איך מגדילים את הכולסטרול הטוב?

ערבבו תזונה בריאה ופעילות גופנית שיעזרו לכם להוריד את הכולסטרול הרע ולהגדיל את הכולסטרול הטוב.

כשאתה אוכל שומן, הגוף שלך מפרק אותו למגוון מרכיבים שונים, כמו כולסטרול וטריגליצרידים. רכיבים אלה מופצים בגוף לאחסון, לייצור אנרגיה וליצירת מגוון הורמונים ומיצי עיכול. הגוף שלך מייצר גם כולסטרול טוב (HDL) וגם כולסטרול רע (LDL). הורדת כולסטרול רע (LDL) אינה מספיקה בכדי לעזור לך להיות בריאים. עליכם לבצע כמה צעדים פשוטים להגברת הכולסטרול הטוב שלכם (HDL) על מנת להקטין את הסיכון למחלות לב.

שיטה 1 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך

1
תרגיל יותר. מומלץ לשנות אורח חיים בכל חריגה ברמות הכולסטרול או הטריגליצרידים. כדי לעזור בהגברת רמות הכולסטרול הטובות שלך, עליך להתאמן באופן קבוע. אירופי איגוד הלב ממליץ כי מבוגרים צריכים לעשות לפחות 30 דקות של פעילות קרדיו מתונה לפחות חמישה ימים בשבוע. זה יכול לכלול ריצה, טיולים, שחייה או רכיבה על אופניים. בנוסף לכך, ה- AHA ממליץ גם על יומיים של פעילות בינונית עד עצימת שרירים בעצימות גבוהה, כמו אימון משקולות או אימון מעגל עם משקולות.
- תוכלו להחליף את האימונים הלב וכלי הדם בשלושה אימונים של 25 דקות לפחות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת. זה כולל פעילויות כמו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, ספינינג ושיעורי אירובי.
- אם זה יותר מדי בשבילך בהתחלה, התחל באימונים קטנים לפני שתעבוד עד לרמת העוצמה עליה ממליץ AHA. התחל בהליכה או באמצעות מכונה אליפטית מספר פעמים בשבוע. אז אתה יכול לעבוד בדרך לעוד ועוד פעילות בכל שבוע עד שתוכל לעמוד בהנחיות.
- זה יכול לקחת עד שישה עד 12 חודשים עד שהיתרונות של שינוי באורח החיים יתבררו.
2
שנה את הדיאטה שלך. שינוי בתזונה הוא קריטי לסיוע ברמות הכולסטרול. צמצם את צריכת הפחמימות שלך, במיוחד אלה עם אחוז גלוקמי גבוה ופרוקטוז גבוה. אלה מכונים לעתים קרובות פחמימות גרועות או פשוטות מכיוון שיש להם תכולת קלוריות גבוהה אך יוצרים מעט מאוד אנרגיה במהלך חילוף החומרים. הם מעובדים ומשתמשים על ידי גופך במהירות רבה, בנוסף הם גורמים למצבורי שומן ולקוצים בסוכרים ושומנים רעים, אשר עוברים חילוף חומרים לכולסטרול רע.
- פחמימות פשוטות כוללות מאכלים ממותקים ומעודנים כמו ממתקים, עוגות, אורז לבן, דגנים מעובדים, עוגיות, לחם לבן, סודה, אלכוהול, צ'יפס ומיצים.
- יש תזונה מאוזנת. המשמעות היא שיש לך כמות שווה של ירקות, דגנים מלאים, פירות ומוצרי חלב דלי שומן. נסו להימנע ממוצרים עם תוספת סוכרים ורמות שומן גבוהות, במיוחד שומן רווי וטרנס. לאכול הרבה עופות, דגים ושעועית.
- הימנע תמיד מחמאה, מאכלים מטוגנים, גבינה עתירת שומן וממזונות עשירים בנתרן.
- שלבו בתזונה מזונות המהווים מקורות טובים לחומצות שומן בריאות, כמו אבוקדו.
- ערבבו תזונה בריאה ופעילות גופנית שיעזרו לכם להוריד את הכולסטרול הרע ולהגדיל את הכולסטרול הטוב.
3
לרדת במשקל. אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, הרדו במשקל בכדי לעזור בכולסטרול. על מנת לברר אם אתם נחשבים עודף משקל או שמנים, חישבו את מדד מסת הגוף (BMI). קנה מידה זה מעריך את טווח המשקל המתאים לך בהתאם לגובהך ולמיןך. אם אתה מקיים תוכנית תזונה מאוזנת ופעילות גופנית, עליך להתחיל לרדת במשקל. אם אתה לא מאבד משקל למרות זאת, ייתכן שיהיה עליך להיות חרוץ יותר ולהתחיל לספור את הקלוריות שלך. זו יכולה להיות דרך קלה ויעילה לרדת במשקל. חתכו את הקלוריות שלכם לכמות נמוכה ממה שגופכם משתמש ביום, שיעזור לכם לרדת במשקל.
- מספר הקלוריות שאתה צריך ביום כדי להשתנות בהתאם למין, גיל ורמת הפעילות היומית שלך. התייעץ עם הרופא שלך בכדי לראות כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי להישאר בריא, אך זה יעזור לך לרדת במשקל.
- BMI תקין הוא 18,5 עד 24,9. מדדי BMI מתחת ל -18,5 סובלים מעודף משקל, מ- 25,0 ל- 29,9 סובלים מעודף משקל, ומעל 30,0 מוגדרים כשמנים. ישנם מספר מחשבונים ותרשימי BMI מקוונים שבהם אתה יכול להשתמש כדי למצוא את ה- BMI הנכון שלך.
- כדי להישאר בריאים בזמן שאתה יורד במשקל, רק לרדת בערך קילו בשבוע.
4
תפסיק לעשן. עישון מעמיד אותך בסיכון רציני למחלות לב וכלי דם. אדם שמפסיק לעשן יכול לצפות להגדיל את ה- HDL בכ -10%. הפסקת עישון היא משימה קשה ביותר. מומלץ לדון באפשרויות שלך להפסיק עם איש הבריאות שלך.
- ישנן דרכים רבות להפסיק, כולל מדבקת ניקוטין, מסטיק ניקוטין, ייעוץ, קבוצות תמיכה, טיפול תרופתי והפסקה לבד.

הגוף שלך מייצר גם כולסטרול טוב (HDL) וגם כולסטרול רע (LDL).

שיטה 2 מתוך 4: נטילת תוספי מזון

1
קח שמן דגים. ישנם כמה תוספים שתוכלו ליטול בכדי לעזור לרמות הכולסטרול הטובות שלכם. חומצות שומן אומגה 3, במיוחד DHA ו- EPA, הן דרכים נהדרות לעזור לרמות הכולסטרול שלך. אתה יכול לקנות שמנים אלה בתוספי מזון ללא מרשם בבית המרקחת המקומי שלך. קח 1 גרם ליום כדי להפחית את רמות הטריגליצרידים ולהפחית את הסיכון למוות ממחלות לב.
- חומצות אלו מצויות באופן טבעי גם בדגים שמנים כמו אנשובי וטונה. אכלו מנה אחת עד שתיים של דגים מסוג זה כדי לעזור גם בכל יום.
2
הכניסו יותר חלבון סויה. סויה מכילה איזופלבונים, אשר יכולים לפעול להעלאת רמות הכולסטרול הטוב שלך וכן להורדת רמות הכולסטרול הרע והטריגליצרידים. קבל בין 20 עד 50 מ"ג חלבון סויה ביום. ניתן למצוא חלבוני סויה בצורה מרוכזת בתוסף בבית המרקחת המקומי או בחנות הטבע. הם באים בטבליות של 50 מ"ג. הם צריכים לקחת פעם ביום.
- אכלו גם יותר מוצרי סויה, הנמצאים בשומנים רוויים נמוכים יותר מסוגים אחרים של חלבונים. הוסף טופו, אדמה ושעועית סויה מיובשת לתזונה שלך כמקור נוסף לאיזופלבונים.
3
לאכול סטנולים צמחיים וסטרולים. סטנולים צמחיים וסטרולים הם תוספי מזון טבעיים הפועלים על ידי מניעת ספיגת הכולסטרול במעיים. קח אותם כתוסף תזונה פעם ביום. ישנם גם כמה מוצרים שנוספו להם תוספי מזון אלה כדי להעניק להם דחיפה נוספת ביום. אלה ניתן למצוא במרגרינה, מיצים וחלבונים אורז מסוימים.
- אתה יכול גם להשיג אותם באופן טבעי במגוון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וקטניות. אכלו את שני סוגי המוצרים בכדי לקבל את הכמות המקסימאלית שתוכלו בכדי לעזור בכולסטרול.
- למרות שנחשבים מאוד ככאלה, ניסוי קליני גדול הראה שלנטילת שום אין השפעה על רמות הכולסטרול בהשוואה לנטילת פלצבו.

עליכם לבצע כמה צעדים פשוטים להגברת הכולסטרול הטוב שלכם (HDL) על מנת להקטין את הסיכון למחלות לב.

שיטה 3 מתוך 4: נטילת תרופות

1
למד על התרופות. נכון לעכשיו, טיפול תרופתי המכוון במיוחד להעלאת HDL אינו מומלץ מכיוון שאין ראיות משכנעות לכך שהתרופות משפרות את תוצאת הלב וכלי הדם. עם זאת, ישנם שני סוגים של תרופות המשמשות להעלאת HDL, שהם סיבים וחומצה ניקוטינית, המכונה גם ניאצין או ויטמין B3.
- אלה נקבעים בעיקר עם תרופות אחרות. הסיבה לכך היא שמספר מחקרים הצביעו על יתרונות לב וכלי דם פוטנציאליים בעת שימוש בתרופות אלו יחד עם טיפולים רפואיים להורדת LDL, אך הנתונים אינם משכנעים מספיק בכדי להמליץ באופן סופי על השימוש בהם בכל המקרים.
- חלבון העברת אסתר כולסטרול (CETP) הוא חלבון בגופך המאפשר העברת שומנים מ- HDL לרכיבים אחרים בדם. נמצא כי הוא קשור לרמות נמוכות יותר של HDL בחלק מהמחקרים. כתוצאה מכך, ישנם מספר ניסויים שבדקו תרופות המעכבות CETP, כגון התרופות torcetrapib, anacetrapib, dalcetrapib ו- evacetrapib. חלקם מראים הבטחה בטיפול בכולסטרול גבוה, אך עדיין אין הסכמה בדרך כלל.
2
קח פיברטים. פיברטים הם סוג אחד של תרופות המסייעות בהעלאת רמות הכולסטרול הטובות שלך. הם נקבעים בצורת גלולה ויש ליטול אותם פעם עד שלוש פעמים ביום. ישנן כמה צורות של תרופה זו אשר יש ליטול יחד עם הארוחות, לכן בדוק את התווית במרשם כדי לוודא שאתה עוקב אחר ההוראות.
- תרופות אלו נקשרו לרעילות שרירים, במיוחד כאשר הן נלקחות עם סטטינים, שהוא סוג אחר של תרופות לכולסטרול. הם יכולים גם להפריע לחילוף החומרים של תרופות אחרות, כגון warfarin. שאל את הרופא לגבי כל אינטראקציה בין תרופות.
3
קנו חומצה ניקוטינית. חומצה ניקוטינית, הנקראת בדרך כלל ניאצין, היא ויטמין (ויטמין B3) הזמין ללא מרשם המשמש להגברת רמות הכולסטרול הטובות. ניתן גם לקבל מינון של ניאצין בכוח מרשם, אשר הוכח כמעלה את רמות ה- HDL בעד 35%. קח את זה כגלולה עם מנה של 1 גרם עד 3 גרם ליום. תופעת הלוואי השכיחה ביותר היא שטיפת עור. אמנם לא רצוי, אך בדרך כלל אין שום נזק כתוצאה מתופעת לוואי זו. אתה יכול גם לצרוך ניאצין דרך מזונות.
- כדי למנוע שטיפה, ניתן לקחת אספירין 30 דקות לפני כן או איבופרופן יכול לקחת 60 דקות לפני נטילת ניאצין. נוסחאות מסוימות של שחרור איטי של הוויטמין יכולות לשמש גם להפחתת שכיחות השטיפה.
- רעילות לכבד מדווחת במינונים גבוהים יותר של ניאצין, עם מינונים שנעים בין 2 גרם ל 6 גרם מדי יום, במיוחד כאשר הוא נלקח בשילוב עם תרופות אחרות. התייעץ עם הרופא לגבי מינון מתאים כדי למנוע זאת.

סויה מכילה איזופלבונים, אשר יכולים לפעול להעלאת רמות הכולסטרול הטוב שלך וכן להורדת רמות הכולסטרול הרע והטריגליצרידים.

שיטה 4 מתוך 4: הבנת כולסטרול

1

למד על כולסטרול. ישנן שתי קבוצות עיקריות של רכיבים אלה. יש כאלה שנושאים כולסטרול רע, המכונה גם ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), ואלה הנושאים כולסטרול טוב, הידוע גם בשם ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL). כאשר אדם צורך יותר מדי שומן, LDL מתחזק ויכול לתרום להתפתחות מחלות לב וכלי דם. הוכח כי HDL מסיר עודף כולסטרול מהגוף, כלומר HDL מתנהג כמו צייד כולסטרול המחפש את עודף הכולסטרול בדם ומעביר אותו אל הכבד שלך כדי להיהרס.
2
להבין את הצורך בכולסטרול טוב. יותר מדי שומן בדם, הנגרם על ידי יותר מדי כולסטרול רע, קשור ישירות לסיכון גבוה יותר לשבץ ולהתקף לב. זה מוביל לטרשת עורקים, מה שמביא להיצרות והתקשות של כלי הדם. התוצאה היא לחץ דם גבוה. לחצים מוגברים בכלי הדם עלולים לגרום לפריחות שומניות להתנתקות ולחסום כלים קטנים ומצומצמים במורד הזרם. חסימת זרימת הדם עלולה להוביל למוות ברקמות, הגורם להתקף לב או לשבץ מוחי.
- זה יכול גם להוביל לאי ספיקת לב. היצרות והנוקשות של כלי הדם בגוף מאלצים את הלב לשאוב חזק יותר כדי להשיג זרימת דם מתאימה. שריר הלב הולך וגדל כדי לפצות על כך. בסופו של דבר, העבודה הנדרשת מהלב עשויה לחרוג מיכולתו, ולהוביל לזרימת דם לא מספקת ולהצטברות נוזלים, הנקראת אי ספיקת לב.
3
הימנע מגורמי סיכון. למרבה הצער, הסימפטומים של התנאים הנגרמים על ידי כולסטרול גבוה לעיתים קרובות אינם מתפתחים עד שיש אירוע מוחי או התקף לב, מה שאומר שהנזק לאיברים כבר נגרם. ישנם מגוון של דברים שיכולים לתרום לסיכון שלך לפתח אחוז שומן גבוה בדם. אלה כוללים הרגלי אורח חיים גרועים כמו אי פעילות גופנית באופן קבוע ותזונה לקויה שמובילה לעיתים קרובות למשקל עודף או להשמנת יתר.
- זה יכול להיגרם גם על ידי היסטוריה משפחתית של כולסטרול גבוה.
- כולסטרול גבוה יכול להיגרם גם מסוכרת, שימוש לרעה באלכוהול, תת פעילות של בלוטת התריס, הריון, עישון, לחץ דם גבוה וגיל מבוגר.
- הרמות שלך עשויות להיות מוגברות גם אם אתה לוקח תרופות מסוימות, כמו חוסמי בטא, טיפול בתחליפי אסטרוגן או סטרואידים.
4
להיבדק לעיתים קרובות. עליך לבקר אצל הרופא שלך ולעשות בדיקות דם כדי לבדוק את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלך. ההקרנה יכולה להתחיל בכל גיל, במיוחד אם אתה חושב שאתה עלול להיות בסיכון. התחל לא יאוחר מגיל 45. בדרך כלל בודקים את בדיקות הדם לפחות כל חמש שנים, אך ייתכן שיש מרווחים קצרים יותר אם יש לך רמות חריגות. במהלך בדיקות אלה, יישאב דם לאחר תקופה של 12 עד 14 שעות צום.
- ישנן כמה רמות כולסטרול שונות המדווחות מבדיקות אלה. אלה כוללים כולסטרול כולל, שהוא נורמלי מתחת ל 200 מ"ג לד"ל. הרופא שלך יבדוק גם את רמות הכולסטרול LDL, אשר צריך להיות מתחת ל -130 מ"ג / ד"ל או נמוך יותר אם הוא נמצא בסיכון להתקפי לב או שבץ מוחי, ואת כולסטרול HDL, אשר צריך להיות מעל 60 מ"ג / ד"ל. זה גם בודק כולסטרול שאינו HDL, שהוא נורמלי מתחת ל -160 מ"ג / ד"ל, וטריגליצרידים, שהם נורמליים מתחת ל -150 מ"ג / ד"ל.
- כל חריגה בבדיקות אלה עשויה להיות קשורה לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם. לרוב, רמה נמוכה באופן חריג של HDL קשורה גם לרמות גבוהות של LDL וטריגליצרידים. לפעמים לאדם יש רמות כולסטרול וטריגליצרידים שכולן תקינות, למעט HDL נמוך מבודד. זה עדיין קשור לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. לעומת זאת, מחקרים הראו כי רמות גבוהות של כולסטרול טוב זה קשורות לחיים ממושכים ולהפחתה משמעותית בסיכון למחלות לב.
5
היזהר מסימני אזהרה. גם אם אתה מנסה באופן פעיל להוריד את הכולסטרול הרע שלך ולהעלות את הכולסטרול הטוב שלך, אתה עדיין עלול לסבול מהתקף לב או שבץ מוחי. שים לב לסימנים להתקף לב ולשבץ מוחי, כך שתוכל לפנות לטיפול רפואי מיד כשהם מתעוררים. תסמיני התקף לב כוללים כאב או תחושה כבדה בחזה, בחילה, הקאות, כאבים בלסת, בזרועות, בבטן או בגב, קוצר נשימה, הזעה, סחרחורת, סחרחורת ועייפות.
- תסמיני שבץ כוללים קהות פתאומית, עקצוץ, חולשה או שיתוק בפנים או בגפיים. זה כולל גם שינויים בראייה פתאומית, בלבול, בעיות בהבנת אחרים, כאבי ראש קשים ובעיות דיבור.

קרא גם: איך לרדת במשקל מעל גיל 40?