כיצד להתאמן עם דלקת פרקים?
להלן צורות פופולריות של פעילות אירובית בקרב אנשים הסובלים מדלקת מפרקים: עשו אירובי מים או הליכה במים.
דלקת פרקים היא דלקת במפרקים. ישנם מעל 100 סוגים של דלקת פרקים העלולים לפגוע במפרק אחד או בכל הגוף. מדענים מצאו קשר חיובי בין דלקת פרקים לבין פעילות גופנית סדירה. כאשר מתבצע כראוי, פעילות גופנית יכולה להפחית את הכאב ולהגדיל את טווח התנועה שלך, ומאפשרת לך לעשות יותר במהלך היום. זה יכול אפילו להילחם בעייפות ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס. הדבר החשוב ביותר שיש לציין הוא שמכיוון שיש כל כך הרבה סוגים של דלקת פרקים, יש להתאים תוכנית אימונים ליכולות ולרמות הכאב שלך. מאמר זה יספר לכם כיצד להתאמן עם דלקת פרקים.
- 1נפגש עם הרופא שלך כדי לדון בשגרת תרגילי דלקת פרקים. לרופא יהיו גבולות ספציפיים לתרגיל שלך. לדוגמא, לא ניתן להמליץ על הרמת משקולות או רכיבה על אופניים, אך להקות התנגדות ושחייה עשויות לעבוד טוב.
- 2התחל להתאמן עם פיזיותרפיסט. אנשי מקצוע אלה מבינים את המגבלות שלך, והם יכולים ללמד אותך כיצד לבצע את התנועות בצורה נכונה כדי למנוע פציעה. בצע חודש עד חודשיים (4 עד 16 מפגשים) אימונים עם הפיזיותרפיסט, תוך כדי תרגול בבית בין לבין, כדי להכין את עצמך לשגרת האימונים שלך.
- הרופא שלך יכול להמליץ עליך או להפנות אותך לפיזיותרפיסט שעובד באופן קבוע עם חולי דלקת פרקים. בקש מהפיזיותרפיסט לרשום פעילויות שכדאי לך לעשות, וכיצד לבצע אותן בצורה נכונה, כך שתוכל להתייחס למדריכים כשאתה חוזר הביתה.
התחל להתאמן בכל יום על ידי ביצוע תרגילי טווח תנועה. - 3תכננו משטר אימונים שכולל תרגילי טווח תנועה כל יום, אימוני כוח כל יומיים ופעילות לב וכלי דם (אירובית) כל יום או כל יום אחר. התוכניות הטובות ביותר לאימון דלקת פרקים הן מתונות ועקביות. הימנע מפעילות מאומצת או מעומס יתר בעצמך.
- 4שים חום לח על מפרקים נפוחים לפני שאתה מתאמן. האפשרויות כוללות מקלחת חמה, אריזת חמה, מגבת לחה או שקית גרגירים למיקרוגל. מרחו למשך 20 דקות, והימנעו מהמים חמים מדי.
- 5התחל להתאמן בכל יום על ידי ביצוע תרגילי טווח תנועה. זה כולל מתיחות לגמישות ותנועות איטיות ויציבות של המפרקים, כגון מעגלי זרוע. עבדו עד 15 דקות של 1 משילוב של התרגילים הבאים:
- בצע מתיחות פשוטות על כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות שלך. הזז כל מפרק מרכזי בתנועה מעגלית איטית. הזז את צווארך משמאל לימין, ולעולם אל תכריח מפרק. זוהי הצורה הקלה ביותר של תרגילי טווח תנועה, והם נקבעים בדרך כלל על ידי פיזיותרפיסט.
- עשו יוגה עדינה או טאי צ'י. ישנם סרטוני התעמלות רבים שתוכלו לקנות ושיעורים שתוכלו לקחת המיועדים לאנשים עם דלקת פרקים או בעיות בריאות כרוניות אחרות. בדוק את השיעורים המקומיים בעיר שלך, או שכור כמה סרטונים מנטפליקס עד שתמצא את התוכנית שמרגישה הכי טוב.
- לשחות או לשחק גולף. 2 פעילויות אלה דורשות יותר כסף וציוד. הם עשויים גם לדרוש שינוי. שחייה מאפשרת לך להזיז את המפרקים בדרכים שונות, בסביבה חסרת משקל וללא השפעה. אתה יכול לקנות מסיכת שנורקל כדי למנוע סיבוב צוואר או להשתמש בחגורת שחייה כדי לשמור על צף. וודא שניקית את הפעילויות האלה עם הרופא שלך לפני שתתחיל.
נפגש עם הרופא שלך כדי לדון בשגרת תרגילי דלקת פרקים. - 6עברו להתעמלות אירובית. רופאים ומרבית הממשלות מציעים בין 150 ל 175 דקות של פעילות לב וכלי דם מתונה בשבוע, כדי לשמור על בריאות הריאות והלב. להלן צורות פופולריות של פעילות גופנית אירובית בקרב אנשים הסובלים מדלקת מפרקים:
- עשו אירובי מים או הליכה במים. בריכות קהילתיות וחדרי כושר מספקות מסלולים לאנשים המשתמשים בתנועות איטיות ובשיעורים המאפשרים לכם לעבוד ביכולותיכם. מרבית השיעורים משתמשים במשקולות וחגורות שחייה כדי להפחית את ההשפעה ולשפר את איכות תנועת השרירים.
- שחייה יכולה להיחשב כפעילות גופנית בתנועה, אירובית והתנגדות. נסו לשחות לפחות 30 דקות, התחילו לאט והשתמשו במספר פעימות שונות. שבץ הזחילה, הגב והמשיכה הצדדית פופולריים בקרב חולי דלקת פרקים. השתמש במסכת שנורקל במהלך שבץ הזחילה אם אתה רוצה להימנע מסיבוב הצוואר לנשימה.
- ללכת במשך 20 עד 30 דקות בכל פעם. נסה ללכת הכי מהר שאתה יכול בלי לגרום לכאב. הקפידו לנעול נעליים עם תמיכות וקשתות מצוינות כדי להפחית את השפעת התרגיל. אם כואב יותר מדי להתאמן במשך 30 דקות ברציפות, חלק את ההליכות האלה במרווחים של 10 דקות 3 פעמים ביום.
- לרכב על אופניים. חולי דלקת פרקים צריכים לבחור בקפידה את הרחוב או את האופניים הנייחים שלהם. מרבית חולי דלקת הפרקים מעדיפים אופני שכיבה מכיוון שהם מאפשרים לך לשבת עם הגב ישר ולהפחית את ההשפעה על הגב והכתפיים. אופני רחוב שכיבה או סיירת יכולים גם לאפשר לך לשבת ולרכוב בלי להישען קדימה על מפרקי הכתף והפרק.
- 7התחל באימון כוח כל יום אחר. עשו זאת בימים בהם אינכם מבצעים פעילות גופנית אירובית כדי למנוע תשישות שרירים. להלן דרכים פופולריות לחולי דלקת פרקים לבצע את תרגילי החיזוק שלהם:
- הרם משקולות יד קטנות. היעזר בפיזיותרפיסט בהקמת שגרת משקל המכוונת לשרירים הנכונים סביב המפרקים. אנשים עם בעיות גב יכולים להרים משקולות לכיוונים שונים בזמן שהם מונחים על הקרקע. הימנע מלהרים יותר מדי ותבקש תמיד הוראות לפני שתנסה מכונות כושר.
- השתמש ברצועות התנגדות. להקות אלו זמינות בחנויות ספורט, מכוני כושר ומשרדי פיזיותרפיסט. אתה יכול לסגור את הלהקה בדלת וליצור לולאה לקשירה סביב הרגל או הזרוע שלך. כופף תמיד את שרירי הליבה לפני ביצוע תרגיל. התחל במספר נמוך של חזרות והתאמן כשאתה מרגיש חזק יותר.
- ערכו סרטון אימון איזומטרי / איזוטוני. תרגילים איזומטריים הם סטטיים, שומרים על המפרק דומם, בעוד שתרגילים איזוטוניים הם דינמיים, תוך שימוש בתנועה לחיזוק השריר. תרגילים אלה יכולים להיעשות בדרך כלל ללא אביזרים רבים. תוכלו להתחיל בצפייה בסרטוני התרגיל באתר arthritis.org
- 8הפסיקו להתאמן מיד אם אתם חשים לחץ יתר על המשקולות שלכם. תנוח אחרי שסיימת את האימון ושתה הרבה מים. התחל את משטר האימונים שלך לאט מאוד והתאמץ בזמן ובעוצמה ככל שאתה מרגיש חזק יותר.
תכננו משטר אימונים שכולל תרגילי טווח תנועה כל יום, אימוני כוח כל יומיים ופעילות לב וכלי דם (אירובית) כל יום או כל יום אחר.
- עליכם לנוח ולהימנע מאימוני לב וכלי דם או כוחות כאשר המפרקים שלכם נפוחים מאוד או שאתם סובלים מכאבים קיצוניים. נסה מגוון קטן של תרגילי תנועה ומתיחות אם זה נוח.
- חפש באינטרנט או בלוחות המודעות הקהילתיים עבור קבוצות פעילות גופניות מקומיות. בתי חולים, מועדוני בריאות וארגוני דלקת פרקים מספקים מספר קבוצות תמיכה שבועיות. הם עשויים לכלול מועדוני הליכה, שיעורים או הפעלות בבריכה.
- הימנע מאימונים בעלי השפעה גבוהה אם אתה סובל מדלקת פרקים. ריצה, ריצה וקפיצה גורמים ללחץ במפרקים שעלול להוביל לפציעה ולכאבים נוספים.
- דוקטור
- פיזיותרפיסט
- בריכה מקומית
- סרטוני התעמלות
- רצועות התנגדות או משקולות
- נעלי ספורט תומכות
- קבוצת תמיכה בדלקת פרקים
שאלות ותשובות
- יש לי דלקת מפרקים בירך. אין כאב אבל הרבה נוקשות. איזה תרגיל הכי מתאים לי?שחייה (במיוחד זרימת מים) תסייע לנוקשות ותגרום להשפעה מועטה עד לא על המפרקים, במקום לחזק את השרירים מה שמסייע להוריד את הלחץ מהמפרקים בפעילות רגילה.
תגובות (5)
- למד כיצד להתאמן עם ברכיים מפרקים. תודה!
- יש לי דלקת פרקים ולא ידעתי מה לעשות כדי לעזור. אבל המאמר הזה ממש עזר לי.
- מועיל לידע כמו גם לשיפור מיומנויות הקריאה.
- הערכתי את התמונות הגדולות והמידע כתוב היטב, קל להבנה ונתן הסברים שימושיים!
- הצוואר שלי כואב אם אני שוחה. ההצעה שלך למסכה או חגורת שחייה הייתה חדשה בעיני. אני יכול עכשיו לנסות ללכת לעתים קרובות יותר. שימושי גם לשמוע על החלפת שני סוגי התרגילים. תודה.
