איך מותחים את השוקיים?
כדי למתוח את השוקיים, שב עם הרגליים מתוחות לפניך, ומשוך לאט את בהונותיך לאחור לכיוון גופך. אתה יכול גם לנסות לכרוע על הברכיים על הקרקע, להישען על הרגליים ולהישען לאחור ככל שאתה יכול כדי למתוח את שוקיך. לחלופין, אתה יכול לקום ולהפנות את הבוהן לקרקע ולהחזיק את המתיחה למשך 20 שניות. לקבלת רעיונות נוספים מאת מחבר כושר שלנו, כמו למתוח את השוקיים באמצעות יוגה, גלול מטה!
כדי למתוח את השוקיים, שב עם הרגליים מתוחות לפניך, ומשוך לאט את בהונותיך לאחור לכיוון גופך.
מתיחה של שרירי השוק יכולה לעזור להקל על כאבים ומתח. לפני שתתחיל למתוח, התחמם וזרם את הדם שלך כך שהמתיחות שלך יעילות עוד יותר. נסה להרגיל למתוח ולחזק את שרירי השוק שלך באופן קבוע כדי למנוע שוקיים הדוקים בעתיד.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחה ופעילות גופנית של השוקיים בזמן הישיבה
- 1משוך את בהונותיך לאחור. שב עם הרגליים מתוחות לפניך. משוך לאט את בהונותיך לאחור לכיוון גופך. בזמן שאתה מבצע את התנועה הזו, ודא שאתה מרגיש שהשוקיים שלך מתהדקים, כדי שתדע שהיא עובדת.
- 2השתמש ברצועת התנגדות כדי להקשות עליו. שב על הרצפה והניח רצועת התנגדות סביב רגל השולחן או חפץ אחר. מקם את כף הרגל בקצה השני של הלהקה, כך שהלהקה באורכו המלא אך לא נמתחת בפועל. החלק העליון של כף הרגל שלך צריך להיות כנגד הלהקה, ואילו בהונותיך צריכות להיות בזווית לכיוון השולחן. משוך את כף הרגל אליך כנגד התנגדות הלהקה. לשחרר.
- נסה 3 סטים עם 10 עד 15 חזרות כל אחד.
- 3נסה מתיחות כורעות. כרע על הרצפה. שבו על הרגליים כשחלקי הרגליים עדיין שטוחים על הרצפה. כדי למתוח את השוקיים, הישען לאחור עוד יותר, והתחזק בזרועותיך.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחה ופעילות גופנית של השוקיים בעמידה
- 1הפנה את הבוהן לאדמה. כשרגלייך בעיקר ביחד, צעד אחורה ברגל אחת והפנה את הבוהן לקרקע. בהונותיך או הנעל שלך צריכות לגעת בקרקע. דחף את הבוהן לקרקע מעט וודא שברך כפופה. אתה צריך להרגיש את המתיחה בשוק שלך.
- עמדו גבוה, וודאו שגב ישר.
- לאחר 20 שניות, החלף רגליים. בצע 2 סטים.
- 2השתמש בצעדים נמוכים בעקב. התחל עם הרגליים יחד. הביאו מטר אחד (0,30 מ ') קדימה כאילו אתם עומדים לעשות צעד רגיל. עם זאת, השאירו את בהונותיכם מכופפות כלפי מעלה, והשתמשו בשרירי השוקיים בכדי למנוע מהחלק העיקרי של הסוליה לגעת בקרקע. משוך את כף הרגל לאחור למצב ההתחלה.
- בצע 10 חזרות בערך ואז החלף צד.
- 3האם העלאת שוקי קיר. עמדו עם הגב לקיר. מקם את עצמך כמטר אחד (3,0 ד"מ) מחוץ לקיר כשהגב עדיין נשען על הקיר. הרם את בהונותיך יחד. הורד אותם חזרה כלפי מטה וסלסל את בהונותיך למתוח את החלק הקדמי של השוקיים.
- נסה 3 סטים של כ -10 חזרות כל אחד.
- 4ללכת עקב עד רגל. חצה את החדר, אך הגזים בתנועת העקב עד הבוהן. התחל בחלק האחורי של העקב, וגלגל את כף הרגל כלפי מעלה עד שאתה על האצבעות. בצע את אותו הדבר עבור האחר והמשיך לעשות זאת כשאתה עובר את החדר.
הורד אותם חזרה כלפי מטה וסלסל את בהונותיך למתוח את החלק הקדמי של השוקיים.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש במתיחות יוגה
- 1בצע חצי פיצול עם אצבעות מחודדות. לכרוע ברך כך שהירכיים שלך יהיו מעל הברכיים. לאחר מכן, הרחיב את רגל שמאל החוצה לפניך כך שהעקב שלך נוגע בקרקע. הניחו את הידיים על הירכיים והפנו אט אט את בהונותיכם המורחבות כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזק למשך 5 נשימות ואז שחרר. עשו זאת מספר פעמים ואז חזרו על הרגל השנייה.
- 2עשו את תנוחת הפירמידה. התחל עם כלב כלפי מטה כשכפות הידיים והרגליים שלך שטוחות על הרצפה. הגוף שלך צריך ליצור משולש עם הרצפה. הביאו את רגל ימין קדימה והניחו אותה בין הידיים. החזק את המיקום למשך 5 נשימות, ואז עשה את אותו הדבר ברגל שמאל.
- אתה יכול גם להציב בלוק יוגה ליד כף הרגל הקדמית שלך ולהניח עליו את הידיים.
- 3שלב הקשה על הבוהן עם עיסוי. כורע על הרצפה ואז נשען על הרגליים. הביאו רגל אחת קדימה, והניחו את כף הרגל על הקרקע. הקש על בהונותיך למעלה ולמטה במהירות האפשרית למשך 30 שניות. לאחר שסיימתם את הקשת האצבעות, עסו את השוק עם האגודלים, והתמקדו באמצע השוק. עברו לצד השני.
- אם תרצה, תוכל להשתמש בבלוק כדי להניח עליו את הידיים במקום ללכת עד לרצפה.
