 ק"מ) ואז מתאושש במשך 2 דקות וחוזר על עצמו 6 פעמים, או מתחלף במהירות 90 שניות ואז מאט למשך 2 דקות עד שיש לך 3 ק"מ (3,2 ק"מ)). תרגילי אימוני אינטרוולים יעבדו קשה על השרירים, אך ההפעלות לא נמשכות כל כך הרבה זמן.
יהיה קשה מאוד לרוץ חצי מרתון אם לא התאמנת. - 5התחל לרוץ לאט. אל תנסו לעלות במהירות בשבועיים הראשונים של האימון. פשוט רוץ לאט וקל והתרגל להתנדנד. בהדרגה תיהיה מהיר יותר ויהיה לך יותר כושר כשתתאמן.
- 6הירשם למירוצים קטנים יותר לקראת המירוץ הגדול. נסה לבחור 5K בשבועות הראשונים לאימון שלך ואז 10K בשבועיים האחרונים. הפעלת מירוצים אלה תעזור לך להתכונן למרוץ הגדול יותר על ידי כך שתתן לך מושג למה לצפות.
- 7מצא שותף רץ שייתן לך דין וחשבון. אמנם לא הכרחי לחלוטין, אך שותף לריצה יעזור לך לעקוב אחר מסלול הריצה שלך. בדוק אם מישהו שאתה מכיר מעוניין להתאמן איתך ואז קבע את לוח הזמנים לאימונים שלך ביחד.
- אם אינך מוצא מישהו שאתה מכיר באופן אישי, נסה לחפש שותף רץ בקבוצות מדיה חברתית מקומיות.
חלק 2 מתוך 3: התארגנות בשבועות שקדמו למרוץ
- 1נסה סוגים שונים של דלק למירוץ. עם מרוץ ארוך כל כך, יתכן שתזדקקו לתוספת קלוריות כדי שתוכלו לשרוף יותר אנרגיה. בקורס ככל הנראה יהיו תחנות אנרגיה לאורך כל המסלול, אך ייתכן שתרצה גם לשאת בעצמך. אם תרצה לקבל משלך, תצטרך להבין איך אתה רוצה לשאת אותו (ככל הנראה חגורת אנרגיה). יהיה עליכם להתאמן גם על אכילת הדלק שבחרתם בזמן הריצה.
- זה תלוי בך איזה סוג תבחר. ג'לים לתדלוק הם קלים, אך ייתכן שתרצה משהו טבעי יותר. נסה אותם לבדוק אילו הכי קלים לך לאכול ואילו מהם נותנים לך את פרץ האנרגיה הגדול ביותר.
- כמה אפשרויות מוכנות לשימוש כוללות ג'לים לתדלוק (ניתן להשיג בחנויות מוצרי ספורט) ומשקאות ספורט. ג'לים מתדלקים מיוצרים לריצות ארוכות, מכיוון שאתה יכול פשוט לקרוע פינה ולאכול אותם בזמן שאתה ממשיך במירוץ.
- עם זאת, תוכלו לנסות גם בננות, תפוחי אדמה, תמרים, צימוקים או סוכריות גומי. כדי לאכול דברים כמו בננות או תפוחי אדמה (כבר מבושלים), כדאי למעוך אותם ולחלק אותם לשקיות פלסטיק. אז אתה יכול לקרוע פינה תוך כדי ריצה ולאכול אותם.
- נסה דלקים לפחות 3-4 שבועות לפני המירוץ. להתחיל 8 שבועות קדימה זה אפילו טוב יותר.
- 2הורד את קילומטראז 'שלך 7-10 ימים לפני המירוץ. כלומר, עליכם לרוץ לפחות 18 ק"מ באחת מהריצות הארוכות שלכם במהלך 3-4 השבועות שלפני המרוץ. עם זאת, אתה לא רוצה להאריך את עצמך יתר על המידה, אז התחל לחתוך 1,6 ק"מ בערך מהריצה הארוכה שלך בכל שבוע. בריצה הגדולה האחרונה שלך שבוע לפני המירוץ, נסה 13 עד 14 ק"מ (13 עד 14 ק"מ) ואז התמקד בריצות קטנות יותר בשאר השבוע.טיפ מומחה
המומחה שלנו מסכים: חייג את הקילומטראז 'לכ- 50%. אתה לא רוצה להתאמן יתר על המידה בשבועיים-שבועיים האחרונים לפני המירוץ. במקום זאת, אתה רוצה להופיע למרוץ בריא ונח. בשבוע שלפני המירוץ, ערוך את הריצות שלך מתחת לשישה קילומטרים.
- 3לישון טוב כל לילה בשבוע שלפני המירוץ. ודא שאתה מקבל מנוחה של 7-9 שעות בכל לילה, כולל לילה קודם. גם אם אתה מתעצבן בלילה האחרון, השינה המוצקה בלילות האחרים תעזור לך להרגיש מנוחה יותר מאשר אם לא ישנת.
- אם אתה מתקשה ללכת לישון בזמן הנכון, הגדר אזעקה לשעה לפני שאתה צריך לישון. זה ייתן לך הזדמנות לכבות את האלקטרוניקה ולהרגיע למיטה.
- אם אתה עצבני או עצבני לפני השינה, נסה שגרת לילה מרגיעה. התרחצו או שתו כוס תה מרגיע. יש אנשים שיש להם מזל טוב עם מדיטציה לפני השינה.
אם רצית בעבר חצי מרתונים ומרתונים, ייתכן שגופך עדיין בכושר כדי להשלים חצי. - 4בדקו את הקורס מבעוד מועד. על המארגנים לעבור קורס מפורט מספר שבועות מראש. למד את המסלול כדי שתדע איפה הפיתולים והיכן הוא יהיה הררי או שיהיה לו שיפוע. אם אתה יכול, עבור על המירוץ ברגל (בחלקים) כדי לקבל מושג מה צפוי.
- קרא תגובות בפורומי הרצים למה לצפות. אתה עשוי לגלות שזה מסלול סוער במיוחד, למשל.
- 5הימנע מריצה ביום שלפני המירוץ. למרות שאתה עלול להרגיש עצבני ורוצה לצאת החוצה ולרוץ, עדיף לנוח לפחות יום קודם. השרירים שלך זקוקים להזדמנות להתאושש ולהתכונן ליום הגדול.
- אם אתה מרגיש עצבני וצריך לעשות קצת תרגיל, פשוט רץ קצת ועשה תרגילי מתיחה.
- 6אכלו ערב טוב עם עשירות בפחמימות. בחר משהו שאתה יודע שלא ירגיז את הבטן. נסה למשל ארוחת פסטה מחיטה מלאה עם רוטב קל וחלבון בריא כמו דגים או עוף.
- אל תבחר במשהו כל כך כבד שהוא מקיים אותך. אתה זקוק למנוחה שלך!
- למטה גם כמה כוסות מים, כך שתהיה לחות למירוץ.
- 7פרוש הכל כך שיהיה מוכן ללכת בבוקר. אסוף את הבגדים שלך, כולל משהו שאחרי המירוץ אם יהיה מגניב. תצטרך גם את חגורת האנרגיה שלך אם אתה נושא אחד וסיכות ביטחון למספר שלך. שים את נעלי הריצה והגרביים שלך בקרבת מקום ודאג הריצה שלך מוכן לשימוש.
חלק 3 מתוך 3: הפעלת המירוץ
- 1אכלו ארוחת בוקר דשנה 2-4 שעות לפני המירוץ. כמובן, זה אומר לקום מוקדם, אבל אתה צריך לתדלק את הריצה שלך. נסו ארוחת בוקר עמוסה בפחמימות בריאות ומנת חלבון רזה. לאכול דברים שבדרך כלל היית עושה כדי שלא תעצבן את הבטן.
- לדוגמא, נסו שיבולת שועל עם חלב או לחם דגנים מלאים עם ביצים. אתה יכול גם לקבל יוגורט עם פירות וגרנולה או לביבות מחיטה מלאה עם תוספות פירות ואגוזים.
- אל תשכח לחות על ידי שתיית 1-2 כוסות מים לפני היציאה.
- 2הגיעו לקו הזינוק 15 דקות לפני המועד. הגיע למירוץ לפחות 30 דקות לפני שעת ההתחלה שלך, כך שתספיק לעשות צ'ק-אין ולהגיע לקו הזינוק. זה רעיון טוב ללכת לשירותים לפני שאתה עוזב את הבית, כך שלא תצטרך לעמוד בתור לסירים פורט א לפני האירוע.
כדי לרוץ חצי מרתון, כדאי לתת לעצמך לפחות 4 חודשים להתאמן כדי שיהיה לך מספיק זמן להיכנס לכושר. - 3קבעו קצב קל שתוכלו לשמור עליו. אם רצית קילומטר אחד (1,6 ק"מ) תוך 10-12 דקות במהלך הריצות הארוכות שלך, אל תנסה להתחיל את המירוץ הזה בריצה תוך 8 דקות, גם אם הדם שלך נשאב. קבע קצב שאתה יודע שתוכל לשמור עליו; אחרת, אתה צפוי לשרוף את עצמך.
- נסה לקבוע קצב שאתה רגיל לרוץ בו. התמקדו בהשלמת חצי המרתון, לא לעשות זאת בזמן מסוים.
- 4שאפו לאכול 30 עד 90 גרם פחמימות בכל שעה. כדי לשמור על האנרגיה שלך לאורך זמן, אתה זקוק לצריכה קבועה של פחמימות. זה תלוי בהעדפה האישית שלך אם אתה נמצא בקצה הנמוך או בקצה הגבוה של טווח זה, אבל לכן עליך להתנסות לקראת המירוץ.
- בננה או חופן קטן של צימוקים הם כ- 30 גרם פחמימות; 2 תמרים שווים 35 גרם.
- אל תשכח לחות בדרך. לאורך המסלול צריכות להיות שפע של תחנות מים ומשקאות ספורט.
- 5הראה את ההתרגשות שלך כשאתה חוצה את קו הסיום. ברוב חצי המרתונים יש צלמים בסוף יחד עם קהל. תיהנה קצת כשאתה עובר את הקו הזה: שאב את האגרוף באוויר, עשה ריקוד קטן או אפילו גלגל עגלה! זה תלוי בך. התגאה במה שעשית.
- התחל עם שילוב של ריצה והליכה בזמן אימון אם אתה צריך לבנות כושר גופני.
קרא גם: איך לאמץ כלב על ריבת בעלי חיים?
שאלות ותשובות
- כמה זמן נדרש לסיים חצי מרתון של 21 ק"מ?זה תלוי איך אתה רץ. התחל להתאמן, אבל קח את זה לאט. התחל בריצה של 4 ק"מ (מנסה לא לעצור) ואז בכל יום הגדל את הסכום. זכור לא לרוץ גם ספרינט, כי אתה יכול להיפצע. עבוד קשה, וזה אמור לקחת לך כשעתיים.
- לפני שאני מתחיל מרתון, האם אוכל לאכול משהו?כן. הקפידו על תזונת המזונות הרגילה שלכם, ועשו זאת לפחות שעה לפני שתתחילו את המרתון.
- האם אפשר לרוץ חצי מרתון אם לא התאמנתי?יהיה קשה מאוד לרוץ חצי מרתון אם לא התאמנת. אם זה אפשרי או לא יהיה תלוי ברמת האתלטיות שלך. אם רצית בעבר חצי מרתונים ומרתונים, ייתכן שגופך עדיין בכושר כדי להשלים חצי.
- כמה זמן יש לי להשלים חצי מרתון?לרוב הגזעים יש זמן בלתי מוגבל. מרבית הרצים במשרה חלקית מסיימים בין 2-3 שעות. זה לא ברור!
תגובות (5)
- אתה צוות נהדר. תודה שלקחת זמן ומאמץ להרכיב את זה. זה פשוט להבנה ואינטואיטיבי.
- מאוד אינפורמטיבי ועוזר.
- זה נתן לי בהירות טובה לגבי ההכנות שלי לחצי מרתון.
- הסקירה הזו באמת עוזרת לי, שכן המרתון שלי יעלה בקרוב.
- זה נהדר לקבל מידע ספציפי כיצד להתאמן. זה היה קל מאוד להבין ולבצע. אני גם אוהב שזה לא היה מרתיע. לעולם לא ארוץ חצי מרתון בעוד שעתיים, אבל זה לא אומר שאני לא יכול לעשות את זה!
