איך לעשות מאחורי הצוואר?

התחל עם המשקולת על הרצפה והתאם את עמדתך. שים את המשקולת על הרצפה לפניך, ולא על המתלה. מקם את הרגליים ברוחב הירך. פנה מעט את בהונותיך. שמור על הרגליים נטועות על הרצפה ואזן את המשקל שלך בעקבים.

תרים את המשקל. כופף את הברכיים כדי להושיט יד ומניח את הידיים ברוחב הכתפיים על הבר. יישר את הרגליים ומשוך את המוט למעלה כשאתה עומד זקוף. החזיק את הבר עם הידיים שלך שטוחות לפניך.

מקם את המשקל מאחורי הצוואר שלך. כופף את המרפקים כדי למשוך את המשקל לפני החזה. הושיט את זרועותיך כלפי מעלה ודחף את המוט מעל ראשך בתנועה נוזלית. הורד לאט את המוט, מושך את כתפיך לאחור ומאפשר למרפקים להתכופף עד 90 מעלות על מנת לנוח את המוט מאחורי צווארך.

הרם את המשקל. תניע את המוט באגרסיביות בתנועה אנכית ישירות. הרם את זרועותיך למצב תקורה מורחב לחלוטין (מבלי "לנעול" את המרפקים). הקפד לשמור על תנועה מתמדת כדי להימנע מלתת לסרגל להאריך קדימה או אחורה.

הנח את המשקל חזרה על הקרקע. כשתסיים עם החזרות שלך, סיים עם המשקל המוארך לחלוטין מעליך. הורד את המשקל באטיות, הביא אותו למנוחה מול בית החזה, ואז הרחיב אותו כלפי מטה עד שזרועותיך ישרות. כופף את הברכיים כדי להניחו על הקרקע ואז הרם את עצמך בחזרה למצב עמידה.

עבודה עד לחזרות נוספות. התחל על ידי ביצוע 3-5 חזרות של תרגיל זה בכל פעם. ככל שאתה נהיה יותר נוח, הרחיב את החזרות ל-6-10. התחל במשקלים קלים יותר כדי להתרגל למיקום ולביצוע העיתונות.

התייעץ עם הרופא שלך. חשוב לבדוק עם הרופא לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית אימון כוח, במיוחד אם יש לך היסטוריה של פציעה או מחלה. שאל אם פעילות גופנית מסוג זה תחריף את הפגיעה במפרקים או בשרירים, או אם היא בטוחה בהתחשב במצבים רפואיים אחרים (למשל לחץ דם גבוה). לאחר שתתחיל להרים משקולות, פנה מיד לרופא אם אתה חושד שאתה פצוע.

• גמישות כתפיים נחוצה לביצוע תרגיל זה, לכן הימנע מכך אם אתה סובל מפציעה בכתף.
• אם הכתף שלך מעוגלת קדימה, פתח גמישות על ידי מתיחת בית החזה וקדמת הכתפיים לפני שתנסה גרסה זו של הרמת תקורה.

בחר משקל. לקבלת הכוח הגדול ביותר והתפתחות השרירים, בחר משקל הגורם לעייפות סביב 8 חזרות. זה יהיה תלוי בגורמים רבים כולל החוויה שלך, מסת הגוף והעוצמה הכללית שלך. עליכם להתחיל לבצע תרגיל זה במשקל קל יותר ובחזרות רבות יותר כדי לבנות כוח ברקמות החיבור של הגב העליון והכתפיים. לימוד טכניקה נכונה עם משקל קל יותר קודם יפתח זיכרון שרירים, מה שהופך את התרגיל לבטוח יותר כשאתה כבד.

מצא ספוטר. בעל ספוטר יכול להפחית באופן דרמטי את הסבירות לפציעה בזמן הרמת משקל על ידי מניעת נפילה או מאמץ בגוף. בקש מחבר או חבר למכון הכושר לאתר אותך, והציע לעשות את אותו הדבר עבורם. הקפידו לבחור מישהו שאתם סומכים עליו ואינטראקציה טובה איתו, מכיוון שתקשורת היא המפתח בין ספוטרים למרימים.