איך להיות בריא ורזה?
אם אתה רוצה להיות בריא ורזה למבנה גופך, התחל בבחירת מזונות מזינים יותר, כמו דגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים, ופירות טריים במקום ג'אנק פוד. שמור על תזונה מאוזנת על ידי הכללת שומנים בריאים, כמו אגוזים ושמן זית, כמו גם חלבונים רזים, כמו עופות, ביצים וטופו. כדי לבצע את התרגיל הדרוש לך, נסה תרגילי לב וכלי דם ואירובי, כמו שחייה או ריקוד, לפחות שעתיים בשבוע. ואז, כדי להישאר על המסלול, כתוב את יעדי הבריאות שלך, תוך שמירה על ספציפיות ומציאותיות, כמו "תרגיל 3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות." לקבלת עצות נוספות ממחברנו לדיאטנית, כמו כיצד לשמור על אורח החיים הבריא החדש שלך, גלול מטה!
להיות בריא ורזה יכול להיות מטרה נהדרת לעבוד, אבל חשוב לזכור שלהיות לא בריא זה לא תמיד שם נרדף להיות רזה.
להיות בריא ורזה יכול להיות מטרה נהדרת לעבוד, אבל חשוב לזכור שלהיות לא בריא זה לא תמיד שם נרדף להיות רזה. לכל אחד מבנה גוף שונה - אדם עשוי להיות גבוה ורזה אך לא בריא, בעוד שאחרים עשויים להיות קצרים וקצת יותר מחוספסים אך עדיין בריאים. חשוב לשמור על הבריאות ועל המשקל המתאים לך ולבנייתך ואורח החיים שלך. אכילה בריאה, פעילות גופנית קבועה והישארות מחויבים לאורח החיים הבריא שלך יכולים לעזור להפוך את גופך לבריא ולקצוב.
חלק 1 מתוך 4: הגדרת המטרה שלך
- 1שוחח עם הרופא שלך. ללא קשר למטרה הבריאותית שלך, אתה תמיד צריך לדבר עם הרופא שלך לפני שתשנה משהו לגבי הדיאטה שלך, תוכנית הפעילות הגופנית או סגנון החיים שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך. זה נכון במיוחד אם יש לך מצב בריאותי, כגון סוכרת.
- אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, בקש הפניה לפגישה עם דיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך לתכנן תכניות ארוחות שיעזרו לך לרדת במשקל ובכל זאת לקבל את כל אבות המזון הדרושים לך כדי להישאר בריאים.
- שוחח עם הרופא על משקלך הנוכחי, רמות הכולסטרול או לחץ הדם ואם הם ברמה בריאה. הם עשויים להמליץ על שינויים מסוימים על סמך הבריאות הנוכחית שלך.
- כאשר אתה ממשיך לשפר את בריאותך, לשמור או לרזות ולעשות שינויים אחרים באורח חייך, שמור על קשר עם הרופא שלך כדי שהוא או היא יידעו אם יש שינויים בבריאותך.
- 2קבע משקל בריא. רזה עשוי להיות לא בקנה אחד עם המטרה שלך להיות בריא. לא כל האנשים "רזים" נחשבים לבריאים. במקום לכוון לעור רזה, כוון למשקל בריא ומתאים.
- תת משקל עלול להעמיד אותך בסיכון מוגבר לזיהום, מחלות, אוסטאופורוזיס ומצבים רפואיים אחרים.
- כדי למצוא משקל בריא עבורך, תוכל להשתמש במחשבון מקוון שייתן לך משקל על פי גילך, מין, גובה ורמת הפעילות שלך. נסה את זה כאן: http://dietitian.com/calcbody.php#.WEXONaIrJE5
- אתה יכול גם להשתמש ב- BMI שלך או במדד מסת הגוף שלך כדי לברר אם אתה במשקל בריא או לא. אם ה- BMI שלך הוא בין 18,5 - 24,9 אתה נחשב למשקל תקין. אם ה- BMI שלך מתחת לגיל 18,5, עליך לפנות לרופא ו / או דיאטנית. זה מכניס אותך לקטגוריית תת משקל ועלייה במשקל בהדרגה עשויה להיות חשובה. נסה את המחשבון כאן: http://cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html
- השתמש באחד או יותר מהכלים הללו כדי להחליט אם אתה כרגע במשקל תקין או שאתה צריך לרדת במשקל. השתמש במידע זה בעת גיבוש יעדים ספציפיים יותר.
- אם אתה כרגע במשקל בריא שקול להשתמש באימון אירובי וכוח כדי לסייע בגזיזת גופך.
- 3כתוב יעדים ספציפיים. להיות בריא ולכוון למשקל בריא זו מטרה רחבה וככל הנראה תיקח מגוון שינויים מצידך. היו ספציפיים יותר עם יעדים קטנים יותר.
- כתיבת מספר יעדים קטנים וספציפיים יותר יכולה להעניק לך מערך יעדים מציאותי יותר ומושג מפורט יותר מה אתה צריך לעשות בכדי לעמוד ביעדים אלה.
- נסה להפריד תחילה עם היעד שלך לקטגוריות. לדוגמה, ייתכן שתשיג כמה מטרות בתחומים הבאים: תזונה, פעילות גופנית ואורח חיים כללי.
- דוגמאות למטרות מציאותיות ומפורטות יותר יהיו: " לאבד 2 ק"ג בחודשיים;" "התעמל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע למשך 30 דקות;" או "צמצם את צריכת האלכוהול שלי לשתייה אחת לשני מדי שבוע מהרמה הנוכחית שלי של חמישה משקאות בשבוע."
תזונה מאוזנת תסייע בתמיכה במשקל בריא ובגוף בריא. - 4כתוב תוכנית. תוכנית תעזור לך להתוות את המסע שלך לעמידה ביעדים שלך. בין אם אתה משתמש בתכנית ארוחות ובין אם בתכנית אימונים, אלה יכולים לשמש כמדריכים בדרכך להיות בריאים יותר.
- תוכנית ארוחות היא מקום נהדר להתחיל בו. זה יעזור לך להגיע ליעדים שקשורים לתזונה ולמשקל שלך. כתוב ארוחות בוקר, צהריים, ערב, חטיפים ומשקאות בשווי של שבוע. זה ייתן לך מדריך לקניות במכולת ויקבל את ניחוש העבודה מתוך אכילה בריאה לאורך כל השבוע.
- תוכנית אימונים עשויה לאפשר לך לתזמן אימונים לאורך כל השבוע. זה יכול לעזור לך לראות חזותית מתי, היכן ואיזה סוג פעילות גופנית אתה עושה בכל יום.
- שמור על התוכניות שלך בהישג יד. ייתכן שתרצה לשנות או להתאים אותם ככל שתתקרב ליעדים שלך או שהיעדים שלך ישתנו לאורך זמן.
חלק 2 מתוך 4: אכילה בריאה
- 1חשב כמה קלוריות אתה צריך מדי יום. לאחר שפרטתם את יעדיכם, כדאי לכם להגיע למגבלת קלוריות לעצמכם בכל יום. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על המשקל הבריא הנוכחי שלך.
- כל אדם זקוק לכמות קלוריות שונה בכל יום כדי לשמור על גופו עובד ומתפקד ברמה אופטימלית. שינוי כמות הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום יכול לעזור לכם להגיע למגוון מטרות משקל שונות.
- אם החלטתם שאתם צריכים או רוצים לרדת מעט במשקל, כוונו להפחית כ -500 קלוריות מדי יום. זה בדרך כלל גורם לירידה במשקל של כ- 0 ק"ג בכל שבוע (או מעט יותר אם משלבים פעילות גופנית). זהו קצב איטי, יציב ובטוח של ירידה במשקל אשר יעלה בקנה אחד עם מטרתך להיות בריא.
- אם ברצונך לשמור על משקלך, תוכל למצוא מחשבון מקוון (כגון זה http://dietitian.com/calcbody.php#.WEXRhKIrJE5) המשתמש בגילך, מינך ומשקלך כדי לקבוע את כמות קלוריות שיתמכו בשמירה על המשקל.
- כדאי לך לשקול להשתמש ביומן מזון או באפליקציית יומן כדי לעזור לך לספור ולעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך. זה יאפשר לך לראות אם יש צורך להתאים את צריכת הקלוריות הנוכחית שלך כדי לעזור לך לעמוד ביעד שלך (או ירידה במשקל או שמירה על משקל).
- 2אכלו ארוחות קבועות ועקביות. חשוב לאכול ארוחות קבועות ועקביות לאורך כל היום. דילוג על ארוחות או זמן רב מדי בין הארוחות אינו נחשב לבריא ויכול להוביל לתנודות לא רצויות במשקלכם.
- ישנם מגוון של דפוסי אכילה שתוכלו לאמץ ולהתאים לאורח החיים הנוכחי שלכם. לכל הפחות, מומלץ בדרך כלל לאכול לפחות שלוש ארוחות מדי יום; עם זאת, ייתכן שיהיה לך קל יותר או רצוי יותר לאכול ארבע עד שש ארוחות קטנות יותר במהלך היום.
- התחל את יום החופש שלך בנימה טובה על ידי אכילת ארוחת בוקר. מחקרים הראו כי אלו שאוכלים ארוחת בוקר שומרים בדרך כלל על משקל בריא יותר. זה מניע את חילוף החומרים שלך ונותן לך את האנרגיה להתמקד לאורך כל היום.
- בנוסף לתזמון בארוחות רגילות, כדאי גם לתזמן חטיף מדי פעם. חטיפים יעזרו לכם לעבור מארוחה אחת לאחרת כאשר יש ארבע עד שש שעות בין הארוחות הללו.
- 3לאכול תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת תסייע בתמיכה במשקל בריא ובגוף בריא. בנוסף, דפוס אכילה מסוג זה יספק לכם את כל אבות המזון החיוניים הדרושים לו על מנת לתפקד היטב בכל יום.
- תזונה מאוזנת פירושה שאתה אוכל מזון מכל קבוצת מזון: חלבון, חלב, פירות, ירקות ודגנים. כל קבוצת מזון מציעה לגופך מגוון רחב של חומרים מזינים.
- בנוסף, דאגו לאכול מגוון גדול בתוך כל קבוצת אוכל. בחרו מגוון מקורות חלבון וצבעים שונים של פירות וירקות.
- הימנעות מקבוצות מזון שלמות או מכמויות גדולות של מזונות יכולה להוביל לחסרים בחומרים תזונתיים. אלא אם כן יש לך אלרגיה למזון או מגבלה רפואית אחרת, אל תעשה שום מזון מחוץ לתחום.
איך אני יכול להיות בריא כשכולם מסביבי אוכלים ג'אנק פוד ואני מרגיש שכדאי לי להצטרף אליהם? - 4אכלו שפע של פירות וירקות. מזונות אלו אמורים להוות חלק גדול למדי מהתזונה. שתי קבוצות המזון הללו מספקות כמה מהמזונות המזינים והמזינים ביותר שתוכלו לאכול.
- פירות וירקות ידועים בכינויו "אוכל בריא". הסיבה לכך היא שהם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הם מספקים לגופך כמות גדולה של אבות המזון החיוניים הנדרשים.
- רוב אנשי המקצוע בתחום התזונה המליצו לאכול חמש עד תשע מנות מדי יום או להכין מחצית מכל הארוחות והנשנושים פרי או ירק.
- למרות שהפירות והירקות בריאים, עדיין הקפידו על מידות הגשה מתאימות. אכלו 0,5 כוס קצוצה או חתיכת פרי קטנה אחת או כוס ירק אחת או 2 כוסות ירקות עלים או סלט.
- 5לכו על דגנים מלאים על דגנים מזוקקים. דרך נוספת להוסיף יתרונות תזונתיים ובריאותיים לתזונה שלך היא בחירה של 100% דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים.
- 100% דגנים מלאים מעובדים באופן מינימלי וכוללים את כל שלושת חלקי הדגן: נבט, אנדוספרם וסובין. יחד, חלקים אלה של התבואה מציעים לכם יותר סיבים, חלבונים וויטמיני B.
- יש מגוון של דגנים מלאים לנסות כולל: קינואה, דוחן, אורז חום, 100% לחם דגנים מלאים ופסטה או שיבולת שועל.
- דגנים מזוקקים הם אלו המעובדים מאוד, הם בעלי סיבים נמוכים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. דוגמאות כוללות: אורז לבן, לחם לבן או שעורה פנינה.
- שוב, עקוב אחר גדלי ההגשה המתאימים לדגנים שהם בערך 1 גרם או 0,5 כוס מבושלת.
- 6בחר חלבונים רזים. חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה מזינה. חלבון מספק את אבני הבניין לגופך לבצע מגוון פונקציות חיוניות בכל יום.
- חלבון חשוב לאספקת מבנה ותמיכה בתאים, קשירה ונשיאת מולקולות בכל הגוף, ומספקת אבני הבניין לעצמות, שרירים, שיער ואיברים.
- בחר מקורות חלבון רזים במידת האפשר. הם נמוכים יותר בשומן וקלוריות ויכולים לסייע בתמיכה בתזונה מזינה ובמשקל בריא. בחר גם בגודל מנה מתאים המתאים לגודל של 3 או 4 כוסות.
- בחר מקורות רזים כמו: עופות, ביצים, בשר בקר רזה, בשר חזיר, קטניות, טופו ופירות ים.
- 7כלול שומנים בריאים מדי יום. למרות שדיאטה עתירת שומן אינה נחשבת בריאה, חלק מהשומנים התזונתיים חיוניים לתזונה מאוזנת ומזינה. בחר לכלול שומנים בריאים ללב שיש לכלול בתזונה.
- שומן תזונתי ממלא מגוון תפקידים בגופך, כולל: סיוע בספיגת ויטמינים ומינרלים, מספק אנרגיה לגופך, מסייע במתן בידוד ותומך בעור ובשיער בריאים.
- חשוב לבחור מקורות לשומנים תזונתיים שיתמכו בבריאותך ולא ישפיעו עליו לרעה. בחרו בשומני אומגה 3 או בשומנים חד בלתי רוויים במקום בשומנים טרנסיים ושומנים רוויים.
- מקורות השומנים הבריאים כוללים: חמאת אגוזים או אגוזים, שמן זית וזיתים, אבוקדו, סלמון, טונה, מקרל, זרעי צ'יה וזרעי פשתן. כלול מנה אחת עד שתיים של כל יום.
- הוכח כי שומנים טרנס-אפיים משפיעים לרעה על בריאותך על ידי הפחתת ה- HDL שלך (כולסטרול טוב) והגדלת ה- LDL שלך. הם נמצאים בדרך כלל במזון מעובד כמו סוכריות או מאפים.
אכילה בריאה, פעילות גופנית קבועה והישארות מחויבים לאורח החיים הבריא שלך יכולים לעזור להפוך את גופך לבריא ולקצוב. - 8אל תשתה את הקלוריות שלך. משקאות עתירי קלוריות וסוכר עלולים להוביל לעלייה במשקל אשר יכולה להשפיע לרעה על בריאותכם. הגבל את סוגי המשקאות הללו והיצמד במקום זאת לנוזלים לחים.
- כוון לשמונה כוסות נוזלים לחות לפחות בכל יום. ייתכן שתצטרך עד 13 כוסות מים מדי יום, בהתאם לגילך, מינך ורמת הפעילות שלך.
- היצמד לנוזלים צלולים, לחים כמו: מים, מים בטעמים, קפה ותה ללא ממותק. אלה הם הטובים ביותר לשמירה על מצב הלחות שלך.
- שתו חלב ומיץ פירות 100% במתינות. למרות ששניהם מכילים תזונה משתלמת כלשהי, הם עדיין נחשבים ל"קלוריות נוזליות ". אם אתה צופה בצריכת הקלוריות הכוללת שלך, אל תשכח לעקוב אחר משקאות נוזליים שאתה צורך.
- 9הימנע ממזונות מעובדים מאוד. מזון בארגזים או מעובדים נחשב בדרך כלל לא מאוד מזין. הגבלת מזונות אלה יכולה לעזור לך לשפר או לשמור על בריאותך בנוסף לתמיכה במשקל בריא.
- יש מגוון גדול של מזון מעובד שכולל גם פריטים מזינים וגם אפשרויות לא בריאות. מזון מעובד כולל אפילו את אלה שעברו שינויים קלים מאוד כדי להיות מוכנים לצריכה. למרות שתרד שטוף מראש בשקיות נחשב ל"מעובד ", הוא עדיין אוכל מזין מאוד לאכילה על בסיס קבוע; עם זאת, ארוחת ערב קפואה בטלוויזיה היא הרבה יותר מעובדת וגם לא בריאה מכל תוספי הנתרן והחומרים המשמרים.
- צמצמו למינימום מזונות מעובדים שהוסיפו סוכרים או שומן, או עתירי שומן וקלוריות. הגבל פריטים כמו ארוחות טלוויזיה קפואות, ממתקים ומאפים, קרקרים, צ'יפס, בייגלה, ארוחות מעובדות וארוחות משומרים.
- אם אתה מסתמך כרגע בכבדות על מזון מעובד מאוד, התחל להחליף מזון עם יותר מזון לא מעובד. שקול לבשל יותר בבית ולהכין מאכלים מאפס במקום לקנות אותם מוכנים מראש.
חלק 3 מתוך 4: להיות פעיל
- 1המטרה להגיע ליותר משעתיים בשבוע של פעילות גופנית. אימונים קרדיווסקולריים או אירוביים הם מרכיב חיוני לאורח חיים בריא. כלול לפחות שעתיים-שלוש בשבוע כדי לעזור לך לשמור על בריאות תקינה.
- ישנם מגוון רב של יתרונות בריאותיים הקשורים לאימונים אירוביים סדירים הכוללים: שיפור במצב הרוח ובמצב רוח, ירידה בסיכון להשמנה, סוכרת ולחץ דם גבוה, ומגדיל את סיכויי החיים שלך זמן רב יותר.
- צאו לפעילויות בעצימות בינונית כמו: צום / הליכה ריצה, שחייה, שימוש באליפטי, עריכת שיעור אירובי, רכיבה על אופניים או ריקודים.
- עלייה הדרגתית משיגה את התוצאות הטובות ביותר, מכיוון שהיא נותנת לגופך את הזמן להסתגל ולהתקדם. זה גם עשוי לעזור לך למנוע כאבי חבלה או שימוש יתר.
- כמו כן, אתם נוטים לשרוף יותר קלוריות אם אתם מתאמנים בבוקר.
- הקפידו לשמור על לחות בזמן האימון על ידי שתיית מים מרובה.
- 2הוסף אימוני כוח. Cardio מציע לגופכם מגוון יתרונות בריאותיים; עם זאת, בשילוב עם אימון כוח קבוע ועקבי, תוכלו לראות יתרונות בריאותיים עוד יותר.
- אימון כוח הוא נהדר כדי לשפר את צפיפות העצם, להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, להגדיל או לשמור על מסת שריר רזה ולהגביר את חילוף החומרים שלך.
- רוב אנשי המקצוע בכושר יציעו להוסיף לפחות יום עד יומיים של אימוני כוח בכל שבוע לטובת התועלת הרבה ביותר.
- מגוון פעילויות יכול להיחשב כאימון כוח. נסה להרים משקולות או להשתמש במכונות משקולות, לעשות תרגילי איזומטריה (כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן), או לעשות שיעורים כמו יוגה או פילאטיס.
במקום לכוון לעור רזה, כוון למשקל בריא ומתאים. - 3זז יותר במהלך היום. היו מגוון מחקרים שהראו כי מי שעובר יותר במהלך היום או בעל פעילות גבוהה באורח החיים עשוי לראות יתרונות דומים לאלה שעושים רק פעילות גופנית מתוכננת או מובנית (כמו ללכת לריצה של 30 דקות).
- פעילויות באורח החיים הן אלה שאתה מבצע באופן קבוע או כחלק מאורח החיים שלך. לדוגמא, עלייה במדרגות לדירתך, כביסה או גרירת העלים נחשבות כפעילות באורח החיים
- פעילויות מסוג זה אינן בהכרח שורפות הרבה קלוריות או מספקות את היתרונות הבריאותיים המיידיים של פעילות מובנית; עם זאת, כאשר הם מצטברים לאורך כל היום, הם כן משפיעים על בריאותך.
- מסתובב בבית, לעבודה, למכללה או לבית ספר, או להגיע למקומות אחרים, כמו למשל לבית של חבר. עשו יותר מטלות בית כמו גינון, כיסוח הדשא או גרירת עלים. קח את המדרגות בתדירות גבוהה יותר.
חלק 4 מתוך 4: אורח חיים בריא
- 1תנוח נאות. מחוץ לתזונה ולפעילות, ישנם עוד כמה דברים שיתמכו במטרתך להיות בריאים יותר ולשמור על משקל מתאים. לישון מספיק בכל לילה הוא חלק חשוב מאוד במטרה שלך.
- מי שלא ישן מספיק או לא ישן טוב נמצא בסיכון מוגבר להשמנת יתר, סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב. בנוסף כשאתה לא ישן טוב קשה להתמקד ולהתרכז במהלך היום ויש לך תחושות מוגברות של רעב ותשוקה למזונות גבוהים יותר בפחמימות.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לישון כשבע עד תשע שעות בכל לילה.
- אם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן, שוחח עם הרופא מיד. זה לא בטוח ללכת זמן רב מדי ללא שינה מספקת או משקמת.
- 2ניהול מתח. כמו שינה, גם לחץ ממלא תפקיד חשוב בבריאותכם. כאשר מתח אינו מנוהל או לא מנוהל היטב, אתה עלול לחוות השפעות בריאותיות שליליות.
- אחת ההשפעות הנפוצות של לחץ היא עלייה במשקל. גופך מפריש יותר קורטיזול (הורמון לחץ) אשר גורם לך להיות רעב יותר ומקשה על הירידה במשקל.
- בנוסף למשקל, עודף מתח יכול לגרום: כאבי ראש, כאבי חזה, עייפות / תשישות, קלקול קיבה, קשיי שינה ומצבי רוח.
- נהל לחץ על ידי השתתפות בפעילויות המרגיעות אותך. נסה: לדבר עם חבר או בן משפחה, להאזין למוזיקה, לעשות מדיטציה, לקרוא ספר טוב או מגזין או לטייל קצר.
- אם אתה מתקשה לנהל לחץ בעצמך, שקול לפנות לעזרה מקצועית. אנשי מקצוע ומאמנים רבים בתחום בריאות הנפש יכולים לתת לך את ההדרכה והכלים הדרושים לך בכדי להתמודד בצורה נאותה יותר עם הלחץ בחייך.
- 3להפסיק לעשן ולהמעיט באלכוהול. גם לעישון וגם לצריכת אלכוהול מוגזמת יש כמות גדולה של תופעות לוואי חמורות על בריאותך. יש לחסל את שניהם אם אתה רוצה להיות בריא יותר ולשמור על משקל תקין.
- עישון או שימוש במוצרי טבק כלשהם נקשרו למגוון תופעות לוואי שליליות הכוללות: מחלות ריאות וסרטן, מחלות לב, שבץ מוחי, סרטן במערכות איברים רבות אחרות, ירידה בתפקוד החיסוני, ירידה בפוריות, סיכון מוגבר למחלות פה וחניכיים ו סיכון מוגבר לדלקת מפרקים שגרונית.
- אתה יכול לנסות להפסיק את תרנגולי הודו קרים, אך יתכן שיהיה לך יותר מזל אם אתה משתמש בעזרי הפסקה כגון
- צריכת אלכוהול מוגזמת קשורה ל: לחץ דם גבוה, שבץ מוחי, מגוון מחלות כבד, דלקת לבלב, מערכת חיסון מוחלשת וסרטן.
- מנה אחת היא יין של 5 עוז, 12 גרם בירה, 1,5 אלכוהול.
- הגבל אלכוהול למנה אחת או פחות מדי יום לנשים ושתי מנות או פחות מדי יום לגברים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית שלך.
- כדאי לחתוך את האוכל לגדלים קטנים כדי שלא תאכלו הרבה.
קרא גם: איך לחזק גידים?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לאבד שומן ירך ורגליים לא רצויים?עשו שכיבות סמיכה ופיתולי צד. גם בורפיז ממש טובים. אם אתה לא יודע איך לעשות אותם, בדוק ביוטיוב, יש המון הדרכות.
- אנשים מקניטים אותי ואומרים לי שאני רזה מדי. אבל אני אוכל תזונה מאוזנת. מה עליי לעשות?להתעלם מהם. יש אנשים שפשוט רזים יותר מבחינה גנטית מאחרים, לא משנה איך הם אוכלים.
- האם אוכל להיות בריא ורזה ללא פעילות גופנית?כן: לאכול פחות. ראשית, חישב את ה- TDEE שלך (סך כל ההוצאות האנרגיות היומיות). זה האומדן של כמה קלוריות הגוף שורף ביום בהתבסס על הגובה, המשקל ורמת הפעילות. אתה יכול לבסס את הצרכים הקלוריים שלך מ- TDEE שלך; נסה לאכול 500 קלוריות פחות מ- TDEE כדי לרדת במשקל. לאחר מכן, התמקד בבחירת אוכל בריא יותר כמו פירות, ירקות, פחמימות מורכבות וחלבון.
- אני 5'10 וממש רזה. אני אוכלת מאוד, אבל עדיין לא עולה במשקל. מה אני יכול לעשות?תסתכל על הרמת משקולות במקום על פעילות גופנית אירובית. התמקדות בתזונה מזינה כבדה בחלבון, יחד עם הרמת משקולות, תבנה רקמת שריר.
- איך אני יכול להישאר בריא בזמן שאני בבית הספר?הביאו חטיף בריא וארוחת צהריים בשקית מהבית. התעמל בשפע במהלך ההפסקה, אם יש לך כזו.
- אני בן 13 ואני 5'4 במשקל 118. המשקל שלי עלה במהירות ואני לא בטוח למה. אני מנסה לאכול בריא ולהתאמן. זה היה חודש, אבל עליתי 1 ק"ג ואני שמנה יותר. מה אני יכול לעשות?התחל לעקוב אחר מה שאתה אוכל, כמה שאתה אוכל והתרגילים שלך. זכור, כדי לרדת במשקל אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. חתוך סוכר, שומני טרנס, אוכל מעובד וממתקים. שלבו ביצים, אגוזים, שומן בריא ואכלו ירקות ללא הגבלה.
- איך אני יכול להיות בריא כשכולם מסביבי אוכלים ג'אנק פוד ואני מרגיש שכדאי לי להצטרף אליהם?זה בסדר לאכול סוכר / ג'אנק פוד מדי פעם, כל עוד אתה אוכל בריא רוב החודש.
- אני בת 14 וניסיתי הכל כדי להיות רזה כמו אחותי, אבל זה לא עובד.אל תשווה את עצמך לאף אחד אחר. הגוף של כולם שונה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, חתוך ג'אנק פוד ומשקאות ממותקים כמו סודה. נסו לעשות יותר פעילות גופנית. זה כל מה שאתה צריך לעשות. אבל שוב, לך ולאחותך יש גופים שונים. יתכן שהיא פשוט רזה באופן טבעי ואתה לא.
- אני בן 13 ומשקל עודף מאוד. כיצד אוכל לרדת במשקל גדול?אם אתה צריך לרדת במשקל רב, עדיף לדבר עם הרופא שלך על האפשרויות הטובות ביותר שלך. אין "טריקים" לרדת במשקל. אתה רק צריך להיות מודע למה שאתה אוכל (להפחית בסוכר, כולל סודה ומיץ, לאכול מנות קטנות יותר ולאכול יותר פירות וירקות מכל דבר אחר), ולהתאמן 4-5 ימים בשבוע. פעילות גופנית לא חייבת להיות מאומצת או אומללה. התחל פשוט לצאת לטיולים אחרי ארוחת הערב. עבדו בהדרגה לטיולים ארוכים יותר, ו / או בקצב מהיר יותר. היה סבלני וריאלי עם מטרותיך. לא תרד משקל רב בן לילה, אבל תאבד אותו.
- איך אוכל להיות רזה כילד?כל מה שאתה באמת צריך לעשות זה לרוץ ולשחק בחוץ כמה שאתה יכול, לאכול את הירקות שלך ולהימנע מג'אנק פוד וסודה. אם אתה רוצה יותר הזדמנויות להתעמל, אתה יכול לשקול לנסות קבוצות ספורט. ודא שאתה מדבר עם ההורים שלך ויש להם לדבר עם הרופא שלך על כל שינוי שאתה רוצה לעשות בתזונה או בפעילות הגופנית שלך.
