איך לעשות מטפסי הרים?

הפעולות העיקריות הכרוכות במטפסי הרים הן תמיכה בגוף במצב קרש תוך כיפוף הברכיים לעבודת הליבה.

מטפס הרים הוא תרגיל במשקל גוף שימושי לשריפת קלוריות, בניית כושר גופני וחיזוק הליבה. לא רק שמטפסי הרים משתמשים בכל קבוצות השרירים העיקריות בגוף, הם פשוטים ומועילים בכדי לעשות אותם כמעט בכל מקום. כאשר הם מבוצעים בקצב מהיר, הם יעילים גם כצורה של אימון לב וכלי דם. הפעולות הראשוניות הכרוכות ב מטפסי הרים תומכות גוף בתנוחת קרש תוך כיפוף הברכיים לעבוד הליבה.

חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגיל מטפס ההרים

1
היכנס למצב קרש. רדו על הרצפה על הידיים והברכיים. הרחב את הרגליים מאחוריך, תוך איזון על הכדורים והבהונות. הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים כשאצבעותיכם מופנות קדימה ומעט החוצה. שמור על ליבתך על ידי לחיצת שרירי הבטן. גופך צריך להיות בקו ישר מהכתר ועד העקבים.
- אל תאפשר לגופך לצאת מהיישור. קת נפולת או זווית הירך בצורת V הם תסמינים של צורה לא טובה.
- החזיקו את הידיים חזקות וישרות, אבל אל תנעלו את המרפקים. זה עלול להוביל לפציעה.
2
משוך ברך אחת כלפי מעלה פנימה לכיוון אזור הבטן שלך. הרם רגל אחת והתחל לכופף את הברך כשאתה מושך אותה כלפי מעלה בין החלק הקדמי של גופך לרצפה. הביאו את הברך קדימה בתנועה חלקה ומבוקרת אחת. אל תיתן לאף אחת הברכיים לשקוע או לבוא במגע עם הרצפה. לאחר שהרמת את הברך עד כמה שאתה יכול, התכווץ והחזק את שרירי הבטן בקצרה אך בעוצמה.
- במידת האפשר, נסה לגעת בחלק העליון של הירך לחזה.
- התנגדות נוצרת על ידי כוח הכבידה לעבודה על שרירי הליבה, הארבע ראשי, מכופפי הירך והגלוטס, ואילו בית החזה, דלתא, שקעים וגב תחתון אחראים על ייצוב תנוחת הקרש.
3
חזור על הפעולה עם הברך השנייה שלך. הרפי את האמצע שלך ודחפי את הברך לאחור לכיוון כף הרגל השנייה לאט. ישר את הרגל והחזיר את כף הרגל לאדמה מאחוריך. ואז, הבא את הברך השנייה קדימה, זז נוזל וסחט את שרירי הבטן.
- אתה צריך להיות רגל אחת על הרצפה בכל עת כדי לשמש כבסיס שלך.
4
המשך לסירוגין את התנועה בשתי הברכיים. החזירו את הרגל לרצפה מאחוריכם והתחילו למשוך את הברך הנגדית למעלה למעלה. חזור על תנועה זו עד שתרגיש עם זה. זהו זה! עשו כמה שיותר מטפסי הרים לפני שאתם מתעייפים, ונסו להגדיל את המספר לאורך זמן. תרגיל זה מהווה תוספת מבורכת לכל אימון כוח והתניה.
- מטפסי הרים לוקחים את שמם מדמיונם לטכניקות המשמשות להרחבת צלעות הרים תלולות.
- ברגע שתתחיל לתפוס את העניין, אתה יכול להגביר את המהירות עד שהרגליים שלך תוחמות במקום לזוז אחת אחת.

הקרש עצמו הוא תרגיל ליבה מאתגר, מה שהופך את מטפסי ההרים ליעילים כפליים.

חלק 2 מתוך 3: שילוב מטפסי הרים באימונים שלך

1
השתמש בהם כחימום. לפני שאתה קופץ למושב הרמת משקולות או יוצא לריצה, רץ דרך כמה קבוצות מהירות של מטפסי הרים כדי להתגבר ולהביא את הדם שלך לזרום. מטפסי הרים מבצעים תרגיל חימום מצוין מכיוון שהם מגייסים כל כך הרבה שרירים בבת אחת ומשתפים באופן פעיל את הליבה. לך עד שתתחיל לנשום, ואז עקוב אחר מתיחות קלות לפני שאתה באמת מתחיל לעבוד.
- התחלת האימון בתנועות מורכבות ומרובות מפרקים יכולה לחסוך לכם זמן רב, מכיוון שלא תצטרכו לחמם כל חלק בגוף בנפרד.
2
הישאר ערוך בין סט לסט. אם אתה רוצה לשמור על הדופק במהלך האימון, מלא את הרווחים בין תרגילים קשים יותר בתנועות פשוטות כמו מטפסי הרים. הם מאומצים מספיק כדי להועיל ללב שלך ולריאות ולספק מעט אימוני התנגדות נוספים מבלי למחוק אותך לחלוטין. נסה לעשות כמה מטפסי הרים בקצב בינוני ולא פשוט לשבת בשקט בהפסקות המנוחה שלך.
- רק ספורטאים מנוסים צריכים למזער הפסקות מנוחה או להגדיל בכוונה את הקושי באימונים שלהם. אם אתה עדיין חדש באימונים, נצל את מלוא תקופות ההחלמה שלך.
3
התמקדו בליבה שלכם. ההטבה הגדולה ביותר של מטפסי הרים היא יכולתם לעורר את שרירי הגרעין. עבור מפגשי ab, בצע וריאציה איטית יותר של התרגיל שבו אתה באמת לוחץ חזק בשיא הרמת הברך והחזק כל כיווץ למשך 2-3 שניות. מובטח לך שתרגישי את זה למחרת - אין שום דבר טוב יותר לפיסול בטן הדוקה וגוונית.
- הקרש עצמו הוא תרגיל ליבה מאתגר, מה שהופך את מטפסי ההרים ליעילים כפליים.
- השתמש מטפסי הרים בשיתוף עם תנועות בסיסיות אחרות כגון כפיפות בטן, הרמות רגליים, ואת בעיטת מספריים להכות את שרירי הבטן העליונה, שרירי הבטן התחתונה ואת האלכסוניים מכל זווית.
4
ממיסים את השומן עם גימורי מטפס הרים. במקום להשתמש בהם בחלק העיקרי של האימון שלך או כחימום, סיים את ההפעלה על ידי סיבוב כמה שיותר מטפסי הרים רצופים. גימורים עשויים להיות מענים, מכיוון שכבר תרוקנו מהאימון, אך מספר הקלוריות שתשרפו כשאתם נותנים את התוספת הקטנה הזו מרקיע שחקים.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לבצע גימורים עד תשישות. עם זאת, נסו לא להגזים.
- זרועותיך ינעדו, גבך ואמצע הבטן יישרפו והזיעה תזרום. המשך לדחוף את העייפות.

כדי לבצע מטפסי הרים רצופים, אתה אמור להיות מסוגל להחזיק מיקום קרש למשך 30 שניות לפחות.

חלק 3 מתוך 3: הכנה לתרגיל

1
נעלה נעלי אתלט עם אחיזה טובה. מכיוון שמטפסי הרים דורשים מיקום נכון של המונה ותנועה דינמית, חשוב לבחור זוג נעלי התעמלות עם סוליות אחיזות שיאפשרו לכם לשנות את המיקום במהירות מבלי לדאוג לאבד את הרגל. לא משנה מה הנעליים שתבחרו צריך לשרוך חזק גם כדי למנוע החלקה. הדבר האחרון שאתה רוצה זה שתצטרך לשבת בחוץ באימונים הבאים כי גלגלת קרסול.
- נעליים טובות יספקו משיכה והגנה נחוצים ביותר על ריצוף קשה יותר.
- במקרים מסוימים (כגון שיעורי יוגה או אומנויות לחימה), ייתכן שתצליח לבצע את התרגיל יחף, בתנאי שיש לך רגליים חזקות וקרסוליים ואתה נמצא על משטח כמו שטיח שמפצה על האחיזה. רק היזהר לא לדחוס בהונות.
2
מצא מקום פתוח ושפל על הרצפה. זה כל מה שאתה באמת צריך כדי להתחיל לעשות את התרגיל. חפש מקום שיתאים לכל גובהך. כל משטח בסדר כל עוד הוא שטוח, נקי ממכשולים ונוח מספיק בכדי להניח עליו את היד למשך תקופה ממושכת. אתה יכול לרדת ולעשות מטפסי הרים כמעט בכל מקום, מה שהופך אותם לדרך נוחה ביותר להזיע.
- מטפסי הרים מתאימים באופן מושלם לחדר הכושר, למשרד, לחוף הים או לנוחות הסלון שלכם. אין מקום להתאמן בו כבר לא תירוץ.
3
ודא שאתה מסוגל לנוע בחופשיות. שמור על נתיב ברור בין אמצע הגג לרצפה כדי שברכייך יוכלו לנסוע. היזהר לא להכות את זרועותיך התומכות בברכייך כשאת מניפה אותן מתחתייך. אל תתנו לגב התחתון שלכם לצנוח או לירכיים שלכם לעלות גבוה מדי: זה יכול לזרוק את הקצב שלכם.
- הקפד לתת לעצמך מספיק מקום כדי שלא תכווץ את טווח התנועה שלך או תיתקל ברהיטים.
- הברכיים צריכות לנוע בקו ישר. נסו לא לתת להם להתלקח לצדדים כשאתם מביאים אותם לעבר הידיים.
4
תאמן את הקרש שלך. כדי לבצע מטפסי הרים רצופים, אתה אמור להיות מסוגל להחזיק מיקום קרש למשך 30 שניות לפחות. אם אתה מתקשה להעסיק את הליבה שלך או לתמוך במשקלך על הידיים שלך, בנה את הקרש שלך לפני שתציג תנועת ברך כלשהי. התחל על ידי החזקת המיקום למשך 10 שניות בכל פעם, והעבד בהדרגה על הגדלת משך הזמן תוך הקטנת כמות המנוחה שאתה לוקח.
- בזמן שאתה מתמקד בפיתוח חוזק הליבה הדרוש, אתה יכול לפשט את הקרש על ידי מנוחה על המרפקים במקום להאריך את הידיים באופן מלא. שמור על שתי האמות בקשר עם הרצפה במקביל מתחת לחזה שלך.

כדי לעשות מטפסי הרים, התחל מלהיכנס למצב קרש, כשידיך דוחפות על הרצפה תחתיך והרגליים מאחור כך שגופך יהיה בקו ישר.

טיפים

אם הידיים שלך שטוחות על הקרקע מטרידות את מפרקי כף היד שלך, נסה להחזיק זוג משקולות משושה.
שמור תמיד על צורה קפדנית כדי למנוע פציעה ולהפיק את המרב מהתרגיל.
הפוך את מטפסי ההרים לחלק מהאימונים הרגילים שלך במשקל הגוף.
הוק מכונת כבלים עד קרסול אחד או שניהם כדי להוסיף עמידות.
נסה לשנות burpees כדי לכלול כמה מטפסים הרים במצב התחתון.
הקפד להישאר hydrated ולקבל מספיק מנוחה במהלך אימונים אינטנסיביים.

אזהרות

היזהר שלא לדחוף את עצמך חזק מדי כשאתה לומד תרגילים חדשים ולא מוכרים. הקשב לגופך ודע את גבולותיך. התרכז בהתקדמות לאורך זמן.
אל תנסה לבצע מטפסי הרים אם יש לך בעיות במפרקים או שסבלת בעבר בברך או בקרסול.

דברים שתזדקק להם

נעלי ספורט אתגריות
ביגוד נוח
משטח שטוח ויציב

קרא גם: כיצד לאבחן גידולים אצל אוגרים?