איך עולים במשקל המתאים בהריון?
כדי לעלות במשקל המתאים במהלך ההריון, אכלו ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר, כך שתוכלו להגדיל את צריכת הקלוריות. וודא כי הארוחות כוללות מקורות לפחמימות, כמו פסטה ואורז, וחלבונים, כגון בשר, ביצים או אגוזים. כשרוצים להוסיף שומן נוסף לארוחות, נסו להשתמש בשמנת חמוצה או חמאה. בין הארוחות, נשנוש גבינה מלאה בשומן עם קרקרים, גלידה או יוגורט, שיעזרו להגדיל את הקלוריות. כדאי להימנע מחטיפים וסוכרים מוגזים, אשר חסרים את החומרים המזינים שהתינוק זקוק להם כדי לגדל בקצב בריא. אם את מרגישה שאתה עולה יותר מ -25 עד 16 ק"ג, שהיא העלייה המומלצת במשקל במהלך ההריון לאישה עם משקל תקין, עברו לחלב או שומן ללא שומן כדי להאט את העלייה במשקל. לאורך כל היום, החלף מיץ במים, והפחית את מנות הפחמימות שלך, כמו תפוחי אדמה ולחמים. לקבלת טיפים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לחשב את כמות המשקל שעליך לעלות במהלך ההריון, המשך לקרוא!
אם את מרגישה שאתה עולה יותר מ -25 עד 16 ק"ג, שהיא העלייה המומלצת במשקל במהלך ההריון לאישה עם משקל תקין, עברו לחלב או שומן ללא שומן כדי להאט את העלייה במשקל.
אתה לא צריך לאכול לשניים בהריון, אבל אתה צריך לוודא שהתינוק שלך מקבל את כמות התזונה הנכונה בזמן שהוא נמצא ברחם. תזונה בריאה ומאוזנת תבטיח שהעובר גדל בקצב בריא. יחד עם זאת, אכילה מרובה במהלך ההריון עלולה להחמיר את התוצאות הבריאותיות עבורכם ועבור תינוקכם, ולכן חשוב להישאר בגבולות המומלצים. כמות המשקל שאתה אמור לעלות במהלך ההריון תלויה בכמות שאתה שוקל לפני ההריון.
שיטה 1 מתוך 3: קביעת יעד משקל מתאים
- 1דע את העלייה במשקל המתאימה במהלך ההריון לגודל ולגובה שלך.
- אתה צריך לעלות 25 עד 16 ק"ג במהלך ההריון אם היית במשקל תקין לפני ההריון, עם מדד מסת הגוף (BMI) של 18,5 עד 24,9.
- אתה עלול להרוויח יותר אם היית בתת משקל לפני ההריון, עם BMI נמוך מ- 18,5. זה לא יוצא דופן שנשים בקטגוריה זו מוסיפות 28 עד 18 ק"ג במהלך ההריון.
- אישה הסובלת מעודף משקל לפני שהיא נכנסת להריון עם BMI של 25 עד 29,9 צריכה לעלות בין 15 ל -11 ק"ג.
- אישה נחשבת שמנים עם BMI מעל 30 צריכה לקבל 11 כדי 9 קילו.
- הרופא שלך עשוי להמליץ לך לעלות במשקל פחות או יותר במהלך ההריון, בהתאם למצב הבריאותי הספציפי שלך.
- שימו לב, בממוצע, רוב הנשים מתקשות להשמין במשקל יתר במהלך ההריון לעומת מעט מדי. עם זאת, שתי הבעיות אכן קיימות, ומאמר זה יספק הצעות לעלייה במשקל וגם לעלייה במשקל, תלוי בתרחיש המתאים לך.
- 2להבין מדוע חשוב לשים לב לעלייה במשקל במהלך ההריון. זה לא רק לטובת התינוק, אלא גם שלך לנווט בתקופה שלאחר הלידה (לאחר ההריון).
- למרות שלתינוקך חשוב תזונה מספקת לגדול ולשגשוג, משקל רב מדי עלול גם להזיק לתינוק. זה יכול להוביל לתינוקות גדולים ולסיבוכים שיכולים להתעורר בהמשך חיי התינוק עקב משקל לידה מוגבר, כמו סבירות גבוהה יותר להשמנת ילדים וסיכוי גדול יותר לפתח סוכרת.
- באופן דומה, בעוד שהאמא צריכה לדאוג לקלוריות מספקות כדי לתדלק את גדילת התינוק, העלאת משקל עודף רב מדי בהריון יכולה לגרום למאתגר לרדת במשקל לאחר סיום ההריון. זה יכול גם להגדיל את הסיכויים של האם לסוכרת, מחלות לב והשמנה בין השלכות בריאותיות ארוכות טווח אחרות.
- שימו לב שלא כדאי לרדת במשקל בהריון. אם אתה מבחין בירידה במשקל, פנה מיד לרופא שלך לצורך הערכה, מכיוון שהדבר עשוי להצביע על סיבוכים בהריון או על בעיות ביכולת התינוק שלך לצמוח. עם זאת, זה יכול להיות נפוץ לרדת מעט במשקל ב -12 השבועות הראשונים להריון.
- 3דעו כמה עליכם לעלות במשקל בכל טרימסטר של ההריון.
- אתה צריך להרוויח בסך הכל שניים עד ארבעה קילו בשליש הראשון. לאחר מכן, עליכם להרוויח כחצי קילו בשבוע.
- הדרישות הקלוריות שלך גדלות ככל שכל שליש עובר. בשליש השני מומלץ לאכול כ -340 קלוריות מעל הכמות הרגילה שלך (לפני ההריון), ובשליש השלישי 452 קלוריות מעל הכמות הרגילה שלך (לפני ההריון). דעו, עם זאת, כי ערכים אלה הם ממוצעים ויהיו הבדלים קלים מאישה לאישה, בהתאם למשקלה שלפני ההריון וכן לבריאותה הכללית ולחילוף החומרים שלה.
כמות המשקל שאתה אמור לעלות במהלך ההריון תלויה בכמות שאתה שוקל לפני ההריון. - 4הבינו כי עלייה במשקל במהלך ההריון היא חלק הכרחי בחוויה ולא כל העלייה במשקל נשמרת כשומן.
- כשבעה עד שמונה קילו מהעלייה במשקל ההריון שלך יהיה התינוק. בנוסף, קילוגרם עד שניים יהווה את השליה, קילוגרם עד שניים יהיה מי שפיר, קילוגרם אחד או יותר יהיה רקמת השד, שניים בערך נובע מרחם גדול יותר, שניים עד שלושה קילו בנוזל נוסף מאוחסנים בגופך, ושתיים-שלוש קילוגרמים מיותרים יהיו מספקת דם גדולה יותר.
- בסוף ההריון, האישה הממוצעת כבדה כ- 27 או 13 ק"ג מכפי שהייתה לפני ההריון.
- 5הבן את התמוטטות התזונה המומלצת לנשים במהלך ההריון. בממוצע, נשים צריכות לצרוך 300 קלוריות יותר ביום במהלך ההריון מאשר לפני הכניסה להריון.
- חשוב לקבל את הפרופורציות המתאימות של חומרים מזינים שונים על מנת לייעל את גדילת התינוק שלך. ההנחיות רפואיות הנוכחיות מראות דיאטה מורכבת 20% חלבון, 30% שומן, 50% פחמימות.
- כדי לפרק אותה על בסיס פירמידת המזון, דוגמה לתזונה בריאה במהלך ההריון תיראה כך: 6-11 מנות דגנים, 3-5 מנות ירקות, 2-4 מנות פרי, 3-4 מנות חלב, ו 2-3 מנות בשר, שעועית או אגוזים. שים לב שדגנים מלאים (ומקורות לא מזוקקים של פחמימות) הם בחירה טובה יותר, במיוחד כשמדובר בשמירה על סוכרים בדם בטווח בריא.
שיטה 2 מתוך 3: העלאת משקל רב יותר
- 1דעו כי בחירות מזון חשובות ביותר. אם אתה זקוק לעלייה במשקל נוסף כדי לתמוך בצמיחת התינוק שלך, המפתח הוא שהמזונות שאתה בוחר עשירים בחומרים מזינים.
- קל לעלות במשקל על ידי אכילת יותר ג'אנק פוד או קלוריות ריקות, אך המטרה כאן היא לספק את החומרים המזינים הדרושים כדי לקיים את צמיחתו של תינוקך, ולייעל את יכולתו של תינוקך לשגשג. כאמור, מומלץ איזון של 20% חלבון, 30% שומן ו- 50% פחמימות, תוך התמקדות במזונות עשירים בחומרים מזינים במידת האפשר.
- יש להימנע מסודה ומיצים, מכיוון שהם מקור עיקרי לקלוריות ריקות בצורת סוכר. רוב הנוזלים הנצרכים במהלך ההריון צריכים להיות מים.
- 2לאכול בתדירות גבוהה יותר. מקובל שנשים המנסות לעלות במשקל מקיימות חמש או שש ארוחות קטנות מדי יום בהריון. עבור אנשים רבים המתקשים לעלות במשקל מספק במהלך ההריון, גישה זו יכולה להפוך את זה לניהול וקל יותר להכניס את אותם קלוריות נוספות (עשירות בחומרים מזינים).
- כאשר בוחרים ארוחות, הקפד לכלול יותר פחמימות כדי לעזור עם עלייה במשקל. אלה כוללים מזונות כמו פסטות, אורז, תפוחי אדמה, לחמים, דגני בוקר ומוצרי דגנים אחרים.
- בנוסף לפחמימות, המסייעות לעלייה במשקל, הקפידו לאכול ארוחות מאוזנות עם מקורות חלבון (בשרים, אגוזים, ביצים, דגים וכו ') ומגוון ירקות ופירות.
הבינו כי עלייה במשקל במהלך ההריון היא חלק הכרחי בחוויה ולא כל העלייה במשקל נשמרת כשומן. - 3בחרו גבינה וקרקרים בשומן מלא, גלידה ויוגורט, פירות יבשים או אגוזים לחטיפים מהירים שיעזרו לכם לעלות במשקל בהריון. זה שומר על הערך התזונתי של האוכל שלך, תוך שיפור ספירת הקלוריות של מה שאתה צורך.
- 4כלול יותר שומן בארוחות שלך באמצעות תבלינים כגון שמנת חמוצה, גבינה או חמאה. שוב, זה ישפר את צריכת הקלוריות שלך מבלי לדרוש ממך "לאכול יותר", כשלעצמה.
שיטה 3 מתוך 3: האטת עלייה במשקל
- 1בחרו באפשרויות בריאות ובעלות שומן נמוך יותר, הימנעו מתבלינים ומלבישות רגילות, בכדי לעזור לכם בעלייה מתאימה במשקל במהלך ההריון.
- דוגמא אחת תהיה מעבר לחלב רזה או 1% במקום חלב מלא וגבינה דלת שומן או ללא שומן במקום לגרסת השומן המלא. המשך לצרוך שלוש עד ארבע מנות חלב בכל יום.
- 2גזור את כל "עודפי הקלוריות" שאינם נחוצים. אם תכתוב את התזונה היומית שלך, ייתכן שתבחין בדברים המספקים קלוריות לא רצויות (מבלי להוסיף ערך תזונתי) שניתן להסיר מהתזונה שלך.
- לדוגמא, בחירת מים לשתייה על פני משקאות קלים, מיצים ומשקאות אחרים עם תחרה בסוכר העלולים לשבש את צריכת הקלוריות ולגרום לך לעלות במשקל לא בריא במהלך ההריון.
- כמו כן, כדאי להימנע מחטיפים עתירי קלוריות כמו עוגה, עוגיות, סוכריות וצ'יפס. אלה אינם מוסיפים תזונה מוערכת לתינוקך.
- זה יכול לעזור מאוד לצמצם את צריכת הפחמימות - מזונות כמו פסטות, אורז, תפוחי אדמה, לחמים, דגני בוקר ומוצרי דגנים אחרים. אלה בעלי ספירת קלוריות גבוהה ולעיתים קרובות תורמים לעלייה לא רצויה במשקל.
בחרו באפשרויות בריאות ובעלות שומן נמוך יותר, הימנעו מתבלינים ומלבישות רגילות, בכדי לעזור לכם בעלייה מתאימה במשקל במהלך ההריון. - 3הגבל את צריכת המלח שלך. מלח גורם לגופך לשמור על נוזלים.
- 4שנה את שיטת הבישול שלך כדי לעזור לך להשמין בריא במהלך ההריון. לעבור מטיגון מזונות בשמן לאפייה, צלייה, רתיחה או בישול.
- 5שאל את הרופא לגבי סוג הפעילות הגופנית שאתה יכול לבצע בשלב ההריון שלך. פעילות גופנית מתונה כמו שחייה והליכה יכולה להועיל לך ולתינוק, ויכולה לעזור בשריפת קלוריות נוספות.
- הוכח כי פעילות גופנית מפחיתה סיבוכים פוטנציאליים של הריון, כגון רעלת הריון ו / או סוכרת הריונית (בעיות בלחץ הדם ו / או בסוכרי הדם).
- פעילות גופנית, בנוסף למניעת עלייה עודפת במשקל במהלך ההריון, מסייעת לך לרדת במשקל מהר יותר לאחר ההריון מכיוון שהיית נשארת במצב טוב יותר, מה שמקל על חידוש שגרת האימון לאחר לידת התינוק שלך.
- סוגי התעמלות שיש להימנע מהם כוללים כאלה עם סיכון גבוה לנפילות או תאונות (כגון סקי, צלילה, רכיבה על סוסים או התעמלות), או כאלה שבהם אתה יכול להכות בכדור (כגון בייסבול או טניס), כולם מהווים סיכון לבטיחות התינוק.
- אתה לא צריך לנסות לרדת במשקל במהלך ההריון. עלייה יציבה ואיטית במשקל היא המטרה. טבעי שהעלייה במשקל שלך תהיה קצת לא עקבית משבוע לשבוע. עם זאת, התריע בפני הרופא אם אתה מבחין בעלייה פתאומית או בירידה מהירה במשקל מכיוון שיכול להעיד על סיבוכים.
תגובות (1)
- תרגיל המסייע לעלייה במשקל.
