איך להתחיל הרמת כוח?
כדי להתחיל בהרמת כוח, תצטרך לעשות סקוואט, לחץ על ספסל ודדליפט בחדר הכושר.
הרמת כוח היא ענף ספורט אישי בו המשתתף משלים נציג אחד במשקל הגבוה ביותר האפשרי בסקוואט, בספסל ובדדליפט. זה לוקח זמן ומחויבות להיות מריץ כוח מצליח, אבל עם מידה נכונה של תרגול והכנה, אתה יכול להיות מתחרה. כדי להתחיל בהרמת כוח, תצטרך לעשות סקוואט, לחץ על ספסל ודדליפט בחדר הכושר. כמו כן, אכלו מזונות שלמים בריאים כדי להתחזק לתחרות.
שיטה 1 מתוך 3: אימון להרמת כוח
- 1קבל חברות בחדר כושר ידידותי לגיאות כוח. לפני שתתחיל להיכנס לשגרת אימונים, תצטרך לקבל חברות בחדר כושר שיש בו ציוד הרמת כוח. לחדרי כושר שונים יש כוונות שונות למרחב האימון שלהם, אז בחרו אחד שיש בו כמה תחנות לחיצה וספסל איכותיות בהן תוכלו לבלות זמן רב מבלי להפריע לחברים אחרים.
- בדוק בכלי חיפוש הכושר של אירופה פאוורליפטינג כדי למצוא מכון כושר ידידותי לרמת הרמה קרוב לך: http://usapowerlifting.com/gyms/.
- 2קבל את הציוד שאתה צריך. שימוש בכל ציוד הרמת הכוח הדרוש יאפשר לך להתאמן ולהתחרות בבטחה וביעילות. אתה יכול לקנות את כל הציוד שלך באופן מקוון או בתחרויות, אך סביר להניח שהוא יהיה פחות יקר באינטרנט. הקפד להשיג:
- נעליים שטוחות: אלה יאפשרו לך להפיץ רכוש משקל.
- גרביים גבוהים: אלה ימנעו מהשוקיים שלך להיחתך בזמן הדדליפט.
- חגורת הרמה: כאשר משתמשים בה נכון, זה משפר את הכוח וגם מקטין את הסיכון לפציעה על ידי תמיכה בגב התחתון.
- מפרקי כף היד: אלה מייצבים את מפרקי כף היד שלך כך שתוכל להתמודד בבטחה עם משקל כבד יותר.
- שרוולי הברך: אלה מגנים על הברכיים על ידי שמירה על חום הנוזל שבתוכם.
- גיר: שימו את זה על כפות הידיים כדי לשפר את כוח האחיזה שלכם.
- סינגלט: חובה ללבוש את זה כשמתחרים.
- 3התחמם על ידי הרמת משקל הבר בלבד. תמיד תחמם את גופך לפני שתתחיל להרים, בין אם אתה מתאמן בחדר הכושר או עומד להתחרות. אתה יכול להתחיל להתחמם על ידי כריעה, לחיצת ספסל ודדליפט עם משקל קל או רק משקל הבר. ואז עשה את דרכך עד למשקלים מעט כבדים יותר.
- חימום ימנע ממך להיפצע וגם יכין את גופך להרמת משקל כבד יותר.
- 4התחל באור ועבר את דרכך למעלה. אתה לא תוכל להרים משקל כבד במיוחד ביום הראשון של הרמת כוח. התמקד תחילה בשליטה בצורה הנכונה, ואז התחל להרים משקולות נמוכות. לאט לאט להגדיל את המשקל ככל שנעים יותר להרים.
- התחל עם 8-12 חזרות לכל תרגיל. אם יכול לעשות יותר מ 12 חזרות בקלות בכל פעם, אתה כנראה מוכן למשקל קצת יותר.
- נסה להגדיל את המשקל ב -2 ק"ג (2,3 ק"ג) בכל פעם שאתה מרגיש מוכן להתמודד עם משקל רב יותר.
- אם אתה מקדים את עצמך ומנסה להרים משקולות כבדות לפני שאתה משכיל ומוכן, אתה יכול לפגוע בעצמך קשה.
תמיד תחמם את גופך לפני שתתחיל להרים, בין אם אתה מתאמן בחדר הכושר או עומד להתחרות. - 5תרגל את הסקוואט שלך. גש אל הבר והצב את הסרגל מעל למלכודות שלך ("סרגל גבוה") או מתחת לדלתות שלך ("סרגל נמוך"). הסר את המוט מהמתלה והיכנס למצב נוח כשרגלייך מחודדות מעט כלפי חוץ ומונחות זה מזה ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים והוצא את הישבן החוצה כאילו אתה יושב בכיסא. ואז קם בחזרה.
- שמור על השוקיים אנכיות, הגב ישר והעקבים שטוחים על הקרקע בזמן שאתה משלים כל סקוואט.
- למען ביטחונך, תמיד שמישהו יזהה אותך.
- 6עבודה על לחיצת ספסל. קח אחיזה נוחה בסרגל וודא כי הראש, הכתפיים והצד האחורי שלך מתקשרים בנוחות לספסל. הניחו את הרגליים בחוזקה על הרצפה. ברגע שקודם נמצא, הרימו את הבר מעל המדף ואז הורידו אותו לעצם החזה. שלח את הידיים כדי לדחוף את המוט כלפי מעלה בתנועה מהירה וחזקה.
- לאחר סיום, בקש מהספוטר שלך לעזור לך לכוון את המוט חזרה למעמד.
- 7עבוד על הדדליפט שלך. עמדו ממש מאחורי המשקולת ורגליכם מופנות כלפי חוץ וממוקמות ברוחב הכתפיים זו מזו. התכופף בירכיים כדי להגיע לבר ותן לברכיים להתכופף כלפי חוץ בזמן שאתה עושה זאת. אחז את המשקולת וקם איתו. ואז התכופף לאחור והניח את המשקולת על הרצפה.
- אחז את הבר עם כפות הידיים שלך כלפי חוץ כלפי פנים.
- שמור על הגב ישר וכווץ את שרירי הבטן בזמן שאתה מרים את המשקולת.
- אתה יכול גם לנסות עמדת סומו במקום לעשות עמדה קונבנציונאלית. עמדת הסומו כוללת מיקום רחב יותר של הרגליים.
- 8שלב אירובי לב בשגרה שלך. בזמן שסקוואטים, לחיצות ספסל ודדליפט ייקחו הרבה זמן האימונים שלכם, חשוב גם לשלב מעט אירובי 2-3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות. זה יכול להיות כל דבר, החל מריצה לרגל ספורט עם חברים.
- 9בצע תרגילי הרמה חלופיים. עליך להכיר את תחליפי התעמלות הדורשים פחות ציוד אך עדיין לחזק את אותם השרירים. זה יועיל כשאתה לא נמצא ליד חדר הכושר שלך ואתה צריך לעשות אימון חלופי. נסה אחת או יותר מהפעולות הבאות:
- צעדים עם משקולות
- עגל מגדל
- משיכות משיכה
- משקולת מושכת בכתפיה
- 10הרם משקולות 3-4 פעמים בשבוע. כשתתחיל רק, תתקדם טוב ותדחוף את גופך בכמות בריאה על ידי אימון 3-4 ימים בשבוע. נסה לעשות יומיים בחופשה, יום חופש אחד, יומיים בחופשה ואז יומיים בחופש. זה יאפשר לגופך לנוח כמו שצריך ולאפשר לך להתחזק מבלי לפגוע בעצמך.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1גזור אוכל מעובד. מזון מעובד, כמו סודה, צ'יפס, עוגיות ומזון מהיר, יגרום לכם להשמין, בעוד שתרצו להתמקד בהשגת שרירים כמרימת כוח. במקום לאכול מזון מעובד, בחרו חזה עוף, טונה, חלבונים, פירות, אגוזים, זרעים וירקות טריים או קפואים.
אתה יכול להתחיל להתחמם על ידי כריעה, לחיצת ספסל ודדליפט עם משקל קל או רק משקל הבר. - 2אכלו חלבון בכל ארוחה. חלבון חיוני לבניית ושמירה על השרירים. נסה לצרוך גרם אחד (0,03 גרם) חלבון לכל קילו (0,45 ק"ג) משקל גוף בכל יום. המשמעות היא אכילת מנה גדולה יחסית בכל ארוחה. כמה אפשרויות חלבון שונות כוללות:
- בשר אדום: בקר, חזיר, כבש
- עופות: עוף, הודו, ברווז
- דגים: טונה וסלמון
- חלב: גבינה, יוגורט, חלב
- אבקת מי גבינה לשים בשייק חלבונים
- 3שלבו פירות וירקות בכל ארוחה. פירות וירקות נהדרים מכיוון שהם מכילים נוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. העמיס פירות וירקות לאורך כל היום כדי לשמור על צריכת השומן שלך נמוכה אך גם להרגיש מלא. נסה לשלב את הפירות והירקות הבאים בתזונה שלך:
- פירות יער
- תרד
- בננות
- ברוקולי
- עגבניות
- תפוחים
- שעועית
- 4
- 5צרכו שומנים בריאים. שומנים בריאים, כגון שומנים רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, מעלים את רמות הטסטוסטרון שלך, עוזרים לך לאבד שומן ולקדם בריאות כללית טובה. צרכו אלה כדי לעזור לכם להתחזק ובריא יותר:
- שומנים חד בלתי רוויים: שמן זית ואגוזים מעורבים
- שומנים רוויים: חמאה, ביצים ובשר אדום
- שומנים רב בלתי רוויים: זרעים, אגוזים ושמנים דגים
- 6שתה הרבה מים. התייבשות גורמת לך להיות רגיש לפציעה וגם יכול להשפיע לרעה על הביצועים שלך. נשים צריכות לשתות בין 2 ל -3 ליטר (8,5 עד 12,7 צלזיוס) וגברים צריכים לשתות 3 עד 4 ליטר (13 עד 17 צלזיוס) מים בכל יום על מנת להבטיח שתישארו לחות כהלכה.
- נסה לסחוב בקבוק מים בכל מקום שאליו אתה הולך, כך שתהיה לך גישה קלה ומהירה למים 20,57.
- 7השתמש בתוספי מזון. מרימי כוח רבים לוקחים תוספים סביב זמן האימון שלהם כדי להתחזק. לאלה יש יתרונות שונים, כולל לחות מוגברת, אנרגיה מוגברת ועוד. שקול לבדוק תוספים כמו קריאטין, גליצרול וגם מוצרים שלפני האימון.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת תוספים.
שיטה 3 מתוך 3: מתחרות בהרמת הרמה
- 1מצא ובחר פדרציה שתתמודד בה. הפדרציות אחראיות על אירוח תחרויות. ישנם רבים שם בחוץ, כך שקשה לבחור באיזו מתמודדים להתמודד. בשלב מוקדם, איזו פדרציה תבחר לא משנה יותר מדי. פשוט חפש פדרציות באזור שלך והירשם לאחד שנשמע לך טוב. התמקדו במפגש עם מתחרים אחרים וקביעת שיאים אישיים. כמה פדרציות שונות כוללות:
- הפדרציה הבינלאומית לגיאות כוח (IPF)
- האיגוד הבינלאומי לגיאות כוח (IPA)
- פדרציית הרמת הכוח הדרומית (SPF)
לפני שתתחיל להיכנס לשגרת אימונים, תצטרך לקבל חברות בחדר כושר שיש בו ציוד הרמת כוח. - 2בדוק את מחלקת המשקל שלך. בחר סוג משקל שהמשקל הנוכחי שלך נופל בתוכו. אל תבחר בכיתת משקל נמוכה יותר והגדר יעדים להורדת שומן לפני התחרות או בחר בכיתת משקל גבוהה יותר והגדר יעדים להעלות שרירים לפני התחרות. היעדים הם נהדרים, אבל בינתיים פשוט בחר את משקל המשקל שבו אתה מרגיש הכי בנוח והתמקד בהתקדמות האישית שלך.
- בסופו של דבר, תרצה להיות בכיתה שבה אתה מסוגל לשאת שרירים רבים ככל האפשר, בעוד שאתה עדיין זכאי למעמד זה. אז ברגע שאתה כוח מרים מבוסס והוספת שריר ושומט שומן, אתה יכול להיות בכיתה אחרת.
- 3הירשמו לתחרות. כדי להירשם לתחרות היכנסו לאתר הפדרציה באופן מקוון, דפדפו בתחרויות הקרובות ובחרו את התחרות הרצויה ואת סוג המשקל שלכם. לאחר מכן, מלא את הבקשה שסופקה והגיש אותה. סביר להניח שתצטרך לשלם דמי כניסה לתחרות וכן דמי חבר שנתיים של הפדרציה.
- 4התמודדו בתחרות הרמת כוח. הביאו את כל הציוד האישי שלכם וגם כמה חטיפים לתחרות בכדי לוודא שאתם מוכנים ונמרצים. בדוק גם בספר החוקים בזמן ההפסקה שלך. במהלך התחרות, יהיו לך 3 הזדמנויות לבצע כל הרמה, ותקבע מראש מה המשקל שתרצה להרים בכל פעם.
- 5הקשיבו לרמזים של השופט. תוך כדי התחרות תינתן לך פקודות לכריעה, לחיצה על ספסל ודדליפט. הכירו אותם והקשיבו להם ביום התחרות כדי שלא תיפסלו.
- רמזים לכריעה: השלם את הסקוואט שלך כשהשופט אומר "התחל". לאחר שנעלת את הרגליים, המתן עד שהשופט יגיד "מתלה" לפני שאתה ניגש למעמד ושם עליו את המשקולת.
- רמזים ללחיצת ספסל: המתן שהשופט יישאר "התחל" לפני שתתחיל להוריד את הרצועה לחזה. ברגע שהשופט יראה שהסרגל חסר תנועה על החזה שלך, הם יגידו "לחץ". דחף את הבר למעלה בשלב זה, אך המתן עד שיגידו "מתלה" כדי להרכיב את הבר.
- רמזים לדדליפט: ברגע שקוראים לשמכם, התכופפו והרימו את המשקולת מהקרקע. כאשר השופט אומר "למטה", אתה יכול להחזיר אותו לקרקע.
- הרמת משקולות כבדים עלולה להיות מסוכנת ביותר אם אינך משכיל ומוכן. התמקדו בצורה לפני הוספת משקל, הרימו תמיד בעזרת ספוטר ואל תיקחו משקל רב מכפי שתוכלו להתמודד בביטחון.
- חברות בחדר כושר / גישה לציוד בחדר כושר
- נעליים שטוחות
- גרביים גבוהים
- חגורת הרמה
- כורכת פרק כף היד
- שרוולי ברכיים
- גיר
- גופיה
- ספר חוקים
קרא גם: כיצד להשתמש במכונת סמית?
שאלות ותשובות
- האם אני יכול להרים כוח ללא משקולות?כן. קבלו שני קרטוני חלב ליטר ומקל מטאטא. מלאו את הקרטונים מלאים בחול והדביקו סרט דבק כדי להדביק את קרטוני החול למקל המטאטא.
- כמה ימים בשבוע עלי להתאמן לצורך הרמת כוח?אם אתה מתחיל, התחל עם 2-3 ימים בשבוע ותראה איך אתה מרגיש. כולם שונים, אז יתכן שתזדקק להכשרה פחות או יותר. הקפד לשנות את התרגילים שלך במהלך כל אימון כדי שלא תתאמץ יותר מדי על קבוצת שרירים אחת.
תגובות (1)
- זה חינך אותי והראה לי טיפים כיצד להפוך למריץ כוח.
