כיצד להקל על דלקת פרקים ביוגה?
באופן אידיאלי, אם אתה רוצה לתרגל יוגה כדי להקל על תסמיני דלקת המפרקים שלך, אתה צריך למצוא מורה שתיעד הכשרה וניסיון בעבודה עם יוגה למפרקים.
אם יש לך דלקת פרקים, תרגול יוגה יכול להגדיל את גמישות המפרקים שלך ואת הניידות שלך, כמו גם להקל על הכאב שלך. יוגה יכולה גם להקל על המתח ולקדם הרפיה, מה שיכול לספק יתרונות פסיכולוגיים משמעותיים. אם אתה רוצה להקל על דלקת הפרקים שלך ביוגה, התחל לאט על ידי לימוד כמה תנוחות בסיסיות בבית. אם אתה נהנה מהתרגול, כדאי לך להירשם לשיעור רגיל המיועד לאנשים כמוך שרוצים גם לשלוט בתסמיני דלקת הפרקים שלהם.
שיטה 1 מתוך 3: ניסיון תנוחות יוגה בסיסיות
- 1שוחח עם הרופא שלך. לפני שתתחיל תרגול יוגה כלשהו, בין אם אתה מצטרף לשיעור או סתם לומד כמה תנוחות קלות לעשות בבית, קבל את חוות דעת הרופא שלך. לרופא שלך עשויים להיות מגבלות מסוימות שהם רוצים שתשמור עליהם, לפחות בהתחלה.
- אם לרופא שלך יש מגבלות או המלצות ספציפיות, קבל אותן בכתב כדי שלא תשכח אותן ותוכל להראות אותן למדריך היוגה שלך אם תצטרף לשיעור.
- ספר לרופא אם יש לך מצבים בריאותיים כרוניים אחרים או חששות שאינם יודעים עליהם. זה יעזור להם להעריך בצורה מדויקת יותר את הכושר שלך ליוגה.
- 2התחל בזרימה בין תנוחת השולחן לתנוחת הילד. מעבר בין תנוחת שולחן לתנוחת ילד עוזר לעורר את חומרי הסיכה הטבעיים של המפרק. לאורך זמן רצף זה עשוי להפחית את כאבי המפרקים, במיוחד בירכיים, בברכיים ובכתפיים.
- לתנוחת שולחן, עלו על מזרן יוגה על ארבע. הברכיים צריכות להיות מתחת לירכיים, פרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים. כוס את כפות הידיים כדי להפחית את הלחץ על מפרקי כף היד. אם תרצה, הנח ריפוד גם מתחת לברכיים.
- גלגל את כתפיך מהאוזניים כך שכמות הכתפיים שלך מסתדרות לאורך עמוד השדרה. שטחו את הגב, תחבו את עצם הזנב. הגוף שלך צריך להיות מעוצב בערך כמו שולחן.
- תחב את ראשך בין הידיים וסלסל לאט את הגב בזמן שאתה מוריד את הירכיים עד שישבך נח על העקבים. אם זה קשה מדי על הברכיים בהתחלה, הניחו מגבת או שמיכה מגולגלת מתחת לקרסוליים ו / או מתחת לברכיים.
- אתה יכול לנוח בתנוחת הילד, לנשום עמוק, או לדחוף בחזרה לתנוחת השולחן ולהשלים את הרצף מספר פעמים, עם נשימה לכל תנועה.
- 3בצע את רצף החתול / פרה. רצף החתול / פרה הוא מצרך מרכזי ביותר בשיעורי היוגה למתחילים, ועוזר להיפתח ולהגביר את הגמישות בעמוד השדרה. תנוחה זו אכן מפעילה לחץ קטן על מפרקי כף היד שלך, כך שאם יש לך כאבים בפרק כף היד מדלקת פרקים, תרצה לשנות את התנוחה.
- עלה על מזרן היוגה שלך על ארבע, כמו שהיית במצב שולחן. בשאיפה, קשת את הגב התחתון ושקעת את הבטן כלפי הרצפה. הפכי את כתפיך לאחור והרימי את הראש כדי להביט לפניך. זהו החלק ה"פרה "ברצף.
- בזמן הנשיפה, עקם את גבך כלפי מעלה, תחוב את עצם הזנב. הורד את הראש, תקע את הסנטר בחזה. זהו החלק ה"חתול "ברצף, מכיוון שאתה נראה משהו כמו חתול ליל כל הקדושים עם גב מקושת.
- חזור לפרה בשאיפה הבאה שלך, ואז לחתול עם הנשיפה שלך. כוון להרגיש כל תזוזה של חוליות ולקחת את הזמן שלך בין תנוחות החתול והפרה. חזור על הרצף דרך 10 עד 20 נשימות.
אם אתה רוצה להקל על דלקת הפרקים שלך ביוגה, התחל לאט על ידי לימוד כמה תנוחות בסיסיות בבית. - 4מתיחה עם תנוחת פרה. עם תנוחת פנים פרה אתה עוזר לפתוח את עמוד השדרה ואת הירכיים שלך, כמו גם למתוח את הכתפיים. היתרונות מתנוחה זו עשויים לכלול זרימה מוגברת לברכיים ולקרסוליים.
- קח את הישיבה, וכופף את הברכיים. חצו את רגל ימין מעל שמאל, הזיזו את כפות הרגליים ממש מחוץ לירך הנגדית, כך שברכייך יהיו מוערמות לפניך. אם אינך מצליח לחצות את הרגליים עד כה ללא כאבי ברכיים, אתה יכול פשוט לשבת רגליים שלובות.
- וודא שגבך ניטרלי כאשר כתפיך מגולגלות לאחור כך שכמות השכמות שלך זורמות לאורך הגב לצד עמוד השדרה. עורמים את צלעות הצלעות מעל האגן ולוחצים את עצמות הישיבה שלך לתוך המחצלת. אם תרצה, הנח שמיכה או סוג אחר של ריפוד מתחת לירכייך.
- הושט את זרועך השמאלית מעל הראש ושמט אותה מהמרפק. שמור על סנטר מורם כך שהוא מקביל לרצפה. החזק כאן אם תרצה, או הושיט את יד ימין סביב הגב. אתה יכול להכניס את ידך הימנית לתוך הירך או להגיע אליה לכיוון יד שמאל. שלח ידיים אם אתה יכול להגיע כל כך רחוק בלי כאב או אי נוחות. אחרת, אתה יכול להשתמש ברצועת יוגה כדי להשיג את המתיחה שאתה צריך.
- שב בתנוחה זו במשך 10 עד 20 נשימות עמוקות ואז שחרר. החלף ועשה את התנוחה שוב עם רגל שמאל מעל ימין וזרוע ימין מעל הראש.
- 5מצא תנועות שאתה יכול לעשות מדי יום. כוון שהיוגה שלך תהיה תרגיל עדין מספיק שתוכל לתרגל אותה כל יום. רוב היתרונות שתראו מעיסוק ביוגה כדי להקל על דלקת המפרקים שלכם לא יקרו לאחר פגישה אחת. במקום זאת, הם מצטברים באופן הדרגתי לאחר מספר שבועות של תרגול קבוע.
- כאשר אתה מתחיל לעשות יוגה, אל תצפה לראות הפחתה בסימפטומים שלך מיד. למעשה, אתה עלול להרגיש גרוע יותר כאשר אתה מתחיל לראשונה מכיוון שהשרירים שלך כואבים במיוחד אם לא היית פעיל פיזית.
- אם אתה חווה כאב או אי נוחות, שנה את התנוחות כך שתוכל להמשיך לעשות אותן על בסיס קבוע.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש באביזרים
- 1קנו כמה גושי יוגה. בלוקים ליוגה הם כמה מאביזרי היוגה הזולים ביותר שיש שם. זה הגיוני להיות שניים או שלושה, במיוחד אם אתה מתרגל מתחיל ויש לך דלקת פרקים.
- גושי יוגה מגיעים במלבן בגודל סטנדרטי, אך יש להם שלושה גבהים שונים, תלוי אם אתה מניח את הגוש שטוח או מניח אותו בשני הקצוות. ניתן גם לערום את הבלוקים במידת הצורך.
- בלוקים ליוגה מעניקים לך יציבות בתנוחות בהן אולי לא תוכל להגיע עד הסוף. לדוגמה, אם אינך יכול לעשות קיפול מלא קדימה כדי להניח את הידיים שלך על הרצפה, אתה יכול להניח את הידיים על בלוק יוגה בגובה הנכון.
- 2בחר מחצלת עבה יותר. מחצלות יוגה בעלות משטח אחיזה המספק בידיים וברגליים המון משיכה במהלך התנוחות. המחצלות מגיעות בכמה עוביים שונים. אם יש לך כאבי מפרקים, מחצלת עבה יותר מספקת מעט יותר ריפוד.
- 3אספו שמיכות או מגבות. למרות שיש חברות רבות שמוכרות אותם, אינך צריך בהכרח לקנות שמיכות או מגבות מיוחדות לתרגול היוגה שלך.
- מגבות מועילות במיוחד אם יש לך בעיות עם הידיים או הרגליים שמחליקים על המזרן שלך. הם יכולים להיות מקופלים מתחת לברכיים או לירכיים כדי לספק ריפוד נוסף למפרקים שלך אם אתה זקוק לכך.
- שמיכות לעיתים קרובות מגולגלות ומונחות מאחורי המפרקים לריפוד. שמיכה לזרוק קטנה בדרך כלל תעבוד טוב יותר מאשר שמיכה למיטה בגודל גדולה יותר.
רוב היתרונות שתראו מעיסוק ביוגה כדי להקל על דלקת המפרקים שלכם לא יקרו לאחר פגישה אחת. - 4קבל רצועה או חגורה ליוגה. במיוחד אם יש לך נוקשות בידיים או בכתפיים, רצועה היא השקעה טובה להתחיל למתוח ולפתוח את האזורים האלה. רצועות גם יכולות לעזור לך עם שיווי משקל, אשר יפחית את הלחץ על המפרקים שלך.
- אמנם ישנם מספר אורכים של רצועות, אך בדרך כלל 10 מטרים הם ארוכים מספיק מבלי להיות ארוכים מדי.
- 5השקיעו בחיזוק. עבור מפרקים נוקשים במיוחד, חיזוק עשוי לעזור לך למצוא את היישור הנכון לתנוחה. בולסטרים הם כריות גדולות ומוצקות במהותן, בדרך כלל בעלות צורה גלילית. מכיוון שהם עשויים להיות יקרים יותר מאביזרי יוגה אחרים, וודאו שאתם צריכים אחד כזה לפני שאתם יוצאים לקנות אותו.
- לדוגמא, אם אתה מתקשה להיכנס לתנוחת ילד בגלל כאבי ברכיים או מפרק הירך, אתה עשוי להפיק תועלת מחיזוק. אתה יכול להניח אותו על העקבים שלך, כך שתוכל להניח עליו את הירכיים, או להניח אותו בין הברכיים ולהשתמש בו למנוחת פלג גוף עליון.
- 6שלבו אביזרים לבישים. אתה יכול לקנות אביזרי יוגה לבישים בכדי למנוע מחלקות הידיים או הרגליים שלך, או כדי לסד או לרפד את המפרקים שלך. ייתכן שיהיה לך שרוול או סד שנקבעו או מומלצים על ידי הרופא שלך.
- אם ברצונך להשתמש באביזר יוגה לביש, ייתכן שתרצה להפעיל אותו תחילה על ידי הרופא שלך. בעוד שרובם נועדו לא להגביל את התנועה בשום צורה שהיא, זה עלול להחמיר את מצבך הספציפי.
שיטה 3 מתוך 3: הצטרפות לשיעור
- 1עבוד עם הרופא או הרופא שלך. אם לרופא שלך יש מגבלות או חששות ספציפיים לגבי השתתפותך ביוגה, עליהם לכתוב מכתב למדריך היוגה שלך המתאר חששות אלה.
- יתכן והרופא שלך ירצה לכלול פרטי קשר במקרה שמדריך היוגה שלך ירצה לדבר איתם באופן אישי.
- עקוב אחר הרופא שלך בזמן שאתה ממשיך בשיעור שלך והודיע להם אם אתה מבחין בשיפור או הקלה בתסמיני דלקת המפרקים שלך.
- 2חפש שיעור המיועד לאנשים החיים עם דלקת פרקים. כמה אולפני יוגה, מכוני כושר או מרכזים קהילתיים עשויים להציע שיעורי יוגה שתוכננו במיוחד עבור אנשים הסובלים מדלקת פרקים. ההמצאה הטובה ביותר היא למצוא את אחד השיעורים הללו מכיוון שאתה יודע שהשיעור נועד במיוחד להקל על תסמיני דלקת פרקים.
- הרופא שלך עשוי לדעת על כמה משיעורים אלה או שיש להם שיעמוד עליהם. אם אתה חבר בארגון לדלקת מפרקים, תוכל לבדוק גם איתם.
- מרכזים בכירים או מתקני מגורים מסויימים עשויים גם להציע דלקת פרקים בשיעורי יוגה הפתוחים לקהל.
כמה אולפני יוגה, מכוני כושר או מרכזים קהילתיים עשויים להציע שיעורי יוגה שתוכננו במיוחד עבור אנשים הסובלים מדלקת פרקים. - 3בדוק את הכישורים של כל מדריך. באופן אידיאלי, אם אתה רוצה לתרגל יוגה כדי להקל על תסמיני דלקת המפרקים שלך, אתה צריך למצוא מורה שתיעד הכשרה וניסיון בעבודה עם יוגה למפרקים.
- לדוגמה, באירופה, חפש מדריך שנרשם ב- Yoga Alliance וקיבל הכשרה או הסמכה בארגון Yoga for Arthritis.
- בקש מכל מדריכים להראות לך תיעוד על הכשרתם וכל האישורים שיש להם, ושוחח עימם על כמה זמן הם מדריכי יוגה וכמה זמן הם מלמדים אנשים עם דלקת פרקים.
- 4בקש לשבת בשיעור. הדרך היחידה לדעת בוודאות אם שיעור יוגה הולך להיות מתאים לך היא להתבונן בו בפעולה. שימו לב לסגנון ההוראה ולשיטות ההוראה של המדריך, וכיצד הם מתקשרים עם התלמידים.
- מדריכים המדגימים שינויים בתנוחות, במקום רק לדבר עליהם, עשויים להיות הטובים ביותר אם רק מתחילים ביוגה. לפעמים קל יותר לראות כיצד עובד השינוי.
- אתה רוצה לשים לב גם לאנשים האחרים בכיתה ולאיך שהם מתקשרים זה עם זה. החליטו אם הם נראים אנשים שאיתם תסתדרו.
- 5ראיינו את מדריך היוגה שלכם. לפני שתירשם לשיעור יוגה, אתה רוצה לוודא שמדריך היוגה הוא מישהו שתוכל לקחת ממנו הדרכה. הם צריכים להיות קלים לדבר ופתוחים לשאלותיך.
- אם אתה נתקל במדריך יוגה שמבטל את החששות שלך או שנראה לא מוכן לענות על שאלות, אתה בטח רוצה לחפש מקום אחר.
- בקש מהמדריך לשתף חלק מחוויותיהם בהוראת יוגה לאנשים עם דלקת פרקים. שוחח איתם על המצב הספציפי שלך וברר אם לימדו תלמידים עם תסמינים דומים.
