איך אוכלים לפני אימון?
כדי לאכול לפני האימון, כדאי לאכול ארוחה קטנה 2-3 שעות לפני או חטיף 30 דקות עד שעה לפני. כך או כך, אתה רוצה לאכול שילוב של פחמימות וחלבון בכדי לתת לך אנרגיה ולעזור לבנות מחדש את השרירים. לדוגמא, אם אתם אוכלים ארוחה קטנה, יכול להיות לכם כריך הודו עם חסה ועגבנייה או סלט תרד עם עוף ושקדים. לחלופין, אם אתה רק חטיף לפני האימון שלך, אתה יכול לקבל בר גרנולה, שייק, או קצת פירות. לקבלת טיפים ממחברנו התזונתי, כמו כיצד לבחור את המשקאות הטובים ביותר לשתייה לפני האימון, המשך לקרוא!
אם אתם מתכוונים לאכול ארוחה גדולה, וודאו שאתם אוכלים שלוש עד ארבע שעות לפני האימון.
דרך נהדרת למקסם את האימון שלך היא להבטיח שתקבל את החומרים המזינים הנכונים לפני שאתה מתאמן ואחריו. אוכל לפני האימון צריך להיות איזון של חלבון ופחמימות, לתת לך אנרגיה לאימון שלך ולמלא את השרירים בחלבון כשהם שורפים קלוריות. אם אתה מתאמן בכמות מתונה (30 דקות בכל יום) ואוכל תזונה מאוזנת, ייתכן שאתה עושה מספיק בכדי לשמור על גופך תזונתי. אם האימונים נמשכים זמן רב יותר, חשוב לשים לב היטב למה, מתי וכמה אתם צורכים. מאמר זה יעזור לכם לבחור את הארוחות שלפני האימון.
חלק 1 מתוך 3: תזמון הארוחות עם אימונים
- 1תכננו את גודל הארוחה בהתאם למועד אימון האימון. ככל שיש לך פחות זמן עד האימון, כך אתה צריך לאכול פחות. באופן אידיאלי, אתה רוצה לאכול פחות קלוריות ממה שאתה מתכוון לשרוף, ובכך לשרוף עודף שומן במהלך האימון שלך.
- זה קצת מסובך במובן זה שריפת שומן במהלך האימון קשורה פחות לקלוריות כמו לסוג הקלוריות הנצרך. למשל, אם נותנים לגוף מנה גדולה של פחמימות לפני האימון, יש פחות סיכוי להיכנס למאגרי השומן מכיוון שהפחמימות כל כך קלות יותר לשרוף ושימוש. עדיף שיהיה שילוב של פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים.
- אם אתם מתכוונים לאכול ארוחה גדולה, וודאו שאתם אוכלים שלוש עד ארבע שעות לפני האימון.
- אם אתם אוכלים ארוחה קטנה, עליכם לאכול שעתיים-שלוש לפני האימון.
- אם אתם מנשנשים, עשו זאת שעה-שעתיים מראש.
- 2אכלו ארוחת בוקר שעה עד שעתיים לפני שאתם מתאמנים. וודאו שארוחת הבוקר שתבחרו מלאה בחלבון ופחמימות. ארוחה בבוקר חשובה בין אם אתה מתאמן בבוקר או מאוחר יותר ביום, אך תזמון ארוחת הבוקר שתגיע לפחות שעה עד שעתיים לפני האימון שלך יכול להבטיח שהסוכר בדם שלך לא יהיה נמוך מדי, מה שעלול לגרום לך לסחרור או עייף.
- אפשרויות אוכל טובות בזמן ארוחת הבוקר כוללות: ביצה על טוסט עשיר בחלבונים, עוגת אורז מכוסה בחמאת בוטנים, או תערובת של דגני בוקר מלאים, חלב דל שומן ובננה.
- 3אכלו ארוחת צהריים שלוש עד ארבע שעות לפני האימון. כמו בארוחת הבוקר, בחר בארוחת צהריים שיש בה איזון טוב של חלבון ופחמימות. זה אופטימלי אם אתה מתכנן להתאמן אחר הצהריים. אל תשכח מקורות לשומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן.
- אפשרות טובה לארוחת צהריים לפני האימון היא כריך הודו העשוי עם 2 חתיכות לחם עתיר חלבונים, 2-3 גרם. של הודו דל נתרן, חסה או נבטים, עגבנייה וחרדל. הלחם וההודו נותנים לכם חלבון, בעוד הקישוטים והלחם מספקים פחמימות.
- אפשרות נוספת היא סלט עשוי תרד, חזה עוף, רוטב דל שומן, עגבניות ושקדים. העוף והשקדים מספקים חלבון, ואילו סלט עם תרד מספק גם פחמימות וגם חלבון.
- 4אכלו חטיף קטן 30 דקות עד שעה לפני האימון. אכילת חטיף 30 דקות לפני האימון היא בדרך כלל רעיון טוב אם לא אכלת לאחרונה. לדוגמא, אם אכלתם ארוחת צהריים בצהריים ואתם מתכננים להתאמן בשעה 17:00, עליכם לאכול חטיף קטן 30 דקות לפני כן.
- אפשרויות חטיף טובות כוללות בייגלה, שייק, חטיפי גרנולה או פירות. כמה אפשרויות טובות לפירות כוללות אננס, בננה או אבטיח.
- 5אכלו ארוחת ערב מאוזנת בחלבון שעתיים-שלוש לפני האימון. אם אתם מתכננים להתאמן בערב, בחרו מזון עם הרבה חלבונים ופחמימות. בחירות טובות כוללים חזה עוף וכן תפוחי אדמה אפויים, דגים אורז פרא, או לעטוף רוסטביף.
- אל תשכח לשלב שומנים בריאים. אלה חיוניים מכיוון שהם למעשה מקיימים את הפרט הכי הרבה זמן ומספקים את השובע הארוך ביותר.
- אם אתם מתאמנים לאחר ארוחת הערב, וודאו כי אינכם מתכוונים להתאמן קרוב מדי לאחר האכילה או קרוב מדי לפני השינה. אימונים בערב יכולים לעכב את דפוסי השינה של אנשים מסוימים.
אם אתם אוכלים ארוחה קטנה, עליכם לאכול שעתיים-שלוש לפני האימון.
חלק 2 מתוך 3: צריכת משקאות לפני פעילות גופנית
- 1שתו מים לפני האימון. שתיית מים לפני האימון מסייעת להבטיח שאינכם מיובשים, דבר שעלול לעכב את הביצועים הספורטיביים שלכם. התייבשות יכולה להפחית את הביצועים הספורטיביים באופן משמעותי עד 25% רק על ידי ירידה של שני אחוזים ממשקל גופך במים.
- לשתות 15 עד 20 עוז. (0,5 עד 0,7 ליטר) מים שעה עד שעתיים לפני האימון.
- 2שתו כוס קפה לפני האימון. מחקרים הראו כי קפאין יכול לשפר את ביצועי האימון באופן חיובי. חלק מהיתרונות כוללים שיפור במחזור הדם, פחות כאב, שימור שרירים ויותר דלק שרירים.
- שתו קפה 30 דקות עד שעה לפני האימון. התחל עם 8 גרם. של קפה ולהגדיל אחר כך אם אתה מוצא שזה עוזר. זהו תחליף נהדר לתוספי מזון לפני האימון העמוסים בדרך כלל בממתיקים וצבעים מלאכותיים. בנוסף, תוספי מזון לפני האימון בדרך כלל אורזים מינון גבוה של קפאין שחלק מהאנשים אינם יכולים לסבול. קפה הוא בדרך כלל נסבל היטב וניתן לניהול.
- 3הימנע ממשקאות ספורט. למרות שרצוי לשתות מים כדי להבטיח לחות טובה לפני האימון, לא מומלץ להחליף מים במשקאות ספורט. הסיבה לכך היא שמשקאות ספורט מכילים הרבה קלוריות, אותם אתה מנסה לשרוף באמצעות פעילות גופנית, ולכן עדיף לא להוסיף לתזונה קלוריות נוספות אשר נוגדות את הפעילות הגופנית, אלא אם כן אתה מתאמן לתקופה ממושכת וצריך להחליף אלקטרוליטים.
- למשקה ספורט דל קלוריות פופולרי אחד יש 30 קלוריות למנה של 12 גרם, והמשקה מגיע בכ- 32oz. מיכל, כך שתצרוך קרוב ל 100 קלוריות אם תשתה את כל הבקבוק במהלך האימון ובכך תבטל, למשל, ריצה של קילומטר.
כדי לאכול לפני האימון, כדאי לאכול ארוחה קטנה 2-3 שעות לפני או חטיף 30 דקות עד שעה לפני.
חלק 3 מתוך 3: מיטוב צריכת הקלוריות לפני פעילות גופנית
- 1לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף כדי לרדת במשקל. אם אפשר, נסו לשרוף 500 קלוריות יותר מכפי שאתם אוכלים מדי יום. עשה זאת וכדאי שתוריד קילוגרם עד שניים קילו בשבוע.
- מחקר אחד הראה שגברים ונשים שרפו קרוב ל 100 קלוריות שרצו קילומטר אחד, אז קחו זאת בחשבון כשאתם מסתכמים במספר הקלוריות שתצטרכו לשרוף בכדי לשרוף 500 ליום מעבר לאלו שאתם צורכים.
- אתה כן שורף קלוריות במנוחה, ואם אתה מבין כמה (מה שמכונה "קצב חילוף החומרים הבסיסי" שלך), תוכל להשוות זאת לקלוריות שצרכת כדי לקבוע כמה פעילות גופנית אתה צריך כדי לשרוף 500 יותר ממה שצרכת.
- לדוגמא, אם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא 2500 קלוריות ואתה צורך 3000 קלוריות ביום אחד, יש לך 1000 קלוריות לשרוף באמצעות פעילות גופנית באותו יום.
- 2שוחח עם רופא או דיאטנית. אם אינך בטוח כיצד להתאים את הדיאטה שלך כאשר אתה מתחיל לחשוב על אופטימיזציה של התזונה שלך לפעילות גופנית, שוחח עם רופא או דיאטנית. הרופא שלך יכול להבטיח שאתה במצב גופני מספיק טוב להתחיל במשטר פעילות גופנית, והוא יכול גם להציע הצעות תזונה. רופא אמור להיות מסוגל להמליץ גם על דיאטנית. דיאטנית יכולה לעזור לך לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ולתת לך הנחיות לתזונה המותאמת לפעילות גופנית.
- 3היו מודעים לצרכי גופכם. שים לב לגופך בזמן שאתה משנה את הארוחות שלך כדי להתאים טוב יותר את האימון שלך. אם יש לך תופעות לוואי שליליות, פנה לרופא או לדיאטנית כדי לוודא שאינך מונע מעצמך ויטמינים או חומרים מזינים הדרושים. זכרו כי מניעת חומרים מזינים הדרושים לגוף ו / או קלוריות לא תביא לירידה בריאה במשקל שניתן לשמור על טווח הארוך
באופן אידיאלי, אתה רוצה לאכול פחות קלוריות ממה שאתה מתכוון לשרוף, ובכך לשרוף עודף שומן במהלך האימון שלך.
- אם אתם סובלים מהיפוגליקמיה, תמיד אכלו שעה עד 30 דקות לפני האימון, או שהסוכר בדם יהיה נמוך מדי מכדי לקיים אימון קשה.
- אכלו ארוחה מלאה בחלבון ופחמימות תוך שעתיים לאחר האימון על מנת לשחזר את מאגרי הגליקוגן ולעזור לשרירים להחלים. כשאנשים מדברים על "להכות בקיר", מדובר בדלדול הגליקוגן.
שאלות ותשובות
- האם אוכל לשתות חלב מלא שומן?כן, כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת בסך הכל.
- האם אוכל לאכול סלט כדי לקבל שרירי בטן?אתה צריך לאכול בריא כדי לבנות שרירים, אך לא תוכל לקבל שרירי בטן רק על ידי אכילת סלטים. הגוף שלך זקוק להרבה תרגילים על בסיס משקל ודיאטה בריאה הכוללת בשר רזה, חלבון, שומנים בריאים וירקות על מנת לבנות שרירים.
- כמה רע חלב מלא שומן?חלב שומן מלא הוא בחירה מצוינת כשמנסים לצבור שרירים בשל תכולת החלבון הגבוהה שלו. מרימי משקולות ידועים כשותים חלב שומן מלא לפני השינה מכיוון שרוב החלבון יומר לקזאין שהוא חלבון הפועל באטיות. מבחינת תכולת השומן בחלב עצמו, מחקרים מצביעים על כך ששומנים במאכלי חלב אינם מעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם ועשויים להועיל לבריאות.
תגובות (1)
- זה היה מדהים! עוזר מאוד. תודה.
