איך לקבל שרירי בטן יציבים אם אתה רזה?
חיזוק הבטן הרוחבית שלך הוא חלק חשוב בהשגת שרירי הבטן המוצקים עבור אנשים רזים.
להיות רזה לא בהכרח אומר שיש לך שרירי בטן יציבים. חיזוק שרירי הבטן יכול לסייע במיצוק חיתוך הבטן ולהגביר את יציבות הליבה. אתה יכול להגביר את שרירי הבטן עם כפיפות בטן, עבודת איזון, יוגה, פילאטיס ועוד. אתה גם רוצה לוודא שאתה מתמקד באזורים מוזנחים בדרך כלל, אשר יכולים לתרום לשרירי הבטן פחות מאנשים רזים.
שיטה 1 מתוך 2: חיזוק שרירי הבטן
- 1שוחח עם הרופא שלך. אם אתם סובלים מעודף משקל, סובלים ממצב רפואי או קשישים, עליכם לדבר עם איש מקצוע רפואי לפני שתתחיל בתוכנית אימונים. שאל את הרופא אם יש תרגילים שעליך להגביל או להימנע מהם לחלוטין, כמו גם אם עליך להתאים את האימונים שלך על סמך מצבים רפואיים, משקל או גיל שקיימים.
- 2בוא עם משטר אימונים. אם אתה רוצה לקבל שרירי בטן יציבים, תצטרך לתזמן פעילות גופנית לשגרה שלך. עליכם לכוון ל 2-3 מפגשי חיזוק בטן בכל שבוע שאורכם כ -15 דקות.
- 3השלם אימונים אירוביים רגילים. נסה לעבוד שניים עד שלושה מפגשי אירובי בלוח הזמנים האימון השבועי שלך. לכוון בין שלושים לארבעים וחמש דקות של אירובי כמו ריצה, סיבוב או ריקוד במהלך כל אחד מהפגישות. ההנחיות הממשלתיות לבריאות הן 150 דקות אירוביות מתונות או 75 דקות אירוביות נמרצות בשבוע.
- 4היו יצירתיים עם כפיפות בטן. אתה יכול להשתמש בכפיפות בטן כדי לעזור למיצוק וחיזוק שרירי הבטן. אמנם קראנצ'ים סטנדרטיים מועילים, אבל כדאי גם לערבב את זה. נסה לעשות כפיפות בטן הפוכה, כפיפות בכבלים או כפיפות בטן.
להיות רזה לא בהכרח אומר שיש לך שרירי בטן יציבים. - 5עשו קצת איזון. ניתן להחמיא לתרגילי בטן על ידי איזו עבודת שיווי משקל לשרירי הליבה שלך. אמנם שרירי הליבה אינם זהים לבטן, אולם הליבה החזקה תסייע בהפיכת גופך ליותר יציב וביכולתו להשלים תרגילים אחרים בצורה נכונה ובטוחה. נסה כדור יציבות, לוח איזון או סתם לעמוד על רגל אחת למשך 60 שניות בכל פעם. תרגילים אלה יכולים לעזור לפטר את הליבה ולהוסיף קצת תבלין לאימון הבטן.
- 6תרגול יוגה. יוגה יכולה להיות דרך נהדרת להגביר את שרירי הבטן. תוכלו לעשות זאת בנוחות ביתכם או להשתתף בשיעור בחדר הכושר המקומי או בסטודיו היוגה שלכם. נסה לעבוד על תנוחות כמו סירה תנוחה זו יכולה לעזור לך לצבור כוח תוך מיצוק שרירי הבטן.
- 7הגביר את שרירי הבטן שלך בעזרת פילאטיס. אתה יכול לפסל ולמצב את שרירי הבטן שלך בקלות ללא כל ציוד מיוחד על ידי אימון פילאטיס. תרגילי פילאטיס כמו מאה, גלילי הבטן והקרש יכולים להיעשות בבית ובקצב שלך.
- 8עשו את הקרש. תרגילי קרשים הם דרך נהדרת לבנות כוח בטן. אתה יכול לעשות תנוחת קרש מסורתית עם שתי הידיים על הקרקע, או שתוכל להוסיף וריאציות לתנוחה כמו קרש צד אחד.
- 9נסה לשבת. בעזרת מוט טבילה, תחוב עם הרגליים על הרצפה. הביא את כפות הרגליים לחזה אחת אחת עד שאתה נמצא במצב תחוב הנתמך בזרועותיך. החזיקו את התנוחה למשך 10-15 שניות. אתה יכול לעלות את האנטה על ידי ביצוע L-sit עם רגל אחת מורחבת או עם שתי רגליים מורחבות.
אתה יכול להגביר את שרירי הבטן עם כפיפות בטן, עבודת איזון, יוגה, פילאטיס ועוד.
שיטה 2 מתוך 2: עבודה על אזורים נפוצים
- 1עבדו על האלכסונים שלכם. חיזוק האלכסונים שלך יכול לעזור למיצוק שרירי הבטן שלך ולהגביר את יציבות הליבה. אתה יכול לנסות תרגילים כמו קרש בצד כדי לבנות כוח ולמצק את שרירי הבטן. אתה יכול גם לעבוד על האלכסונים שלך על ידי נגיעות ברגליים עד לשכיבה, כפיפות בטן ספיידרמן וכפיפות בכלבי ציפורים.
- 2הפעילו את הבטן הרוחבית. שרירי הבטן הרוחביים שלך נמצאים מתחת לשרירי "שש חבילה" שלך. בטן רוחבית לרוב לא מפותחת, וחשובה להגנה על הגב, לשיפור היציבה ולייצוב האגן. חיזוק הבטן הרוחבית שלך הוא חלק חשוב בהשגת שרירי הבטן המוצקים עבור אנשים רזים.
- 3חיזקו את הגב התחתון. אל תזניח את הגב התחתון כשאתה מנסה לקבל שרירי בטן יציבים. חשוב שהגב התחתון שלך יתחזק וישתפר כמו גם שרירי הבטן שלך. זה ימנע חוסר איזון ופגיעה אפשרית. נסה תרגילים נפוצים כמו גשר ופרת חתול כדי לחזק את הגב התחתון.
