כיצד להשיג זרועות חתוכות?
כדי להשיג זרועות חתוכות, התחל בשילוב תרגילי זרוע כמו תלתלים דו-כיווניים ופטיש כדי לעבוד על זרועותיך העליונות, וודא לכווץ את שריריך באופן מלא בכל חזרה. לאחר מכן, עבד את התלת ראשי עם הרחבות תלת-ראשי או בעיטות אחורה, שיעזרו להגדיר את זרועותיך התחתונות. בכל תרגיל זרוע, התחל במשקולות קטנות יותר ופחות חזרות לפני שתעבור את דרכך לשימוש במשקולות כבדות יותר כדי למנוע פציעה. נסה לבצע את אימון הזרוע שלך 3 פעמים בשבוע, והקפד לקחת ימי מנוחה בין כדי לאפשר לשרירים להתאושש. לקבלת טיפים ממבקר הכושר שלנו כיצד להשתמש בפסים התנגדות כחלק מאימון הזרוע שלך, המשך לקרוא!
זרועות מוגדרות היטב, או זרועות חתוכות, הן מראה נהדר לקיץ על חוף הים או לאחר אימון קשה בחדר הכושר.
זרועות מוגדרות היטב, או זרועות חתוכות, הן מראה נהדר לקיץ על חוף הים או לאחר אימון קשה בחדר הכושר. כדי להשיג זרועות חתוכות, תצטרך לעשות שגרת זרועות לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע עם משקולות, תוך כדי עבודה בשני השרירים העיקריים של הידיים שלך: שרירי הידיים והתלת ראשי. אמנם לא ניתן לרדת במשקל רק אזור ממוקד אחד בגופך, אך ביצוע תרגילים אלה יסייע לחיזוק והגדרת שרירי הידיים כאשר הם משולבים בשגרת אימון גוף מלא.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי bicep
- 1התחל עם תלתלים. שרירי הזרוע שלך הם שרירי הזרוע החזקים ביותר שלך וכשהם מוגדרים יותר, הם יוצרים עקומה יפה ממש מעל למרפקים. השתמש במשקולות חופשיות, הנקראות גם משקולות, שנוח לך להחזיק בכל יד ומספקות משקל מספיק כדי להיות מאתגר אך לא בלתי אפשרי להרים. תלתלי Bicep יכולים להיעשות בעמידה על קרקע אחידה או להושיב על ספסל אימונים.
- עמדו עם הרגליים במרחק כתפיים והמשקולת בכל יד משני צדי גופכם, כפות הידיים פונות זו אל זו. המשקולות צריכות להיות אופקיות בכל יד.
- נשמו החוצה והרימו את המשקולות עד שיגיעו לגובה הכתף שלכם. השהה ואז נשום כשאתה מוריד אותם בחזרה למטה. אל תטלטל את פלג גופך העליון בזמן שאתה מרים את המשקולות. אתה רוצה תנועות חלקות וזורמות, עם כיווץ מלא כשאתה מזיז את זרועך למעלה ומתיחה מלאה כשאתה מזיז את זרועך למטה.
- חזור על תנועות אלה במשך שלוש עד ארבע קבוצות של 12 חזרות.
הערה: אתה יכול גם לעשות תלתלים דו-כיווניים מתחלפים כווריאציה על תלתלים דו-כיווניים סטנדרטיים, שש פעמים לכל זרוע, לסירוגין בכל זרוע.
- 2תרגלו תלתלי שרירי פנים פנימיים. אתה מכוון את שרירי הדו-ראשי הפנימיים שלך באמצעות תרגיל זה. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בעמידה או בישיבה. אם אתה מבצע את הגרסה היושבת, שב על קצה ספסל אימון ושמור על שרירי הבטן שלך צמודים בזמן שאתה מרים ומוריד את המשקולות.
- החזיק משקולת אחת בכל יד כפות הידיים שלך זו מול זו.
- נשום החוצה והרם את שתי המשקולות כך שיהיו משני צידי גופך בגובה הכתפיים. המשקולות צריכות להיות אופקיות בידיים בזמן שאתה מרים אותן.
- השהה ואז נשם תוך כדי שאתה מוריד אותם לאט לאט.
- חזור על תנועות אלה במשך שלוש עד ארבע קבוצות של 12 חזרות.
- 3נסה תלתלי פטיש. תרגילים אלה נהדרים לבניית שרירי הדו-ראשי ויכולים להיות מאתגרים אם תגדיל את החזרות לאורך זמן.
- התחל בעמידה עם הרגליים במרחק כתפיים. החזיק משקולת אחת בכל יד לאורך צדי גופך כפות הידיים פונות לגופך.
- הרם את שתי המשקולות על ידי סלסול אמות הידיים לכיוון גופך. המשקולות צריכות להיות אנכיות בידיים שלך. שמור על זרועות עליונות ישרות ואחידות. השהה ואז הוריד אותם בחזרה למטה.
- חזור על תנועות אלה במשך שלוש עד ארבע קבוצות של 12 חזרות.
- 4עשו תלתלי משקולת מבודדים. עדיף לעשות את התרגילים האלה בישיבה, כך שתוכל להתמקד בעבודת שרירי שרירי היד שלך.
- שבו בקצה אחד של ספסל אימונים כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיק משקולת אחת בידך והניח את המרפק המורחב כנגד האזור הקדמי של הירך הפנימית שלך. צריך שיהיה לך מספיק מקום בין הרגליים כדי להרים ולהוריד את המשקולת כנגד הירך הפנימית שלך מבלי להכות את הרגל השנייה שלך.
- נשמו החוצה והרימו את המשקולת עד שתגיע לגובה הכתפיים. עצור ונשום פנימה כשאתה מאריך את זרועך בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור על תנועה זו שש פעמים על כל זרוע במשך שלוש עד ארבע חזרות.
- 5לתרגל תלתלים דו-כיווניים. כדי לבצע תרגילים אלה תזדקק לגישה למשטח זרוע שתוכל להרים ולהוריד בהתאם לגובה שלך.
- התחל בתלתלי bicep של מטיף באמצעות אחיזת שכיבה, שם כפות הידיים פונות כלפי מעלה. מקם את זרועותיך העליונות כנגד כרית הזרוע כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה, עם משקולת בכל יד.
- נשום החוצה והרם משקולת אחת עד שזרועך מקבילה לרצפה, עצור ואז נשם פנימה כשאתה מוריד את זרועך בחזרה כלפי מטה. חזור על תנועות אלה עם זרועך השנייה.
- החלף כל זרוע, פי שש בכל זרוע, במשך שלוש עד ארבע סטים.
הערה: אתה יכול גם לעשות תלתלי bicep Preacher עם אחיזה ניטראלית, כאשר כפות הידיים שלך פונות זו לזו. חזור על אותן תנועות, לסירוגין בכל זרוע, עם אחיזה ניטראלית למשך שלוש עד ארבע חזרות.
כיצד אוכל לשרוף שומן סביב זרועותיי ובאותה עת לגרום לו לחתוך?
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי tricep
- 1בצע הרחבות תלת ראשי. חיזק את התלת ראשי על ידי הרחבות עם משקולת על הגב, בשכיבה. זה יאפשר לך למקד את שרירי התלת ראשי שלך במצב נוח ויציב. תזדקק לגישה לספסל אימונים כדי לבצע תרגיל זה.
- שכב על הגב על ספסל עם הרגליים משני צידי הספסל. החזיק משקולת אחת בשתי הידיים כך שהיא נמצאת מעל החזה שלך.
- נשמו פנימה בזמן שאתם מכופפים את המרפקים ומורידים את המשקולת לכיוון המצח. השהה ואז נשום החוצה כשאתה מיישר את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור על תנועות אלה 12 פעמים במשך שלוש עד ארבע חזרות.
הערה: אתה יכול גם לבצע הרחבות תלת ראשי תקורה, שנעשות בעמידה. החזיק משקולת אחת בין שתי הידיים מעל לראשך. נשמו פנימה תוך כדי כיפוף המרפקים והנמיכו את המשקולת מאחורי הראש, עצרו ואז נשמו החוצה כשאתם מיישרים את זרועותיכם חזרה למצב ההתחלה.
- 2נסה מטבלים בתלת ראשי. אתה יכול לעשות מטבלים בתלת מימדים על ספסל התעמלות או לשבת על כיסא. תרגיל זה אידיאלי אם אין לך גישה למשקולות חופשיות מכיוון שהוא דורש ממך להשתמש במשקל גופך.
- שב על קצה ספסל התעמלות או על קצה הכיסא, כשרגליך כפופות או מושטות לפניך. הניחו את הידיים משני צידי הירכיים מאחוריכם על הספסל או הכיסא.
- העבירו את הירכיים קדימה כך שהן מרוחקות שניים עד שלושה מטרים מהספסל וכופפו את המרפקים. נשמו פנימה והורידו את הירכיים כלפי מטה לכיוון הקרקע, התכופפו במרפקים וצרו זווית של 90 מעלות בעזרת הידיים. עצרו ונשמו בזמן שאתם מרימים את הירכיים בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור על תנועות אלה 12 פעמים במשך שלוש עד ארבע חזרות.
- 3תרגול בעיטה בגובה של התלת ראשי. תרגיל זה יעזור בהגדרת התלת ראשי, במיוחד אם תגדיל את החזרות לאורך זמן. תזדקק לספסל התעמלות כדי לבצע את התרגיל הזה.
- התחל עם רגל ימין כפופה על ספסל התרגיל וזרועך הימנית שטוחה על הספסל. שמור על רגל שמאל ישר בצד הספסל.
- החזיק משקולת ביד שמאל. שמור על גב תחתון ישר כשאתה מתכופף קדימה בירכיים כך שגו כמעט יהיה מקביל לרצפה. זרוע שמאל שלך צריכה להיות כפופה כך שזרועך תיצור זווית של 90 מעלות והמשקולת מקבילה לרצפה.
- נשום החוצה כשאתה מאריך את זרועך השמאלית מאחוריך, מרים את המשקל מעלה ואחורה. עצור ונשום כשאתה מחזיר את זרועך למצב ההתחלה. היזהר לא לטלטל את גופך כאשר אתה מוריד את המשקולת חזרה למטה.
- חזור על תנועות אלה שש פעמים על כל זרוע במשך שלוש עד ארבע חזרות.
אם צברתי גודל בשרירים בזמן האימון, איך אוכל לחתוך את הידיים?
חלק 3 מתוך 3: יצירת שגרת אימון זרוע
- 1תכנן לעשות את האימון שלוש פעמים בשבוע. כאשר אתה עושה שגרת אימונים הכוללת הרמת משקולות או רצועות התנגדות, עליך לאפשר לגופך להתאושש 48 שעות. פירוש הדבר שעליכם לבצע את אימון הזרוע בימים מתחלפים (שני, רביעי ושישי, למשל) כך שלשרירים שלכם יהיה מספיק זמן לנוח. שרירי הידיים שלך הם קבוצת שרירים קטנה ויכולים להיפצע בקלות אם הם עובדים יתר על המידה. מנע פציעות או כאבים על ידי מתן זמן רב לשרירים שלך להתאושש בין סט לביצוע האימון.
- נסה לעמוד באותו לוח זמנים של שלושה ימים בכל שבוע, כך שתוכל להתחייב לשגרת האימון שלך ולשלב אותו בלוח הזמנים שלך.
- 2גוו את תרגילי האימון שלך. מישורי התפתחות שרירים כאשר אתה משלים את אותה השגרה בכל מפגש. הימנע מכך על ידי אתגר השרירים שלך עם תרגילים שונים בימים שונים או שינויים קלים בתרגילים הקיימים.
- ייתכן שתרצה ליצור לוח זמנים של תרגילים בו אתה מבצע תרגילי זרוע שונים בכל שבוע וסובב את התרגילים כך שתמיד משתנה את התרגילים מיום ליום או משבוע לשבוע.
טיפ: הגוף שלך מסתגל לאימונים בסביבות ארבעה שבועות. שנה את השגרה שלך תוך ארבעה עד שישה שבועות כדי למנוע מגופך להתיש.
- 3השתמש במשקולות או ברצועות התנגדות. לפני שתתחיל לעשות תרגילי זרועות, עליך לקנות משקולות בחינם הנוחות והמאתגרות מספיק לרמת הכושר שלך. אתה יכול גם להשתמש בפסים התנגדות במקום משקולות חופשיות אם אתה מחפש כלי אימון נייד ונוח יותר.
- אם מעולם לא השתמשת במשקולות חופשיות לפני כן, כדאי לך לבקש מעוזר בחדר הכושר שלך טיפים כיצד להרים משקולות כראוי. עבור תרגילי זרועות אלה, תעשה לפחות שלוש עד חמש סטים מכל תרגיל, 10-20 פעמים בכל פעם. עליכם לחפש כמות משקל שתוכלו להרים 10-20 פעמים מבלי לחוות אי ספיקת שרירים או עייפות שרירים קיצונית. במהלך האימון שלך, כישלון שרירים אמור להתרחש מיד לאחר שביצעת את הנציג האחרון שלך.
- ככל שתרימו משקולות יותר, כך תהיו מוכרים יותר עם נקודת כשל השרירים שלכם. בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך, אתה יכול להתחיל במשקלים קלים יותר, 5-5 ק"ג כל אחד, כך שתוכל לבנות כוח שרירים לאורך זמן.
- 4בצע צירים מלאים לכל תרגיל. כדי למקסם את האימונים שלך, עליך לנסות להשלים כיווץ מלא לכל תרגיל. המשמעות היא השלמת כיווץ מלא בחלק העליון של התנועה ומתיחה שלמה בתחתית התנועה. כדאי לעבור ממצב ההתחלה של התרגיל למצב הסיום של התרגיל במלוא המאמץ ובטווח תנועה מלא.
- זה יכול לעזור להתחיל בתרגול תרגילי זרועות אלה במראה גוף מלא, כך שתוכלו לצפות בצורתכם ולוודא שתמיד משלימים כיווץ מלא לכל תנועה. אתה צריך גם לנסות ללחוץ או להגמיש את שרירי הזרוע בין הסטים כדי לשמור על פעילות השרירים שלך ולהתמתח תמיד בין הסטים כדי לשמור על טווח התנועה שלך ולמנוע מהשרירים שלך להתכווץ.
- 5הקפידו על תזונה בריאה תוך כדי אימון. חלק גדול מבניית השרירים בצורה יעילה הוא שמירה על תזונה בריאה, לפני, אחרי ובין אימונים. חשוב שתאכל כראוי לאחר האימון שלך כדי למקסם את הגדרת השריר שלך ולעזור לגופך להתחדש לאחר האימון.
- עליך לתכנן את הארוחות סביב דרישות צריכת הקלוריות היומיות שלך ולהכין ארוחות עתירות חלבון ופחמימות. הימנע ממאכלים עתירי שומן טרנס ומקלוריות ריקות לאחר האימון, מכיוון שאלו לא יעזרו לגופך להתאושש ויכולים להפחית את יכולת גופך להישאר בריאים, בכושר וגוון.
- אם אתה מנסה לבנות שרירים, עליך לאכול תזונה שתעודד את גופך לבנות שרירים תוך כדי אימון. הדיאטה שלך צריכה להיות מורכבת מ 46 גרם לנשים ו- 56 גרם לגברים של חלבון (כמות החלבון משתנה מאוד על המשקל שלך, היעדים שלך וכמה שאתה פעיל, רוב האנשים צריכים לקחת רק 0,37 גרם לקילו במשקל גוף, ספורטאים וכדומה יהיו בעלי כ- 0,7 גרם עד 0,8 גרם לקילו משקל גוף), כגון בשר אדום, דגים, עופות, ביצים וחלב. התמקדו באכילת חלבונים מלאים, במקום חלבונים שלמים, במיוחד מוצרים מן החי ומקורות צמחוניים של חלבון כמו שעועית, סויה, קינואה וזרעי צ'יה. התזונה שלך צריכה לכלול גם מקורות בריאים לפחמימות, כגון אורז חום, שיבולת שועל מגולגלת, בטטה, ולחם שיפון מלא. עליכם לבשל את מזונותיכם בשומנים בריאים כמו שמן זית (אסור לבשל שמן זית אלא להשתמש בו כרוטב סלט במשורה, שכן חשיפתו לטמפרטורות גבוהות משנה את מבנהו והופכת אותו לסוג רע של שומן) וחמניות שמן, ולצרוך הרבה סיבים דרך ירקות ופירות.
כדי להשיג זרועות חתוכות, התחל בשילוב תרגילי זרוע כמו תלתלים דו-כיווניים ופטיש כדי לעבוד על זרועותיך העליונות, וודא לכווץ את שריריך באופן מלא בכל חזרה.
- כדי למנוע פציעות, דאג להתחמם מספר דקות בהליכה מהירה, הליכה על הליכון, קפיצות שקעים או קפיצה בחבל. לאחר כל אימון כוח, דאג למתוח את השרירים שעבדת.
- יש כמה תרגילי משקל גוף שתוכלו לעשות אם אין לכם את הציוד. אתה יכול לעשות: שכיבות סמיכה על מפרקי הברך, עליות משיכה, עליות שרירים, טיפות זרוע אחת והתכווצויות קדמיות.
- שתי משקולות במשקל שווה ו / או רצועת התנגדות
- ספסל משקל מתכוונן
- כיסא
- כרית זרוע מתכווננת
שאלות ותשובות
- באיזה קצב עלי לעשות את חזריי כדי לקבל חתכים טובים יותר, איטיים, איטיים מאוד, מהירים או מתונים?איטי מספיק כדי שהצורה שלך תהיה נכונה, אבל מספיק מהר כדי להבטיח שיש התנגדות מתמדת.
- האם עלי ליטול תוספי תזונה לפני ואחרי האימון?לא. ברוב התוספים יש מינון מומלץ בהערות הנלוות אליהם. בצע את ההמלצות האלה. שקול להפיל תוספי מזון לחלוטין ולקבל את החומרים המזינים שאתה צריך ממזונות בריאים.
- מה אני יכול לעשות אם אני עוקב אחר הדיאטה שלי כמו גם את שגרת היומיום שלי לפעילות גופנית, אבל רק צובר חתכים קלים?הוסף או החלף אימוני אינטרוולים בקרדיו.
- מדוע אינך יכול לעשות שני שרירי הידיים וגם התלת ראשי באותו יום?אתה יכול. אתה יכול לעבור בין תרגילים במהלך האימון שלך. אתה פשוט לא צריך להפעיל את אותם שרירים בימים רצופים, מכיוון שהם צריכים את יום החופש כדי להתאושש.
- האם זה טוב להתאמן כל יום? האם יש צורך בתוספים?טוב לעשות אימונים קלים מדי יום, אך אין צורך בתוספים.
- כמה פעמים בשבוע אוכל לאמן את הידיים?אתה צריך לאמן את הידיים פעמיים עד שלוש בשבוע.
- אם צברתי גודל בשרירים בזמן האימון, איך אוכל לחתוך את הידיים? השתמשתי במשקלים כבדים ועדיין לא חתכתי זרועות.משקלים קלים יותר וחזרות גבוהות יותר עוזרים לכם לחתוך את הידיים. אם משלבים גם כבד וגם קל, לא רק שאתה צובר גודל, אלא אתה יכול לראות את זה טוב יותר. עבדו על חזרות קלות יותר המכוונות לאזור שרירים ספציפי: תלת ראשי, שריר הידיים, האמה וכו '.
- האם אוכל לעשות אימון על זרועותיי יום לאחר שעיבדתי את כתפי?כן. אין שום סיבה שלא תוכל לעשות זאת כל עוד אתה לא כואב.
- הייתי רזה, אבל עכשיו אני עולה במשקל. אני רוצה גוף חתוך ופנים רזות, אבל הפנים שלי משמינים בגופי. מה אני עושה?זה מלכוד 22 כי אם תעלה במשקל, הפנים שלך יתמלאו. לעיסת מסטיק כל הזמן יכולה לעזור בהגדרת קו הלסת שלך, אבל יש רק כל כך הרבה מה שאתה יכול לעשות בקשר לגנטיקה שלך. היו שמחים שגופכם מתפתח ונסו להתמקד בלהיות בריאות ולפתח אופי טוב במקום לאובססיביות כיצד תרצו שתכונות מסוימות ייראו.
- לאילו שרירים בזרוע ובפלג הגוף העליון עלי להתמקד בכדי לעבור אימון מעוגל היטב?השרירים שיש למקד אליהם במהלך אימון פלג גוף עליון מורכבים מכתף, חזה, גב, שרירי הבטן, שריר הידיים, התלת ראשי וזרוע.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל לשרוף שומן סביב זרועותיי ובאותה עת לגרום לו לחתוך?
- מה עלי לעשות אם יש לי בעיות בגלל מערכת העיכול שלי בגלל חלבון מי גבינה?
תגובות (10)
- קל מאוד לעקוב.
- זה מועיל ופשוט להבנה. אני אנסה את זה.
- אני נרגש, שמח, ואסיר תודה מכיוון שעכשיו ברור לי איזה תרגיל לעשות ואת הנציגים הנכונים כדי להשיג את התוצאות הרצויות.
- בעיקר אימוני שרירי הידיים והשרירים הבסיסיים הניעו אותי. זה מדהים, תודה והמשיכו בעבודה הטובה!
- נהדר לשרירי שריר התלת-ראשי, להרים נכון לכל שלבי ההתפתחות של הצינורות.
- הדרך שלך גם להגדיר או להסביר כל תרגיל הוא קל מאוד והתרגילים שלך מאוד מועילים לבנייה שלי. תחילה ראיתי את הסרטון שלך ואז הלכתי לחדר הכושר לאימון. אני יודע לעשות כל תרגיל טוב מאוד רק בגללכם הגברים. תודה שהדרכת את כולם!
- העצה הטובה ביותר ניתנת כאן.
- זה היה מועיל לבנות אימון זרוע.
- הבנתי שאני עושה את האימונים שלי לא נכון, כי אני לא רואה שום התקדמות. אחרי שקראתי מאמר זה, אני מרגיש את ההבדל. יש לי עדיין כמה דרכים ללכת, אבל עם המאמר הזה, עבודה קשה ומסירות, זו תהיה חתיכת עוגה.
- זה נהדר ומדהים.
