איך לשפר את הסיבולת?

קבל הרבה פעילות גופנית. למרות שזה יעייף אותך בטווח הקצר, פעילות גופנית מגבירה את רמת האנרגיה הכללית שלך ואת הסיבולת שלך לאורך זמן רב. לבריאות מיטבית וסיבולת מוגברת, הקדישו זמן בלוח הזמנים שלכם לפעילות גופנית סדירה. למבוגרים, משרד הבריאות ושירותי האנוש ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם מתונה בשבוע (או 75 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם אינטנסיביים), יחד עם אימונים לבניית כוח לפחות פעמיים בשבוע.

• תרגילי לב וכלי דם, כמו אירובי, ריצה, רכיבה על אופניים וריקודים, מפעילים את הלב והריאות, ומגדילים את היעילות שבה גופך מספק חמצן לשריריו. כתוצאה מכך, הסיבולת והסיבולת של גופך יגברו בהדרגה (ורמות העייפות שלו יורדות) עם פעילות גופנית בכלי הדם.
• תרגילי בניית כוח, כמו תרגילי הרמת משקולות ומשקל גוף (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכו ') בונים בהדרגה את הסיבולת (שלא לדבר על גודל, הגדרה וכוח) של השרירים שלך. לאורך זמן תבחין בהבדל מובהק - תוכל להרים עומסים גדולים יותר זמן.

בחר פעילויות גופניות שאתה אוהב. קל יותר לדחוף את עצמך פיזית, לשפר את הסיבולת שלך, כאשר אתה עושה משהו שאתה באמת נהנה ממנו, ולא ממשהו שאתה חושש ממנו. התאימו את האימון שלכם לכלול בעיקר פעילויות שאתם נהנים מהם - אלה אולי דברים שאתם כבר טובים בהם, אך הם עשויים להיות גם דברים שטרם ניסיתם. אם אינך בטוח מאילו סוגי פעילות גופנית אתה נהנה, התנסה על ידי הכללת סוגים רבים ושונים באימון במשך חודש או חודשיים. אתה יכול לגלות, למשל, שאתה מעדיף תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כמו שחייה ורכיבה על אופניים, על פני ניסיונותיך הקודמים לרוץ, או שאתה עלול לגלות את ההפך!

לנהל חיים פעילים. אם אתה מאוד מאוד עסוק, פשוט פשוט אין לך מספיק זמן כל שבוע להתעמלות. למרבה המזל, אתה יכול למתן חלק מההשפעות השליליות הנובעות מהיעדר שגרת פעילות גופנית קבועה על ידי שמירה על תנועה לאורך כל היום. הימנע מלהישאר בשקט לתקופות זמן ארוכות - כמעט כל סוג של תנועה טוב לבריאות הלב וכלי הדם שלך; כמה שיותר יותר טוב. במקום לנסוע לעבודה, לרכב על אופניים או ללכת. אם העבודה שלך עומדת מול המחשב כל היום, השתמש בשולחן עבודה עומד או בשולחן הליכה במקום לשבת. ללבוש מד צעדים ולירות במטרה של 10000 צעדים כל יום. ככל שאתה מעלה בערך, כך הבריאות הכללית והסיבולת שלך טובים יותר.

לשתף אחרים בפעילות שלך. אם אתה מגלה שאתה לא מצליח להשיג את רמת הסיבולת שאתה רוצה בעצמך, שקול לעשות את הפעילות הגופנית שבחרת בחברת חברים. תאמינו או לא, חברים יכולים להקל באופן משמעותי על דחיפת עצמכם פיזית. חברים יכולים להציע לך עידוד כשאתה עייף. הם אפילו יכולים לתת לך כמה דפיקות מילוליות בעלות משמעות טובה כדי לשמור על "שאיבתך". לבסוף, בנוכחות חברים, אתה עלול לגלות שאתה לא רוצה להפסיק - שאתה רוצה להרשים את חבריך על ידי דחיפת עצמך עד קצה הגבול.

• השותפים שלך לאימונים אינם חייבים להיות חברים או עמיתים. הביאו את הילדים, הכלב או השכן כשאתם הולכים לפעילות הגופנית היומית שלכם. אתה יכול גם להצטרף לחדר כושר המציע לזווג אותך עם חברים להתעמלות או להירשם לשיעורי התעמלות בהם תוכל להכיר חברים חדשים שאתה יודע שיהיו להם יעדי כושר דומים לשלך.

לנוח הרבה. אמנם חשוב להישאר פעילים בפעילות גופנית, אבל אם אתה יורה לסיבולת גבוהה חשוב לא פחות להישאר מנוח. מנוחת לילה טובה אמורה להשאיר אתכם רעננים, נמרצים וממוקדים, ולהבטיח שתוכלו לתת את כל כולכם. מנוחה לא מספקת, לעומת זאת, יכולה להשאיר אותך גרגרני ותפקוד נמוך. הרגלי שינה רעים נקשרו גם למספר בעיות בריאות העלולות להשפיע לרעה על כושר הסיבולת שלך: עלייה במשקל, לחץ דם גבוה ומחלות, עד כמה שם.

• בעוד שצרכי השינה של כולם שונים, הקרן הלאומית לשינה ממליצה על 7-9 שעות שינה ללילה למבוגרים. שינה פחות מ -6 שעות לילה נחשבת בדרך כלל לא בריאה והיא נקשרה לבעיות הבריאות המפורטות לעיל.

בנה עד לרמת היעד שלך כושר גופני בהדרגה. יש לגשת למשהו בהדרגה לכל ניסיון לשפר את כושר הגופני שלך באמצעות התעמלות - נסה לעשות יותר מדי מוקדם מדי, ואתה עלול להתיש את עצמך או לוותר. במקום זאת, הגדירו יעדים פשוטים וספציפיים כדרך דריכה למטרה העיקרית שלכם, כמו לרוץ תחילה קילומטר אחד, ואז, בעוד שבועיים, 2 ק"מ (1,2 מייל), ואז 5 ק"מ (3,1 מייל) ולבסוף 10 ק"מ (6,2 מייל). חוגגים כל אבן דרך שהגעתם אליה כהישג. בנה: אל תוותר!

• לצורך אימונים קרדיווסקולריים, התחל לאט, והגדיל את קצב הלב שלך בעדינות ושמר את הדופק בפעם הראשונה לא יותר מ -30 דקות. הגדל את אינטנסיביות ומשך הביצועים שלך במרווחים קטנים ומציאותיים עד שתגיע ליעד שלך. תוך מספר חודשים סביר להניח שתשיג שיפור רציני ובקושי תבחין בשינוי!
• לתרגיל לבניית כוח התחל ברמת משקל או התנגדות הניתנת לניהול בקלות. הוסף רק משקולות קטנות למשקולת שלך או למכונת התעמלות שלך. לחלופין, אם אתה עושה תרגיל במשקל גוף, אתה יכול בדרך כלל לשנות את התרגיל כדי להקל בדרך כלשהי - להפיל את הרגליים כדי להקל על הדחיפה או לעשות מחץ במקום לשבת, למשל. הגדל בהדרגה את המשקל, ההתנגדות או העוצמה של האימון שלך כדי לבנות כוח בצורה חלקה לאורך זמן.

הקדיש זמן לשיפור הסיבולת המינית שלך. לאנשים רבים המקווים לשפר את כושר הגופני שלהם יש מטרה ספציפית אחת - סקס ארוך יותר וטוב יותר. שיפור הסיבולת המינית שלך הוא בחלקו עניין של שיפור הכושר הגופני שלך, ולכן עצות התרגיל בסעיף זה כולן שימוש אם מפגשי האהבה שלך נקצרים לעיתים קרובות מכיוון שאתה מוצא את עצמך מותש או חסר נשימה במהלך יחסי מין. לאהבה קצרה מבחינה כרונית יכולות להיות מגוון סיבות הורמונליות או רפואיות, אם כי אלה יכולות להיות נדירות - אם אתה כבר בכושר גופני ויש לך סיבולת מינית ירודה, כדאי לך לראות רופא לכל מקרה. עם זאת, יחסי מין הם הרבה יותר מפעילות גופנית גרידא. הרווחה הרגשית שלכם חשובה לא פחות מבריאותכם הגופנית. חוסר יכולת לקיים יחסי מין מספקים לעיתים קרובות תוצאה של בעיות רגשיות או בעיות בין אישיות בתוך מערכת יחסים.להלן רק כמה מהגורמים למין לא מספק, לצד הערות אודות תרופות אפשריות:

• תפקוד לקוי של זיקפה. גברים שיש להם קושי בשמירה על זקפה רשאי, כשהם עושים לקבל אחד, למהר אורגזמה. למרבה המזל, מגוון תרופות זמינות לטיפול ב- ED. קבע פגישה עם הרופא שלך - מרבית תרופות ה- ED זמינות רק במרשם.
• סיבות ביולוגיות. הפרעות הורמונליות, חוסר איזון כימי במוח, בעיות בבלוטת התריס, ולעתים נדירות, נזק עצבי, יכולות להקשות על קיום יחסי מין מספקים. במקרה זה, מכיוון שגורמי השורש משתנים ואינם ברורים מייד, עדיף לקבל הערכה מרופא לפני שתמשיך בטיפול.
• גורם רפואי. תרופות מסוימות יכולות להפריע לחשק המיני שלך, ולהקשות על יחסי מין ארוכים ומספקים. במקרה זה, ייתכן שתרצה לדון עם הרופא שלך באפשרויות טיפול חלופיות.
• בעיות חרדה. סקס, במיוחד אם אינך מנוסה, עלול להפחיד. לחץ ועצבנות יכולים להקשות על "להיכנס לאווירה" או לגרום לך לסיים מוקדם. אם זה המקרה, עשה מה שאתה יכול כדי להרגיע את עצמך ולהישאר נטול מתח לפני יחסי מין - תבין שעם כל החשיבות שאנו מקנים עליו, יחסי מין אינם צריכים להיות מורט עצבים. אם נראה שלא מצליחים להרגיע את הרטטנים, קבעי פגישה עם יועץ או מטפל.
• סוגיות ביחסים. לפעמים מין לא מספק יכול להיות תוצאה של בעיות רגשיות או מתחים בין שני בני הזוג. במקרה זה, עדיף לדבר בכנות ובגלוי עם בן / בת הזוג, אם כי אם אתה חושב שאתה זקוק לכך, ראוי גם לפנות ליועץ זוגי.

דמיין את המטרה שלך. קל להסתובב מנטלית אם אתה מרוכז בקשיים הטמונים בפרטי המשימה שאתה מנסה לבצע, ולא במטרה שאתה מקווה להשיג. אל תחמיצו את היער לעצים - לעולם אל תאבדו את הפרס. זכור תמיד את המוצר הסופי שלך כשאתה ניגש לכל משימה מנסה - זה יעזור לך להישאר ממוקד ולמנוע ממך לבזבז זמן על משימות לוואי חסרות חשיבות.

• אתה אפילו לא צריך להתמקד במטרה המילולית שלך - אתה יכול לנסות לחשוב על תמונות ניצחון אחרות. לעצום עיניים ולתת למוחך לנדוד - בנה תמונה נפשית של עצמך מסיים מרוץ בפרץ מהירות או מקבל A במבחן הגמר. רק אל תירדם!
• הימנע מלהתעכב על האתגרים, המכשולים או המכשולים העומדים בפניך לפני שתגיע למטרתך, אך היה מודע להם ועבוד קשה כדי להתגבר על המכשולים ולהגיע למטרתך.
• בבית הספר, שמור על המוטיבציה שלך גבוה ובנה את הסיבולת שלך ללמוד לפני שבוע הבחינות הסופי על ידי אירוח מפגשי לימוד לחברים בכל שנת הלימודים.

לשבור את הבעיה שלך לחתיכות. אם אתה חושב על הבעיה שלך כמשימה אחת גדולה ומונוליטית, קל מאוד להתייאש. במקום זאת, שמור על כושר גופני נפשי גבוה על ידי שבירת עבודתך לגושים קטנים וקלים יותר. התמקדו בביצוע הדברים הראשונים החשובים ביותר או השלמת התהליך כסדרה של צעדים עוקבים. תחושת ההישג שתקבל מהשלמת כל חלק קטן מהבעיה שלך תסייע לך לשמור על ריכוז וקשב בזמן שאתה מתמודד עם שאר עבודתך.

בנה את יכולת ההתמקדות שלך. המוח שלך אינו שריר, אך ניתן לחזק אותו כמו אחד. שפר את יכולת הריכוז שלך והתמקד בעבודה רצינית לאורך זמן באותו אופן שבו היית בונה שרירים חזקים. הגדל בהדרגה את משך ועוצמת המשימות הנפשיות שלך. לאורך זמן, עשיית עבודה נפשית שבעבר הייתה משאירה אותך מותשת תיראה רגילה - אפילו קלה.

• למשל, אם אתה מנסה ללמוד גיטרה, אך מתקשה להתרכז במשימות המוקדמות החוזרות ונשנות של תרגול אקורדים וסולמות, נסה להתאמן כל יום, והגדיל את משך הזמן שאתה מתאמן מדי יום בחמש דקות בכל שבוע. לדוגמא, תרגל 30 דקות ביום בשבוע הראשון, 35 השני וכו '. תוך פחות מחודשיים תתאמן שעה ביום ויהיה בדרך בדרך להשיג מיומנויות רציניות על לוח המחוונים.

בטל הסחות דעת. לעיתים קרובות, כאשר אנו עומדים בפני משימה קשה, אנשים מרשים לעצמם להתמהמה באמצעות הסחות דעת חסרות משמעות. כדי לשמור על הסיבולת הנפשית שלך גבוהה ולהישאר ממוקד במשימה שלך, נקה את הסחות הדעת האלה מחייך. אם, למשל, יש לך הרגל רע לשחק במשחקים מקוונים במקום להתחיל את ערימת העבודה בתיבה "In" שלך, הורד אפליקציית פרודוקטיביות חינמית החוסמת אתרי משחקים. אם אתה מבזבז זמן בקריאת כתבי עת זבל במקום לכתוב את הרומן שתכננת, בטל את המנויים שלך. עשו הכל וכל מה שתוכלו על מנת לבודד את עצמכם בעבודתכם - לא יהיה לכם שום תירוץ אלא לעשות זאת!

• נקה את לוח הזמנים שלך. בדוק ביומן שלך אירועים קרובים אשר יפריעו ליכולתך להתמסר לעבודה שלך - אם נתקלת בסכסוך חמור בלוח הזמנים, וויתר או קבע מחדש את האירוע "המהנה" לטובת עבודתך.

השתמשו בממריצים במשורה. קפה ומשקאות אנרגיה יכולים להיות שימושיים אם אתם מחפשים דחיפה אנרגטית לטווח קצר, מכיוון שקפאין יכול לגרום לרמת האנרגיה שלכם ולהתמקד ברקטות השמיים. עם זאת, דברים אלה אינם מועילים לשיפור הסיבולת הנפשית לטווח הארוך, מכיוון שהם לעיתים קרובות גורמים לך "להתרסק" לאחר הדחיפה הראשונית, להיות מנומנם יותר ממה שהיית קודם. הם יכולים גם ליצור הרגלים - אם אתה מפתח התמכרות לקפאין, הוא עלול לאבד את התועלת שלו אפילו כאסוף זמני.

• לעולם אל תשתמשו בממריצים במרשם (כמו Adderall וכו ') ככלי עבודה או ככלי לימודי - לתרופות אלו עלולות להיות תופעות לוואי חזקות ואין להשתמש בהן אלא אם כן נקבע על ידי רופא.

דבר עם אחרים. אם אתה סומך על הסיבולת הנפשית שלך כדי לעבור תקופת ניסיון רגשית כמו פרידה או אובדן אישי, דע שכמעט כל בעיה קלה יותר לעבור אם אתה משתף אותה. אמון בחבר, בן משפחה, אהוב או אדם מהימן אחר כאשר אתה מתקשה לסבול בעת מצוקה. לעתים קרובות, זה ירגיש טוב פשוט להיפתח לגבי ההרגשה שלך - אנשים אלה לא בהכרח צריכים לעזור לך לפתור את הבעיות שלך כדי להרגיש טוב יותר.

• אם אתה מהסס לדבר עם אחרים מכיוון שהבעיות שלך מאוד אישיות, זה אפילו עוזר פשוט להביע את הבעיות שלך לעצמך. חשבו כיצד אתם מרגישים עמוק עמוק בליבתכם וכתבו את התחושה הללו ביומן או במחברת פרטית. לאחר זמן קצר, חזור וקרא את המחשבות האלה - אתה עלול לגלות שאתה מופתע ממה שכתבת וכעת אתה מסוגל להתמקד בצורה ברורה יותר בהתגברות על הבעיות שלך.

קח הפסקות. בדיוק כמו סיבולת גופנית, סיבולת נפשית דורשת המון מנוחה. אם התרכזת קשה בסיום משימה או לעבור מצב קשה, תן לעצמך הפסקה קצרה כשתקבל הזדמנות. אם אתה במשרד, צא למסדרון לשקט ושלווה או התז מים על הפנים שלך בשירותים. אם אתה מתקשה לשמור על חיוך באירוע חברתי מתוח, תסלח לעצמך ובמשך כמה דקות פשוט הרשה לעצמך לנוח. תתפלא עד כמה אפילו הפוגה קצרה ממצב מנסה נפשית תשאיר אותך מרגיש רענן, טעון ומוכן לחייל הלאה.