כיצד להתאמן על שרירי החזה עם רצועת התנגדות?
רצועות התנגדות הן כלי תרגיל רב-תכליתי ואלטרנטיבה מצוינת להרמת משקולות. כדי להתאמן על שרירי החזה שלך, נסה לעשות תרגילי זבוב חזה. מהדקים את פס ההתנגדות שלך לאובייקט מוצק שבו יש לך מספיק מקום לנוע. אתה יכול לעשות זבובי חזה עומדים, להטות זבובי חזה, או לדחות זבובי חזה. נסה לעשות 2-3 סטים של 10 חזרות כל אחד. אתה יכול גם להשתמש בלהקת ההתנגדות שלך כדי לבצע תרגילי עיתונות ולחיצות בנד. כדי ללמוד כיצד לבצע דחיפות קיר עם רצועת התנגדות, קרא עוד ממחבר ההדרכה שלנו!
הרעיון הוא שיהיה רצועת ההתנגדות ברמת החזה, כך שתוכל לעבוד על שרירי החזה שלך כמו שצריך.
רצועות התנגדות הן כלי תרגיל סבירים, ניידים ורב-גוניים שיכולים להציע אלטרנטיבה קלה להרמת משקולות. אתה יכול להשתמש ברצועות התנגדות כדי לאמן מספר קבוצות שרירים, כולל שרירי החזה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: קניית פס התנגדות
- 1היו מודעים לסוגי רצועות ההתנגדות. להקות התנגדות אינן יקרות וקל לרכוש באינטרנט או בחנויות. עם זאת, חשוב שתמצא רצועת עמידות העשויה מחומרים איכותיים שלא ישברו או ייקלטו בעת השימוש בה. ישנם שני סוגים נפוצים של רצועות התנגדות:
- רצועות התנגדות בסיסיות: רצועות התנגדות אלה עשויות פיסת גומי רחבה אחת. הם באים באורכים שונים ובעלי רמות התנגדות שונות.
- רצועות התנגדות לצינורות: רצועות התנגדות אלה עשויות גומי או כבל ומשתנות באורכן. רוב הלהקות הללו מגיעות עם קבצים מצורפים או אזיקים בכל קצה לאימונים שונים, עם ידיות קצף או פלסטיק. ידיות קצף אידיאליות מכיוון שהקצף ישמש כריפוד נגד כאבים או שלפוחיות לאחר אימון אינטנסיבי.
- עליך לרכוש רצועת התנגדות עם ידיות מרופדות ונוחות אם אתה מתכנן לעשות תרגילים הדורשים אחיזה איתנה. להקות ללא ידיות שימושיות אם ברצונך לעטוף את הלהקה או להכפיל אותה לשליטה רבה יותר ברמת ההתנגדות.
- 2מצא את רמת ההתנגדות האידיאלית שלך. רוב פסי ההתנגדות יקודדו בצבע כדי להתאים לרמות התנגדות שונות. עם זאת, לא כל היצרנים עוקבים אחר מערכת מקודדת צבע, לכן בדוק את המפרט על רצועת ההתנגדות לפני שאתה קונה אותה. רמות ההתנגדות מאורגנות בדרך כלל בארבע קטגוריות עיקריות: קלות, בינוניות, כבדות וכבדות במיוחד. לכל רמה יש מתח שונה אשר המשתמש יכול לגשת אליו תוך כדי שימוש בלהקה במהלך תרגיל. לאורך זמן, אתה יכול לעלות לרמה גבוהה יותר של התנגדות כאשר אתה בונה טונוס שרירים וכוח גוף.
- רצועות עמידות קלות אידיאליות לאנשים שרק מתחילים להתאמן, כמו גם למשתמשים קשישים או משתמשים שסבלו מפציעה וזקוקים להתנגדות קלה כאשר הם מתאוששים. רצועות התנגדות קלות מאפשרות למשתמש לגשת לשלושה עד שישה קילו התנגדות. להקות אלו לרוב מקודדות בצבע צהוב או ורוד.
- עמידות בינונית טובה למשתמשים שעברו אימון מבוסס ומבקשים לשלב אימוני פס התנגדות בשגרת אימונים קיימת. רצועות אלה מציעות שמונה עד עשרה קילו התנגדות והן מקודדות בצבע ירוק או אדום.
- רצועות עמידות כבדות פועלות היטב עבור משתמשים המתאמנים באופן קבוע ובעלי מסת שריר חזקה יחסית. רצועות אלה מציעות למשתמשים עמידות של 5 ק"ג ומעלה והן מקודדות בצבע סגול או כחול.
- רצועות התנגדות כבדות במיוחד אידיאליות עבור משתמשים מנוסים שהשתמשו בעבר בלהקות התנגדות ועושים אימונים אינטנסיביים. רצועות אלה יכולות לספק מעל 7 ק"ג עמידות והן מקודדות בצבע אפור או שחור.
- 3חפש מותגים מוכרים בעת רכישת פס התנגדות. אם אתה קונה רצועת התנגדות בחנויות, עליך לנסות כמה רמות התנגדות לפני שאתה רוכש אחת. בקש מאיש המכירות המלצה על רמת התנגדות, בהתבסס על שגרת האימון שלך ועל רמת הכושר שלך. לעתים קרובות, מותגי ספורט מוכרים יהוו אינדיקטור טוב לאיכות גבוהה, אם כי כדאי תמיד לנסות את פס ההתנגדות כדי לוודא שהוא נוח לך.
- אם אתה קונה רצועת התנגדות באינטרנט, קרא את הביקורות על המוצר לפני שאתה רוכש אותו. שימו לב כיצד מדורג המוצר באיכות, עמידות ונוחות. כדאי גם לוודא שהקונים מרוצים מהמוצר כפי שפורסם ומגיעים לרמת התנגדות שמתאימה למטרות הכושר שלהם.
אתה יכול להשתמש ברצועות התנגדות כדי לאמן מספר קבוצות שרירים, כולל שרירי החזה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי זבוב חזה
- 1מצא חפץ יציב שגבוה וצר. לפני שתבצע תרגילי זבוב חזה, תצטרך למצוא אזור אימון שיש בו אובייקט גבוה וצר, כמו מוט או צינור, שתוכל לולבן את רצועת ההתנגדות כדי שיישאר במקומו. הרעיון הוא שיהיה רצועת ההתנגדות ברמת החזה, כך שתוכל לעבוד על שרירי החזה שלך כמו שצריך.
- וודאו שהחפץ שתבחרו יציב ומחובר לקרקע ו / או לתקרה. אתה תשתמש בו בכדי לעזור ליצור התנגדות לגופך לעבוד נגדו, כך שתרצה לוודא שהוא לא ינוע או יזוז תוך כדי התרגילים.
- 2בצע זבוב חזה עומד. זהו תרגיל היכרות טוב שיחזק את שרירי החזה בשתי תנועות פשוטות. תרגיל זה מהווה אלטרנטיבה טובה למכונות ההתנגדות לחזה הנמצאות בחדר הכושר.
- התחל בלולאת רצועת ההתנגדות כך שהיא תהיה סביב צד אחד של האובייקט היציב. החזיקו כל קצה של פס ההתנגדות בכל יד כך שהוא נפרש למרחק זרועותיכם. וודא שזרועותיך ישרות אך המרפקים שלך אינם נעולים. הידיים שלך צריכות להיות בדיוק מתחת לגובה הכתפיים.
- נשום פנימה כשאתה מביא את שתי הידיים קדימה כך הידיים שלך נפגשות מול החזה שלך. נסו לשמור על כיפוף קטן במרפקים ובזרועות ישרות.
- נשום החוצה כשאתה חוזר למצב ההתחלה כשידיך ישרות משני הצדדים.
- חזור על תנועות אלה, נשום פנימה והחוצה, ובצע שתיים-שלוש סטים של 10 עד 15 חזרות.
- 3נסה זבוב חזה שיפוע. זוהי וריאציה על זבוב החזה העומד בו זרועותיך נמתחות ונכנסות בזווית של 45 מעלות, במקום בזווית של 90 מעלות. יתכן שתצטרך למצוא חפץ יציב שיחזיק את רצועת ההתנגדות בזווית נמוכה יותר, כמו סורגים בחדר מדרגות או ידית הדלת שמאובטחת היטב לדלת.
- גלגל את פס ההתנגדות כך שהוא נמצא סביב צד אחד של האובייקט היציב בזווית של 45 מעלות. החזיקו בכל קצה רצועת ההתנגדות כך שהוא יתפשט למרחק זרועותיכם. זרועותיך צריכות ליצור זווית של 45 מעלות ולשבת בדיוק מתחת לגובה הכתף שלך.
- נשום פנימה כשאתה מביא את שתי הידיים קדימה, לכיוון הראש שלך, כך הידיים שלך נפגשות מול החזה שלך בזווית של 45 מעלות.
- נשום החוצה כשאתה חוזר למצב ההתחלה כשידיך ישרות משני הצדדים.
- חזור על תנועות אלה, נשום פנימה והחוצה, ובצע שתיים-שלוש סטים של 10 עד 15 חזרות.
- 4בצע זבוב חזה. בווריאציה זו, תזיז את זרועותיך לכיוון הקרקע ולא לכיוון ראשך. יכול להיות שקל יותר לעשות את התרגיל הזה אם אתה כורע על הברך על הקרקע. אתה יכול להשתמש באותו אובייקט בו השתמשת בזבוב החזה בשיפוע. הקפד ללבוש היטב את רצועת ההתנגדות סביב האובייקט היציב כדי שיישאר במקומו בזמן שאתה מבצע את התרגיל הזה.
- כורע ברך כך שאתה על הברכיים הפונה מהאובייקט ולולח את רצועת ההתנגדות כך שהוא נמצא סביב צד אחד של האובייקט היציב בזווית של 45 מעלות. החזיקו בכל קצה רצועת ההתנגדות כך שהוא יתפשט למרחק זרועותיכם. זרועותיך צריכות ליצור זווית של 45 מעלות ולשבת בדיוק מתחת לגובה הכתף שלך.
- נשום פנימה כשאתה מביא את שתי הידיים קדימה, לכיוון הקרקע, כך הידיים שלך נפגשות מול החזה שלך בזווית של 45 מעלות.
- נשום החוצה כשאתה חוזר למצב ההתחלה כשידיך ישרות משני הצדדים.
- חזור על תנועות אלה, נשום פנימה והחוצה, ובצע שתיים-שלוש סטים של 10 עד 15 חזרות.
נסה תרגיל זה אם אתה מתחיל בשימוש בפס התנגדות ומחפש לבנות את מסת שריר החזה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי עיתונות חזה ותנועות נגד התנגדות
- 1בצע לחץ על הספסל עם רצועת ההתנגדות. כדי לבצע תרגיל זה, יהיה עליך לגשת לספסל אימונים שתוכל להרים. אם אין לכם ספסל לאימונים, תוכלו להשתמש בספסל רגיל כל עוד תוכלו להרים אותו והוא יכול להתאים למשקל גופכם.
- גלגל את רצועת ההתנגדות כך שהיא נמצאת מתחת לרגל הספסל או לרגליים הקרובות לראשך או פלג גוף עליון. שכב על הספסל והחזיק את קצוות רצועת ההתנגדות בכל יד. המרפקים צריכים להיות כפופים ולהצביע מכם.
- נשום פנימה כשאתה מושיט את זרועותיך כך שהן ישר מעליך. ואז, נשום החוצה כשאתה מושך את הידיים לאחור כך שהמרפקים כפופים ומצביעים ממך.
- חזור על תנועות אלה במשך שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
- 2נסה עיתונות חזה עומדת. תרגיל זה נהדר אם יש לך ציוד כושר מוגבל ומחפש דרך לעבוד על שרירי החזה שלך. תזדקק לגישה לאובייקט יציב שתוכל להשתמש בו כנקודת התנגדות במהלך תרגיל זה.
- לולג את רצועת ההתנגדות סביב צד אחד של האובייקט כך שהוא יהיה בזווית של 45 מעלות. אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה עם רצועת ההתנגדות בזווית של 90 מעלות אם אתה לא יכול למצוא אובייקט יציב עם מוט נמוך.
- החזיקו בשני קצוות רצועת ההתנגדות כך שהידיות פונות לרוחב בידיים והמרפקים שלכם תחובים קרוב לגופכם.
- נשום פנימה כשאתה מושיט את הידיים כך שיהיו ישר לפניך. לאחר מכן, נשום החוצה כשאתה מושך את זרועותיך בחזרה לעברך כך שהמרפקים שלך כפופים ונתחבים קרוב לגופך.
- חזור על תנועות אלה במשך 10 עד 15 חזרות.
- 3התאמן על פס התנגדות נגד הקיר. נסה תרגיל זה אם אתה מתחיל בשימוש בפס התנגדות ומחפש לבנות את מסת שריר החזה שלך. ביצוע שכיבות סמיכה על הקרקע יכול להיות קשה אם אתה רק מתחיל להתאמן, אז נסה תחילה לעמוד שכיבות סמיכה על קיר או דלת.
- לולב את רצועת ההתנגדות סביב גופך כך שהיא מתחת לשכמות שלך על אזור האמצע של הגב. החזיקו את ידיות הלהקה כך שהידיים שלכם נמצאות ממש מתחת לידיות והניחו את הידיים על קיר או דלת. עמדו עם הרגליים ישר מאחוריכם וסגרו יחד. הגוף שלך צריך ליצור זווית קלה עם הדלת או הקיר.
- נשמו פנימה ודחפו את הידיים לקיר תוך כדי הנמכת גופכם לכיוון הקיר. נשום החוצה תוך כדי הרמת גופך מהקיר.
- חזור על תנועות אלה במשך 10 עד 15 חזרות.
ישנם שני סוגים נפוצים של רצועות התנגדות: רצועות התנגדות בסיסיות: רצועות התנגדות אלה עשויות פיסת גומי רחבה אחת. - 4אתגר את עצמך באמצעות שכיבות סמיכה צבאיות באמצעות רצועת ההתנגדות. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם תנוחת הדחיפה כלפי מעלה על הקיר, עבור למצב דחיפה כלפי מעלה על הקרקע באמצעות רצועת ההתנגדות.
- לולג את רצועת ההתנגדות סביב פלג גופך העליון כך שהוא יושב ממש מתחת לשכמות שלך. החזיקו את ידיות פס ההתנגדות כך שהידיים שלכם היו ממש מתחת לידיות והניחו את הידיים במרחק כתף על הקרקע. שמור על הרגליים ישר מאחוריך, כשרגלייך צמודות זו לזו.
- נשמו פנימה תוך כדי לחיצה על הידיים על הקרקע והורידו את גופכם לכיוון הקרקע. נשום החוצה כשאתה מצמיד את הידיים שלך לקרקע ומרים את גופך מהקרקע.
- חזור על תנועות אלה במשך שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
- תמיד התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת תוכנית התעמלות חדשה; מצבים בריאותיים מסוימים ופציעות לשעבר הופכים את תרגילי פס ההתנגדות למסוכנים או מכאיבים לביצוע.
- יש להתחמם תמיד ולמתוח כדי למנוע פציעה.
קרא גם: איך מורחים איפור עיניים?
תגובות (1)
- טכניקת הדגמה אדירה. השיקום שלי לאחר החלפת מפרק הירך ומיזוג הכושר הכללי שלי עלו על ידי כוונון עדין של עבודות הלהקה שלי בעקבות ההנחיות שלך. תודה ששיתפת בנדיבות את הידע שלך.
