כיצד להשתמש במכונת סמית?
כדי להשתמש במכונת סמית לביצוע כפיפות בטן, התחל בעמידה של 10 סנטימטרים מול הבר וכריכת ידיים סביבו. לאחר מכן הניחו את המוט על כתפיכם והורידו לאט את הירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. לאחר מכן, דחף מעלה מהעקבים שלך כדי להרים את עצמך בחזרה, וודא לשמור על שרירי הגב והליבה שלך הדוקים כדי למנוע פציעה. חזור על הסקוואט 9 פעמים, המנוחה קצרה, ואז בצע סט אחד נוסף של 10 סקוואטים. לחלופין, נחה רגל אחת על ספסל מאחוריך תוך כדי כפיפות בטן כדי לעבוד על המרובעים שלך. לקבלת טיפים ממחבר כושרנו בכושר כיצד לבצע לחיצות ספסל במכונת סמית ', המשך לקרוא!
כמו כל מכונת כושר, אתה לא צריך להשתמש במכונת סמית באופן בלעדי.
בזמן האימון בחדר הכושר המקומי שלך, ייתכן שתבחין במכונת סמית ', מוט עבה המחובר לשני מוטות הנע למעלה ולמטה. מכונת סמית נועדה לאפשר לכם להשתמש בבטחה במשקולות ללא ספוטר ולהישאר יציבים בזמן האימון. למרות שהתנועה האנכית והנעולה של המכונה יכולה להרגיש מגבילה, אתה יכול לעשות כמה סוגים שונים של תרגילים על המכונה, החל מסקוואטים ומעליות ועד לדחיפות עליונות ומטבלים. הקפידו לבצע כל תרגיל בבטחה כדי שתוכלו להפיק את היתרונות של מכונת סמית מבלי לסכן את עצמכם בפציעה.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע סקוואט
- 1בצע סקוואטים אחוריים כדי לחזק את הליבה, המרובעים והגלוטס שלך. עמדו מול הבר כשכתפיים מונחות עליו וידיכם כרוכות סביב הבר. כפות הרגליים צריכות להיות 3 עד 10 סנטימטרים (7,6 עד 10,2 ס"מ) מול הבר עם מרחק כף הרגל זו מזו ואצבעות הרגליים מופנות כלפי חוץ. הדק את הגב ואת הליבה בזמן שאתה מוריד לאט את הירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה, תוך שמירה על הידיים שלך אוחזות בחוזקה על הבר. הורד את הסרגל בזמן שאתה מתכופף. שים משקל בעקבים שלך כשאתה דוחף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. חזור על כך במשך 2 סטים של 10 חזרות.
- הקפד לא להתכרבל או לעגל את הגב. שמור על העקבים על הרצפה בזמן שאתה מתכופף וברכייך מופנות כלפי חוץ. הבט קדימה, ולא למעלה, כדי שלא תמתח את צווארך.
- 2נסה לפצל כפיפות בטן כדי לעבוד על המרובעים שלך. שים ספסל מטר אחד (0,30 מ ') מאחורי הבר. עמדו מול הבר, כשכתפיכם מונחות עליו וידיכם כרוכות סביבו בחוזקה. הניחו רגל אחת על הספסל, שקעו כלפי מטה. מחזיקים את הבר, כופפו את הרגל הקדמית עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות. לאחר מכן, הכניס משקל לרגל הקדמית שלך ודחף את המוט חזרה למצב העמידה. בצע 2 סטים של 10 חזרות על כל רגל.
- הקפד לשמור על כף הרגל הקדמית שלך שטוחה על הרצפה, תוך דחיפה כלפי מעלה עם העקב. בדוק שהגב שלך ישר בזמן שאתה מתכופף.
- נסה לשאוף כשאתה מוריד את הסף ואת הנשיפה כשאתה עולה בחזרה.
- 3הימנע מלעשות סקוואט עמוק על המכונה. ביצוע כפיפות בטן עמוקות עם מכונת סמית ', שם הירכיים שלך צונחות מתחת למקבילות לירכיים, יכול להפעיל לחץ רב על הברכיים והמפרקים. שימוש במכונה לסקוואט עמוק יכול גם להגביל את טווח התנועה שלך ולסכן אותך בפציעה. הימנע מלעשות סקוואט עמוק במכונה זו כדי שלא תפצע את הברכיים או את הגב.
- בצע במקום סקוואט עמוק עם משקולות חופשיות.
או שאתה יכול לעשות כפיפות בטן במכונת סמית ואז מעליות דו-כיווניות עם משקולות חופשיות.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע לחיצות, שכיבות סמיכה וטיפים
- 1בצע לחיצות ספסל כדי לחזק את פלג גופך העליון. מכונת סמית מעולה גם ללחיצות ספסל, במיוחד אם אין לכם ספוטר. הניחו ספסל אימון נמוך מתחת למכונה. שכב על הספסל והצב את החלק התחתון של החזה שלך מתחת לסרגל. וודא שהבר יושב ממש מעל החזה שלך. שים את הידיים על הבר באחיזה יתרה, והשאיר את המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות לצדדים. נשוף כשאתה מרים את הרמה כלפי מעלה, וודא שלא לנעול את המרפקים. ואז, שאפו כשאתם מחזירים אותו למצב ההתחלה. בצע 3-5 סטים של 6-12 חזרות.
- שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה או על קצה הספסל עם ברכיים כפופות כך שגב יישאר שטוח כנגד הספסל.
- 2נסה לחיצות כתפיים כדי לעבוד על הדלתא. מקם ספסל במצב זקוף ממש מתחת לסרגל. החזיקו את המוט באחיזת ידיים כשידיכם רוחב הכתפיים. הורד את המוט לכיוון החזה העליון שלך. החזיקו את המוט ממש מתחת לסנטר למשך 1-2 שניות. לאחר מכן, דחף את המוט חזרה למעלה, יישר את זרועותיך מבלי לנעול אותן. בצע 3-5 סטים של 6-12 חזרות.
- הקפד לשמור על מרפקים מעט קדימה וגב שטוח כנגד הספסל תוך כדי לחיצת הכתפיים. אם הגב התחתון מרגיש לא נעים עם כפות הרגליים על הקרקע, נסה לשים אותם על הספסל. ודא שאתה לא מקשת את הגב.
- 3האם שכיבות עליונות שיפוע לעבוד על שרירי הזרוע שלך. הנח את המוט 2 עד 3 מטרים (0,61 עד 0,91 מ ') מהרצפה כדי להתחיל, ונעל אותו במכונה. עמדו מול הבר והניחו עליו את הידיים מעט יותר ממרחק הכתף. תמתח את הרגליים מאחוריך כך שגופך יהיה בזווית מהקרקע ויש קו ישר מהראש שלך לעקבים. הדק את הליבה שלך כשאתה מכופף את המרפקים ומוריד את החזה לכיוון הבר. ואז, דחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה. בצע 2-3 סטים של 8-15 חזרות.
- זכור שככל שהרף נמוך יותר, התרגיל הזה יהיה מאתגר יותר. התאם את גובה הבר בהתאם לרמת הכושר שלך.
- 4בצע שכיבות סמיכה לירידה לאימון גוף מלא. הנח את המוט 1 עד 2 מטר (0,30 עד 0,61 מ ') מעל הקרקע ונעל אותו פנימה. לאחר מכן, התמקם מול המוט במצב דחיפה, כשרגליך ממש מתחת לסרגל. מרימים רגל אחת בכל פעם אל הבר. הדק את הליבה שלך כשאתה מכופף את המרפקים ומוריד את החזה לכיוון האדמה. ואז, העלו את עצמכם חזרה במיקום ההתחלה. בצע 2-3 סטים של 8-15 חזרות.
- זכור שככל שתניח את הרף על מכונת סמית, התרגיל הזה יהיה קשה יותר. התחל נמוך ועבר את דרכך להגדרה גבוהה יותר
- אם יש הרבה אנשים שמחכים להשתמש במכונת סמית, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על ספסל במקום.
לקבלת טיפים ממחבר כושרנו בכושר כיצד לבצע לחיצות ספסל במכונת סמית ', המשך לקרוא! - 5תרגלו טיפות תלת ראשי לחיזוק שרירי התלת ראשי. מקם את המוט כך שהוא יושב ממש מעל הברכיים ונעל אותו במקומו. עמדו מול הבר כך שגב הרגליים נוגעים בו. כופף את הברכיים מעט והניח את הידיים מאחוריך על הבר מעט יותר ממרחק הירך. הדק את הליבה שלך כשאתה מכופף את המרפקים ומורד למטה, ושומר על יציבות הירכיים. לאחר מכן, יישר את זרועותיך והתרומם בחזרה והדק את השרירים על גב זרועותיך. בצע 2-3 סטים של 8-15 חזרות.
- ודא שאתה משתמש בזרועותיך רק כדי להרים את עצמך מעלה ומטה, ולא את הרגליים.
- נסה לשאוף כשאתה יורד למטה ולנשוף כשאתה דוחף את עצמך בחזרה למעלה כדי לווסת את הנשימה.
- אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה על ספסל אם יש תור ארוך למכונת סמית.
- 6בצע שורות הפוכות כדי לחזק את פלג גופך העליון. מקם את הבר קרוב מספיק לקרקע כדי שתוכל לשכב תחתיו ולמתוח את זרועותיך כדי לתפוס אותו. החזיקו את הבר באחיזת יד יתר והשאירו את העקבים על הרצפה. בדוק שגופך העליון תלוי מעט מעל הקרקע ויוצר קו ישר מראשך לעקבים. הדק את הליבה שלך כשאתה לוחץ את השכמות ומושך את החזה לכיוון הבר. ואז, תחתון גב למצב ההתחלה. בצע 2-3 סטים של 8-15 חזרות.
- אם אתה מוצא את הבר חלקלק או קשה לאחיזה, השתמש בגיר על הידיים. אתה יכול גם ללבוש כפפות כושר כדי להקל על אחיזת הבר.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילים בבטחה
- 1אל תנעל את הידיים או את הרגליים בעת השימוש במכונה. נעילת הידיים והרגליים יכולה להוביל לפגיעה במפרקים. אם אתה עושה תרגיל שבו הידיים או הרגליים מושטות לחלוטין, ודא שהם לא נעולים במרפקים או בברכיים.
מכונת סמית נועדה לאפשר לכם להשתמש בבטחה במשקולות ללא ספוטר ולהישאר יציבים בזמן האימון. - 2התחל עם משקולות נמוכות ועבר את דרכך עד למשקלים כבדים יותר. היופי במכונת סמית הוא בכך שהיא מאפשרת לך להשתמש במשקולות ללא ספוטר. עם זאת, עליכם להיזהר שלא להתחיל ממשקלים כבדים מדי מיד, מכיוון שהדבר עלול להתאמץ במפרקים ובשרירים. במקום זאת, התחל במשקולות נמוכות יותר עד לבניית כוח. לאחר מכן, הוסף משקולות או משקולות כבדות יותר לסרגל ברגע שאתה מוכן.
- 3בצע תרגילי משקל חופשי להשלמת מכונת הסמית. כמו כל מכונת כושר, אתה לא צריך להשתמש במכונת סמית באופן בלעדי. ודא שאתה עושה תרגילים גם עם משקולות חופשיות, כך שגופך יכול לנוע בצורה דינמית וחופשית ללא מוט נעול. איזון טוב של משקל חופשי ותרגילי מכונת סמית יעזור לכם לבנות קבוצות שרירים שונות ולשמור על טווח תנועה רחב בזמן האימון.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות אימון אחד בו אתה עושה לחיצות ספסל על מכונת סמית 'ואז תלתלים עם משקל חופשי. או שאתה יכול לעשות סקוואט על מכונת סמית 'ואז מעליות דו-כיווניות עם משקולות חופשיות.
קרא גם: איך להכין טהור שחור על רונסקייפ?
