כיצד לשפר את משיכות המשיכה שלך?
לפני שתתחיל לשפר את משיכות המשימות שלך, ודא שיש לך את הטופס הבסיסי למטה. אחז את המוט בכפות הידיים שלך כלפי חוץ, וודא שהשכמות שלך למטה ושמור על המרפקים כשאתה מושך את עצמך למעלה. התמקדו בהפיכת משיכות המשיכה שלכם לחלקות ומבוקרות ככל שעולים ויורדים. לאחר מכן, שפר את האחיזה שלך על ידי תרגול מתלים מתים. נסה שליליות כדי להגביר את כוח הגב שלך, ועשה משיכות בעזרת סיוע בכדי לבנות את הסיבולת שלך כאשר אתה מתחיל לראשונה. לקבלת טיפים נוספים למשוך, כמו כיצד לעשות וריאציות שונות למשוך, המשך לקרוא!
ביצוע משיכות עם הידיים קרובות יותר על סרגל המשיכה יעזור לבנות את שרירי החזה.
משיכות משיכה הן אימון מאתגר ויעיל בפלג גוף עליון שיכול לבנות את הכוח והסיבולת שלך. המפתח לשיפור המשיכות שלך הוא תרגול והתמדה! לאחר ששלטת ביסודות וטיפלת בשגיאות נפוצות, עבור לאימונים מתקדמים יותר ולוריאציות כדי להפיק את המרב מהמשכך שלך.
שיטה 1 מתוך 4: שליטה בסיסית
- 1אחז במוט הנפתח כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ. כפות הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו. וודאו שיש לכם אחיזה טובה בסרגל.
- ברגע שנוח לך לבצע משיכה רגילה, נסה להגביר את האחיזה בסרגל המשיכה. אחיזה בבר כך שכפות הידיים פונות כלפיכם יעבדו יותר על שרירי הזרוע תוך מתן הפסקה לשרירי הגב.
- ביצוע משיכות עם הידיים קרובות יותר על סרגל המשיכה יעזור לבנות את שרירי החזה.
- 2גלגל את השכמות כלפי מטה ודחף את החזה כלפי מעלה כדי לכוון את הגב. הגדרת הגב לפני ביצוע משיכה תפעיל את שרירי הגב שלך, כך שיהיה קל יותר להרים את עצמך מעל הבר. בכל פעם שאתה מוריד את עצמך מנציג, הגב שוב את הגב.
- 3כופף את הברכיים כך שאתה תלוי על סרגל המשיכה. יש להאריך את זרועותיך לחלוטין תוך כדי תליה. אתה יכול גם להרים את הרגליים כלפי מעלה כך שהן בולטות לפניך.
- 4משוך את עצמך למעלה כדי שהסנטר שלך יעבור מעל סרגל המשיכה. אל תניח את הסנטר על סרגל המשיכה ברגע שאתה קם מעליו. ברגע שהסנטר שלך מעל הבר, אתה יכול להתחיל להוריד את עצמך בחזרה למטה.
- 5הורד את עצמך לאט למצב תלוי. התנועה שלך צריכה להיות יציבה ומבוקרת. הימנע מירידה מהירה. ברגע שחזרת למצב תלוי עם הידיים המושטות לגמרי, עשה נציג נוסף או שתל את כפות הרגליים על הקרקע ושחרר את מוט המשיכה.
- 6בצע משיכות משיכה כל יומיים כדי לשפר את כוחך וסיבולתך. הימנע מביצוע משיכות משיכה כל יום, אחרת לא תתן לשרירים שלך מספיק זמן להחלים. קבעו לעצמכם לוח זמנים של משיכה כך שתבצעו משיכות 3-4 פעמים בשבוע.
בכדי לעשות שלילי, אחזו במוט המשיכה ומשכו את עצמכם למעלה כדי שהסנטר שלכם יהיה מעבר לסרגל.
שיטה 2 מתוך 4: תיקון טעויות נפוצות
- 1הימנע מלעשות חצי חזרות. חצי חזרות מתרחשות כשאתה לא מוריד את עצמך לגמרי בין משיכות. לאחר שתמשוך את עצמך מעל הבר, הורד את עצמך למטה עד שתהיה במצב תלוי מלא. צריך להאריך את הידיים לחלוטין. ביצוע חזרות מלאות יעזור לך לבנות את כוחך וסיבולתך.
- 2
- 3קשת את הגב והרימי את החזה במקום לשמור על גופך ישר. כשאתה עושה משיכות משימות, קשת את הגב והרים את החזה לכיוון הבר. זה יעזור לפתח את שרירי הגב שלך. אם אתה עושה משיכות וגופך ישר לגמרי, אתה לא מקשת את הגב ומרים את החזה מספיק.
- 4הגדר יעדים הניתנים להשגה. בחר מספר חזרות אליהן תרצה להגיע עד סוף החודש. שקול את הכוח והסיבולת הנוכחיים שלך כך שהיעדים שלך יהיו ריאליסטיים.
- לדוגמא, אם אתה מתחיל, מטרה של 5 משיכות משיכה מועילה יותר מאשר מטרה לא מציאותית של 30 משיכות משיכה.
- אם אתה מנוסה יותר, הגדר מטרה לבצע 10 משיכות נוספות מהטוב ביותר הנוכחי.
ברגע שנוח לך לבצע משיכה רגילה, נסה להגביר את האחיזה בסרגל המשיכה.
שיטה 3 מתוך 4: אימונים לשיפור המשיכות שלך
- 1שפר את כוח האחיזה שלך על ידי תרגול מתלים מתים. כדי לתלות מתים, אחזו במוט הנפתח כמו שהייתם עושים אם אתם מתכוונים לעשות משיכה. לאחר מכן, הרם את הרגליים או כופף את הברכיים כך שתתלה מהבר. שמור על זרועותיך והמשך לתלות עד שלא תוכל יותר. שתל את הרגליים בחזרה על הקרקע וחזור על כך.
- בכל אימון, נסה להגדיל את משך הזמן שאתה מסוגל למות תלוי על סרגל המשיכה.
- 2בצע משיכות בעזרת סיוע בכדי לבנות את כוחך. לביצוע משיכה מסייעת, מצא מוט מושך שגובהו 3-4 מטר (0,91-1,22 מ '), או השתמש בזוג מוטות מקבילים. שב על הקרקע כך שהבר מקביל לחזה שלך. כופף את הברכיים לפניך כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הקרקע. אחז את המוט כמו במשיכה רגילה ומשוך את גופך כלפי מעלה כך שהסנטר שלך יהיה מעל המוט.
- 3התאמן עם להקות סיוע. רצועות סיוע הן רצועות אלסטיות שמתחברות לסרגל המשיכה שלך ולולאות סביב הרגליים. הם יקלו עליך למשוך את עצמך מעל הבר בזמן שאתה מתאמן. ככל שאתה משתפר במשיכות משיכה ומגדיל את מספר החזרות שאתה יכול לעשות, צמצם את התדירות שבה אתה משתמש ברצועות הסיוע.
- 4בקש מבן / בת זוג לעזור לך לעשות יותר חזרות. כשאתה מתחיל להרגיש שאתה לא יכול לעשות עוד חזרות, השג את בן / בת הזוג שלך ולעזור להרים אותך מעל הבר. הם יכולים להרים אותך מעל פלג גוף עליון, כך שתוכל לבצע 2-3 חזרות נוספות. לאורך זמן, לא תזדקק לשותף שלך להיכנס בתדירות שכזו.
- 5בצע תלתלים דו-כיווניים לבניית שרירי הזרוע. שרירי הזרוע שלך הם אחד השרירים העיקריים שבהם אתה עושה משיכות, ולכן בנייתם עם תלתלי שרירי הידיים יעזור לך לשפר את משיכות הגלישה שלך. כדי לעשות תלתל שרירי, תפס משקולת והחזק אותה כך שכף היד שלך פונה כלפי חוץ. לאחר מכן, הרימו את המשקולת כלפי מעלה לכיוון הכתף על ידי כיפוף המרפק. הורידו לאט את המשקולת חזרה למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
- 6תרגלו לעשות שליליות לבניית שרירי הגב. שליליות גם יעזרו לך להשתפר בהורדת גופך מסרגל המשיכה. בכדי לעשות שלילי, אחזו במוט המשיכה ומשכו את עצמכם למעלה כדי שהסנטר שלכם יהיה מעבר לסרגל. ואז, הורד את עצמך לאט למצב תלוי, לוקח זמן רב ככל האפשר להוריד את עצמך. ברגע שזרועותיך מושטות לחלוטין ואתה תלוי על סרגל המשיכה, החזיר את עצמך לבר וחזור.
- אם אתה מתקשה להרים את עצמך, השתמש בכיסא או בספסל כדי להגיע למצב ההתחלה.
שיטה 4 מתוך 4: ניסיון וריאציות משיכה
- 1עשו משיכות גורילה. אחז במוט הנפתח כמו במשיכה רגילה. ואז, משוך את הסנטר מעל הבר, אבל במקום לעלות ישר, משוך את עצמך שמאלה. הורד את עצמך לתלייה מלאה ואז משוך את עצמך שוב, הפעם הולך ימינה. המשך לסירוגין בין שמאל לימין עם כל משיכה.
- 2נסה משיכות אחיזה מתחלפות. אחז בסרגל כך שאחת מכפות הידיים שלך פונה כלפי חוץ, והשנייה פונה פנימה. ואז, בצע סט משיכות משיכה כמו שבדרך כלל היית עושה. לאחר השלמת הסט, החלף את האחיזה שלך. כף היד שלך שפנתה החוצה אמורה להיות פונה פנימה, ולהיפך.
- 3בצע משיכות ברחבי העולם. אחז במוט הנפתח כששתי כפות הידיים שלך פונות החוצה. ואז, משוך את עצמך לכיוון יד ימין. ברגע שאתה מושך מעל יד ימין שלך, משוך את גופך ליד שמאל לפני שאתה מוריד את עצמך לתלייה מלאה. חזור על הפעולה עד שביצעת את כל החזרות בערכה שלך.
שרירי הזרוע שלך הם אחד השרירים העיקריים שבהם אתה עושה משיכות משיכה, ולכן בנייתם עם תלתלי שרירי הידיים יעזור לך לשפר את משיכות השיוך שלך.
- מזעור מתח ופציעות על ידי חימום לפני ביצוע משיכות משיכה. נסה ריצה קלה או הליכה מהירה במשך 5 דקות כדי להזרים את הדם שלך, ואחריו 10-20 עיגולי זרוע ו -10-20 זרועות.
- מנע כאבי שרירים ועייפות על ידי מתיחות לאחר ביצוע משיכות. סוגרים את הידיים יחד ומושיטים יד קדימה, מושכים את הכתפיים קדימה. החזק עמדה זו ונשום עמוק לספירה של 20.
קרא גם: כיצד לשמור תמונות ב- Snapchat?
שאלות ותשובות
- האם שריר הזרוע שלי יגדל אם אעשה 10 חזרות משיכות מדי יום?עצם ביצוע עשר חזרות של משיכות משיכה לא יעניק לך עלייה משמעותית בגודל שרירי הזרוע, והתאמן כל יום ללא הפסקה בין לבין אינו מעניק לשרירים שלך הזדמנות לצמוח. נסה להשתמש במכונות כדי למקד אותן באמצעות מערכת בסיסית 8 - 12 חזרות x 3 סטים. אתה יכול גם לעשות תרגילי משקל בחינם, כגון תלתלים.
