איך להתאמן לחצי מרתון?
כדי להתאמן לחצי מרתון, תן לעצמך כ -20 שבועות של אימונים אם אתה מתחיל לגמרי, 16 שבועות אם אתה רץ ביניים, ו 12 שבועות אם אתה רץ מתקדם. צור תוכנית אימונים המאפשרת לך להגדיל בהדרגה את המרחק שאתה רץ בכל שבוע, כאשר הריצה הארוכה ביותר היא המרוץ עצמו. עם זאת, דאג להחליף ריצות ארוכות יותר עם ריצות התאוששות קלות יותר וכן אימונים צולבים כמו רכיבה על אופניים או שחייה כדי לעזור לך לחזק את כל גופך. המשך לקרוא לקבלת עצות מה לעשות ביום המירוץ!
אם אני מתכנן להצטרף למרתון של 21 ק"מ, כמה קילומטרים עלי לעבור במשך שבוע כדי להתאמן?
אימונים מוצלחים לחצי מרתון, מרוץ כבד של 13,1 מייל, דורשים מחשבה מוקדמת יותר מאשר סתם הרשמה והפעלה כל יום עד האירוע. מומלץ לעקוב אחר תוכנית אימונים ולבצע שינויים באורח החיים לקראת המירוץ, בין אם אתם נמצאים בה כדי לנצח אותה ובין אם רק מקווים להגיע לקו הסיום. מאמר זה מספק מידע כיצד להתכונן נפשית וגופנית ליום הגדול.
חלק 1 מתוך 3: התכוננות לאימוני חצי מרתון
- 1דע את היכולות שלך. מאמני ריצה מייעצים להיות מסוגלים לרוץ 16-24 ק"מ בשבוע לפני שאתם שוקלים להתאמן לחצי מרתון. אם אתה רק מתחיל ולא הגעת לקילומטראז 'הזה, המתן עד שבנית מספיק סיבולת לפני שאתה ממש נרשם למרוץ.
- 2להתחיל מוקדם. אימון לחצי מרתון לוקח מספר חודשים, אז בחרו במירוץ מספיק רחוק לעתיד כדי שיהיה לכם זמן להיות מוכנים לגמרי.
- אם אתה מתחיל, התכנן להתאמן 20 שבועות לפני מירוץ.
- אם אתה רץ ביניים, תן לעצמך 16 שבועות.
- אם אתה רץ מתקדם, התאמן במשך 12 שבועות.
- 3הירשמו למרוץ. הרגע בו אתה משלם את האגרה ונרשמת רשמית למירוץ הוא הרגע בו נקבע מועד אחרון לאימונים שלך. סמן את התאריך בלוח השנה שלך והכין את עצמך לחודשים של הצטברות מרגשת ליום המירוץ.
- שקול להירשם לקבוצה. אימונים עם צוותים, או סתם עם חבר, יכולים לספק דחיפה למוטיבציה במהלך האימון.
- אתה יכול גם להירשם למטרה. בקש מחברים לתת לך חסות לרוץ למען צדקה. המחשבה לאכזב אנשים בהחלט תדרבן אותך קדימה במהלך האימון שלך.
איך אני מסיים בצמרת בחצי מרתון?
חלק 2 מתוך 3: בעקבות תוכנית אימונים
- 1למפות תוכנית אימונים. קיום תכנית לפני שתתחיל להתכנס למרתון עוזר לך להישאר במסלול הגופני ומספק מוטיבציה להמשיך. תוכנית עוזרת לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ושומרת על עיניי המטרה הסופית.
- משאבים מקוונים כמו Runnersworld.com מספקים תכניות אימונים מסוגים שונים המתאימים לצרכים של אנשים שונים. בחר תוכנית שעובדת עם לוח הזמנים והיכולות שלך.
- אם זה המירוץ הראשון שלך, אל תדחוף את עצמך לבחור תוכנית אימונים המיועדת לזמן מהיר. בחר תוכנית שתוכננה לעזור לך לסיים את המירוץ, ובפעם הבאה תוכל לעבוד על השגת האיכות הטובה ביותר שלך.
- כשאתה מתחיל לאימונים, שמור יומן של האימונים שלך. רשום הערות כיצד כל אחד מהם הלך, ומה צריך להשתפר בפעם הבאה.
- 2מערבבים ריצות קלות וארוכות עם אימון צולב. מרבית תכניות האימון כוללות לוח זמנים שבועי הקובע בדיוק מה לעשות בכל יום.
- ריצות קלות הן ריצות התאוששות שאתה מבצע בין ריצות ארוכות יותר. אורכם בדרך כלל בין 4 ל -5 ק"מ.
- ריצות ארוכות מתקיימות בדרך כלל בערך פעם בשבוע, וגדלות למרחק במהלך תוכנית האימונים. בסופו של דבר, הריצה הארוכה ביותר תהיה המירוץ עצמו.
- אימון צולב הוא פעילות גופנית כמו רכיבה על אופניים או שחייה שאתה עושה כדי לחזק את כל גופך לקראת המירוץ.
טיפ מומחהמה המומחה שלנו עושה: "תלוי כמה רחוק אני רץ, אני מנסה לתכנן נקודה כלשהי באמצע בה אוכל לעצור ולמלא בקבוק מים, לאכול חטיף או לעשות כל דבר אחר שאולי אצטרך לעשות. אני בהחלט מועיל לתכנן את המסלולים הארוכים שלך מראש. אם אתה מנסה פשוט לכופף אותו בריצות ארוכות, ממש קל לוותר מוקדם.
- 3הפוך את התוכנית שלך לתואמת את לוח הזמנים שלך. נסה להתאים את הריצות לשגרה הקיימת שלך, כך שלא תצטרך להזיז הכל כדי לפנות זמן לאימונים. קל יותר לוותר כאשר הריצות המתוזמנות שלך מתנגשות עם דברים חשובים אחרים בחייך.
- אם במקרה אתה מתגעגע לטווח ארוך יום אחד, החלף את לוח האימונים כדי שתוכל לפצות על כך למחרת.
- אם אתה מתגעגע לריצה קלה או שתיים, זה לא סוף העולם. פשוט תפסיק לאן שהפסקת למחרת.
- 4אל תגזימו. מאמץ יתר בעצמך במהלך האימון יביא אותך לסיכון לפציעה שעלולה לאלץ אותך לשבת מחוץ למירוץ. אל תסכן את התוכניות שלך על ידי בחירת לוח זמנים להכשרה המתקדם יותר ממה שאתה יכול להתמודד.
- אל תנסה לפצות על ריצות שהוחמצו על ידי הוספת מיילים רבים מדי לריצה הבאה שלך. הגוף שלך צריך להצטבר למרחקים ארוכים בהדרגה.
- אם אתה מאמץ שריר או מרגיש כאב בגופך, קח יום מנוחה. אל תסכן פציעה על ידי דחיפה.
הישאר בתוך האמצעים והגנטיקה שלך, שכן אלה יגידו לך מה צריך להיות "המשקל האידיאלי" שלך כדי לרוץ חצי מרתון.
חלק 3 מתוך 3: מימוש האימונים שלך ביום המירוץ
- 1אכלו ארוחות בריאות לקראת המירוץ. לתזונה יש חלק עצום באימונים שלך, וככל שהמירוץ מתקרב, ודא שגופך נמצא במצב הטוב ביותר האפשרי על ידי צפייה במה שאתה אוכל.
- ככל שאתה עובר מרחקים ארוכים יותר, 65% מסך הקלוריות שלך אמורות להגיע מפחמימות מורכבות, כ -20% משומנים בלתי רוויים ו -10% מחלבון.
- טען את הדיאטה שלך בפחמימות בשבוע שלפני המרתון, כך שגופך מוכן לאתגר הגופני.
- אל תאכלו יותר מדי ביום המירוץ, מכיוון שהאוכל עלול להרגיש כבד בבטן ולהאט אתכם.
- 2הישאר hydrated. באופן טבעי, תשתו הרבה מים במהלך האימון, אך בימים שקדמו למירוץ, וודאו במיוחד כי הידרציה טובה שלכם.
- כשאתה יוצא לריצות ארוכות יותר, תרגל את עצמך לשאת איתך בקבוק מים, ביד שלך או סביב המותניים שלך, כדי שתוכל להישאר לחות בזמן שאתה רץ.
- הימנע משתיית אלכוהול מוגזמת וקפאין בימים שלפני המירוץ, מכיוון שאלה מייבשים את גופך.
- 3תנוח. הריצה הארוכה האחרונה של האימונים צריכה להיות מספר ימים לפני המירוץ, כך שלגופך יש מספיק זמן להתאושש. יום לפני המירוץ, תנוח או תעשה ריצה קלה, אבל אל תתאמץ יותר מדי.
- 4תיהנו מהמירוץ. בצע את האימון שלך בפועל, וודא שאתה מקצב את עצמך כך שתוכל לחצות את קו הסיום.
- אם אתה צריך לעצור וללכת במהלך המירוץ, זה בסדר. פשוט תריץ שוב כשאתה מרגיש מוכן.
- בקש מחברים ובני משפחה לבוא ולעודד אותך לספק קצת מוטיבציה נוספת ככל שתגיע למטרה שלך.
מאמני ריצה מייעצים להיות מסוגלים לרוץ 16-24 ק"מ בשבוע לפני שאתם שוקלים להתאמן לחצי מרתון.
- צמצם את הסיכוי שלך להיפצע מכאבי קרח לפני כן וכולל ימי החלמה בין ימי הריצה.
- רכשו זוג נעלי ריצה גם לאימונים וגם ליום הגדול, וודאו שהם מתאימים היטב. יתכן שתצטרך לרכוש יותר מזוג אחד אם האימונים שלך נרחבים כפי שהוא אמור להיות. יש להחליף נעליים כל 300-500 מייל (480-800 ק"מ).
- בנה את המוטיבציה שלך לאירוע הגדול מהיום הראשון והזכר לעצמך לאורך כל האימון מדוע אתה רוצה להשלים את חצי המרתון. האימונים שלך לא יצליחו אם הלך הרוח שלך אינו מונע. יהיו כמה ימים שאתה תוהה מדוע החלטת לעשות זאת, אז התכונן לעבוד קשה פיזית ושמור על המיקוד שלך ממוקד במטרה שלך.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני כל תוכנית אימונים, במיוחד אימוני מרתון, מכיוון שיש סימני אזהרה וגורמי סיכון שיש להעריך.
שאלות ותשובות
- אילו ירקות ופירות אוכל לאכול בשבוע האחרון של אימונים לחצי מרתון?אתה יכול לאכול כמעט כל פרי וירק שאתה רוצה.
- אם אני מתכנן להצטרף למרתון של 21 ק"מ, כמה קילומטרים עלי לעבור במשך שבוע כדי להתאמן?ההצעה הטובה ביותר שלי תהיה 3 ק"מ למשך 7 ימים, אבל זה יכול להיות יותר מזה בהתאם לתוכנית שלך.
- למה מתייחס "תזמון" למרתון?"תזמון" מרתון הוא משך הזמן שאתה מבלה בריצה, ומירוצים רבים גם מודיעים לך על ממוצע הקילומטרים הכללי שלך.
- מה המשקל האידיאלי של האדם לרוץ חצי מרתון?השריר המפותח שלך מתאים לגופך בלבד, הכוונה ל"משקל אידיאלי "היא יותר מדי הכללה מכיוון שגופך צריך להיות המתאים לו. הישאר בתוך האמצעים והגנטיקה שלך, שכן אלה יגידו לך מה צריך להיות "המשקל האידיאלי" שלך כדי לרוץ חצי מרתון.
- אילו תרגילים אצטרך לעשות במרוץ זה ולכמה שעות אצטרך להתאמן ביום?ראשית, הכירו את גופכם, וראו אילו כתמים חלשים יותר. עבוד על החזקים שלך, אבל התעדכן ברעים שלך. התאמן מספיק כדי שתרגיש שאתה מתקדם מבלי להגזים. עקוב אחר הטיפים במאמר זה.
שאלות ללא מענה
- איך אני מסיים בצמרת בחצי מרתון?
תגובות (4)
- מידע טוב מאוד וקל להבנה, תהליכי חשיבה נהדרים.
- פוסט נהדר, עצות נהדרות כרגיל. צוות מדריך תודה.
- זה היה נהדר, השתפר ותיקן אותי בהרבה דברים שעשיתי לא בסדר בריצות למרחקים ארוכים.
- סיכום טוב של דברים חשובים.
