איך למתוח את שרירי הבטן?
כדי למתוח את שרירי הבטן, בצע מתיחת חתול על ידי עליית ארבע קשת וקשת את עמוד השדרה לעבר התקרה תוך שתחוב את הסנטר לחזה. החזק את זה למשך 20 עד 30 שניות 2-4 פעמים. אתה יכול גם לעשות גשר גלוט על ידי שכיבה על הגב כשרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. הרם את החלק האחורי שלך מהרצפה והחזק את המתיחה למשך 1-2 שניות כמה פעמים. לחלופין, עמד עם זרועותיך מעל לראשך והישען לאחור כדי לקשת את עמוד השדרה שלך ולמתוח את שרירי הבטן. החזק את זה למשך 20-30 שניות 2-4 פעמים. לחלופין, עשה כיפוף צדדי בעמידה עם ברכיים כפופות מעט. לאחר מכן הניחו את יד שמאל מאחורי ראשכם ורכנו ימינה תוך כדי מתיחת שרירי הבטן. החזיקו את זה 2-3 שניות 10 פעמים, לפני שתחליפו ידיים ותעשו עוד 10 חזרות. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לפתח שגרת מתיחה לבניית שרירי הבטן שלך, המשך לקרוא!
כשמדובר בשגרת מתיחות, לעיתים קרובות מתעלמים משרירי הבטן. עם זאת, מתיחת שרירי הבטן שלך מעולה ליציבה שלך ולגמישות הכללית. נסה מתיחות סטטיות, כמו תנוחות קוברה, חתול ופרה. אתה יכול גם לעשות מתיחות דינמיות, כמו גשרים גלוטיים וכיפופי צד. אם יש לך גישה לכדור התעמלות, בצע הארכות גוף מלאות כדי למתוח את שרירי הבטן. כדי למנוע פציעות, התחמם לפני המתיחה, נשמו בזמן שאתם נמתחים, והימנעו ממתיחה אינטנסיבית של אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות סטטיות
- 1נסה את תנוחת הקוברה. התחל בשכיבה על הרצפה עם הפנים כלפי מטה עם הידיים מתחת לכתפיים. שמור על הירכיים על הרצפה בזמן שאתה מרים את פלג גופך העליון עם הידיים כך שהחזה שלך בחוץ ואתה פונה קדימה. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות, חזור למצב המנוחה ואז חזור על פעמיים עד 4 פעמים.
- שמור על הידיים כפופות מעט במרפק ונסה ליצור עקומה עם כל עמוד השדרה שלך במקום לכופף את הגב התחתון בלבד.
- כדי להפיק יותר מהמתח, יישר את זרועותיך לגמרי והרם את הירכיים מעט מהקרקע כדי להיכנס לתנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה.
האריכו את עמוד השדרה תוך כדי מתיחה. אם אתם חשים לחץ, דחיסה או אי נוחות בתנוחות יוגה מכופפות לאחור כמו קוברה, עליכם לעבוד יותר על מתיחת אורך עמוד השדרה ולא על קשת הגב.
- 2בצע מתיחה עומדת. עמוד גבוה עם הרגליים ברוחב הירך. הושיט את זרועותיך מעל לראשך ככל שאתה יכול. הישען לאחור וקשת את עמוד השדרה כדי לפתוח את שרירי הבטן והחזה. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות, ואז חזור על פעמיים עד 4 פעמים נוספות.
- הקפד לא לאבד את שיווי המשקל בזמן שאתה נשען לאחור.
- 3האם חתול ופרה נמתח עבור שרירי הבטן והליבה שלך. התחל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. הקשר את שרירי הבטן שלך לקשת את עמוד השדרה שלך לעבר התקרה כמו חתול כועס שמרכך את גבו. תחב את הסנטר לכיוון החזה והחזק את התנוחה למשך 20 עד 30 שניות. פ
הערה: כדי להיכנס לתנוחת הפרה מתנוחת החתול, הרם את ראשך, הורד את הבטן לכיוון הרצפה וכוון את עצם הזנב לכיוון התקרה. החזק את התנוחה למשך 20 עד 30 שניות, ואז חזור על כל תנוחה פעמיים עד 4 פעמים.
אם יש לך גישה לכדור התעמלות, בצע הארכות גוף מלאות כדי למתוח את שרירי הבטן. - 4אל תשכח למתוח את האלכסונים שלך. עמדו כשרגליים ברוחב הירך בנפרד ובברכיים כפופות מעט במקום נעולות. הרימי את זרוע שמאל והניחי את ידך הימנית על הירך. השען את פלג הגוף העליון ימינה תוך שמירה על הירכיים דוממות עד שתרגיש מתיחה באלכסוני שמאל, או בשרירים בצד שמאל של הבטן.
- החזק את המתיחה במשך 20 עד 30 שניות, ואז חזור על הצד השני. בצעו 2 עד 4 חזרות נוספות לכל צד.
- 5בצע מתיחת תנין מתפתל. הניחו על שטיח כושר או שטיח עם הגב על הרצפה. שמור על רגל ימין ישרה והעלה את רגל שמאל למעלה. כופף את הברך והניח את כף רגל שמאל על החלק הקדמי של קרסול ימין. תמתח את הידיים לצדדים שלך. הסתכל שמאלה ואז סובב לאט את ירכיך ימינה.
- החזק את המתיחה למשך 5 שניות ואז חזור על 5 פעמים מכל צד.
- 6הוסף במתיחות מכופף הירך. התחל בתנוחת ימין קדימה, ואז הוריד את עצמך לאט אל ברך שמאל. שמור על ירכיים תחובות והגלוטים שלך נלחצים כשאתה מוריד את גופך. הרם את זרועך השמאלית ואז העבר את הירכיים מעט קדימה. הגדל את המתיחה על ידי רכינה קלה ימינה.
- החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות. החלף צד, ואז חזור על המתיחה מכל צד פעמיים עד 4.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מתיחות דינמיות
- 1בצע 15 גשרי גלוט לאחר אימון שרירי הבטן. שכב על הגב עם הידיים לצד הצדדים, הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. סחטו את הגלוטות והרימו את הקצה האחורי מהרצפה ויצרו קו אלכסוני ישר מכתפיכם ועד הברכיים. החזיקו את התנוחה למשך 1 עד 2 שניות ואז הורידו לאט את הירכיים בחזרה לרצפה.
טיפ: גשרי גלוט הם נהדרים לאחר אימון שרירי הבטן הקשים. בנוסף למתיחת שרירי הבטן, הם מניעים את גופך בכיוון ההפוך כמו כפיפות בטן או סיטופ. זה עוזר לאזן ולייצב את שרירי הליבה ואת עמוד השדרה.
- 2האם עיקולי צד עומדים. עמדו זקוף כשרגליים ברוחב הירך בנפרד ובברכיים כפופות מעט. הניחו את יד שמאל מאחורי הראש והחזיקו את זרוע ימין לצדכם. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך והשעון את פלג גוף עליון לצד ימין כשאתה מוריד את זרועך הימנית לרצפה.
- החזק את המתיחה למשך 2 או 3 שניות, חזור לאט למצב מנוחה ואז חזור על הצד השני. בצע 10 חזרות בכל צד.
לחלופין, עמד עם זרועותיך מעל לראשך והישען לאחור כדי לקשת את עמוד השדרה שלך ולמתוח את שרירי הבטן. - 3השתמש בכדור התעמלות כדי למתוח את שרירי הבטן. שכב על הגב על כדור התרגיל עם הברכיים והמרפקים כפופים והידיים ליד החזה. דחוף לאחור עם הרגליים כדי ליישר את הרגליים כשאתה מושיט את הידיים מעל הראש. על גופך להתעקם לאורך הכדור ואתה צריך להרגיש מתיחה טובה בכל רחבי הבטן.
- החזק את המתיחה למשך 2-3 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה. בצע 10 עד 15 חזרות.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח שגרת מתיחות בטוחה
- 1התחמם 5 עד 10 דקות לפני המתיחה. פעילות חימום קלה תביא לשאיבת הדם שלך, תכין את השרירים שלך למתיחות ותמנע פציעות. הליכה מהירה, ריצה קלה, שקעי קפיצה ותרגילים אירוביים אחרים הם התחממות נהדרת.
- זה טוב גם למתוח אחרי האימון.
- 2אל תקפץ בזמן שאתה נמתח. החזיקו מתיחה בהתמדה במקום לקפוץ ולצאת ממנה. קפיצה כאשר אתה נמתח יכול להוביל לשריר משוך או לפציעה אחרת.
- 3נשמו בזמן שאתם נמתחים. לעולם אל תעצור את נשימתך בזמן מתיחות או פעילות גופנית אחרת. שאפו תוך כדי תנוחת מתיחה, נשפו תוך כדי מתיחה, ואז שאפו שוב כשחזרו למצב ההתחלה.
- 4מתחו קבוצת שרירים למספר דקות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. מתיחה של אותה קבוצת שרירים באופן אינטנסיבי כל יום מהווה סיכון לפציעה. במקום זאת, למתוח קבוצת שרירים אחרת ביום. שאפו למתוח שרירים ספציפיים למשך 2 עד 3 דקות יומיים עד שלושה בשבוע.
טיפ: אתה יכול להתמקד במתיחת שרירי הבטן ביום אחד, למקד את הרגליים למחרת ולעבוד על החזה, הצוואר והכתפיים יום אחרי זה.
שאפו תוך כדי תנוחת מתיחה, נשפו תוך כדי מתיחה, ואז שאפו שוב כשחזרו למצב ההתחלה. - 5צאו להפסקות מתיחה קבועות בעבודה. לשבת בכיסא או לעשות תנועות חוזרות לאורך זמן קשה על גופך. יתכן שלא תוכלו לעשות תנוחות קוברה, חתול או פרה במשרד, אך תוכלו לשלב כיפוף צדדי בהפסקה נמתחת בעבודה.
- מכיוון שכנראה לא תהיה לך הזדמנות להתחמם, קח את זה בקלות כשאתה מתמתח בעבודה.
- 6התייעץ עם הרופא אם יש לך פציעה. אנשים רבים מניחים שמתיחות טובות אם סובלים מכאבים או שיש לך שריר מאומץ. עם זאת, מתיחת שריר פצוע עלולה לגרום לנזק נוסף.
- אתה צריך גם להתייעץ עם הרופא שלך לפני מתיחה או פעילות גופנית אם יש לך פציעה או היסטוריה של בעיות לב, עצם או מפרקים.
שאלות ותשובות
- האם אוכל להתחזק?כן, פשוט התאמנו מספר פעמים בשבוע.
- האם צריך לבצע מתיחות דינמיות לפני אימון, והאם סטטי צריך לבוא לאחר מכן?כן, בדרך כלל זה מה שרוב הספורטאים עושים. מתיחות דינמיות עוזרות להרפות את הדברים לפני האימון, ומתיחות סטטיות יעילות ובטוחות ביותר לאחר שהשרירים שלך חמים מהאימון.
